Kick boxing e allenamento

**Roronoacilla** · 22-11-2009, 12:29:33

Ciao mlight.
Ti rispondo alle domande:

- Allora vedo che hai letto qualcosa qua nelle sezione, su come allenarsi con i pesi. Un combattente può fare massa, certo dovresti periodizzare le tue esienze. Per esempio facendo 2 mesocicli sulla forza, poi 1-2 mesocicli sulla massa, è solo una ipotesi (in massa bisogna curare la nutrizione).
Le schede di lavoro puoi impostarle sia con i soli fondamentali sia aggiungendo un MINIMO di complementari al lavoro (quindi non 4 esercizi per un muscolo).
Il buffer è un concetto facile facile, vuol dire non allenarsi a cedimento. Facciamo un esempio: se tu fai massimo 8 ripetizioni nelle trazioni, se lavori a buffer, ti fermerai a 5-6 rip.

- La programmazione varia in base a te e alle tue esigenze, non sei tu che ti devi adattare ad una periodizzazione passivamente. Pensa alle tue esigenze e su come combinarle.

- Allenamento a multifrequenza vuol dire che alle più volte nel microciclo, lo stesso movimento o regione muscolare. Una split alla king è uno dei tanti allenamenti che si adattano bene a un fighter (puoi trovarlo in allenamento, se non sbaglio).

**mlight88** · 22-11-2009, 13:47:17

Scusa la mia ignoranza ma quanto dovrebbe durare un mesociclo?

Io pensavo di fare per tutto novembre e dicembre massa. Ho impostato la seguente scheda cosa ne pensi?

(rip.serie 90 - 120sec) (rip. esercizio 3-5 min) (rip.gruppo 5-10 min)
Lavoro a Buffer!

Lunedì

PETTO
Riscaldamento:
- Mi appendo alla sbarra delle trazione per circa 15"
- 2x5-6 alzate frontali
- Serie di avvicinamento

Panca oriz. 5x5 (120")
Panca incl. con manubri 3x10 (90")

DORSO
Riscaldamento:
- Serie di avvicinamento

Lat machine 4x8 (90")
Rematore bil. presa inversa 3x8 (90")

BICIPITI
Curl con bil. in piedi 5x5 (90")

ADDOME
Crunch 3 x 15
Crunch inverso 3 x 15
Crunch su fitball 3 x 15

Mercoledì

GAMBE
Riscaldamento:
- Serie di avvicinamento

Squat 4x8 (120")
Leg extension 2x10 (90")
Leg curl 2x6 (90")

SPALLE
Riscaldamento:
- Serie di avvicinamento

Lento avanti 5x5 (90")
Alzate laterali 3x10 (60")

TRICIPITI (max 12 serie)
French press 3x6 (90")

**Roronoacilla** · 22-11-2009, 15:13:47

Originariamente Scritto da mlight88 Visualizza Messaggio

Scusa la mia ignoranza ma quanto dovrebbe durare un mesociclo?

Io pensavo di fare per tutto novembre e dicembre massa. Ho impostato la seguente scheda cosa ne pensi?

Un mesociclo dura dalle 3 alle 5 settimane, io per comodità lo fisso a 4 settimane, così un mese corrisponde ad un mesociclo.

X la scheda, io farei un bel 5x5 che oltre a guadagnare un po' di massa, mette su anche forza:

Allenamento A

- Riscaldamento (rotazione articolazioni, 5-10 min di corsa/corda, stretching dinamico)

A) Squat 5x5
rest: 90-120 sec

B) Step up (o qualsiasi altro esercizio per la catena posteriore) 3x8
rest: 60.90 sec

C) Curl in piedi 5x5
rest: 60-90 sec

D) Panca stretta 5x5
rest: 60-90

E) Calf raise 3x15
rest: 60 sec

- Defaticamento (stretching statico passivo + decompressione della spina)

Allenamento B

- Riscaldamento (idem a sopra)

A) Panca piana 5x5
rest: 90-120 sec

B) Spinte su inclinata manubri 3-4x8
rest: 60-90 sec

C) Trazioni o lat machine presa prona 5x5
rest: 90-120 sec

D) Rematore mananubrio su panca 3-4x8
rest: 60-90 sec

E) Military press 5x5
rest: 60-90 sec

F) Crunch su swiss ball 3x12
rest: 60 sec

- Defaticamento

Questo è solo un esempio, non esiste una sola scheda magica.
Tutto a buffer e aumenti di peso quando riesci a completare tutte le serie con lo stesso peso.
Multifrequenza, cioè se ti alleni 3 volte a settimana, eseguirari le sessioni in modo alterno. Così facendo eseguirai l'allenamento A 2 volte nella e l'allenamento B 1 volta nella 1° settimana. Invece nella seconda settimana eseguirai l'allenamento B 2 volte e l'allenamento A 1 volta.
Credo che per il tuo obbiettivo vadi bene.
Da quanto ti alleni con i pesi ?

