Originariamente Scritto da Belaz
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mi piace un sacco O_O reeeep!Halforc "The Lawyer": quando tutto ciò che ti serve è professionalità, dinamismo e solidi pugni sulla trachea!
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davvero ottimo!Originariamente Scritto da Belaz Visualizza Messaggio
se ti fa piacere caro potresti riproporlo in questo thread...
sarebbe di grande aiuto a molti utenti
Filippesi 4:13 "Io posso ogni cosa in colui che mi fortifica"
http://www.bodyweb.com/forums/arti-marziali/226736-regolamento-di-sezione.html
ecatombe.bodyweb@tiscali.itCommenta
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Grazie a tutti. Io l'ho svolto ed e' un programma veramente interessante.
Ovviamente quello e' il mesociclo introduttivo, l'allenamento prosegue poi per altri 3 mesocicli. Complessivamente, e' strutturato così:
1- Mesociclo introduttivo (per avvicinarsi al lavoro di forza)
2- Mesociclo di forza massimale 1
3- Mesociclo di forza massimale 2
4- Mesociclo di trasformazione forza esplosiva
Praticamente, si va a lavorare a buffer portando ad un miglioramento della forza massimale nei primi 3 mesocicli, e si inizia a lavorare l'esplosività sostituendo (nel progredire degli allenamenti) gli stacchi con le girate, per esempio.
L'ultimo mesociclo, di trasformazione, va a lavorare sulla pliometria, grazie a delle basi costruite nei primi mesi che permettono di reggerla correttamente. Quindi si avranno girate al petto, lanci alla smith machine, depth jump, jump squat.Massimali
Stacco 190 kg - 21/12/2009 ->200 - 31/1/2010
Squat 152 kg - 22/12/2009 ->155 - 30/1/2010
Panca piana 102 kg -23/12/2009 -> - 104 28/1/2010Commenta
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La cosa divertente, e' che proprio da lì l'ho preso ed eseguito qualche mese fa...Originariamente Scritto da Ecatombe Visualizza Messaggiodavvero ottimo!
se ti fa piacere caro potresti riproporlo in questo thread...
sarebbe di grande aiuto a molti utenti
Massimali
Stacco 190 kg - 21/12/2009 ->200 - 31/1/2010
Squat 152 kg - 22/12/2009 ->155 - 30/1/2010
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allora sono ancora più contento visto che è stato preso in questa sezione!Originariamente Scritto da Belaz Visualizza MessaggioLa cosa divertente, e' che proprio da lì l'ho preso ed eseguito qualche mese fa...
comunque sia, ottimo contributo!
Filippesi 4:13 "Io posso ogni cosa in colui che mi fortifica"
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si è il post di jinx (complimenti) nella prima pagina del thread!
stavo pensando di raccogliere tutti i pareri degli esperti di pesi-SDC e di creare una sorta di scheda tipo, e di metterla in un thread tutto suo da mettere successivamente in rilievo!
a me questa scheda proposta da jinx e da belaz piace molto... voglio però sentire il parere di tutti...
magari provatela con calma, anche se passano dei mesi, tanto non è un'iniziativa impellente!
Filippesi 4:13 "Io posso ogni cosa in colui che mi fortifica"
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Personalmente ho completato il ciclo, e mi sono trovato davvero bene. Complessivamente, ho migliorato:
1) Forza massimale. Aumento del massimale in panca, stacco e squat.
2) Maggiore confidenza con alti carichi, con capacità di ripetere piu' facilmente gesti atletici di altissima intensità.
3) Esplosività. Nei test ginnici, miglioramento di qualche decimo sui 30 m piani, e 5cm di elevazione. Miglioramento lancio del peso. Ovviamente transfert anche negli SdC, ma non testato.
Dal punto di vista negativo, invece, ho notato che:
1) Allenamento sub-massimale, quindi stressante articolarmente per chi non e' abituato a lavorare ad alti carichi.
