qualche info ... forse tardiva

[jinx]

si da un po' si prima facevo 3 karate + 5 pesi

poi non ce l'ho fatta e ormai sono cosi':
L karate / M pesi / M corsa+corda / G karate / V pesi / S pesi

secondo me un 3 + 2 in giorni differenti, con una buona alimentazione, è sostenibile. ci vogliono i soliti accorgimenti: non tirare tutte le serie alla morte, non fare mille set di monoarticolari, scaricare ogni tanto, se le priorità sono nel bb non eccedere col karate ecc..

[warry]

come no, posta la dieta e vediamo.

L'allenamento non mi piace, ma è una cosa soggettiva, ti andrebbe di segnare indicativamente i carichi dei fonamentali?? giusto per capire il livello raggiunto.

guarda sono un po' perplesso...

io non voglio portarvi via troppo tempo

se vuoi pero' ti posto alcune cose... grazie per l'aiuto

alimentazione ho rotto parecchio le scatole

http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alimentazione/232106-massa-nuovo-regime-alimentare-del-warry-3.html

cmq posso riasumerla

colazione:
200g latte intero
20g caffe
40g miele
4 fette ai cereali
30g special k classici
40g pane 00
15g marmellata
2 noci o 4 mandorle

spuntino:
60g pane 00
60g prosciutto cotto
15g maionese
1 frutto grande di stagione

pranzo:
varia molto...
150g pasta
15g olio
200g pesce / frittata con 5 uova
200g verdure e fagioli
un frutto di stagione

spuntino:
60g panino integrale
100g tacchino arrosto
15g crema arachidi
1 banana
125g yogurt

prewo:
mela

cena (postwo non cambia pesi o aerobico):
200g patete dolci americane
200g carne bianca
10g olio
100g verdure lesse (cambio a seconda di quel che trovo al mercato)

prenanna:
50g parmigiano
100g fiocchi di latte jocca
45g tonno sgocciolato
5g olio

eh... i massimali...

sono bassi... molto bassi...

questo perche' mi sono fatto male piu' volte e non posso sapere esattamente proprio perche' non riesco a spingere altrimenti rischio di farmi ancora piu' male... ho il ginocchio destro che fa da un po' capricci e la spalla destra ha preso un brutto colpo. sto curando ancora il polso sinistro poiche' ho avuto una fortissima tendinite che mi ha bloccato la mano per quasi un mese

devo dire che le poche volte che ho abuto uno spotter in palestra pesi pero' sono riuscito a sollevare molto di piu'... da solo avendo paura di farmi male mi blocco psicologicamente

se vuoi posso metterti i pesi delle ultime schede... ho qui quelle di novembre, le altre le ho lascite in palestra. ti metto l'ultima settimana di novembre

metto kg x rip

cmq io peso 72 e sono 1.83

24/11 - pett+tric
panca piana bil = 60x6 60x6 60x6 60x7 (cedimento)
manubri su inclinata = 20x8 20x8 20x8
croci man = 12x8 12x8 forte dolore spalla destra infatti ho sostituito con le croci al cavo in piedi che non mi fanno male
pullover manubrio = 16x10 18x10
skull crasher = 6x8 7x8 8x8
pushdown con zeta (doppia carrucola) = 40x10 40x10 45x10 a cedimento poi subito 15x15

27/11 - dorso+trap+bic
trazioni libere = 8 8 6 7
stacco = 40x6 50x6
rematori man = 20x8 20x8 22x8 22x8
pulldown braccia tese 15x10 15x10 20x8
scrollate man= 12x12 14x12 16x12 18x12
rear fly man = 6x8 7x8 8x8
curl bil in piedi = 28x8 26x9 28x7 (dolore lombare)
curl concentrato seduto = 12x6 14x5 12x6 (braccio sinistro molto debole)

