consiglio su allenamento con i pesi

[zeno79]

Salve vorrei fare una premessa ho ripreso gli allenamenti da settembre sia di kb che di sala attrezzi, fino ad oggi ho perso 20Kg grazie ad un dieta e i consigli di luna80: http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...eta-nuova.html
Adesso che sono intorno i 77Kg si cominciano a vedere il lavoro svolto con i pesi, premetto che sono partito con 3x24 poi sono passato ai 3x16 poi ai 3x12, ora sto seguendo questa scheda.
Non ho seguito i consigli presenti in questa sezione riguardi agli esercizi fondamentali (squat, panca, trazioni e stacchi) perché il mio primo intento era ed è quello di dimagrire e poi quello di riprendere ad allenarmi nella kb (passando dal semi al light) con la speranza di non aver sbagliato sezione (forse dovevo postare in allenamento).

Questa scheda così impostata può portare svantaggi agli allenamenti di kb che svolgo martedi, giovedi e venerdi. Tenendo sempre presente che per ora non sono un agonista e di gare se ne parlerà se tutto va bene l'anno prossimo

LUNEDI

PETTO:

• PANCA ORIZZONTALE 6-12-6-12
• PANCA INCLINATA 6-12-6-12
• CROCI PANCA INCL 3x8

GAMBE:

• LEG PRESS 6-16-6-16
• SQUAT 6-16-6-16
• LEG CURL 6-10-6-10
• CALF RAISE (seduto) 8-20-8-20

20 min corsa

MERCOLEDI

SPALLE

• ALZATE LATERALI 90° 6-12-6-12
• ALZATE LATERALI 6-12-6-12
• PRESS CON 2 MANUBRI 6-12-6-12

TRICIPITI

• FRENCH PRESS (manubri) 6-12-6-12
• SPINTE IN BASSO 6-12-6-12
• FRENCH PRESS SU P. PIANA 6-12-6-12

20 min corsa

SABATO

DORSALI

• MEZZI STACCHI 8-12-8-12
• VERTICAL ROW 6-12-6-12
• PULLEY ALTO 6-8-12
• LAT MACHINE AVANTI 6-12-6-12
• TIRATE AL MENTO 6-8-12

BICIPITI

• CURL PANCA 45° (manubri) 6-12-6-12
• CURL BILANCIERE in piedi 6-12-6-12
• PANCA SCOTT 3x8

20 min corsa

[Halforc]

il tuo primo scopo è la kick o il BB? Perchè la scheda è troppo intensa per accompagnarsi alla kick, quindi forse la sezione allenamento è più indicata. Se invece vuoi modificare radicalmente la scheda per coadiuvare la kick va bene qui

[zeno79]

Allora il mio primo obiettivo è la forma fisica che cerco di recuperare grazie alla dieta e allenamento. Per questo primo anno, cioè fino a luglio vorrei migliorare sia l'aspetto che le prestazioni (resistenza, stretching e tecniche).
Il mio dubbio è se seguendo questa scheda (trascurando i tempi di recupero che sono molto buoni) vado contro il lavoro che faccio con la kb

[Ecatombe]

Allora il mio primo obiettivo è la forma fisica che cerco di recuperare grazie alla dieta e allenamento. Per questo primo anno, cioè fino a luglio vorrei migliorare sia l'aspetto che le prestazioni (resistenza, stretching e tecniche).
Il mio dubbio è se seguendo questa scheda (trascurando i tempi di recupero che sono molto buoni) vado contro il lavoro che faccio con la kb

eh si zeno, ci vai contro! e oltretutto non ottieni risultato ne nella KB ne nel BB...
scegli tu!
nel caso si puo rivedere la scheda in funzione della KB
intanto prova a dare uno sguardo a questi 2 thread:

http://www.bodyweb.com/arti-marziali/205389-faq-pesi-sdc-am.html

http://www.bodyweb.com/arti-marziali/230173-scheda-di-forza-per-kick-boxing-menez-inside.html

[zeno79]

Allora il mio problema principale è lo stretching, quindi vi chiedo nel caso voglia adattare questa scheda più che sulla bb sulla kb in che modo dovrei modificarla.

Quali sono gli esercizi da modificare/togliere o aggiungere

Le ripetizioni mi piacciono un sacco perché faccio un fase lenta di carico pesante ed una di velocità con carico leggero.

[enzq]

Allora il mio problema principale è lo stretching, quindi vi chiedo nel caso voglia adattare questa scheda più che sulla bb sulla kb in che modo dovrei modificarla.

Quali sono gli esercizi da modificare/togliere o aggiungere

Le ripetizioni mi piacciono un sacco perché faccio un fase lenta di carico pesante ed una di velocità con carico leggero.

ecatombe ti ha linkato due discussioni. leggile e poi chiedi chiarimenti su quello che non hai capito

[zeno79]

ecatombe ti ha linkato due discussioni. leggile e poi chiedi chiarimenti su quello che non hai capito

Sono discussioni che ho lette e rilette tempo fa in cui alla fine si dice di lavorare sui fondamentali tralasciando altri esercizi e come serie farne un 4x8

Ho mancato qualcosa?