2) Si richiede una buona tecnica, per evitare oscenità come schienate nello stacco o nello squat, e quindi per evitare infortunii.
3) L'attrezzatura richiesta e' particolare. Le alzate olimpiche spesso sono scomode da fare in palestra, senza pedana: far cadere 80 kg di bilanciere a terra non e' ben visto dai proprietari.Massimali
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Originariamente Scritto da Ecatombe Visualizza Messaggio
secondo me sarebbe più interessante inserire nel tread FAQ: Pesi + SdC/AM fatto da nak (oppure in un nuovo tread) un esempio di programmazione di un macrociclo per la preparazione a una gara, con magari molti esempi su come procedere in ogni mesociclo. cosi ognuno troverebbe qualcosa di adatto alla propria situazione.
il ciclo del buzz è un buon ciclo ma come ogni ciclo specifico non può andare bene per tutti. io ad esempio non lo ho mai eseguito, sebbene lo consiglio, perchè quando quel ciclo poteva essere adatto alle mie condizioni atletiche ho ritenuto che dedicare 3 giorni settimanali ai pesi fosse troppo. optai invece sempre per un altro ciclo del buzz, il korte modificato, che si svolgeva su 2 allenamenti settimanali. anche qui comunque c'erano dei problemi soprattutto nelle gestioni delle percentuali, i pesi infatti aumentavano troppo rapidamente nelle ultime settimane di forza..Commenta
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si si ragazzi fate voi che ne capite, io o inserisco o metto in rilievoOriginariamente Scritto da jinx Visualizza Messaggio
Filippesi 4:13 "Io posso ogni cosa in colui che mi fortifica"
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Grazie per i consigli credo che da settembre inizierò con questo approccio.
La mia domanda è comunque un altra nella scheda di partenzaci sono esercizi che non fanno bene all'allenamento di kb tipoOriginariamente Scritto da zeno79 Visualizza Messaggio
croci p piana-> fanno bene, male o ininfluente
leg press-> fanno bene, male o ininfluente
leg curl -> fanno bene, male o ininfluente
calf -> fanno bene, male o ininfluente
alz lat -> fanno bene, male o ininfluente
ecc ecc
Grazie
PS: L'idea di un topic in evidenza di un programma completo in cui si spiega mese per mese quali esercizi e ripetizioni fare e davvero interessante, magari cercando di differenziarlo in base al am/sdc, spero che l'idea vada in portosigpicCommenta
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Personalmente non mi piace assolutamente la scheda, le ripetizioni 6-16-6-16 mi lasciano veramente perplesso (idem per le 6-12-6-12), ma a parte questo, non esistono esercizi controproducenti per gli SdC se eseguiti con una corretta tecnica.
Cambierei l'ordine muscolare, eseguendo:
giorno 1 Petto-Tricipiti
giorno 2 Gambe-Spalle
giorno 3 Dorso-Bicipiti
In modo da non allenare insieme petto e gambe, molto impegnativi.
Piccoli accorgimenti:
-Stacco GT al posto di leg curl potrebbe essere meglio.
-Calf, meglio in piedi (non ti muovi da seduto, su un ring di solito)
-Al posto di una delle 2 french press, panca presa stretta. (movimento piu' simile al boxare)
-Le tirate al mento sono per i deltoidi, quindi vanno con le spalle...
A distanza di tempo dall'allenamento, consiglierei di aggiungere sempre stretching statico. Non subito dopo la corsa (come deffaticamento), perche' numerosi studi dimostrano l'inefficacia dello stretching statico per il recupero. Ed assolutamente, non prima dell'allenamento, perche' ancora piu' numerosi studi dimostrano che sia controproducente allungare muscoli in modo statico prima di richiedere loro contrazioni di picco ed esplosive, come esercizi con i pesi.
