allenamento mma e brazilian ju-jitsu

[snogm]

Salve a tutti!!
sono un ragazzo di 19 anni alto 1.68 e che pesa 51kg.
pratico pesi da 1,6 anni e iniziato ora un corso di mma e bjj.
ho sempre praticato un allenamento esclusivamente funzionale e mirato sopratutto alla forza.
vorrei ora adattare il mio allenamento con i pesi ai corsi di mma e bjj( ke mi occupano il martedì, il giovedì e il sabato).
ho a disposizione 3 giorni alla settimana per allenarmi con i pesi.
avevo pensato a un allenamento con esercizi multiarticolari eseguiti monolateralmente per aumentare la forza del tronco e contemporaneamente non aumentare troppo di massa muscolare (parliamoci chiaro, è inutile per un ragazzo della mia taglia puntare esculisivamente sulla forza e la potenza, occorre che io sia anche e sopratutto veloce e agile).
qualk1 non è che può darmi delle dritte o cmq provare a buttarmi giù una sorta di workout per farmi capire le linee di base da seguire per creare un programma del genere?
a casa dispondo di manubri, bilanciere, sbarra trazioni, parallele, panca, poggia bilanciere, slitta, giubbotto zavorrato, tapisroulant, cyclet, sacco da boxe, corda, palestra multifunzione con pure la pressa per le gambe (e a breve anelli).
grazie a tutti!!

[rocky marciano]

beh è pieno il mondo di personal trainers disposti a darti una mano e con una palestra così fornita in casa non penso tu abbia problemi di soldi tali....

[snogm]

beh visto ke per aver una palestra ksì ben fornita devo conciliare università (e ho l'obbligo di frequenza) e lavoro (se no non sarei mai potuto permettermela) direi ke la tua "deduzione" del fatto ke non ho molti problemi di soldi non sia molto esatta

[LEGIONARIVS]

http://www.bodyweb.com/arti-marziali/205389-faq-pesi-sdc-am.html

buona lettura

[snogm]

http://www.bodyweb.com/arti-marziali...si-sdc-am.html



buona lettura

grazie!!

[Roronoacilla]

Ma hai come obbiettivo quello di gareggiare ?

[snogm]

il mio obbiettivo principale è quello di migliorare sempre + in queste due discipline ke mi appassionano tantissimo, e se migliorare significa arrivare ad un livello tale da fare anche competizioni agonistiche...CERTO MI PIACEREBBE
infatti la mia domanda riguarda per l'allenamento funzionale a questi sport; allenamenti finalizzati alla forza ne ho già provati un sacco e con molti attrezzi diversi per capire quale era meglio per il mio fisico, mentre adesso, nonostante la mia costanza e accuratezza nell'allenamento in favore del bjj e mma non vorrei trascurare magari qualke esercizio utile al miglioramento di queste discipline per il semplice fatto che non conosco ancora tutte le mosse e i conseguenti muscoli più sollecitati ed eventualmente deficitari in certi movimenti
io, ora come ora, mi alleno con gli esercizi fondamentali, però non ho ancora le competenze tecniche per stilare un workout su misura per tali sport.
non che quello che uso adesso non funzioni, i suoi risultati li da, xò se si potesse migliorare ancora mi farebbe piacere.
parola d'ordine: non arrendersi mai e migliorarsi sempre!!

[Dorian00]

il mio obbiettivo principale è quello di migliorare sempre + in queste due discipline ke mi appassionano tantissimo, e se migliorare significa arrivare ad un livello tale da fare anche competizioni agonistiche...CERTO MI PIACEREBBE
infatti la mia domanda riguarda per l'allenamento funzionale a questi sport; allenamenti finalizzati alla forza ne ho già provati un sacco e con molti attrezzi diversi per capire quale era meglio per il mio fisico, mentre adesso, nonostante la mia costanza e accuratezza nell'allenamento in favore del bjj e mma non vorrei trascurare magari qualke esercizio utile al miglioramento di queste discipline per il semplice fatto che non conosco ancora tutte le mosse e i conseguenti muscoli più sollecitati ed eventualmente deficitari in certi movimenti
io, ora come ora, mi alleno con gli esercizi fondamentali, però non ho ancora le competenze tecniche per stilare un workout su misura per tali sport.
non che quello che uso adesso non funzioni, i suoi risultati li da, xò se si potesse migliorare ancora mi farebbe piacere.
parola d'ordine: non arrendersi mai e migliorarsi sempre!!

