Aiuto scheda e allenamento!

[Neroxy]

Salve a tutti, ho 16 anni e sono nuovo del mondo dei pesi e dell'allenamento, quindi vorrei un aiutino per mettere a punto bene una scheda e un allenamento settimanale.Pratico kung-fu 2 volte alla settimana(martedì e giovedì- ogni allenamento è di 1 ora e 1/2) e vorrei riempire gli altri giorni con pesi e conditioning.(credete sia troppo un allenamento 5 giorni su 7??)
Ora dopo aver letto tutti i 3d ed avendo ancora qualche dubbio mi affido alla vostra esperienza per qualche consiglio:


1)Leggendo gli altri 3d ho trovato questa scheda consigliata per neofiti:

A:
Stacco
Lento avanti in piedi
Trazioni

B:
Squat
Panca piana
Rematore

(tutto in 4-5 serie da 4-6 ripetizioni... ad es. 5x5).

Cosa ne pensata di questa scheda, premettendo che mi vorrei concentrare sull'allenamento della forza e della forza esplosiva(avendo letto che la potenza viene poi da se)?Puo essere usata anche per un 3 days split ad esempio B-A-B?
E' molto ben accetto qualsiasi integrazione sulla scheda o proposta di una alternativa.



2)Posso unire un wo con pesi a conditioning come ripetute al sacco o sarebbe meglio mettere il conditioning in un altro giorno?

3)Prima di cominciare una seduta di pesi è consigliabile fare del riscaldamento o si può iniziare direttamente col sollevamento?Se c'è bisogno di un minimo di riscaldamento, cosa potrei mettere che non rubi molto tempo?(Io avevo pensato o a un lavoro di ripasso sulle forme del kung-fu o a ripetute al sacco di conditioning)

4)Essendo supernuovo nel mondo della ghisa credete sia meglio fare un microciclo di 2 week con esercizi alle macchine tipo questi:

leg press(non posso farlo! rimpiazzabile con leg extension??)*
chest press
rowing machine\pulley
shoulder press ( non posso farlo!Con cosa si può rimpiazzare?)*
lat Avanti

prima di cominciare con esercizi a multifrequenza o posso cominciare da subito con quest'ultimi??

*non posso farli poichè non ho tempo di andare in palestra e quindi ho attrezzato una home gym;dispongo di una macchina(http://www.iperstore.net/cgi-bin/pro...-900_15693.jpg), 2 manubri, panca e bilanciere.



Perdonatemi le molte domande e la confusione, ma anche avendo letto molti 3d mi sono rimasti dubbi.Grazie a tutti coloro che risponderanno!!

[mik92]

allenarsi 5 volte alla settimana non è affatto troppo,il riscaldamento è necessario e anche prima di ogni esercizio farei una due serie con pesi bassi prima di passare alle vere serie dell'esercizio,la scheda secondo me va bene ma è un po scarna,fare dopo l'allenamento coi pesi anche altro non è il massimo ma secondo me puoi farlo se non vuoi crescere di massa piu velocemente possibile

[Neroxy]

Innanzitutto grazie della risposta;cosa potrei aggiungere secondo te?Oppure ho trovato anche questa scheda:
3 days split: Tirata/Spinta/Gambe:

A:
Stacchi 5x5
Rematore con bilanciere 4x6
Trazioni 3xF (se ne fate più di 15, usate un sovraccarico).

B:
Panca piana: 5x5
Lento avanti con bilanciere (in piedi): 4x6
a scelta Panca stretta/Parallele

C:
Squat: 5x5
Front Squat: 3-4x6
Un esercizio di assistenza a scelta per gambe/core.


-A proposito dell'allenamento alle macchine prima di passare ai pesi dici sia utile?
-Le ripetute al sacco dicono siano molto efficaci...dove le potrei inserire?
-(ultima domanda giuro!XD) Dubbio che mi è pervenuto orora:è troppo presto 16 anni per iniziare a sollevare pesi?Credi possa portare problemi?

