Blog di Roronoacilla: Esperimento di un fighter...

[Mondain]

ti seguo attendo resoconto della 4th settimana

[Roronoacilla]

SETTIMANA 3 SESSIONE 2

10' warm up

A) Military press man. 8x2 per lato con 75% rm (velocepl)
27 kg a manubro
rest: 2' 30''

B) Snatch da terra man. 6x2
29,5 kg a manubrio
rest: 2'

C1) Trazioni supine 2x4
76 bw
rest: 2'
C2) Panca inclinata 2x4
55 kg
rest: 2'

D1) Casco per il collo in piedi 3x12
10 kg
D2) Casco per il collo sdraiato (faccia in su) 3x12
10 kg
rest:1'30''

E) Ab wheel standing rollout 2x5
bw
rest: 2'

10' cool down (anche stretching pnf per le gambe) + 5' foam roller su parte alta del corpo

Tutto questo a buffer medio e con una buona velocità di esecuzione.
Questa settimana scarico sui complementari.

[Roronoacilla]

SETTIMANA 4 SESSIONE 1

10' warm up

A) Squat 5x4 al 70% rm (velocepl)
87,5 kg
rest: 2' 30''

B) Push press 4x4
50 kg (leggero)
rest: 2' 30''

C1) Stacco da terra a valigia 4x2 per lato
60 kg
rest: 2'
C2) Glute-ham raise 4x4
bw
rest: 2'

D) Trattenuta posteriore bilanciere in piedi 3xmax
60 kg
rest: 1'30''

E) Russian twist su declinata 5x5 per lato
10 kg
rest: 2'

10' cool down (stretchig pnf gambe) + 5' foam roller sulle gambe

Tutto questo a buffer medio e con una buona velocità di esecuzione.

[MadBebe]

ottimo allenamento ma una domanda...quando si fa il military press, le braccia nn vengono allenate?

[Belaz]

Certo che sì, così come nelle trazioni e nella panca, per esempio.

Semplicemente, non vengono allenate in isolamento.

[ilcatigamatti]

me lo ero perso , mi sembra un ottimo tread anche per prendere spunti

[Roronoacilla]

ottimo allenamento ma una domanda...quando si fa il military press, le braccia nn vengono allenate?

Certo!

E' proprio questa la teoria che voglio provare A ME STESSO, che ad un fighter non occorre lavorare sull braccia in modo specifico

Vedremo cosa succederà...

[Roronoacilla]

SETTIMANA 4 SESSIONE 2

10' warm up

A) Military press man. 5x4 per lato con 70% rm (velocepl)
24,5 kg a manubro
rest: 2' 30''

B) High pull 4x4
60 kg (leggero)
rest: 2'

C1) Rematore inverso agli anelli (piedi rialzati) 4x4
76 bw + gilet da 20 kg
rest: 2'
C2) Panca inclinata man. 4x4
34,5 kg a man.
rest: 2'

D1) Casco per il collo in piedi 3x12
10 kg
D2) Casco per il collo sdraiato (faccia in su) 3x12
10 kg
rest:1'30''

E) Alzate di gambe alla sbarra (fino a toccare la sarra con i piedi) 5x5
bw
rest: 2'

10' cool down (stretching pnf gambe) + 5' foam roller su parte alta del corpo

Tutto questo a buffer medio e con una buona velocità di esecuzione.

[Roronoacilla]

SETTIMANA 5 SESSIONE 1

10' warm up

A) Squat 6x3 al 75% rm (velocepl)
92,5 kg
rest: 2' 30''

B) Push press 5x3
60 kg (leggero)
rest: 2' 30''

C1) Stacco da terra a valigia 4x2 per lato
60 kg
rest: 2'
C2) Glute-ham raise 4x4
bw
rest: 2'

D) Trattenuta posteriore bilanciere in piedi 3xmax
70 kg
rest: 1'30''

E) Russian twist su declinata 5x5 per lato
15 kg
rest: 2'

10' cool down (stretchig pnf gambe) + 5' foam roller sulle gambe

Tutto questo a buffer medio e con una buona velocità di esecuzione.

[Roronoacilla]

SETTIMANA 5 SESSIONE 2

10' warm up

A) Military press man. 6x3 per lato con 75% rm (velocepl)
27 kg a manubro
rest: 2' 30''

B) High pull 5x3
70 kg (leggero)
rest: 2' 30''

C1) Rematore inverso agli anelli (piedi rialzati) 4x4
76 bw + gilet da 20 kg
rest: 2'
C2) Panca inclinata man. 4x4
34,5 kg a man.
rest: 2'

D1) Casco per il collo in piedi 3x12
10 kg
D2) Casco per il collo sdraiato (faccia in su) 3x12
10 kg
rest:1'30''

E) Alzate di gambe alla sbarra (fino a toccare la sarra con i piedi) 5x5
bw
rest: 2'

10' cool down (stretching pnf gambe) + 5' foam roller su parte alta del corpo

Tutto questo a buffer medio e con una buona velocità di esecuzione.

[Roronoacilla]

SETTIMANA 6 SESSIONE 1

10' warm up

A) Squat 8x2 al 80% rm (velocepl)
100 kg
rest: 3'

B) Push press 6x2
70 kg (leggero)
rest: 2' 30''

C1) Stacco da terra a valigia 4x2 per lato
65 kg
rest: 2'
C2) Glute-ham raise 4x4
bw
rest: 2'

D) Trattenuta posteriore bilanciere in piedi 3xmax
70 kg
rest: 1'30''

E) Russian twist su declinata 5x5 per lato
15 kg
rest: 2'

10' cool down (stretchig pnf gambe) + 5' foam roller sulle gambe

Tutto questo a buffer medio e con una buona velocità di esecuzione.
Prossima settimana, con i pesi scarico in modo attivo.

[Roronoacilla]

SETTIMANA 6 SESSIONE 2

10' warm up

A) Military press man. 8x2 per lato con 80% rm (velocepl)
29,5 kg a manubro
rest: 3'

B) High pull 6x2
80 kg (leggero)
rest: 2' 30''

C1) Rematore inverso agli anelli (piedi rialzati) 4x4
76 bw + gilet da 20 kg
rest: 2'
C2) Panca inclinata man. 4x4
34,5 kg a man.
rest: 2'

D1) Casco per il collo in piedi 3x12
10 kg
D2) Casco per il collo sdraiato (faccia in su) 3x12
10 kg
rest:1'30''

E) Alzate di gambe alla sbarra (fino a toccare la sarra con i piedi) 5x5
bw
rest: 2'

10' cool down (stretching pnf gambe) + 5' foam roller su parte alta del corpo

Tutto questo a buffer medio e con una buona velocità di esecuzione.

[Ecatombe]

roro vuoi che ti cambi il titolo in "Blog di Roronoacilla: esperimento di un fighter", o ti va bene così?

[Roronoacilla]

Ok, cambia pure nome Eca!

In effetti è un po' lunghetto come esperimento, però daltronde per questi tipi di adattamento, serve un po' di tempo.

[Ecatombe]

Ok, cambia pure nome Eca!

In effetti è un po' lunghetto come esperimento, però daltronde per questi tipi di adattamento, serve un po' di tempo.

lo dico per te caro!
visto che il blog di legionarius sta andando molto bene
provvedo subito