Allenarsi da soli...

[quark]

ciao ragazzi, dato che mi sono trasferito adesso rimango per 4 mesi senza la palestra di boxe e vorrei allenarmi per non perdere il tono muscolare e magari iniziare a fare pesi (sono molto magro).

avevo pensato a questo:
2-3 minuti di cyclette o tapis rulant

stacco 5x5 (nell' altro giorno squat 5x5)
lento avanti 5x5 ( " " " panca 5x5)
trazioni 5x5 ( " " " rematore 5x5)

15 minuti di tapis rulant variando la velocità + strecthind dinamico
un centinaio di flessioni di vario tipo
strecthing statico
addominali con sovraccarico

adesso dato che siamo in due avevo pensato di comprare un paio di passate e fare 15 minuti di tecniche, così mantengo allenati i riflessi.

infine 5 minuti di corda


che ne pensate? dovrei fare pure sacco o va bene così? dovrei aggiungere due esercizi coi pesi uno per bicipiti e uno per tricipiti?

[Deimoc]

Ti alleni in casa? Che attrezzatura hai?

[quark]

no andrei in una palestra di body building

[ZeRoITA]

Boh io farei una cosa più variegata(tempo permettendo ovviamente)

cioè 2 giorni ti fai la scheda da palestra+abs+cardio(leggero)

negli altri giorni potresti fare dei lavori di conditioning, come corsa/scatti, pao e via dicendo.

è una mia idea si intende, sicuro qualcun'altro qui sul sito può darti altri utili consigli!

[quark]

si il tempo ce l'ho.
a ragazzi dimenticavo mi serve per la boxe

[quark]

nessuno sa aiutarmi?

@ ZeRoITA: puoi spiegarmi meglio cosa intendi? tra l'altro io vorrei mettere su un po' di massa perchè sono troppo magro

[Neroxy]

Anche io mi sono affacciato da 2 settimane sul mondo dei pesi;Innanzitutto dacci i tuoi dati tecnici come altezza,peso ecc...e quante volte ti allenavi mentre facevi boxe.
Poi, non sono ancora così esperto da darti consigli sulla scheda, però posso postarti quella che sto seguendo io:

A(ripetuta 2 volte a settimana variando i complementari)

-riscaldamento( va bene la corsa/cyclette, oppure potresti inserire shadow boxing per sciogliere un pò anche le braccia;come riscaldamento fai anche qualche rep degli esercizi con basso carico.)
-panca piana 5x5
-trazioni 5xmax
-stacchi 5x5
-2 complementari 3x12
-addominali

Secondo me lo squat , dato che fai boxe, non mi SEMBRA molto utile, perchè non si portano calci.
Il sacco secondo me è da inserire, magari facendo delle ripetute impostate come dei veri round.In alternativa al sacco potresti lavorare con i pao, visto che vi allenate in due, settando il lavoro come dei round, e rendendolo dinamico, ovvero facendo si che chi fa sparring vari le posizioni dei colpitori, si muova e magari venga avanti mettendo pressione.

[Ecatombe]

Anche io mi sono affacciato da 2 settimane sul mondo dei pesi;Innanzitutto dacci i tuoi dati tecnici come altezza,peso ecc...e quante volte ti allenavi mentre facevi boxe.
Poi, non sono ancora così esperto da darti consigli sulla scheda, però posso postarti quella che sto seguendo io:

A(ripetuta 2 volte a settimana variando i complementari)

-riscaldamento( va bene la corsa/cyclette, oppure potresti inserire shadow boxing per sciogliere un pò anche le braccia;come riscaldamento fai anche qualche rep degli esercizi con basso carico.)
-panca piana 5x5
-trazioni 5xmax
-stacchi 5x5
-2 complementari 3x12
-addominali

Secondo me lo squat , dato che fai boxe, non mi SEMBRA molto utile, perchè non si portano calci.
Il sacco secondo me è da inserire, magari facendo delle ripetute impostate come dei veri round.In alternativa al sacco potresti lavorare con i pao, visto che vi allenate in due, settando il lavoro come dei round, e rendendolo dinamico, ovvero facendo si che chi fa sparring vari le posizioni dei colpitori, si muova e magari venga avanti mettendo pressione.

beh effettivamente le gambe non servono nel pugilato
occhio ragazzi a quello che si scrive!
panca-squat-stacco sono essenziali

[Neroxy]

beh effettivamente le gambe non servono nel pugilato
occhio ragazzi a quello che si scrive!
panca-squat-stacco sono essenziali

Ho appunto scritto "sembra" in maiuscolo, essendo ancora nuovo in materia!

[Ecatombe]

Ho appunto scritto "sembra" in maiuscolo, essendo ancora nuovo in materia!

si ho letto...
sarà soggettivo ma io se non ho la certezza di una cosa non la scrivo!
non voglio sicuramente romperti le palle ne fare polemica
torniamo in topic

[ZeRoITA]

nessuno sa aiutarmi?

