Palestra per integrare boxe...

**Gianlucak2** · 26-03-2010, 20:49:42

Nessuno che può dirmi se può andare bene o no? Serve qualche altra informazione?

**red_flux** · 26-03-2010, 22:19:02

ciao, ho visto che hai aperto un nuovo thread in qsta sezione quindi x l'allenamento ne parleremo qui....
ti dicevo stamani di fare un programma x lo sviluppo della forza, si basa su 1 esercizio fondamentale in cui lavorerai cn carichi massimali e 2 esercizi complementari per gruppo muscolare
per fare qsto mi serve che tu mi faccia i massimali su alcuni esercizi prima di partire con il programma vero e proprio

**Gianlucak2** · 26-03-2010, 22:35:53

Non sono molto ferrato in materia dunque...carichi massimali intendi 1-4 ripetizioni? Quindi considerando i gruppi Petto-Dorso-Spalle-Braccia-Gambe avrò 5 esercizi fondamentali(uno per ogni gruppo) e 10 complementari (2 per ogni gruppo) ? Facendo così poche ripetizioni con carichi alti, non rischio di fare solamente massa (cosa che non voglio, giusto un pò) e poca definizione (il mio obiettivo principale)?

**red_flux** · 26-03-2010, 22:42:57

io ti sto proponendo un programma x aumentare la forza, i carichi devono essere necessariamente alti e submassimali.... 1RM = vuol dire il massimo carico che riesci ad usare per compiere una singola ripetizione e nn 2
sapere qsto ci porta poi a lavorare con % diverse dell'1RM sulle ripetizioni
la definizione in generale la ottieni cn la dieta e l'attività aerobica, cosa che già tu fai con gli allenamenti di boxe, la dieta l'abbiamo rivista assieme ed è una low carb quindi nn prenderai peso di certo.....

**Gianlucak2** · 26-03-2010, 22:54:17

Ok perfetto! Allora avevo capito bene, già ti posso dare qualche dato se può essere utile per quanto riguarda i massimali(1 ripetizione):

PETTO:
Panca Piana con bilanciere MAX 80 kg
Panca Inclinata MAX 70 kg

SPALLE:
Military Press con bilanciere MAX 50 kg

DORSO:
Rematore con manubrio MAX 40 kg
Trazioni alla sbarra MAX 10
Lat Machine MAX 70 kg

GAMBE(sono molto scarso qui):
Leg Press MAX 80 kg
LEg Curl MAX 25 kg
Squat MAX 50 kg

BICIPITI/TRICIPITI:
Curl con bilanciere MAX 30 kg
Tricipiti su panca orizzontale MAX 30 kg

**red_flux** · 26-03-2010, 23:07:04

ok! quando mi dici che fai 80 kg di panca piana ti riferisci 80 kg x lato senza considerare il peso del bilanciere oppure è il carico totale?? cioè pesi ai lati del bilanc + peso bilanc?
di solito mi piace eseguire il 5RM per poi estrapolare l'1RM, lo reputo + sicuro soprattutto qdo nn si ha un compagno di allenamento che può darti un occhio quando carichi..... cmq fai tu
i max li dovresti fare su qsti esercizi
1. panca piana
2.curl bilanc dritto
3. curl inverso bilanc (avambracci)
4.squat
5.calf raise in piedi
6.distensioni panca piana presa stretta x tricipiti
7.lento avanti
8.rematore cn bilanc busto flesso
9.shrug manubri

**Gianlucak2** · 26-03-2010, 23:24:34

si 80 kg intendo Totale ossia 35 per lato più bilanciere da 10.
Comunque per domani mi trovo tutti i massimali che hai chiesto!
Io comunque non vorrei mettere troppa massa, punto più a un fisico stile statua greca ad esempio:

WordPress.com

http://youarenotthefather.files.wordpress.com/2007/12/will-smith

http://bryantosh.files.wordpress.com/2009/07/ryan_reynolds_97.jpg

404 Not Found

http://www.best-horror-movies.com/image-files/american-psycho-tanning.jpg

http://www.whyfame.com/gossip/2008/june/25/matthew_mcconaughey_is_ready_to_rumble_main_863.jpg

**red_flux** · 26-03-2010, 23:43:29

scusa forse nn ho capito bene, se la palestra è il tuo "integratore" x la boxe perchè adesso mi parli di estetica? come ti dicevo prima lavoriamo x la forza, se mangi pulito e cn la quota giusta di carb nn è che diventi lou ferrigno....anche volendo se dovessi prendere massa pulita quanta ne prenderesti??? di solito chi si allena duramente riesce a prendere 2-3 kg in un anno.... e neanche sempre........il fisico in stile statua greca lo ottieni costruendo muscoli e poi togliendo grasso qualora ne avessi.... è cmq la dieta che gioca un ruolo importante, sia che tu faccia massa, forza o definizione....

**red_flux** · 26-03-2010, 23:45:58

per i massimali nn voglio sapere il peso complessivo, solo quanto metti su un lato del bilanciere

**Gianlucak2** · 26-03-2010, 23:48:55

no era giusto per ribadire(si, sono uno scassacoglioni

), che preferivo un fisico "snello" più che pompato, non solo per l'estetica, ma perchè nel pugilato mi rallenterebbe solamente i movimenti. Ad ogni modo domani ti posto i massimali su questo thread...poi tra una settimana vediamo come reagisce il mio corpo alla dieta

grazie sei stato gentilissimo!

**red_flux** · 26-03-2010, 23:58:35

di nulla! nn ti fare però tutti i massimali in un'unica sessione, dividili magari in 2 e se puoi anche 3 così nn sarai troppo stanco e darai il meglio

ps: sono una donna, spero nn sia un problema

**Gianlucak2** · 27-03-2010, 00:01:04

macchè nessun problema, se si è competenti che differenza c'è tra uomo o donna?

**red_flux** · 27-03-2010, 00:10:55

ovvio, nessuna!
bene allora aspetto i tuoi max per la prox settimana
per la dieta postami sull'altro thread
a presto, ciao

**Gianlucak2** · 29-03-2010, 14:04:29

Eccomi Red, ho seguito il tuo consiglio e mi sono basato sulle 5 ripetizioni dato che li ho calcolati da solo...dunque per 5 ripetizioni:
PANCA PIANA 30 per lato (quindi TOT 60)
CURL BILANCIERE DIRITTO 11 per lato
CURL INVERSO 6 per lato
SQUAT CON BILANCIERE 16 per lato
CALF RAISE IN PIEDI CON BILANCIERE 18 per lato
TRICIPITI SU PANCA ORIZZONTALE 16 per lato
LENTO AVANTI 15 per lato
REMATORE CON BILANCIERE 20 per lato
SHRUBS MANUBRI 14 per manubrio (quindi ogni manubrio erae caricato con 7 e 7)

Palestra per integrare boxe...

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