Dubbi scheda pesi+SdC

[Mondain]

ragazzi posto a voi un breve tratto del discorso del signor De Franco che descrive nelle linne generali un programma che trovo alquanto valido(conosciuto tramite un topic sticcato)


+++++ Max Effort Upper Body (Monday) +++++

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 3-5 reps.

Choose one of the following exercises:

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Thick bar or regular barbell bench press
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Barbell floor press
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Rack lockouts
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Board presses
*
Incline barbell bench
*
Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar)
*
Decline bench press
*
Weighted dips


Training 1 Training 2

B. SUPPLEMENTAL LIFT - Perform 3-4 sets of 6-10 reps.

Choose one of the following exercises:

*
Flat dumbbell bench press (palms in or palms forward)
*
Incline dumbbell bench press
*
Decline dumbbell bench press

C. HORIZONTAL ROW - Perform 4 sets of 10-15 reps.

*
Choose one of the following exercises:
*
Chest supported rows
*
Bent-over dumbbell or barbell rows


Training 1 Training 2

*
Seated cable rows (various bars)



D. REAR DELT/UPPER BACK - Perform 2-3 sets of 12-15 reps.

Choose one of the following exercises:

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Seated rear delt machine
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Seated dumbbell "power cleans"
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Bent-over cable flyes (single arm)
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Standing face pulls
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Rope pulls to throat
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Bent-over dumbbell rear delt flyes
*
Cable "scarecrows"(shown below)

Cable "scarecrows"

E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE - 3-4 sets of 8-15 reps.

Choose one of the following exercises:

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Barbell Russian twists
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Low-cable pull-ins
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Hanging leg raises
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Barbell or dumbbell side bends
*
Weighted Swiss ball crunches
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Low pulley Swiss ball crunches (shown below)


Low pulley Swiss ball crunches 1 Low pulley Swiss ball crunches 2



+++++ LOWER BODY - (Wednesday) +++++

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 5 reps.

Choose one of the following exercises:

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Trap bar deadlift
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Box squats
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Rack pulls (partial deadlift)
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Front squats
*
High bar Olympic squats
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Straight bar deadlifts (various grips)

Straight bar deadlifts 1 Straight bar deadlifts 2


B. UNILATERAL MOVEMENT - Perform 3-4 sets of 8-15 reps.

Choose one of the following exercises:

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Single leg squats, back leg elevated
*
Barbell step-ups with knee lift
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Barbell reverse lunges
*
Barbell reverse lunges, front foot elevated
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Barbell reverse lunges, front foot elevated (with knee lift)
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Low-pulley split squats, front foot elevated
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Walking lunges
*
"Speed-skater" squats (1 and a half rep single leg squats)
*
Barbell step-ups

Barbell step-ups

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - Perform 3-4 sets of 6-10 reps.

Choose one of the following exercises:

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Leg curls
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Glute-ham raises (various resistance, iso-holds, negatives)
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Romanian deadlifts
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Seated or standing good mornings
*
Stability ball hamstring lifts
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Pull-throughs
*
Reverse hypers

Reverse hypers

D. GRIP TRAINING - Perform 3 sets of timed sets.

*
Choose one of the following exercises:
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Thick bar or heavy dumbbell holds
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Plate pinch gripping
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Captains of Crush gripper - 3 sets of max reps each hand.
*
Wrist roller

Wrist roller


++++++ REPETITION UPPER BODY - (Friday) ++++++

A. REPETITION LIFT - Work up to 3 sets of max reps, rest 60 seconds between sets.

Choose one of the following exercises:

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Barbell bench press (max reps on 95lbs., 135lbs., 185lbs. or 225lbs.)
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Regular push-ups, bar push-ups or suspended chain push-ups
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Bodyweight dips
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Dumbbell benches on Swiss ball, flat bench or incline bench

Dumbell benches


B. SUPPLEMENTAL LIFT (triceps) - Perform 3-4 sets of 5-10 reps.

Choose one of the following exercises:

*
Dumbbell triceps extensions (flat, incline or decline bench)
*
Dumbbell floor presses
*
Rolling triceps extensions
*
Rope pushdowns
*
Skull crushers (EZ bar or straight bar)

Skull crushers


C. VERTICAL PULLING - Perform 4 sets of 8-12 reps.

Choose one of the following exercises:

*
Lat pulldowns (various bars)
*
Chin-ups or Pull-ups

Vertical pulling


D. MEDIAL DELT or TRAP EXERCISE - Perform 3 sets of 10-15 reps.

Choose one of the following exercises:

*
Dumbbell side press (single arm)
*
Dumbbell shoulder press (seated or standing)
*
Lateral raises (dumbbell or cable)
*
Barbell or dumbbell shrugs
*
Bradford presses (shown below)


Bradford presses 1 Bradford presses 2
Bradford presses 3


E. ELBOW FLEXION EXERCISE - Perform 3 sets of 8-10 reps.

Choose one of the following exercises:

