scheda forza

[full]

mi sapete consigliare una buona scheda di forza, soprattutto per aumentare le prestazioni nel grappling

[zacros]

Ti consiglio di basare i wo su schede in multifrequeza. Solo Multiarticolari come esercizi con ripetizioni sempre esplosive e veloci curando la tecnica

[BODY LINE CENTER]

Provala è una bomba

[BODY LINE CENTER]

Poi fammi sapere

[WOLVERINE1485]

Molto buona veramente ......ciao sauro

[Roronoacilla]

Full ci sono parecchie scuole di pensiero per aumentare la forza (davvero tante), però se ti informi bene, leggendo e STUDIANDO certi autori e libri buoni, puoi sfoltire e trovare un programma da provare.

Inizia prendendo spunto dai post in rilievo (c'è anche un post con vari nomi di autori molto validi)

[zacros]

Guarda ho auto modo di vedere un ragazzo che pratica MMA ed in una palestra dove lavoro c'è un corso di arti marziali miste.
Ho notato che in questi sport è fondamentale essere esplosivi durante i wo.
Secondi me è inutile fare le classiche routine di forza se non hai una buona tecnica sui multiarticolari e non li esegui in maniera esplosiva.
Io mi manterrei sul semplice mettendo in priorità:

-Tecnica
-Velocità
-Esplosività

Trovo inutili anche i circuiti, visto che gli allenamenti da marzialisti sono pieni di aerobica.

[full]

Per atleti relativamente nuovi nel mondo della ghisa, qualunque routine generica di forza basata su multiarticolari va bene.
Ecco qualche esempio:

2 days split:

A:
Stacco
Lento avanti in piedi
Trazioni

B:
Squat
Panca piana
Rematore

(tutto in 4-5 serie da 4-6 ripetizioni... ad es. 5x5).


3 days split: Tirata/Spinta/Gambe:

A:
Stacchi 5x5
Rematore con bilanciere 4x6
Trazioni 3xF (se ne fate più di 15, usate un sovraccarico).

B:
Panca piana: 5x5
Lento avanti con bilanciere (in piedi): 4x6
a scelta Panca stretta/Parallele

C:
Squat: 5x5
Front Squat: 3-4x6
Un esercizio di assistenza a scelta per gambe/core.


The Bill Starr Power Routine

A:
Squat: 5x5
Bench: 5x5
Powercleans: 5x5
2 sets of weighted hypers
4 sets of weighted Sit-ups

B:
Squat: 4x5
Incline Bench: 4x5
High Pulls: 4x5
Sit-ups – 3 sets

C:
Squat: 4x5, 1 triple, back-off
Bench: 4x5, 1 triple, back-off
Powercleans: 4x5, 1 triple
Weighted Dips: 3x8
(Triceps and Biceps – 3x8)

queste sono tre ipotetiche schede che potrebbe seguire un principiante che ho trovato nei post in rilievo, solo che, apparte che è ormai che anche s ein modo discontinuo, seguo cicli di forza (anche se relativamente non ne ho tantissima), poi CREDO che l'ultima scheda sarebbe per un fighter piuttosto che le prime due, che sembrano piu da bb o pl...

poi indipendentemente dalla scheda che seguiro, avevo intenzione di fare trazioni a inizio di ogni seduta, dato che sono molto scarso, ho bisogno di migliorare soprattutto li... voi che dite?

grazie a tutti

[Roronoacilla]

Guarda ho auto modo di vedere un ragazzo che pratica MMA ed in una palestra dove lavoro c'è un corso di arti marziali miste.
Ho notato che in questi sport è fondamentale essere esplosivi durante i wo.
Secondi me è inutile fare le classiche routine di forza se non hai una buona tecnica sui multiarticolari e non li esegui in maniera esplosiva.
Io mi manterrei sul semplice mettendo in priorità:

-Tecnica
-Velocità
-Esplosività

Trovo inutili anche i circuiti, visto che gli allenamenti da marzialisti sono pieni di aerobica.