stai lavorando bene già così...fai bene a concentrarti sui multiarticolari...con essi crei forza e soprattutto impari a usare insieme i vari muscoli....segui equo lavoro tra spinta/trazione/gambe, e cura il core ma senza esagerare (lavoro per il core con esercizi intensi, anche isometrici e esercizi pesanti come crunches/sit up/russiantwist con alti sovraccarichi, ma con volume relativamente basso per non avere problemi poi durante i fondamentali causa core stanco).
evita anche esercizi che potrebbero stancare troppo la zona lombare quando non prettamente necessario, visto che userai spesso i fondamentali..per esempio prediligi il rematore manubrio rispetto a quello bilanciere.
poi la specificità nei gesti, sei hai sviluppato la forza base, la sviluppi con la pratica stessa del bjj e delle mma....inutile scervellarsi su meglio panca piana o panca a 45°...credo manco i pro lo facciano...ciclizza il tutto, segui un programma da pl 3xweek o usa una multifrequenza per gruppo del tipo:
giorno A
Spinta Pesante: es. panca piana, push press con bilanciere
Trazione Leggero:esempio trazioni, rematore a un braccio
Gambe Pesante: back squat
Core janda sit up sovraccarico 4x8

giorno B
Spinta Leggero: Panca inclinata manubri, lento manubri
Trazione Pesante: stacco
Gambe Medie: front squat
core: russian twist 4x10,10

Giorno c
Spinta medio: dip sovraccariche, panca piana etc...
trazione medio: rematore a un braccio, variante stacco
gambe Leggere:good morning, swing
core: leg raise agli anelli


è un esempio buttato lì, anche gli esercizi puoi sostituirli, o tenere fissa solo la panca piana o lo squat etc....o ciclizzare e passare da 3 week con p.p a 3 con panca inclinata etc.....

lavora a buffer e a basse rip nei pesanti (1-4), e a buffer ma medie rip (6-10) nei leggeri....
oppure passa in sezione pl e prendi qualche scheda 3 x weeks, o passa nei diari di alcuni utenti come mavors, kenpachi, roronoacilla etc etc......

[snogm]

ok!! grazie mille dorian!! almeno so ke in linea generale non sto sbagliando, e seguirò i tuoi consigli!!
cmq te pratichi qualke sport? (è sl una curiosità visto ke ti vedo ferrato in materia )

[Dorian00]

ok!! grazie mille dorian!! almeno so ke in linea generale non sto sbagliando, e seguirò i tuoi consigli!!
cmq te pratichi qualke sport? (è sl una curiosità visto ke ti vedo ferrato in materia )

si pratico AM, invece i pesi li pratico da poco circa un annetto....credo di sapere giusto le basi sull'allenamento con i pesi...se vuoi approfondire ci sono utenti davvero esperti come marcopl, mavors, kenpachi, jinx, redlion...

poi per le fasi di sviluppo della potenza e il transfer pesi-->am c'era un interessantissimo 3d con post illuminanti di menez....non so se è già stato messo in rilievo...cmq davvero eccezionale...magari ti interessa.

edit: non è in rilievo..cmq è questo

http://www.bodyweb.com/arti-marziali/230173-scheda-di-forza-per-kick-boxing-2.html

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[Ecatombe]

si pratico AM, invece i pesi li pratico da poco circa un annetto....credo di sapere giusto le basi sull'allenamento con i pesi...se vuoi approfondire ci sono utenti davvero esperti come marcopl, mavors, kenpachi, jinx, redlion...

poi per le fasi di sviluppo della potenza e il transfer pesi-->am c'era un interessantissimo 3d con post illuminanti di menez....non so se è già stato messo in rilievo...cmq davvero eccezionale...magari ti interessa.

edit: non è in rilievo..cmq è questo

http://www.bodyweb.com/arti-marziali/230173-scheda-di-forza-per-kick-boxing-2.html

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lo metto adesso va

[Roronoacilla]

Secondo me, anche un po' più di massa di "qualità" non guasterebbe, tranne se vuoi gareggiare nei pesi più bassi.
Però è solo un opinione
Per l'allenamento segui le buone indicazioni di Dorian, poi ricorda di ampliare le tue conoscenze e provando a stilare programmi.