28/11 gambe+delt+add
prove squat (il ginocchio destro non sta fermo) = 20x10 30x10 40x6 30x5
leg ext 1 gamba per volta = 15x8 20x8 25x4
leg curl = 15x8 20x8 25x8
add+abd(+5kg) in ss= 30x8 35x8 40x5
calf seduto = 15x20 20x20 25x20
arnold press= 10x8 12x8 12x8
alz frontali = 6x8 7x8 8x4
alz laterali = 7x10 8x10
crunch con zavorra 5kg = (1minuto piu' veloci possibili +rest30'') x 4
crunch obliqui= (1minuto piu' veloci possibili +rest30'') x 3
lombari= 20ripx3serie
crunch al cavo= 40x20 45x20 50x20

[ilcatigamatti]

secondo me un 3 + 2 in giorni differenti, con una buona alimentazione, è sostenibile. ci vogliono i soliti accorgimenti: non tirare tutte le serie alla morte, non fare mille set di monoarticolari, scaricare ogni tanto, se le priorità sono nel bb non eccedere col karate ecc..

dove vado io non accettano aognisti sopra una certa eta'. ti dico anche che a chi ha superato i 24 vengono sconsigliate molti esercizi dicendo proprio "non e' piu' necessario per te"
per curiosutà non per flame , ma che stile pratichi e dove vai? secondo me è un discorso dbagliato
mmm si forse e' infelice come frase ma e' esattamente quello che penso/mi hanno insegnato (forse piu' la seconda). a prescindere dalla serieta' che io ci metto esistono delle eta' per ogni cosa e arrivati ad una certa eta' e' meglio concentrarsi su altri aspetti dell'attivita' marziale, magari aspetti introspettivi e di ricerca che da ragazzo sarebbero troppo complicati.

sicuramente è un discorso sensato ,il fattore età è secondo me soggettivo , varia da persona a persona , ci sono ottimi agonisti di 40 e passa anni , gente che col sudore e il sacrificio arriva ad ottimi risultati anche iniziando tardi , non cercare scuse prima di iniziare fallo e basta poi ti aggiusti man mano


sono entrato nella tua pagina ma non vedo discussioni in photogallery... scusa probabilmente mio errore
nella photogallery della sezone a.m. ma io non faccio testo era per dire siccome ho 33 anni lavoro e mi alleno e come trascorsi , seppur da discipline differenti abbiamo percorsi simili , riesco a fare cio che mi prefiggo , e non sono superman

certo... mai detto il contrario infatti e' un obiettivo che mi sono dato non e' detto che lo raggiungero' mai. 2kg in un anno possono essere facili o difficili. spero di riuscire pero'
anche qua non ci capiamo , rimodella il tuo allenmento e la tua alimentazione , il corpo di un artista marziale,reagisce bene ai pesi se ben fatti


a quale contesto ti riferisci? pesi o dojo?
entrambi come detto da jinx ben contestualizzati sono tutti obiettivi raggiungibili , non fissarti sul fatto che cresci poco, c'è un interessante post che si chiama la favoletta dell'hard gainer , datti un anno di tempo serio , datti degli obiettivi , perseguili strenuamente i risultati arriveranno sicuramente
in bocca al lupo e buoni allenamenti

[warry]

le ho viste ora le foto! non avevo notato la sezione...

io pratico lo shotokan, anche se nel karate non ci sono stili... e' un approccio...

non cerco scuse cmq altrimenti non farei cio' che faccio, rinunciando a molte altre cose. anche se non e' una rinuncia per me, poiche' la vedo come un altro modo per migliorarmi, esattamente come puo' esserlo il karate con le sue regole, le sue leggi e i suoi precetti.

cercare di impegnarsi al massimo nel pieno rispetto di se stesso e prima ancora dell'altro.

per il resto cerco sempre di ascoltare i consigli, spero di riceverne di buoni... ogni tanto pero' devo fermarmi e riflettere altrimenti vado in confusione

ora prima di andare a letto rileggo di nuovo la discussione che mi avete consigliato... e domani lo rifaccio ancora. ripeto che e' molto complicata da capire per me