Secondo me sbagli a pensarla così.

E' verissimo che un fighter non è un pesista o un pl, quindi non deve fissarsi sulla forza massimale, tanto da rubare del tempo alla tecnica e/o condizionamento.

Steve Cotter (non uno qualunque, un campione full contact con un fisico alla van damme, per capirci) afferma che il lavoro con i pesi, non deve superare il 30% del tempo di allenamento totale settimanale (è solo una linea guida niente di più).

Però un buon lavoro sulla forza massimale, insegna al snc a reclutare sempre più fibre muscolari e in modo più rapido.
Inoltre la forza massimale crea la base per la forza esplosiva, per questo ci sarebbe da scrivere tantissimo, comunque è tutto scritto negli articoli di Louie Simmons.


Full la prima scheda, pur essendo corta, è completa, fornisce una base solida, mi piace molto

[full]

ok allora vada questa

A:
Stacco
Lento avanti in piedi
Trazioni

B:
Squat
Panca piana
Rematore

solo che le serie e rip?

kmq nella prima seduta sposto le trazioni all inizio della seduta, e le faccio a sfinimento 3 serie potrebbe andare bene? e le aggiungo anche nella econda seduta, ok? che dite?

[zacros]

Secondo me sbagli a pensarla così.

E' verissimo che un fighter non è un pesista o un pl, quindi non deve fissarsi sulla forza massimale, tanto da rubare del tempo alla tecnica e/o condizionamento.

Steve Cotter (non uno qualunque, un campione full contact con un fisico alla van damme, per capirci) afferma che il lavoro con i pesi, non deve superare il 30% del tempo di allenamento totale settimanale (è solo una linea guida niente di più).

Però un buon lavoro sulla forza massimale, insegna al snc a reclutare sempre più fibre muscolari e in modo più rapido.
Inoltre la forza massimale crea la base per la forza esplosiva, per questo ci sarebbe da scrivere tantissimo, comunque è tutto scritto negli articoli di Louie Simmons.


Full la prima scheda, pur essendo corta, è completa, fornisce una base solida, mi piace molto

Scusami ma non condivido per nulla. Un lavoro massimale insegna all'SNC a prosciugarsi. Il reclutamento rapido, lo hai con lavori esplosivi. Hai mai visto i protocolli russi o bulgari? Se non erro gli atleti maggiormente esplosivi e tecnici, ma soprattutto forti, sono gli atleti dell'est e non gli americani.
Sheiko, che è uno dei + grandi allenatori russi, fa allenare i suoi atleti con % tra l'80% e raramente al 90%. Perchè la tecnica e la velocità sono il modo migliore per esprimere correttamente il potenziale massimale.
Poi onore a Simmons che con qualche idea di Zatsiorsky e comunque dei tecnici russi degli anni 80, ha portato alla ribalta il Powerlifting, ma oltre un ottica commerciale non vedo un gran prodotto innovativo

[Sir_Ore]

Concordo al 200% con quanto scritto da Zacros.

[full]

èèè..... quindi??? =D

[Sir_Ore]

Leggi qualcosa a riguardo, ne abbiamo parlato in tantissimi thread!

[full]

A:
Trazioni 3x sfinimento
Stacchi 5x5
Rematore con bilanciere 4x6
(fine seduta drills e strecching)

martedi: corsa/allenamento thai/lotta

B:
trazioni 3x sfinimento
Panca piana: 5x5
Lento avanti con bilanciere (in piedi): 4x6
Panca stretta/Parallele
(fine seduta drills e strecching)

giovedi: corsa/allenamento thai/lotta

C:
trazioni 3x sfinimento
Squat: 5x5
jump Squat: 3-4x6 (con bilanciere)
(fine seduta drills e strecching)








questa com'è? ho apportato qualche modifica alla scheda a tre sedute consiglitami prima. come le vedete?