[mik92]

io ho iniziato a 16 anni e non ho avuto nessun problema,magari non esagerare......vorrei capire una cosa ma tu fai pesi perchè?vuoi mettere su massa o come preparazione atletica?

[Neroxy]

In realtà ancora non ho iniziato, ma vorrei farlo per entrambe le cose:
-aumentare forza ed esplosività per migliorare le prestazioni nel kung-fu
-definire il fisico

[mik92]

secondo me oltre gli esercizi che hai detto tu dovresti aggiungere esercizi a corpo libero che ti permettano di migliorare la velocita e l'"agilità" tipo squat con salto,sali ginocchia al petto,saltare da inginocchiato ad in piedi,affondi con salto,eventualmente esercizi con elastici......e non c'è neanche un es. per gli addominali nel tuo programma

[Neroxy]

Gli addominali li do per scontati e già li faccio 3 volte a settimana per definirli in questo modo:

3x5 crunch 3,5kg sovraccarico
3x10 crunch 2kg sovraccarico
3x15 crunch 1,5kg sovraccarico

Per quanto riguarda esercizi di agilità già li faccio a kung-fu, dato che la prima mezz'ora/45 min è usata solo per stretching e riscaldamento.

Che mi dici invece della preparazione alle macchine prima di alzare pesi in multifrequenza?E invece dove potrei inserire le ripetute al sacco?

[mik92]

secondo me non è male iniziare direttamente coi pesi liberi magari cerca dei link,video,articoli sulla corretta esecuzione specialmente di stacco e squat che sono esercizi che devono essere eseguiti correttamente,usa carichi leggeri all'inizio(ovviamente),le ripetute al sacco le metterei alla fine dell'allenamento coi pesi

[Neroxy]

Scusa se scoccio, ma invece a proposito della scheda quale mi consigli?Oltre gli addominali dovrei aggiungere qualcosina?

[mik92]

eh io ho provato a dirti cos'altro secondo me dovresti fare tu dici no quindi ok non farlo comunque devi assolutamente alzare le ripetizioni degli esercizi almeno nel primo peiodo.....fare subito stacchi pesanti non mi sembra una grande idea....alza le ripetizioni e tieni basso il carico

[Neroxy]

secondo me oltre gli esercizi che hai detto tu dovresti aggiungere esercizi a corpo libero che ti permettano di migliorare la velocita e l'"agilità" tipo squat con salto,sali ginocchia al petto,saltare da inginocchiato ad in piedi,affondi con salto,eventualmente esercizi con elastici......e non c'è neanche un es. per gli addominali nel tuo programma

Non è che non li voglio fare, sicuramente sono utili e proverò ad integrarli solo che fino a metà giugno non ho molto tempo quindi devo ridurre un po il wo;comunque sia li potrei usare per riscaldamento, cosa ne pensi?
L'altra domanda invece era su quale delle due schede ti sembra migliore tra quella 2 days e quella 3 days.

[jinx]

ti consiglierei di lavorare in multifrequenza su 3 esercizi.

ad esempio: stacco, panca (o spinte con manubri se non hai uno spotter), lat machine.
ti consiglio questi perchè mi sembrano i più fattibili con l'attrezzatura che hai.

direi che per i primi due mesi di lavorare sulla tecnica degli esercizi in un range di 5-8 ripetizioni.dopo aver capito come si eseguono bene questi esercizi puoi provare un ciclo come il buzz3x3.

in ogni giornata puoi inserire un blocco di complementari a scelta. ad esempio un giorno puoi fare un esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti, un altro puoi curare il core, e un altro ancora mettici uno split squat e un leg curl se puoi.

per le altre domande:
- il conditioning al sacco fallo in un giorno a parte.
- il riscaldamento va fatto. fai un po di serie a pesi leggeri in crescendo e con poche ripetizioni (per non alzare il lattato), cura bene la tecnica anche nel riscaldamento.
- il mesociclo di 2 week (il microciclo è la singola programmazione settimanale) alle macchine non consiglio. tra gli esercizi che hai citato il pulley e la chest press puoi eseguirli come complementari. lascerei stare il leg extenction.