[snogm]

Secondo me, anche un po' più di massa di "qualità" non guasterebbe, tranne se vuoi gareggiare nei pesi più bassi.
Però è solo un opinione
Per l'allenamento segui le buone indicazioni di Dorian, poi ricorda di ampliare le tue conoscenze e provando a stilare programmi.

si alla massa ci avevo già pensato di mettere su qualke kiletto utile .
anke xkè il mio obbiettivo è diventare il più forte possibile, e non ho l'ossessione di essere entro un certo peso per poter gareggiare in una categoria più leggera ed essere "avantaggiato"
io sono 1;68 per 51 kg quindi pensavo di mettere su nel tempo con l'allenamento circa 7 kg di muscoli per arrivare su quello ke dovrebbe essere il mio peso forma; infatti, non avendo ambizioni da bodybuilder puro non sto neanke a scervellarmi su come creare programmi di massa funzionanti ad ok, aspetto solo che col tempo, aumentando la forza, e quindi i carichi, mi aumentino anche i muscoli
anche perchè penso ke raggiungere il mio obbiettivo di peso, usando programmi di forza oppure di massa cambi molto alla fine...penso ke mettere su 7 kg con un programma di forza (non parlo di farlo in tempi brevi chiaramente ) alla fine risulti un aumento di forza molto grande rispetto ad allenarmi con anke una routine di massa
ah per programma di forza intendo ke la forza pura poi viene trasformata in forza esplosiva

[Roronoacilla]

Concordo con il tuo discorso, cerchi di aumentare lentamente peso facendo allenamenti incentrati sulla forza massimale. Ovviamente è un processo lento e deve essere molto, se non necessariamente, spalleggiato da una buona nutrizione e anche da periodi meno intensi per il corpo.

ah per programma di forza intendo ke la forza pura poi viene trasformata in forza esplosiva

La forza massimale o pura aiuta in parte la forza esplosiva, però quest'ultima per elevarla ad un livello ancora maggiore, va allenata separatamente, con esercizi pliometrici e di potenza (snatch, clean, jerk ecc). Poi per il massimo transfert tra forza massimale e potenza, l'allenamento complex (se ne parlava appunto con menez, nell'articolo in rilievo) è fantastico!

[jinx]

si alla massa ci avevo già pensato di mettere su qualke kiletto utile .
anke xkè il mio obbiettivo è diventare il più forte possibile, e non ho l'ossessione di essere entro un certo peso per poter gareggiare in una categoria più leggera ed essere "avantaggiato"
io sono 1;68 per 51 kg quindi pensavo di mettere su nel tempo con l'allenamento circa 7 kg di muscoli per arrivare su quello ke dovrebbe essere il mio peso forma; infatti, non avendo ambizioni da bodybuilder puro non sto neanke a scervellarmi su come creare programmi di massa funzionanti ad ok, aspetto solo che col tempo, aumentando la forza, e quindi i carichi, mi aumentino anche i muscoli
anche perchè penso ke raggiungere il mio obbiettivo di peso, usando programmi di forza oppure di massa cambi molto alla fine...penso ke mettere su 7 kg con un programma di forza (non parlo di farlo in tempi brevi chiaramente ) alla fine risulti un aumento di forza molto grande rispetto ad allenarmi con anke una routine di massa
ah per programma di forza intendo ke la forza pura poi viene trasformata in forza esplosiva

se vuoi 7 kg di muscoli però devi mangiare e qualche periodo di massa con ripetizioni anche in un range lattacido, ora che non hai competizioni, sarebbe utile.