[warry]

grazie a tutti

alla 3° lettura credo che menez dia spiegazioni troppo da pro

mi concentro su cio' che ho capito

Fasa introduttiva
1-tipo obiettivo
aumento peso

2-analisi condizione di partenza
hp-10, bf circa 14 (credo)

3-analisi caratteristica da migliorare
ipertrofia

4-analisi fisica in relazione alla risposta soggettiva (più forti/più veloci geneticamente)
molto piu' veloce che forte

5-se necessario fase di condizionamento generale
???

credo che il meccanismo che io cerco e' il classico bb

forza-ipertrofia-potenza (velocita')

dal momento che in realta' la forza per me è un modo per raggiungere i carichi elevati...

non devo abbattere nulla, quindi anche se perdo nella seconda e terza fase quel po' di forza acquisita non mi dispero

vorrei portare il fisico anche se piu' massoso ad alternare velocità e lentezza, contrazione e decontrazione, concentrazione ed espansione, potenza ed elasticità, equilibrio e fluidità, tutto all'interno di ritmi prestabiliti.

qui si tratta di movimenti veloci e potenti, seguiti da una contrazione, le pause possono essere lunghe o brevissime, ma durante queste ci deve essere un blocco completo del corpo... questo e' molto complicato in alcune figure poiche' alcune sono basse e lunghe, altre chiuse... senza dimenticare i salti...

un esempio classico e' l'enpi

YouTube - Enpi - Shotokan Karate

ora a parte le capacita' tecniche che si vedono, contando anche l'eta' avanzata del maestro che viene ripreso... credo che la mia analisi non sia sbagliata. questo kata viene eseguito con cambi molto rapidi e massima potenza... ma si intende potenza di velocita' e contrazione...

***

quindi partendo da menez

non è difficile programmare un macrociclo.
ma occorre partire dall'evento clou e spostarsi a ritroso.
chiunque può anche per "gioco" programmare la propria stagione.
occorre primariamente conoscere molto bene il proprio sport, i propri cicli di rendimento, i lavori accessori, quelli fondamentali e ovviamente i punti deboli.....questo a grandissime linee...........

potrei mettere qulunque evento come punto d'arrivo... quindi tutto sta a vedere come e' meglio programmare gli step...

diciamo che io potrei darmi un anno di tempo e vedere come e' andata.

voi che dite?

[skyluke2006]

Ciao Warry, se vuoi prendere 10 kg e sei un hard gainer, credo che sia molto difficile farlo in un solo anno. Mediamente allenandoti duramente 5/7 dovresti riuscire a prendere 2-2.5 kg all'anno (mangiando con tutti i crismi del caso). Per te sarebbe più adatto un allenamento per la potenza, visto che fai karate, ma credo che tu abbia problemi articolari che vanno risolti prima. Un saluto.

[warry]

10kg in un anno?

son mica un lottatore di sumo

no no il mio obiettivo e' spalmato su 4-5 anni

i problemi non credo siano risolvibili basta aggirarli nel giusto modo. credo nel potenziamento muscolare come primo rimedio ma devo farlo senza rovinare ancora di piu' la parte debole

ora aspetto correzioni e consigli e vediamo che cosa mi dicono gli esperti di questa sezione

[skyluke2006]

Scusa avendo letto tutti i messaggi velocemente avevo avuto l'impressione che il tuo obbiettivo era quello di raggiungere detto peso in poco tempo, anche perchè poi dici che sei disposto ad interrompere gli allenamenti di karate (che vuoi stare 4-5 anni senza fare karate?).
Comunque, non so cosa intendi per esperto, io sono laureato in scienze motorie, per allenarti nella potenza, che nel tuo caso di karateka sarebbe molto molto utile, dovresti avere articolazioni ben funzionanti perchè si lavora con un carico non troppo impegnativo (in certi esercizi tra il 50-80% del tuo IRM, in altri il 40-60%) con una velocità di esecuzione notevole, esplosiva. Ma se hai male alle articolazioni è preferibile evitare assolutamente, è il tuo corpo a dirtelo!, e semmai affrontare questi inconvenienti con approcci tipo feldenkreis/seitai/altro...OK?

