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Allora la scheda che mi è venuta in mente seguendo anche i tuoi consigli sarebbe:
A
FONDAMENTALI:
Stacco
Trazioni
Addominali
COMPLEMENTARI:
Lento avanti(seduto o in piedi?)/Lat machine/Chest press
B
FONDAMENTALI:
Squat(front o back, premettendo che possiedo quella panca che ti ho linkato?
e qual'è la differenza tra i 2?)
Panca piana
Addominali
COMPLEMENTARI:
Rematore con manubri/Pulley/Pec Deck
-Con i fondamentali sono apposto, per i complementari invece quale mi consigli, tra quelli che ti ho elencato o magari altri che conosci?
-Il mercoledì vorrei fare un allenamento anaerobico di potenza(che vorrei migliorare), quindi magari ripetute al sacco e salto alla corda; vorrei aggiungere anche qualche allenamento sul coordinamento e agilità(in cui mi sento un po carente)...puoi conigliarmene qualcuno?
L'allenamento in definitiva sarebbe:
A-allenamento anaerobico-B
ti consiglierei di lavorare in multifrequenza su 3 esercizi.
ad esempio: stacco, panca (o spinte con manubri se non hai uno spotter), lat machine.
ti consiglio questi perchè mi sembrano i più fattibili con l'attrezzatura che hai.
direi che per i primi due mesi di lavorare sulla tecnica degli esercizi in un range di 5-8 ripetizioni.dopo aver capito come si eseguono bene questi esercizi puoi provare un ciclo come il buzz3x3.
in ogni giornata puoi inserire un blocco di complementari a scelta. ad esempio un giorno puoi fare un esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti, un altro puoi curare il core, e un altro ancora mettici uno split squat e un leg curl se puoi.
per le altre domande:
- il conditioning al sacco fallo in un giorno a parte.
- il riscaldamento va fatto. fai un po di serie a pesi leggeri in crescendo e con poche ripetizioni (per non alzare il lattato), cura bene la tecnica anche nel riscaldamento.
- il mesociclo di 2 week (il microciclo è la singola programmazione settimanale) alle macchine non consiglio. tra gli esercizi che hai citato il pulley e la chest press puoi eseguirli come complementari. lascerei stare il leg extenction.
Visto la sua giovane età io con esercizi come squat e stacco ci andrei con i piedi di piombo e li farei solo se seguito da un buon istruttore...
Visto la sua giovane età io con esercizi come squat e stacco ci andrei con i piedi di piombo e li farei solo se seguito da un buon istruttore...
Perchè?Rovinano la schiena?
Però sembra siano i migliori esercizi in multifrequenza per sdc/am...
Se si lavorassero invece con più ripetizioni e peso basso?
Con cosa li potrei rimpiazzare eventualmente?
Perchè?Rovinano la schiena?
Però sembra siano i migliori esercizi in multifrequenza per sdc/am...
Se si lavorassero invece con più ripetizioni e peso basso?
Con cosa li potrei rimpiazzare eventualmente?
Gli stacchi in particolare a me anche se gli ho fatti hanno sempre fatto paura...lo squat un po meno...non dico che se li fai diventi un paraplegico ma devi essere seguito!!! Hai qualcuno che ti può seguire??
bhè chiaro che se eseguiti alla c***o è meglio non farli. ma spesso un istruttore non ci può essere e si impara bene lo stesso.
Imho per lui è presto...lui deve fare arti marziali ....se dovesse fare power lifting sarebbe diverso...a meno che non faccia uno sport da combattimento tipo la lotta o il judo dove bisogna sollevare l'avversario e proiettarlo io non mi avventuerei così in un campo che può risutare pericoloso.
per quanto riguarda la scheda come fondamentali metterei:
- stacco
- trazioni
- panca(se hai uno spotter) o spinte coi manubri
come complementari metti lavoro per il core (addome, obliqui, lombari) a meno che non ne fai già un sacco a kung fu, lavoro per le braccia (roba leggera), un po di lavoro per la schiena (rematore man /pulley/lat uno dei tre), e per le gambe (split squat, leg curl).
il lento avanti, così come le parallele, è un fondamentale che alternei un po ai lavori sulla panca, magari lasciandolo come complementare leggero quando l'alzata principale è la panca.
Imho per lui è presto...lui deve fare arti marziali ....se dovesse fare power lifting sarebbe diverso...a meno che non faccia uno sport da combattimento tipo la lotta o il judo dove bisogna sollevare l'avversario e proiettarlo io non mi avventuerei così in un campo che può risutare pericoloso.
va bhè ma se i suoi obiettivi sono migliorare la forza e il fisico che dovrebbe fare? mica fa kung fu 7/7 e gli sto dicendo di non fare tecnica per fare pesi..
va bhè ma se i suoi obiettivi sono migliorare la forza e il fisico che dovrebbe fare? mica fa kung fu 7/7 e gli sto dicendo di non fare tecnica per fare pesi..
Certo ma io gli ho solo consigliato di essere prudente...e comunque anche le banali flessioni se fatte male possono essere pericolose...
Certo ma io gli ho solo consigliato di essere prudente...e comunque anche le banali flessioni se fatte male possono essere pericolose...
si pure io gli ho consigliato i primi due mesi di fare solo tecnica sui fondamentali. aggiungo leggendo gli articoli di paolo, e di marcopl o altre guide, guardando video e postandone di propri per farsi correggere e senza strafare, con prudenza.
Ma non mi ha risposto?? Ma ha qualche d'uno che lo segue...almeno per fargli imparare la tecnica?? Per me fare un esercizio come gli stacchi da solo è imprudenza!
Ma non mi ha risposto?? Ma ha qualche d'uno che lo segue...almeno per fargli imparare la tecnica?? Per me fare un esercizio come gli stacchi da solo è imprudenza!
un sacco di gente ha imparato da sola.. non si allenerebbe nessuno altrimenti. di tutta questa gente molta non si è mai spaccata.
per quanto riguarda la scheda come fondamentali metterei:
- stacco
- trazioni
- panca(se hai uno spotter) o spinte coi manubri
come complementari metti lavoro per il core (addome, obliqui, lombari) a meno che non ne fai già un sacco a kung fu, lavoro per le braccia (roba leggera), un po di lavoro per la schiena (rematore man /pulley/lat uno dei tre), e per le gambe (split squat, leg curl).
il lento avanti, così come le parallele, è un fondamentale che alternei un po ai lavori sulla panca, magari lasciandolo come complementare leggero quando l'alzata principale è la panca.
-Per spotter si intende qualcuno che ti aiuta nel''esercizio?Perchè mi alleno da solo....in tal caso la panca piana non si può fare?
-Per le braccia che esercizi mi consigli?Curl con bilanciere potrebbe andare?O è meglio qualcosa alle macchine?
Per rispondere a weighthaiamateur. , no, non ho nessuno che mi segue, però posto di seguito il video dell'esecuzione dell'esercizio e una mia foto.
-Se sono così dannosi gli stacchi con cosa eventualmente potrei sostituirli?
-Seguendo le linee guida del 3d sugli addominali, li alleno in questo modo:
crunch 3x5 4kg sovraccarico
crunch 3x10 3 kg sovraccarico
crunch 3x15 2 kg sovraccarico
crunch inverso 3x15 con panca inclinata
Va bene o devo modificare qualcosa?Vorrei inserire anche gli obliqui...dove,con quante rep e con o senza sovraccarico?
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