Nutrizione per un fighter

[Roronoacilla]

Ciao ragazzi!
Prima io ed Ecatombe, si era pensato di creare un post, per discutere dell'alimentazione per un combattente, argomento spesso confuso e mal interpretato.
Sarebbe interessante vedere come creare un piano nutrizionale per un fighter e magari postate le vostre diete e i vostri consigli

[jinx]

a mio modo di vedere bisogna partire da tre punti fondamentali:

- peso dell'atleta rispetto alla categoria
- composizione corporea dell'atleta
- tolleranza ai chos

[Roronoacilla]

a mio modo di vedere bisogna partire da tre punti fondamentali:

- peso dell'atleta rispetto alla categoria
- composizione corporea dell'atleta
- tolleranza ai chos

Buono jinx.
Per fare un esempio pratico, ti riporto i miei dati:
- attualmente peso 75 kg, starò al 10-11% di bf (per adesso non ho una categoria precisa)
- vorrei scendere di qualche punto la bf (diciamo intorno ai 8%)
- io tollero abbastanza bene i carbo, come ben sai

Con questi dati, per esempio, come dovrei impostare ?

Poi una cosa che mi sono sempre chiesto: ma per un combattente è utile contare assiduamente calorie e macronutrienti come fanno i bb o posso anche tenere un calcolo più approssimativo ?

[jinx]

Buono jinx.
Per fare un esempio pratico, ti riporto i miei dati:
- attualmente peso 75 kg, starò al 10-11% di bf (per adesso non ho una categoria precisa)
- vorrei scendere di qualche punto la bf (diciamo intorno ai 8%)
- io tollero abbastanza bene i carbo, come ben sai

Con questi dati, per esempio, come dovrei impostare ?

Poi una cosa che mi sono sempre chiesto: ma per un combattente è utile contare assiduamente calorie e macronutrienti come fanno i bb o posso anche tenere un calcolo più approssimativo ?

io abbasserei le cal soprattutto dai grassi nel tuo caso. pro alte e carbo medio - medio/alti.

se ti vuoi tirare all'8% devi essere preciso ma senza cadere in quell'ossessione che a volte si vede in chi cura troppo meticolosamente la dieta..

[redlion86]

a mio modo di vedere bisogna partire da tre punti fondamentali:

- peso dell'atleta rispetto alla categoria
- composizione corporea dell'atleta
- tolleranza ai chos

Ottimo.

Aggiungerei se mi permetti:

1-Tipo di sdc

2-allenamento
a -tipo di allenamento (es obiettivo mesociclo)
b -intesità
c -frequenza

3 eventuali intolleranze

4 eventuale integrazione

[jinx]

Ottimo.

Aggiungerei se mi permetti:

1-Tipo di sdc

2-allenamento
a -tipo di allenamento (es obiettivo mesociclo)
b -intesità
c -frequenza

3 eventuali intolleranze

4 eventuale integrazione

si sono tutti punti importanti.


sorvolando un po' le basi della nutrizione ed entrando nello specifico per un agonista aggiungo che io in linea generale starei 2-5 kg(dipende anche dal tempo fra l'ultima e la nuova competizione) sopra il peso della categoria durante i primi mesocicli in cui i volumi di lavoro sono elevati e nell'ultimo periodo (4-6 settimane) in ipocalorica non drastica che permetta di raggiungere la categoria voluta.

comunque nel periodo preagonistico(intendo prima di aver disputato il primo match) secondo me bisogna fare tutti i cicli di ipertrofia funzionale e definizione necessari per raggiungere un'ottima composizione corporea in relazione alla categoria scelta, cosi da escludere le fasi di massa nelle successive preparazioni. l'aumento di kilogrammi di cui parlavo prima sarebbe rappresentato da alta quantità di glicogeno, h20, eventualmente creatina, che danno vantaggi notevoli nei mesocicli più duri, e solo in maniera minore adipe e muscoli che renderebbero il saliscendi prima di ogni incontro abbastanza oneroso.

