scheda forza

[zacros]

A:
Trazioni 3x sfinimento
Stacchi 5x5
Rematore con bilanciere 4x6
(fine seduta drills e strecching)

martedi: corsa/allenamento thai/lotta

B:
trazioni 3x sfinimento
Panca piana: 5x5
Lento avanti con bilanciere (in piedi): 4x6
Panca stretta/Parallele
(fine seduta drills e strecching)

giovedi: corsa/allenamento thai/lotta

C:
trazioni 3x sfinimento
Squat: 5x5
jump Squat: 3-4x6 (con bilanciere)
(fine seduta drills e strecching)








questa com'è? ho apportato qualche modifica alla scheda a tre sedute consiglitami prima. come le vedete?

Sessione 1
Panca piana: fai 5 reps a salire finchè sei veloce e tecnicamente pulito. Appena diventi lento, abbassi il peso e metti il peso con cui hai fatto l'ultima veloce e ci fai un 3 x max tecnico veloce. Appena rallenti stoppi la serie. Te ne può uscire una come 5.

Squat: come la panca

Rematore bilanciere: 6x5 (lascia 2 reps di buffer)

Trazioni 6xmax

Abs 3x12

(fine seduta stretching a tempesta)

Sessione 2

Stacco: stessa progressione di squat e panca

Lento avanti in piedi: 6x3 (veloce ed esplosivo)

Parallele con sovraccarico: 6x5

Hyper 3x10

(stretching a tempesta)

Sessione 3

Squat sali di 5 reps come la sessione 1 ma non fai le 3 serie di ritorno

Panca presa ampiezza spalle: come lo squat su

Box jump: 5x6 YouTube - DeFrancosTraining.com - 51" box jump standing on foam

Trazioni prone esplosive 10x3

Questa è un idea

[Roronoacilla]

Zacros la forza massimale crea la base per la forza esplosiva.

Inoltre io non intendevo che un fighter deve fare una scheda standardizzata per un pl, l'ho scritto nel mio post. Deve prendere i principi (multifrequenza, tante serie, poche rip, movimenti velocipl ecc.).

Non è solo Simmons che afferma questo, ma anche Staley, Bomba (un esperto mondiale di periodizzazione sportiva) e i grandi allenatori russi che hai nominato.

Staley spiega bene questo concetto con un esempio: "pensate ad un uomo di 90 kg con un massimale nello squat pari a 115 kg. Quest'uomo avrà 25 kg di forza (115-90) per spingere il suo corpo in alto in un salto in alto. Pensate invece che quest'uomo ha un massimale di 270 kg (megalomane...), a parità di altre condizioni, ha bene 180 kg di forza per un salto in alto".

Poi chiarisco che il lavoro per a forza pura, non vuol dire sfiancarsi sempre con ripetizioni vicine al 100% del rm o anche al 90%.
Intendo invece un programma dove si lavora sull'accelerazione, per superare i punti morti dell'allenamento, e DI TANTO IN TANTO, inserire del lavoro anche con il 90% del rm, ma per un breve periodo.

Ovviamente un neofita, può ricavare subito benefici solo dal lavoro sulla potenza, ma questi stalleranno prima o poi, senza una base di forza massimale.

Poi per un fighter è più importante il lavoro sulla tecnica e sul condizionamento (più o meno il 70% del tempo di allenamento deve occupare).
I pesi devono essere praticati 2 volte, massimo (nelle prime fasi di un ciclo) 3 volte a settimana e non con un volume di un pl, ma concetrandosi sui fondamentali e inserendo esercizio esplosivi.

