Aiuto scheda e allenamento!

[mik92]

mi disp quello non è nemmeno uno stacco

[weighthaiamateur.]

-Per spotter si intende qualcuno che ti aiuta nel''esercizio?Perchè mi alleno da solo....in tal caso la panca piana non si può fare?

-Per le braccia che esercizi mi consigli?Curl con bilanciere potrebbe andare?O è meglio qualcosa alle macchine?

Per rispondere a weighthaiamateur. , no, non ho nessuno che mi segue, però posto di seguito il video dell'esecuzione dell'esercizio e una mia foto.

-Se sono così dannosi gli stacchi con cosa eventualmente potrei sostituirli?

-Seguendo le linee guida del 3d sugli addominali, li alleno in questo modo:

crunch 3x5 4kg sovraccarico
crunch 3x10 3 kg sovraccarico
crunch 3x15 2 kg sovraccarico
crunch inverso 3x15 con panca inclinata

Va bene o devo modificare qualcosa?Vorrei inserire anche gli obliqui...dove,con quante rep e con o senza sovraccarico?



Link stacchi: YouTube - stacchi.mp4

Ma questo che esecizio è???

[Neroxy]

Dovrebbe essere uno stacco XD...
Apparte gli scherzi, rivedendo qualche video ora e confrontandoli con la mia performance mi rendo conto che quello che ho ftto non era uno stacco...
Dovete considerare che era la prima volta che alzavo un bilanciere e la primissima che facevo uno stacco....cercherò di migliorare e di postre altri video...
Per le altre omande sapete rispondermi?

[mik92]

lo spotter è quello che ti aiuta negli esercizi a fare qualche rip.vin più,se ti alleni da solo puoi fare panca però non puoi forzare tanto da rischiare di rimere sotto il bilanciere,un sostituto dello stacco purtroppo non esiste

[Neroxy]

Allora a questo punto mi rimangono 3 domande:
-Che esercizi complementari potrei inserire per le braccia?
-Va bene allenare gli addominali in questo modo:

crunch 3x5 4kg sovraccarico
crunch 3x10 3 kg sovraccarico
crunch 3x15 2 kg sovraccarico
crunch inverso 3x15 con panca inclinata

Vorrei inserire anche gli obliqui...li inserisco nello stesso giorno?Li rimpiazzo con un cruch?Quante ripetizioni faccio e con o senza sovraccarico??

-Il mercoledì vorrei lavorare con esercizi anaerobici e a corpo libero.Cosa potrei fare oltre ripetute al sacco che implementi potenza e agilità?O credete sia meglio un'altra seduta ai pesi?

[mik92]

primo informati bene su l'anaerobico e aerobico perchè mi pare che hai le idee molto confuse secondo no quello schema che hai proposto per gli addominali è ridicolo varia gli esercizi e non usare per forza il sovracarico

[Neroxy]

primo informati bene su l'anaerobico e aerobico perchè mi pare che hai le idee molto confuse secondo no quello schema che hai proposto per gli addominali è ridicolo varia gli esercizi e non usare per forza il sovracarico

Cito testualmente dal 3d sugli addominali di leviatano89:

"Gli addominali sono un muscolo come un altro, possono essere allenati con ogni tecnica di intensità e a qualsiasi range di ripetizioni, l’importante è allenarli bene, così come si fa con gli altri muscoli, cioè dedicando loro uno, massimo due, workout a settimana utilizzando un sovraccarico e non il corpo libero, seguendo il principio dell'esaurimento muscolare."
"Per ogni muscolo occorrono:
1) Esercizi di potenza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)"

Quindi penso che il problema sia solo quello di inserire gli obliqui...

So qual'è la differenza tra aerobico e anaerobico e infatti ho scritto:"...esercizi anaerobici e a corpo libero.Cosa potrei fare oltre ripetute al sacco che implementi potenza e agilità?".NON ho parlato di lavoro aerobico.

[mik92]

ah ok allora ti consiglio di fare un bel 3x3 per gli addominali cosi saranno in grado di esercitare la loro massima forza e tutto questo ti sarà utilissimo,continua con gli stacchi come gli stai facendo

[Deimoc]

Per lo stacco ti consiglio di comprarti ,o farti fare da qualcuno, questo:

YouTube - Wrestler Power- 500lb Trap Bar Deadlift

in piu comprati la cintura per la schiena quando fai squat e stacco

[Neroxy]

Per lo stacco ti consiglio di comprarti ,o farti fare da qualcuno, questo:

YouTube - Wrestler Power- 500lb Trap Bar Deadlift

in piu comprati la cintura per la schiena quando fai squat e stacco

Grazie dei consigli..la cintura quando posso vado a comprarla...per vedo di informarmi dove lo vendono!

per quanto riguarda la scheda come fondamentali metterei:
- stacco
- trazioni
- panca(se hai uno spotter) o spinte coi manubri

come complementari metti lavoro per il core (addome, obliqui, lombari) a meno che non ne fai già un sacco a kung fu, lavoro per le braccia (roba leggera), un po di lavoro per la schiena (rematore man /pulley/lat uno dei tre), e per le gambe (split squat, leg curl).
il lento avanti, così come le parallele, è un fondamentale che alternei un po ai lavori sulla panca, magari lasciandolo come complementare leggero quando l'alzata principale è la panca.