[redlion86]

si sono tutti punti importanti.


sorvolando un po' le basi della nutrizione ed entrando nello specifico per un agonista aggiungo che io in linea generale starei 2-5 kg(dipende anche dal tempo fra l'ultima e la nuova competizione) sopra il peso della categoria durante i primi mesocicli in cui i volumi di lavoro sono elevati e nell'ultimo periodo (4-6 settimane) in ipocalorica non drastica che permetta di raggiungere la categoria voluta.

comunque nel periodo preagonistico(intendo prima di aver disputato il primo match) secondo me bisogna fare tutti i cicli di ipertrofia funzionale e definizione necessari per raggiungere un'ottima composizione corporea in relazione alla categoria scelta, cosi da escludere le fasi di massa nelle successive preparazioni. l'aumento di kilogrammi di cui parlavo prima sarebbe rappresentato da alta quantità di glicogeno, h20, eventualmente creatina, che danno vantaggi notevoli nei mesocicli più duri, e solo in maniera minore adipe e muscoli che renderebbero il saliscendi prima di ogni incontro abbastanza oneroso.

Concordo e quoto anche le virgole.

Non dimentichiamo che se è necessaria una fase iniziale di condizionamento aerobico, è quasi obbligatorio variare di molto il rapporto cho/fat in fuzione della risposta soggettiva, per poi non ritrovarsi svuotati o troppo flaccidi quando è necessario affrontare la nuova fase.

[Roronoacilla]

io abbasserei le cal soprattutto dai grassi nel tuo caso. pro alte e carbo medio - medio/alti.

se ti vuoi tirare all'8% devi essere preciso ma senza cadere in quell'ossessione che a volte si vede in chi cura troppo meticolosamente la dieta..

Quindi più o meno si tramutano in: 220 g di pro, 200 g di carbo, 60 g di fat
Poi in un momento più propenso verso l'ipertrofia, opterei per: carbo alti (250 g), pro sempre alte (200-220 g) e fat medi (70-90 g).
Che ne pensate ?

Interessante il discorso alimentazione nel pre-fight, me lo segno

[jinx]

Quindi più o meno si tramutano in: 220 g di pro, 200 g di carbo, 60 g di fat
Poi in un momento più propenso verso l'ipertrofia, opterei per: carbo alti (250 g), pro sempre alte (200-220 g) e fat medi (70-90 g).
Che ne pensate ?

Interessante il discorso alimentazione nel pre-fight, me lo segno

le cal sono 2200 circa che a occhio dovrebbero andare bene soprattutto se arrivi da una fase ipercalorica. potrebbero anche stare più alte e successivamente abbassate ulteriormente.
le pro sono 3 gr per kg che è una quota elevata. puoi anche diminuirle per alzare i carbo ma dipende da quanto bene li reggi.
io li reggo molto bene e quando mi tiro davvero tanto tengo le pro a 2gr per chilo, 50-60 gr di fat e il resto carbo ad alto ig. su di me è perfetto a parte per la fame insostenibile.


apro una parentesi sulla fame pregara. io non faccio gare molto spesso ma quando capita scendo anche di 10 kg da una bodyfat cmq bassa 10-11%. la fame è uno dei pericoli principali che incontro durante la preparazione ma alcuni alimenti sono preferibili per il loro effetto saziante. a dire la verità se si prolunga troppo una perdita di peso elevata qualsiasi cosa si mangi la fame rimane comunque insostenibile ed è una tra le ragioni per cui fare sali scendi di peso troppo ampi , soprattutto per chi non ha il peso i giorni prima, ma il giorno stesso, non è per nulla consigliabile, oltre che per la fame psicologica anche per la prestazione sul ring.