Quindi, magari prima di andare a dormire, 15 min di stretching tutti i giorni possono essere utili.Massimali
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E' molto interessante quello che scrivi, mi sembri ben preparato; riguardo lo stretching dici cose importatnti che anch'io conosco da quando ho fatto un corso presso la FIDAL. Però ti vorrei dire che negli anni '80 il libro di bob Anderson era un 'must', quasi un culto, adesso c'è la fase prettamente critica. Tra le due fasi c'è pur sempre 'il mio corpo', la sensazione che nasce dentro di me, quella empirica. Io ho fatto l'istruttore nelle palestre e spesso avevo a che fare con persone che esponevano le loro idee come si fa per un partito, una squadra; allora io gli chiedevo: "ok! ma TU personalmente, cosa SENTI al riguardo?"Originariamente Scritto da Belaz Visualizza Messaggio
Spesso ottenevo sguardi vuoti, perplessità (non avevano mai colto la LORO sensazione, erano rimasti a livello intellettuale). Personalmente c'è stato un periodo che anch'io ho rinunciato a fare stretching nelle situazione che tu hai elencato (aprioristicamente e quindi erroneamente). Mi sono però dovuto ricredere. La mia esperienza è che invece fare stretching mi dà una sensazione di benessere notevole, in alcune occasioni notevolissimo , che non inficia le mie prestazioni nè di tipo esplosivo, nè di tipo aerobico e mi aiuta sicuramente a recuperare meglio. Forse il discorso è proprio su COME si fa lo stretching (ma qui non essendo presente non potrei dire quando uno lo esegue bene o male).
Comunque facciamo un esempio: da in ginocchio, seduto sui talloni, porto delicatamente il busto indietro, allungando le braccia (molta cautela le prime volte per chi non ha una buona flessibilità nei mm. paravertebrali), questo esercizio apre tantissimo la gabbia toracica, stimola il sistema immunitario, attiva le funzioni dell'apparato digerente: sono degli effetti incredibili,... come si fa a dire che lo stretching non restaura e ristabilisce energie,forze e riattiva il recupero, oppure che non ci predispone ad una migliore prestazione?
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E' assolutamente vero cio' che scrivi: della teoria da sola non ce ne facciamo nulla, proprio perche' non e' direttamente correlata alle sensazioni personali.
Per quanto riguarda lo stretching pre-workout, ti copio qui un estratto di un mio intervento in un altro topic.
Ecco l'articolo di cui parlavo. E' un mio riassunto di un articolo del dott. Zambelli su una metanalisi (analisi sistematica di numerosi studi specifici di settore) riferita allo stretching classico. Non vengono presi in considerazione esercizi specifici DroggCap e FTS.
Stretching nella fase di riscaldamento.
Lo stretching viene introdotto nella fase di riscaldamento con lo scopo di
1)aumentare la capacità di lavoro
2) prevenire traumi muscolo-articolari
Gli aspetti piu' significativi emersi dalla metanalisi contrastano con le convinzioni generali.
Hennign e Podzienly, 1994:
Prestazioni di salto verticale, con o senza stretching di riscaldamento.
Risultato: Notevoli pegioramenti nella prestazione di salto dopo lo stretching.
Kunnemayer e Schmidtbleicher, 1997:
Stretching e prestazione in salti reattivi (drop jump).
Risultato: Riduzione dell'altezza di salto e aumento del tempo di contatto al suolo (riduzione reattività).
Begert e Hillebrechy, 2003:
Correlazione tra forza reattiva e allungamento muscolare, dinamico o statico.
Risultato: riduzione prestativa dell'8-10% secondo l'indice di Reattività-
Klee e Wiemann, 1991:
Tempi di sprint.
Risultato: 15 min di stretching determinano un peggioramento medio di 0,14 s sui 30 metri.
Baum et al. 1990:
Prestazioni nel salto.
Risultato: Altezze raggiunte minori dopo stretching di riscaldamento.
Wiemeier, 2002:
Stretching e salto.