*
Thick bar curls
*
Preacher curls (EZ bar or straight bar)
*
Regular barbell curls
*
Hammer curls
*
Alternate dumbbell curls (standing or seated incline)

Alternate dumbbell curls


F. ABDOMINAL CIRCUIT TRAINING

Just pick a variety of ab exercises and perform them in circuit fashion with no rest between exercises.
Ab exercises


NOTE: Athletes who are approaching their season and want to incorporate running/conditioning/GPP work into their program can break up the week as follows:

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MONDAY (A.M.) - MAX-EFFORT Upper Body lift
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MONDAY (P.M.) - Sprint work, conditioning, GPP or skill training
*
TUESDAY - OFF or Restoration techniques
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WEDNESDAY - Sprint work, conditioning, GPP or skill training
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THURSDAY - REPETITION Upper Body lift
*
FRIDAY - Sprint work, conditioning, GPP or skill training
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SATURDAY - Lower Body lift
*
SUNDAY - OFF or Restoration techniques




bene e ora il mio dubbio: vedo molta scelta tra i vari esercizi ma quale scegliere per la prima sessione? inoltre... la ritenete valida da abbinare a tre allenamenti settimanali di kick? terza domandina ma quando si parla di dumbell sono le palle di ghisa? scusate l'ignoranza ma sono abbastanza gasato perchè ho finito la prima sessione di pesi della stagione :O___

[Roronoacilla]

Il programma di De Franco è molto buono, soprattutto per gli intermedi, per incrementare forza e anche massa magra.

Gli esercizi sceglili pure te, tanto ricorda che nel metodo westside, cambiano spesso.
Ho avevo iniziato con i più classici (panca, trazioni, stacco, squat, lento ecc.) per poi variare con movimenti simili.

La domanda su se va bene 3 allenamenti a settimana con i pesi, insieme alla kick, è una cosa soggetiva. Devi valutare i tuoi tempi di recupero (cercando di ottimizzarli al meglio con alimentazione, riposo, defaticamenti e eventualmente supplements) e in base a questi scegli quante sessioni a settimana inserire.

Comincia con 3, ad esempio, e se vedi che non progredisci e/o sei sempre affaticato, diminuisci a 2, accorpando le sessioni maximal effort o togliendo la sessione repetition effort.

I dumbell sono semplicemente i manubri

[Mondain]

grazie mille ^_^ PS mentre mi rispondevi guardavo il tuo canale youtube

[Roronoacilla]

Prego Mondain!

Grazie a te per aver visitato il mio canale

[Mondain]

è stato un lavoro duro e mi sono spremuto un po le meningi ma ecco la prima versione che usero (spero) per 6 settimane :O___


°A°
Max Effort Lift, Bench Press 1x3-5

SUPPLEMENTAL LIFT, Dumbbell Bench Press 3x6

HORIZONTAL ROW, barbell rows 4x10

UPPER BACK, Seated dumbbell "power cleans" 2x15

WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE, Standing Dumbbell Side Bends 3x8

°B°

MAX-EFFORT LIFT, High bar Olympic squats 1x3-5

UNILATERAL MOVEMENT, Pistol Squat 3x8

HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT, Leg Curl 3x6

GRIP TRAINING, Plate pinch gripping 3x??secondi


°C°

REPETITION LIFT, Bodyweight dips 3xMAX 60"riposo

SUPPLEMENTAL LIFT (triceps), Dumbbell Triceps Extension 3x6

VERTICAL PULLING Lat Machine (due serie avanti e due dietro?) 4x8

MEDIAL DELT or TRAP EXERCISE dumbbell shrugs 3x10

ELBOW FLEXION EXERCISE Hammer Curls 3x8

ABDOMINAL CIRCUIT TRAINING vari esercizi ed eventuali

[Roronoacilla]

Secondo me, è utile cambiare gli esercizi un po' prima di 6 settimane, direi anche dopo 3 settimane, per aggiungere varietà e cambiare stimoli.

[Mondain]

creo 3 varianti e le alterno ogni 3 settimane?

[zeno79]

Interessante questo topic, fammi sapere che tipo di allenamento svolgerai nel caso ti seguo a ruota

[Roronoacilla]

creo 3 varianti e le alterno ogni 3 settimane?

Nel senso che esegui il programma normalemente con gli esercizi che hai scelto.

Poi dopo 3 settimane cambo gli esercizi in base alle tue esigenze e quelli che ti piacciono di più.

[Mondain]

[INIZIO PARTE IMPORTANTE DA LEGGERE]sono all'allenamento B della prima settimana è il westside fatto su misura mi piace un sacco... è pesante, ma il volume del lavoro è abbastanza contenuto(addio trentordici esercizi per sessione). Senza dubbio è da provare per sconvolgere la routine[FINE PARTE IMPORTANTE] prossimamente vi faccio sapere se fa crescere ^^

...spero di essere d'aiuto a coloro che si avvicinano da fighter ai pesi per potenziare un po i propi muscoli, se non ci si aiuta tra niubbi(neofiti)