[Neroxy]

ti consiglierei di lavorare in multifrequenza su 3 esercizi.

ad esempio: stacco, panca (o spinte con manubri se non hai uno spotter), lat machine.
ti consiglio questi perchè mi sembrano i più fattibili con l'attrezzatura che hai.

direi che per i primi due mesi di lavorare sulla tecnica degli esercizi in un range di 5-8 ripetizioni.dopo aver capito come si eseguono bene questi esercizi puoi provare un ciclo come il buzz3x3.

in ogni giornata puoi inserire un blocco di complementari a scelta. ad esempio un giorno puoi fare un esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti, un altro puoi curare il core, e un altro ancora mettici uno split squat e un leg curl se puoi.

per le altre domande:
- il conditioning al sacco fallo in un giorno a parte.
- il riscaldamento va fatto. fai un po di serie a pesi leggeri in crescendo e con poche ripetizioni (per non alzare il lattato), cura bene la tecnica anche nel riscaldamento.
- il mesociclo di 2 week (il microciclo è la singola programmazione settimanale) alle macchine non consiglio. tra gli esercizi che hai citato il pulley e la chest press puoi eseguirli come complementari. lascerei stare il leg extenction.

Innanzitutto grazie della risposta(ricordo che sei stato sempre te a rispondermi nell'altro post "FAQ: Pesi + SdC/AM").Quindi visto che ho trovato una persona così gentile e preparata ne approfitto per togliermi qualche altro dubbio:

-Quindi ,da quanto ho capito, mi consigli di lavorare 3 giorni a settimana con gli stessi fondamentali a multifrequenza e dei complementari a scelta, giusto?
Ora la mia domanda è, e scusa l'ignoranza, ma i complementari dopo i fondamentali a cosa servono?Di inserire anche qualche trazione(che ho letto sono efficaci)come la vedi?

-Oltre ai 3 fondamentali che hai citato te, credo che anche lo squat sia necessario come ho letto dal post in rilievo "FAQ: Pesi + SdC/AM", e quindi da includere tra gli esercizi a multifrequenza fondamentali.Cosa ne dici?

-Cosa ne pensi di questo allenamento settimanale:

Lun: pesi
Mar:kung-fu
Mer: pesi o esercizi a corpo libero/ripetute al sacco/esercizi agilità???
Gio: kung-fu
Ven: pesi
Sab-dom: rest(o credi sia troppo 2 giorni di rest?)

[jinx]

i complementari servono ad allenare dei movimenti/muscoli non fondamentali ma comunque importanti per lo sviluppo della forza e del fisico in generale.
chiaramente le trazioni sono meglio della lat machine ma non pensavo che avessi una barra per trazioni.
in questo caso utilizza le trazioni(anche con sovracarichi) come fondamentali e la lat lasciala ogni tanto come complementare.

si anche lo squat è chiaramente uno dei fondamentali. ma io fossi in te inizierei a fare back squat seriamente solo se possiedi un rack oppure un front squat se hai un semi rack o qualcosa su cui appoggiare il bilancere altrimenti il rischio è elevato.

la tua divisione dei giorni mi sembra buona.

[Neroxy]

Hai ragione, ho dimenticato di annoverare tra la mia attrezzatura una spalliera(come questa spalliera - Cerca con Google) che credo posso usare per le trazioni;anche la panca e' dotata di rack, ma non so dirti se sia rack o semi-rack.Qual'e' la differenza?
La divisione mi hai detto che va bene, ma il mercoledì sono in dubbio tra pesi o ripetute al sacco più qualche esercizio di potenziamento o stretching;te cosa ne pensi?Pesi o ripetute+esercizi?
Eventualmente oltre alle ripetute che esercizi potrei includere?