[zacros]

Roronoacillia sembra che mi stai accanendo su di te ahahahahah
A parte gli scherzi la discussione mi piace e mi appassiona, quindi non ti rispondo per romperti le palle!
Andando al sodo.
La velocità di esecuzione aumenta il massimale. Questo non lo dico io, ma appunto i russi che ho nominato prima. Scusa se non prendo in considerazione Staley, ma non lo vedo un luminare o meglio quanto afferma la vedo come roba trita e ritrita.
Quanto afferma Staley è logico, ma il fulcro non sta che il tizio deve sollevare 270kg, ma è il come deve arrivare a sollevare 270kg. Ecco per me sta tutto lì.
Per esperienza personale ti posso assicurare che puoi sollevare anche il 100% in modo esplosivo, ma solo se ti sei sempre allenato per esserlo e questo lo fai con % di riferimento chiaramente inferiori.
Siamo troppo relegati al concetto di forza massimale per fare programmi di forza, quando non è del tutto vero.Se guardi alcuni miei video di allenamento dell'ultimo anno , vedrai alzate veloce anche come ultima prova di gara, quindi sul massimale, ma nei miei allenamenti le % sono molto più basse. Miglioro lo stesso? Basta che pensi che nella mia prima gara completa, due anni fa, ho fatto un totale di 520kg. Circa 15gg fà ho vinto la cat dei -75kg con 642,5kg di totale

[jinx]

secondo me non state dicendo cose molto diverse..

[Dorian00]

Roronoacillia sembra che mi stai accanendo su di te ahahahahah
A parte gli scherzi la discussione mi piace e mi appassiona, quindi non ti rispondo per romperti le palle!
Andando al sodo.
La velocità di esecuzione aumenta il massimale. Questo non lo dico io, ma appunto i russi che ho nominato prima. Scusa se non prendo in considerazione Staley, ma non lo vedo un luminare o meglio quanto afferma la vedo come roba trita e ritrita.
Quanto afferma Staley è logico, ma il fulcro non sta che il tizio deve sollevare 270kg, ma è il come deve arrivare a sollevare 270kg. Ecco per me sta tutto lì.
Per esperienza personale ti posso assicurare che puoi sollevare anche il 100% in modo esplosivo, ma solo se ti sei sempre allenato per esserlo e questo lo fai con % di riferimento chiaramente inferiori.
Siamo troppo relegati al concetto di forza massimale per fare programmi di forza, quando non è del tutto vero.Se guardi alcuni miei video di allenamento dell'ultimo anno , vedrai alzate veloce anche come ultima prova di gara, quindi sul massimale, ma nei miei allenamenti le % sono molto più basse. Miglioro lo stesso? Basta che pensi che nella mia prima gara completa, due anni fa, ho fatto un totale di 520kg. Circa 15gg fà ho vinto la cat dei -75kg con 642,5kg di totale

da poco la penso anche io come te.
mi ritrovo sempre meno con la scuola "americana" che prima vedevo come un punto di riferimento.
d'accordissimo che si aumenta il max anche lavorando a basse %....ho portato il max di back squat da 130 kg a parallelo a 130 ATTG, in un mese lavorando solo tra i 70-90 kg.
d'accordo anche che forza massimale non automaticamente = esplosività.
dopo mesi e mesi senza plio, nonostante decine di kg in più sui bilancieri di stacco e squat, ho perso circa 20 cm nel broad jump.

ps.
stupendo lo schema per panca e squat.

[Roronoacilla]

Roronoacillia sembra che mi stai accanendo su di te ahahahahah
A parte gli scherzi la discussione mi piace e mi appassiona, quindi non ti rispondo per romperti le palle!
Andando al sodo.
La velocità di esecuzione aumenta il massimale. Questo non lo dico io, ma appunto i russi che ho nominato prima. Scusa se non prendo in considerazione Staley, ma non lo vedo un luminare o meglio quanto afferma la vedo come roba trita e ritrita.
Quanto afferma Staley è logico, ma il fulcro non sta che il tizio deve sollevare 270kg, ma è il come deve arrivare a sollevare 270kg. Ecco per me sta tutto lì.
Per esperienza personale ti posso assicurare che puoi sollevare anche il 100% in modo esplosivo, ma solo se ti sei sempre allenato per esserlo e questo lo fai con % di riferimento chiaramente inferiori.
Siamo troppo relegati al concetto di forza massimale per fare programmi di forza, quando non è del tutto vero.Se guardi alcuni miei video di allenamento dell'ultimo anno , vedrai alzate veloce anche come ultima prova di gara, quindi sul massimale, ma nei miei allenamenti le % sono molto più basse. Miglioro lo stesso? Basta che pensi che nella mia prima gara completa, due anni fa, ho fatto un totale di 520kg. Circa 15gg fà ho vinto la cat dei -75kg con 642,5kg di totale

Su questo mi trovi d'accordissimo!