con degli accorgimenti si può aumentare la sazietà nelle diete ipocaloriche:
- integrazione: nei periodi più duri l'integrazione per così dire "calorica" va staccata per lasciare spazio a cibo solido. un post wo di 60 gr di destrosio e 30 di whey è molto meno saziante rispetto a 100 gr di pollo e 80 di riso ad esempio.
- carboidrati: anche se si reggono decisamente i carbo ad alto ig sarebbe meglio utilizzare carbo a basso ig durante la giornata al di fuori del post wo. la presenza di fibre e gli spike insulinici minori dovrebbero diminuire il senso di fame. quindi anche parte del glucosio delle fonti amidacee può essere sostituito dal fruttosio della frutta e tra i frutti si possono scegliere i più sazianti (vedi mela vs banana).
- grassi: fonti solide di grassi sono molto sazianti. io sostituisco quasi tutto l'olio d'oliva con frutta secca(anche se i valori nutrizionali sono leggermente diversi). idem l'uso di grana al posto di altre fonti di grassi abbastanza sature che mi capita di utilizzare nei periodi di massa.
- pro: per quanto riguarda le fonti proteiche in generale tutte hanno un buon potere saziante. qui influisce molto la soggettività. ad esempio io digerisco molto velocemente carni grasse e albuni e molto lentamente pollo, tacchino e tonno. quindi nelle fasi di definizione tendo ad usare questi. ad esempio al posto di 200 grammi di carne grassa mangio il corrispettivo di pollo + grana(grammo più grammo meno) ad esempio.
- altro: nelle fasi di perdita di peso, verdura e thè verde sono armi magnifiche. un aumento di vegetali è anche consigliato data la diminuzione di cibo ingerito e quindi di micronutrienti. in queste fasi anche un multivitaminico può essere importante.

[Roronoacilla]

Un altro argomento per me interessante è questo:
ieri sera in palestra ho sentito una conversazione tra 2 lottari (mi pare che praticano kick, ma non vorrei sbagliare).
Stavano parlando di quando abbassare le cal, per perdere qualche kg.
Alla fine del discorso hanno deciso di abbassarle in contemporanea con gli allenamenti con i pesi (credo per la forza).
Voi che ne pensate di questo approccio ?

[jinx]

Un altro argomento per me interessante è questo:
ieri sera in palestra ho sentito una conversazione tra 2 lottari (mi pare che praticano kick, ma non vorrei sbagliare).
Stavano parlando di quando abbassare le cal, per perdere qualche kg.
Alla fine del discorso hanno deciso di abbassarle in contemporanea con gli allenamenti con i pesi (credo per la forza).
Voi che ne pensate di questo approccio ?

la forza non dipende strettamente dall'introito calorico perchè è principalmente un'abilità del sistema nervoso però la vedo dura ottenere miglioramenti nella forza se si è provati da una dieta fortemente restrittiva e dalla perdita inevitabile di massa muscolare o anche se dobbiamo superare uno stallo.

[Roronoacilla]

la forza non dipende strettamente dall'introito calorico perchè è principalmente un'abilità del sistema nervoso però la vedo dura ottenere miglioramenti nella forza se si è provati da una dieta fortemente restrittiva e dalla perdita inevitabile di massa muscolare o anche se dobbiamo superare uno stallo.

Anch'io avevo ragionato più o meno così, inoltre aggiungo che è difficile sostenere allenamenti pesanti con una dieta restrittiva.
Però forse se si parla di un deficit calorico abbastanza basso, credo che sia fattibile una cosa del genere.

[Roronoacilla]

Concordo e quoto anche le virgole.

Non dimentichiamo che se è necessaria una fase iniziale di condizionamento aerobico, è quasi obbligatorio variare di molto il rapporto cho/fat in fuzione della risposta soggettiva, per poi non ritrovarsi svuotati o troppo flaccidi quando è necessario affrontare la nuova fase.

Interessante il tuo discorso. Credo tu ti riferisca al fatto che un soggetto tollera bene o male i carbo e se li tollera male, riegare sui grassi.
Io per esempio con quote di grassi troppe alte, sto male.