@ ZeRoITA: puoi spiegarmi meglio cosa intendi? tra l'altro io vorrei mettere su un po' di massa perchè sono troppo magro

Allora si puoi mettere un pò di massa, ma se il tuo principale obiettivo è la boxe, non devi esagerare con i pesi. Cioè devi lavorare in buffer e soprattutto basandoti su fondamentali più 1-2 complentari. Quindi squat, panca, stacco, trazioni, lento avanti e alcuni esercizi il più "funzionali"(cit.)(uso questo termine con le pinze dato che ultimamente è molto in voga in questo forum ) possibili alla boxe.

Poi cmq la massa si mette anche con la dieta, quindi con un introito calorico abbastanza elevato ma sempre pulito e regolare sia ben chiaro...

cmq nel post di prima io intendevo di fare esercizi "pesistici" in alcuni giorni e poi lavori come corsa, scatti, flessioni farli in un altra seduta...almeno secondo me, poi sicuramente gente più preparata ti può dare consigli più utili di questi...

[ilcatigamatti]

Allora si puoi mettere un pò di massa, ma se il tuo principale obiettivo è la boxe, non devi esagerare con i pesi. Cioè devi lavorare in buffer e soprattutto basandoti su fondamentali più 1-2 complentari. Quindi squat, panca, stacco, trazioni, lento avanti e alcuni esercizi il più "funzionali"(cit.)(uso questo termine con le pinze dato che ultimamente è molto in voga in questo forum ) possibili alla boxe.

Poi cmq la massa si mette anche con la dieta, quindi con un introito calorico abbastanza elevato ma sempre pulito e regolare sia ben chiaro...

cmq nel post di prima io intendevo di fare esercizi "pesistici" in alcuni giorni e poi lavori come corsa, scatti, flessioni farli in un altra seduta...almeno secondo me, poi sicuramente gente più preparata ti può dare consigli più utili di questi...

io sono tendenzialmente d'accordo con te
anche se personalmente limiterei i pesi a 6 esercizi fondamentali da fare in 5 x 5 2 volte a settimana con in mezzo tutto il possibile di complementare(dove per complementare intendo alla boxe, non lavoro con i pesi , quindi sessioni di vuoto, figure , passate, palla tesa , pera , sacco, corda, pallina e "filo" ((filo intento stendere un filo da parte a parte di una stanza altezza spalla e fare avanti indietro passandoci sotto e tirando i colpi)) lo so che mi spiego male )
esercizi che secondo me non possono mancare con i pesi sono i tre fondamentali piu trazioni , military e dips

[ZeRoITA]

io sono tendenzialmente d'accordo con te
anche se personalmente limiterei i pesi a 6 esercizi fondamentali da fare in 5 x 5 2 volte a settimana con in mezzo tutto il possibile di complementare(dove per complementare intendo alla boxe, non lavoro con i pesi , quindi sessioni di vuoto, figure , passate, palla tesa , pera , sacco, corda, pallina e "filo" ((filo intento stendere un filo da parte a parte di una stanza altezza spalla e fare avanti indietro passandoci sotto e tirando i colpi)) lo so che mi spiego male )
esercizi che secondo me non possono mancare con i pesi sono i tre fondamentali piu trazioni , military e dips

Si cat mi sembra giusto, avevo inserito in più dei complementari solo perchè il suo desiderio era quello di mettere un pò di "massa"

Cmq d'accordo con te. Anche se poi tutto il "resto" nn lo vedo come complementare ma come la cosa più importante per un fighter!

[quark]

alcuni miei dati:
ho quasi 20 anni, sono alto 184cm e peso 69kg, vorrei arrivare a 75kg,
la mia percentuale di massa grassa è circa 10.5%
fino a due settimane fa mi allenavo lun mer e ven facendo solo boxe.

aiutetemi nel formulare la scheda di allenamento, io avevo pensato come dice ilcatigamatti a fare i sei fondamentali (stacco, squat, trazioni, panca, lento avanti e rematore tutti 5x5) e magari inserire solo 2 esercizi in più uno per i bicipiti e uno per i tricipiti complementari.
adesso vorrei capire quando fare la parte aerobica se in altri giorni o dopo i pesi. (avevo pensato dopo i pesi perchè così avrei fatto dello strecthing, ho paura che i pesi mi "induriscano" le articolazioni e mi rendano meno elastico).
questo mese avevo pensato di fare 2 sedute di pesi e magari a luglio o a settembre, ad agosto la palestra chiude, passare a 3 facendo questa scheda (presa dal topic pesi per sdc/am)

3 days split: Tirata/Spinta/Gambe:

A:
Stacchi 5x5
Rematore con bilanciere 4x6
Trazioni 3xF (se ne fate più di 15, usate un sovraccarico).

B:
Panca piana: 5x5
Lento avanti con bilanciere (in piedi): 4x6
a scelta Panca stretta/Parallele

C:
Squat: 5x5
Front Squat: 3-4x6
Un esercizio di assistenza a scelta per gambe/core.

[ZeRoITA]

dipende per corsa che intendi

cioè se devi fare una cosa per definizione e brucia grassi(non il tuo caso calcolando la bf) la puoi mettere dopo i pesi

se invece è un lavoro di scatti, allunghi et al, insomma finalizzato alla boxe, io lo farei in giorni separati...