[full]

Sessione 1
Panca piana: fai 5 reps a salire finchè sei veloce e tecnicamente pulito. Appena diventi lento, abbassi il peso e metti il peso con cui hai fatto l'ultima veloce e ci fai un 3 x max tecnico veloce. Appena rallenti stoppi la serie. Te ne può uscire una come 5. scusa ma non ho capito bene come devo fare ._.

Squat: come la panca

Rematore bilanciere: 6x5 (lascia 2 reps di buffer)
reps buffer sarebbe?
Trazioni 6xmax che tipo di trazioni mi consigli?

Abs 3x12

(fine seduta stretching a tempesta) (faccio anche i drills)

Sessione 2

Stacco: stessa progressione di squat e panca

Lento avanti in piedi: 6x3 (veloce ed esplosivo)

Parallele con sovraccarico: 6x5 mmm non c'è un'alternativa alle parellele? non mi trovo molto bene, soprattutto se devo procurarmi anche un sovraccarico

Hyper 3x10 che esercizio è? :O

(stretching a tempesta) e drills =D

Sessione 3

Squat sali di 5 reps come la sessione 1 ma non fai le 3 serie di ritorno ???

Panca presa ampiezza spalle: come lo squat su

Box jump: 5x6 YouTube - DeFrancosTraining.com - 51" box jump standing on foam aia, qua mi trovo in difficoltà, perche non so dove poter eseguire questo esercizio, soprattutto non saprei come variare l'altezza

Trazioni prone esplosive 10x3 le trazioni, i pollici come vanno messi?

Questa è un idea

grazie 1000, spero che riesci ad aiutarmi ulteriormente =D

[jinx]

però vorrei ricordare che siamo marzialisti. un marzialista in fondo si può comportare in tre modi riguardo all'allenamento della forza:
- non allenare la forza in modo significativo
- usare cicli leggeri (es poliquin, king, buzz)
- usare cicli pesanti (russi o americani)

ora ipotizzando che con un ragionamento razionale si sia portati a scegliere la terza opzione abbiamo dei pro e dei contro in entrambe le correnti. se scegliamo un ciclo di stampo russo avremo probabilmente più guadagni sui massimali di pochi esercizi. il problema dei cicli russi (per quelli che conosco io) è che sono troppo statici. se il giorno prima ti sei fatto male alla tibia, al ginocchio, alla caviglia, al collo, alla spalla ecc ecc butti al cesso il ciclo. i cicli russi inoltre sono poco gestibili e spesso quindi strutturalmente molto duri. ricordiamo che il fine ultimo sono le prestazioni sul ring e quindi non è matematico che un ciclo più duro sia migliore.
le programmazioni americane offrono molti vantaggi per un fighter:
- una maggiore dinamicità (ad esempio se sono distrutto dal giorno prima taglio tutti i complementari e mi rimane solo un ME da fare e comunque il ciclo continua. altro esempio i microcicli sono veloci, 3 settimane, se mi faccio male non rovino 2 mesi di programmazione)
- un numero totale di esercizi maggiore dato che si ciclizzano spesso i fondamentali e si ha un alto uso dei complementari. per un fighter è meglio essere super forti in 3 esercizi o mediamente forti in 9 esercizi?