Jinx non ho compreso una cosa...i fondamentali li dovrei mettere tutti in un giorno e ripetere x 2 volte a settimana tipo:

A
FONDAMENTALI:
stacco
trazioni
panca
COMPLEMENTARI:
addominali
lat
split squat

B
FONDAMENTALI:
stacco
trazioni
panca
COMPLEMENTARI:
addominali
curl con bilanciere(può andare come complementare braccia?)
lento avanti




-Va bene questo allenamento addominali?

crunch 3x5 4kg sovraccarico
crunch 3x10 3 kg sovraccarico
crunch 3x15 2 kg sovraccarico
crunch inverso 3x15 con panca inclinata

Come e dove posso inserire gli obliqui?

[jinx]

-Per spotter si intende qualcuno che ti aiuta nel''esercizio?Perchè mi alleno da solo....in tal caso la panca piana non si può fare?

-Per le braccia che esercizi mi consigli?Curl con bilanciere potrebbe andare?O è meglio qualcosa alle macchine?

Per rispondere a weighthaiamateur. , no, non ho nessuno che mi segue, però posto di seguito il video dell'esecuzione dell'esercizio e una mia foto.

-Se sono così dannosi gli stacchi con cosa eventualmente potrei sostituirli?

-Seguendo le linee guida del 3d sugli addominali, li alleno in questo modo:

crunch 3x5 4kg sovraccarico
crunch 3x10 3 kg sovraccarico
crunch 3x15 2 kg sovraccarico
crunch inverso 3x15 con panca inclinata

Va bene o devo modificare qualcosa?Vorrei inserire anche gli obliqui...dove,con quante rep e con o senza sovraccarico?



Link stacchi: YouTube - stacchi.mp4

questo non è uno stacco!!!!!!

prima di ogni altra cosa leggi questi articoli:

http://www.bodyweb.com/3684866-post43.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/166827-dcss-training-trazioni-da-zero-mito.html

dopo aver letto guardati un po di video su youtube di esecuzioni di gente esperta e poi provalo un po. dopo tutti questi passaggi rifatti un video e postalo in photo gallery, non qui.

- per l'addome basta un esercizio di base e uno per gli obliqui. come range all'inizio ti consiglio di non scendere sotto le 15 ripetizioni.
- si lo spotter è una persona che ti aiuta. la panca senza spotter è abbastanza rischiosa. forse è meglio optare per i manubri..
- come esercizi per le braccia ruotane un po. non sono fondamentali io fossi in te varierei molto.
- si i fondamentali tienili fissi. i complementari variali e mettine un paio a seduta. ad esempio:
- giorno 1:
curl
panca stretta

- giorno 2:
leg curl
split squat

- giorno 3:
pulley
core

cose così. fa niente se ti alleni 2 volte a settimana nei complementari puoi tenere una frequenza minore.

[jinx]

Per lo stacco ti consiglio di comprarti ,o farti fare da qualcuno, questo:

YouTube - Wrestler Power- 500lb Trap Bar Deadlift

in piu comprati la cintura per la schiena quando fai squat e stacco

ma lo stacco va imparato sul bilancere mica sulla trap bar

anche la cintura in questi esercizi va saputa usare non messa tanto per non far uscire le ernie o qualche altra cavolata

[Neroxy]

Giuro ultima domanda

Nel mercoledì avevo intenzione di mettere esercizi anaerobici per sviluppare forza,potenza e agilità...dici che va bene o è meglio un'altra seduta di pesi?

Se credi sia meglio una sessione di esercizi anaerobici, oltre alle ripetute al sacco cosa potrei inserire?

[Deimoc]

ma lo stacco va imparato sul bilancere mica sulla trap bar

anche la cintura in questi esercizi va saputa usare non messa tanto per non far uscire le ernie o qualche altra cavolata

Io preferisco all'inizio usare la trap bar per prendere mano con i movimenti e i carichi, soprattutto se si è in home gym... e la cintura usarla solo negli squat e stacchi.
Poi ognuno fa quello che vuole

[Neroxy]

Ragazzi il lunedì e il venerdì faccio pesi...il mercoledì sono indeciso se fare un'altra seduta di pesi o lavoro di conditioning;in caso di conditioning credete sia meglio alternare tipi diversi di conditioning:

1 week ripetute al sacco e corda
2 week burpees e shadow boxing
3 week scatti

oppure è meglio concentrarsi solo su uno o 2 (tipo ripetute al sacco e minute drills)?