Risultato: riduzione altezze tra il 2 e il 3,6%
Wiemeier, 2002 (altro studio):
Stretching VS "rilassamento psicofisico" sul salto.
Risultato: calo delle altezze di salto medio del 2,6% in caso di stretching.
Kokkonen et al, 1998
Forza massima estensori e flessori gamba, dopo allungamento passivo e attivo.
Risultato: Valori di forza ridotti tra il 7 e l'8%, in entrambi i tipi di stretching.
Young e Elliot, 2001
Confronto tra stretching classico e metodologia CRS.
Risultato: rallentamento in reattività e altezze nel salto con metodica classica.
Kubo et al, 2002:
Lo stretching influenza la viscosità delle strutture muscolotendinee, ma non la struttura elastica intrinseca del muscolo.
Wright, 1960, 1973; Proske e Morgan, 1999:
Il riscaldamento diminuisce la Stiffness (rigidita') muscolotendinea e articolare, per concomitante aumento della temperatura corporea, che determina rilassamento dei ponti stabili di miosina. Cio' riduce la possibilita' di restituire energia elastica in maniera ottimale.
In generale quindi, sembra che la flessibilità muscolo tendinea ed elasticità muscolare siano aspetti nettamente diversi del funzionamento muscolare. Si puo' affermare che:
1-Esercizi di stretching prima di prestazioni di forza reattiva e veloce portano a peggioramento prestazionale.
2-Non ci sono dati scientifici a carico dell'effetto di prevenzione degli infortunii e traumi muscolo-articolari.
3-Nel riscaldamento di discipline su forza veloce e forza esplosiva, esercizi "dinamici" sono da preferire agli allungamenti statici attivi e passivi.
4-Se in un riscaldamento si inserisce stretching statico, e' opportuno svolgere esercitazioni preparatori con contrazioni massimali della muscolatura coinvolta per riadattare lo stimolo.
Tutto cio' vale per sport che richiedano forza veloce e forza esplosiva. Per sport che richiedano ROM estremi, lo stretching risulta utile perche' causa rilasciamento muscolare.
Tutto questo articolo, serve a spiegare che ci sono dimostrazioni oggettive di un calo di prestazione esplosiva se si precede con stretching statico la performance. Purtroppo pero', quasi tutti sono abituati a ragionare "bianco-nero".
Cio' porta alla considerazione: "Stretching statico fa male" QUINDI "Non faccio riscaldamento con allungamenti".
L'errore di fondo, sta nel fatto che tutti questi studi dimostrano come l'allungamento statico delle fibre vada a modificare la viscosità tissutale, ed un muscolo "allentato" perde in performance. Tuttavia, a seconda delle discipline, puo' essere fondamentale un allungamento (si pensi al pattinaggio artistico: prestazione acrobatica ed esplosiva assieme). Importante risulta pero', prima del gesto atletico, tornare ad attività esplosive, allo scopo di riadattare il muscolo alla performance.
Inoltre, sconsigliare lo stretching statico non vuol dire negare l'importanza di tante altre metodologie di allungamento, dal dinamico al balistico, che sono piu' "vicine" al movimento che si eseguira' in fase esplosiva.
Quindi, eliminare gli allungamenti dall'allenamento perche' "sbagliati" e' errato, quanto invece e' importante seguire allungamenti in modo mirato e con conoscenza delle tecniche opportune.
Massimali
Stacco 190 kg - 21/12/2009 ->200 - 31/1/2010
Squat 152 kg - 22/12/2009 ->155 - 30/1/2010
Panca piana 102 kg -23/12/2009 -> - 104 28/1/2010Commenta
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Mi sembra un ottimo programma.Originariamente Scritto da Belaz Visualizza MessaggioThe first "mma" style is called Pankration
J.Rogan(speaker UFC) :"In my opinion Wrestling is the best base for Mixed Martial Arts.."
http://lottaolimpica.blogspot.it/Commenta
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