[zacros]

Scusami jinx, ma non ti seguo.
Ho fatto esempi di programmazione russa? Direi di no, ma di concetti che usano i russi. Velocità e % moderate per essere veloci. Stop.
Altra cosa, se ti fai male sono cacchi tuoi con qualsiasi programmazione perchè ogni seduta è conseguenziale ad un altra. L'esempio che fai tu con la seduta ME è sbagliata, perchè nel DE comunque Simmons calcola un certo tonnellaggio funzionale a quanto fatto nel giorno ME.
Ad un fighter non serve una mazza essere forti in 2 o 6 o 20 o 1 esercizio, perchè è uno sport di prestazione sul ring e non in una pedana, quindi se hai saltato una progressione in qualunque tipologia di allenamento sulla forza, pace all'anima sua. Il mio concetto esula dal concetto di forza pura. Per me che sono un pler la forza è il fine ultimo, mentre per uno sportivo che esula dal sollevamento, la forza è un mezzo per migliorare le proprie prestazione. Ma parlerei comunque di altri concetti di forza: forza esplosiva, forza generale ecc.....
Come ho ribadito in un altro post non è significativo quanto il ciclo ti renda forte, ma veloce ed esplosivo e questo succede se ti alleni a farlo. Se vedi il mio schema è molto semplice e funzionale per essere veloci

[zacros]

@ Full: ti faccio un esempio di cosa intendo
Parti col bilanciere scarico e fai 5 colpi veloci. Aumenti e fai 5 colpi veloci. Vai avanti così finchè senti che è facile. Nel conto dei kg che sollevi metti in conto anche il bilanciere. Appena non sei + esplosivo o veloce prendi l'ultimo carico che hai usato che eri veloci e ci fai 3 serie con un numero di ripetizioni che riesci ad essere pulito tecnicamente e veloce. Appena rallenti ti fermi.
Ti faccio un esempio ponendo l'ipotesi che hai come massimale 100kg
1x5 40kg
1x5 50kg
1x5 60kg
1x5 70kg
1x5 75kg
1x5 80kg
1x5 85kg
1x5 90kg Qui sei lento e ti fermi

3x4 85kg

Ricorda che ti fermi appena sei lento. Ovviamente fai almeno 5-6 serie. Un pò di volume ti aiuta a meccanizzare lo schema motorio.

2) 2 reps di buffer vuol dire che se hai da fare 5 reps in realtà ne potresti fare 7

3) sul tipo di trazioni ti consiglio di variare spesso

4) per i drills ok

5) dovresti fare le parallele....non ti darei alternativa. Per il sovraccarico puoi usare un manubrio incastrato tra i piedi

6) Iperestensioni dorsali

7) drills ok

8) Nell'esempio che ti ho fatto prima levi le 3 serie max tecnico

[jinx]

Scusami jinx, ma non ti seguo.
Ho fatto esempi di programmazione russa? Direi di no, ma di concetti che usano i russi. Velocità e % moderate per essere veloci. Stop.
Altra cosa, se ti fai male sono cacchi tuoi con qualsiasi programmazione perchè ogni seduta è conseguenziale ad un altra. L'esempio che fai tu con la seduta ME è sbagliata, perchè nel DE comunque Simmons calcola un certo tonnellaggio funzionale a quanto fatto nel giorno ME.
Ad un fighter non serve una mazza essere forti in 2 o 6 o 20 o 1 esercizio, perchè è uno sport di prestazione sul ring e non in una pedana, quindi se hai saltato una progressione in qualunque tipologia di allenamento sulla forza, pace all'anima sua. Il mio concetto esula dal concetto di forza pura. Per me che sono un pler la forza è il fine ultimo, mentre per uno sportivo che esula dal sollevamento, la forza è un mezzo per migliorare le proprie prestazione. Ma parlerei comunque di altri concetti di forza: forza esplosiva, forza generale ecc.....
Come ho ribadito in un altro post non è significativo quanto il ciclo ti renda forte, ma veloce ed esplosivo e questo succede se ti alleni a farlo. Se vedi il mio schema è molto semplice e funzionale per essere veloci

bhè però cosi non si capisce niente. non puoi dire che essere forti in 1 o 10 esercizi non serve a una mazza perchè a questo punto non si usano i pesi e stop.