Io chiedevo un consiglio su come modificare la scheda che sto seguendo ora o alla fine mi state dicendo che quella scheda e da buttare.

Non sono un agonista ma cerco solo consigli per fare in modo che il lavoro con i pesi non influisca negativamente sul lavoro di stretching

[Ecatombe]

Sono discussioni che ho lette e rilette tempo fa in cui alla fine si dice di lavorare sui fondamentali tralasciando altri esercizi e come serie farne un 4x8

Ho mancato qualcosa?

Io chiedevo un consiglio su come modificare la scheda che sto seguendo ora o alla fine mi state dicendo che quella scheda e da buttare.

Non sono un agonista ma cerco solo consigli per fare in modo che il lavoro con i pesi non influisca negativamente sul lavoro di stretching

si tranquillo zeno!
aspettiamo utenti esperti in schede pesi-SDC che ti diano una mano
non sono di mia competenza, potrei tornarti utile in futuro con la tecnica pugilistica

[zeno79]

si tranquillo zeno!
aspettiamo utenti esperti in schede pesi-SDC che ti diano una mano
non sono di mia competenza, potrei tornarti utile in futuro con la tecnica pugilistica

Grazie Ecatombe per la disponibilità e comprensione, per quanto riguarda le tecniche di braccia ne avrei davvero bisogno dato che non riesco ad effettuare un reale passaggio dal semi al light, mi spiego meglio non riesco ad avere la continuità che vorrei non tanto per la forma fisica ma per una sorte di blocco mentale che mi induce a fermarmi non appena faccio punto come accadeva nel semi.

Ribadisco che mi servono consigli su come evitare che il lavoro che sto svolgendo con i pesi possa influire negativamente sul lavoro di stretching

[Ecatombe]

Grazie Ecatombe per la disponibilità e comprensione, per quanto riguarda le tecniche di braccia ne avrei davvero bisogno dato che non riesco ad effettuare un reale passaggio dal semi al light, mi spiego meglio non riesco ad avere la continuità che vorrei non tanto per la forma fisica ma per una sorte di blocco mentale che mi induce a fermarmi non appena faccio punto come accadeva nel semi.

Ribadisco che mi servono consigli su come evitare che il lavoro che sto svolgendo con i pesi possa influire negativamente sul lavoro di stretching

allora sei nella sezione giusta

[NakMuay84]

Sono discussioni che ho lette e rilette tempo fa in cui alla fine si dice di lavorare sui fondamentali tralasciando altri esercizi e come serie farne un 4x8

Ho mancato qualcosa?

Io chiedevo un consiglio su come modificare la scheda che sto seguendo ora o alla fine mi state dicendo che quella scheda e da buttare.

Non sono un agonista ma cerco solo consigli per fare in modo che il lavoro con i pesi non influisca negativamente sul lavoro di stretching

per fare un lavoro produttivo sia nella KB che con i pesi, ti consiglio di fare pesi 2 volte alla settimana... fare di più potrebbe essere negativo per entrambe le cose.
Nella tua scheda ci sono troppi esercizi inutili.... o meglio, sarebbero utili se fossi un BB che deve cesellare un muscolo che di base già c'è...
ma per mettere su massa magra (e quindi aumentare il metabolismo, e quindi dimagrire), bisogna aumentare la forza.
Quella forza che ti permetterà anche di avere maggiore esplosività nei colpi.

quindi seguirei la FAQ, ad esempio la 2-days-split.
Io faccio quegli esercizi mantenemdomi tra le 3 e le 6 ripetizioni, evitando il cedimento.
ad es. ogni 2-3 settimane alterno un 6x3, poi un 5x4, un 4x5, un 4x6 ecc...

fai stretching dinamico prima dei pesi, e stretching statico dopo.

[zeno79]

Grazie per risposto volevo chiarire il fatto che facendo anche 3 giorni di kb (martedì, giovedì e venerdì) lo stretching è parte della lezione.

Per quel che riguarda l'allenamento con i pesi vorrei iniziare da ottobre dei cicli di forma massimale per poi passare a cicli di forza esplosiva, ora vorrei mantenermi su livelli di allenamento per il dimagrimento che non vadano a interferire con la fase dolorosa di stretching.

[Belaz]

LUNEDI

PETTO:

• PANCA ORIZZONTALE 6-12-6-12
• PANCA INCLINATA 6-12-6-12
• CROCI PANCA INCL 3x8

GAMBE:

• LEG PRESS 6-16-6-16
• SQUAT 6-16-6-16
• LEG CURL 6-10-6-10
• CALF RAISE (seduto) 8-20-8-20

20 min corsa

MERCOLEDI

SPALLE

• ALZATE LATERALI 90° 6-12-6-12
• ALZATE LATERALI 6-12-6-12
• PRESS CON 2 MANUBRI 6-12-6-12

TRICIPITI

• FRENCH PRESS (manubri) 6-12-6-12
• SPINTE IN BASSO 6-12-6-12
• FRENCH PRESS SU P. PIANA 6-12-6-12

20 min corsa

SABATO

DORSALI

• MEZZI STACCHI 8-12-8-12
• VERTICAL ROW 6-12-6-12
• PULLEY ALTO 6-8-12
• LAT MACHINE AVANTI 6-12-6-12
• TIRATE AL MENTO 6-8-12