[warry]

dici che sei disposto ad interrompere gli allenamenti di karate (che vuoi stare 4-5 anni senza fare karate?).

be' se puo' essere utile sono disposto a tenerlo come allenamento blando

ripassando e migliorandomi continuamente ma mettendoci meno impegno. usarlo piu' come esercizio del "sabato pomeriggio" se capisci cosa intendo.

Comunque, non so cosa intendi per esperto, io sono laureato in scienze motorie, per allenarti nella potenza, che nel tuo caso di karateka sarebbe molto molto utile, dovresti avere articolazioni ben funzionanti perchè si lavora con un carico non troppo impegnativo (in certi esercizi tra il 50-80% del tuo IRM, in altri il 40-60%) con una velocità di esecuzione notevole, esplosiva.

intendo chiunque abbia piu' esperienza di me nel coniugare artemarziale e allenamenti pesi, esperienza e conoscenze

io finora ho sempre fatto ripetizioni molto lente in sala pesi, fermandomi qualche istante all'inizio e alla fine di ogni movimento, con contrazione della parte muscolare interessata prima del ritorno in posizione di partenza

se hai male alle articolazioni è preferibile evitare assolutamente, è il tuo corpo a dirtelo!, e semmai affrontare questi inconvenienti con approcci tipo feldenkreis/seitai/altro...OK?

non conosco questi approcci provo a dare una occhiata sul web

[warry]

ti andrebbe di segnare indicativamente i carichi dei fonamentali?? giusto per capire il livello raggiunto.

stasera ho chiesto al proprietario della palestra (eravamo in 3 in tutto ) di farmi da spotter per lo squat

come dicevo penso che il mio sia piu' un blocco mentale che altro perche' sono arrivato a 70kg

dopo il riscaldamento ho fatto subito squat e le serie son state 13 colpi con 40kg, 10 colpi con 50kg, 7 colpi con60kg, 4 colpi con 70kg (tra l'altro stavo per farmi male perche' mi sono sconcentrato un attimo non irrigidendo l'addome... )

quindi credo di poter dire che se avessi uno spotter o se riuscissi a non pensare alla paura di rifarmi male potrei fare molto di piu' di quello che faccio solitamente

[warry]

sto leggendo un po' in giro tutte le discussioni in questa sezione e i vari link esterni...

devo dire che ho sempre sbagliato tutto

mannaggia...

per il nuovo anno cerco di cominciare con il piede giusto

[warry]

ciao ragazzi!

spero di non aver sbagliato ancora tutto!!!

sto seguendo questa scheda da un paio di settimane:

squat 5x5
panca piana bilanc 5x5
rematori bil 5x5
addominali (con zavorra)

squat 5x5
military 5x5
stacco 5x5
lombari

squat 4x5
panca piana bilanc 5x5
trazioni 4x5
french press 3x8
curl bil 3x8

i rest sono ampi (2-3 minuti)... cerco di stare al 70% dei massimali, a parte le braccia li' vado un po' d'istinto.

il mio solito problema sta nel non aver nessuna persona esperta a seguirmi nelle palestre. nella sala pesi ci sono solo bb, a karate il maestro non sa nulla di pesi. quindi mi affido a cio' che leggo qui

quindi in sto mesetto mi son girato un po' di discussioni e ho trovato cose molto interessanti, ma credo che prima devo incrementare di molto i massimali.

ora ho imparato a scendere quasi a terra col sedere nello squat e anche lo stacco mi sembra di farlo molto meglio!

cosi' ho pensato di provare un mese intero incrementando di pochissimo ogni settimana e vedere se riesco ad alzare sti benedetti massimali, insomma tutto sto lavoro per incrementare la forza!