non è neanche vero che fare un ciclo simil ws su tre settimane è uguale a un ciclo su due mesi. nel primo caso mettiamo che sono alla seconda settimana e mi capita un infortunio che mi obbliga a stare fermo una settimana. a questo punto mi basta impostare una programmazione nuova su 3 settimane. mettiamo di usare un ciclo a percentuali di stampo russo su 2 mesi e mettiamo di farmi male alla terza settimana. a questo punto il ciclo non si conclude e impostarne un altro su un lungo periodo non si può fare (esempio se è programmato un match).

se poi mi dici che non stai facendo discorsi su programmazioni ma solo su modalità di esecuzione il discorso cambia. siamo tutti daccordo sul fatto che bisogna lavorare in modo esplosivo, tecnico e in multifrequenza.
ma poi bisognerà pur programmare o vogliamo usare questi 3 principi ad oltranza?

[zacros]

Il senso che volevo dare è che la forza deve avere transfer in ciò che fai sennò non te ne fai nulla di essere forte. Non sò se mi spiego in questo bruttissimo gioco di parole.
Poi da quanto capisco il tuo problema, ma come quello di molti è che tu non sai programmare o comunque non sai cosa c'è alla base di un programma, quindi se ti scappa la seduta pensi di essere fritto, ma invece non è così. Se poi tu ti allenassi sempre coi pesi, saresti costretto a programmare con 1 logica un anno di lavoro.
Comunque se salti una settimana di ws o sheiko o russo, comunque hai perso parte del lavoro allenante, ma puoi sempre modificare per recuperare.
Il problema è che tu sei un pò rigido e quindi ti trovi la scheda già fatta e vai con quella.
Allora se parliamo di programmazione, se non sai come si fà o modifica un distribuito (lavoro a %) o che il ws si calcola con % e volume di carico, come parli di programmazione. Non te lo dico con critica o con saccenza, ma solo per farti riflettere su una cosa semplice: non puoi programmare se non segui un metodo costante e lo conosci bene.

[Roronoacilla]

però vorrei ricordare che siamo marzialisti. un marzialista in fondo si può comportare in tre modi riguardo all'allenamento della forza:
- non allenare la forza in modo significativo
- usare cicli leggeri (es poliquin, king, buzz)
- usare cicli pesanti (russi o americani)

ora ipotizzando che con un ragionamento razionale si sia portati a scegliere la terza opzione abbiamo dei pro e dei contro in entrambe le correnti. se scegliamo un ciclo di stampo russo avremo probabilmente più guadagni sui massimali di pochi esercizi. il problema dei cicli russi (per quelli che conosco io) è che sono troppo statici. se il giorno prima ti sei fatto male alla tibia, al ginocchio, alla caviglia, al collo, alla spalla ecc ecc butti al cesso il ciclo. i cicli russi inoltre sono poco gestibili e spesso quindi strutturalmente molto duri. ricordiamo che il fine ultimo sono le prestazioni sul ring e quindi non è matematico che un ciclo più duro sia migliore.
le programmazioni americane offrono molti vantaggi per un fighter:
- una maggiore dinamicità (ad esempio se sono distrutto dal giorno prima taglio tutti i complementari e mi rimane solo un ME da fare e comunque il ciclo continua. altro esempio i microcicli sono veloci, 3 settimane, se mi faccio male non rovino 2 mesi di programmazione)
- un numero totale di esercizi maggiore dato che si ciclizzano spesso i fondamentali e si ha un alto uso dei complementari. per un fighter è meglio essere super forti in 3 esercizi o mediamente forti in 9 esercizi?

Bel ragionamento jinx! Quoto

[full]

quindi riassumendo?

p.s. nell ultima sezione, squat e panca stretta, non è meglio che seguo con le 3 serie di ritorno come nella sezione 1?
gli altri come la vedono questa scheda?

grazie zacros!!!

[rocky marciano]

io faccio 4 serie di 6 esercizi in superset tutto coi pesi in questo ordine e lavorando in maniera crescente con la velocità e con il peso:
stacchi con tirata allo sterno e trazioni alla sbarra
panca piana e curl in piedi bilancere
squat e distensioni in piedi alla militare