BICIPITI

• CURL PANCA 45° (manubri) 6-12-6-12
• CURL BILANCIERE in piedi 6-12-6-12
• PANCA SCOTT 3x8

20 min corsa

Se vuoi seguire un allenamento davvero utile, sia al miglioramento della prestazione fisica (aumento forza massimale e trasformazione in forza esplosiva) che alla costruzione del fisico, segui un buzz 3x3 (se segui 3 allenamenti) o un 2x3 (se esegui 2 allenamenti). Sono realmente efficaci.

Ti scrivo il mesociclo introduttivo del buzz 3x3.

Prima di iniziare, trova i massimali sui 5 movimenti (quindi peso massimo con cui chiudi senza assistenza 5 ripetizioni) di
-panca piana
-squat
-stacco

Prima di leggere la scheda, ecco la notazione:
Squat 4x3 @80%MAX 5RM, 2'rec, 1.0.X.0 significa:
Squat 4 serie x3 ripetizioni, peso 80% del massimale sui 5 colpi, 2 minuti di recupero tra le serie, tempo del movimento: 1.0.X.0 (discesa 1 sec, niente fermo a fine discesa, salita esplosiva X, niente fermo a fine salita).

Giorno 1:
Squat 4x3 @ 80% MAX 5RM 2' rec 1.0.X.0
Panca 4x3 @ 70% MAX 5RM 1' rec 1.0.X.0
Stacco 2x5 @ 90% MAX 5RM 3' rec 3.1.1.0

Giorno 2:
Squat 4x3 @ 70% MAX 5RM 1' rec 1.0.X.0
Panca 2x5 @ 90% MAX 5RM 3' rec 3.1.1.0
Stacco 4x3 @ 80% MAX 5RM 2' rec 1.0.X.0

Giorno 3:
Squat 2x5 @ 90% MAX 5RM 3' rec 3.1.1.0
Panca 4x3 @ 80% MAX 5RM 2' rec 1.0.X.0
Stacco 4x3 @ 70% MAX 5RM 1' rec 1.0.X.0

Questa e' la prima settimana.
Il ciclo introduttivo (che e' questo), dura 5 settimane. Ogni settimana aumenti il carico in ogni esercizio del 2,5%, l'ultima settimana invece NON c'e' allenamento ma solo TEST del massimale SINGOLO.

Articolo Olympian's News

Qui ulteriori info.

[Roronoacilla]

Ricorda anche di eseguire ogni movimento con i pesi con il massimo range di movimento, per aiutare lo sviluppo della flessibilità.

Altrimenti si possono creare dei "blocchi" nei movimenti.

[skyluke2006]

Se vuoi seguire un allenamento davvero utile, sia al miglioramento della prestazione fisica (aumento forza massimale e trasformazione in forza esplosiva) che alla costruzione del fisico, segui un buzz 3x3 (se segui 3 allenamenti) o un 2x3 (se esegui 2 allenamenti). Sono realmente efficaci.

Ti scrivo il mesociclo introduttivo del buzz 3x3.

Prima di iniziare, trova i massimali sui 5 movimenti (quindi peso massimo con cui chiudi senza assistenza 5 ripetizioni) di
-panca piana
-squat
-stacco

Prima di leggere la scheda, ecco la notazione:
Squat 4x3 @80%MAX 5RM, 2'rec, 1.0.X.0 significa:
Squat 4 serie x3 ripetizioni, peso 80% del massimale sui 5 colpi, 2 minuti di recupero tra le serie, tempo del movimento: 1.0.X.0 (discesa 1 sec, niente fermo a fine discesa, salita esplosiva X, niente fermo a fine salita).

Giorno 1:
Squat 4x3 @ 80% MAX 5RM 2' rec 1.0.X.0
Panca 4x3 @ 70% MAX 5RM 1' rec 1.0.X.0
Stacco 2x5 @ 90% MAX 5RM 3' rec 3.1.1.0

Giorno 2:
Squat 4x3 @ 70% MAX 5RM 1' rec 1.0.X.0
Panca 2x5 @ 90% MAX 5RM 3' rec 3.1.1.0
Stacco 4x3 @ 80% MAX 5RM 2' rec 1.0.X.0

Giorno 3:
Squat 2x5 @ 90% MAX 5RM 3' rec 3.1.1.0
Panca 4x3 @ 80% MAX 5RM 2' rec 1.0.X.0
Stacco 4x3 @ 70% MAX 5RM 1' rec 1.0.X.0

Questa e' la prima settimana.
Il ciclo introduttivo (che e' questo), dura 5 settimane. Ogni settimana aumenti il carico in ogni esercizio del 2,5%, l'ultima settimana invece NON c'e' allenamento ma solo TEST del massimale SINGOLO.

Articolo Olympian's News

Qui ulteriori info.

Ottimo post, Belaz.