**mlight88** · 22-11-2009, 16:58:28

Io mi alleno in modo continuativo con i pesi da 7 mesi.

A fare lo step up non mi fido molto, un esercizio alternativo?

Lat machine presa prona, sarebbe? Presa larga?

**Roronoacilla** · 22-11-2009, 17:52:38

Originariamente Scritto da mlight88 Visualizza Messaggio

Io mi alleno in modo continuativo con i pesi da 7 mesi.

A fare lo step up non mi fido molto, un esercizio alternativo?

Lat machine presa prona, sarebbe? Presa larga?

Un alternativa agli step up sono:

glute/ham raise

YouTube - glute ham raise
(questo è quello base, per iniziare)

stacchi rumeni

YouTube - stacchi rumeni

Invece la presa prona significa che i palmi delle tue mani non sono rivolti verso di te:

YouTube - trazioni prone medie bw+10

**mlight88** · 22-11-2009, 18:01:16

Ok grazie da domani inzio e vedo come mi trovo.

Penso di fare 2 allenamenti a settimana quindi di non lavorare in multifrequenza.

Mi consigli di fare qualcos'altro di aerobico oltre a quello che faccio nel corso?

**Roronoacilla** · 22-11-2009, 18:06:59

Se vuoi migliorare la condizione, inserisci dell'interval training e del GPP.
C'è un post a rigurado nei post in rilievo.
Ricordati solo che se l'obbiettivo è la massa, limita il lavoro per la condizione, facendo allenamenti brevi, ma intensi.

**Manx** · 22-11-2009, 18:20:55

è uno stacco rumeno quello

p.s. video in mutande scandaloso

**mlight88** · 22-11-2009, 18:22:37

Originariamente Scritto da Roronoacilla Visualizza Messaggio

Se vuoi migliorare la condizione, inserisci dell'interval training e del GPP.
C'è un post a rigurado nei post in rilievo.
Ricordati solo che se l'obbiettivo è la massa, limita il lavoro per la condizione, facendo allenamenti brevi, ma intensi.

Ok inserisco del interval training poichè GPP ne faccio molto durante il corso.
Mi sembra di capire che funzioni similarmente al fartlek (lo facevo a calcio).
Parto facendo 5 min di riscaldamento a corsa leggera dopodichè alterno 30 sec di scatto a 30 sec di recupero camminata lenta, per quante volte lo ripeto?

**jinx** · 22-11-2009, 20:16:58

Originariamente Scritto da mlight88 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti ho 21 anni peso 72 kg per 180 cm
Frequento un corso di kick boxing light contact una volta alla settimana.

Vi pongo le seguenti domande:

- Come allenarmi con i pesi? Vorrei mettere anche un po di massa, ho letto che è sconsigliato impostare un allenamento da BB ma che comunque un fighter può fare massa. Non ho capito se impostare una scheda sui soli fondamentali o avere una scheda composta da fondamentali+complementari ed effettuare un lavoro a "buffer"?

- Come programmare il mio allenamento da qui a luglio? Che cicli fare?

- Nel forum ho letto di allenamento multifrequenza e split alla king di cosa si tratta?

se il tuo obiettivo è principalmente la prestazione sportiva ti consiglio di lavorare poco coi pesi. secondo me nel light contact la tecnica è nettamente più importante rispetto a forza e potenza

**Dorian00** · 22-11-2009, 20:20:59

Originariamente Scritto da jinx Visualizza Messaggio

se il tuo obiettivo è principalmente la prestazione sportiva ti consiglio di lavorare poco coi pesi. secondo me nel light contact la tecnica è nettamente più importante rispetto a forza e potenza

quoto ..sarebbe inutile aumentare la forza dei colpi....

**Roronoacilla** · 22-11-2009, 22:36:00

Vi dò ragione ragazzi. Se vuoi migliorare nella tecnica, devi focalizzarti soprattutto su di essa.
A proposito, mlight come mai vuoi aumentare la massa ?

**mlight88** · 22-11-2009, 22:47:59

Come ho detto faccio light contact una volta alla settimana e non mi interessa una preparazione a livello agonistico, mi piace come arte marziale e la trovo un ottima valvola di sfogo.
Volevo metter su ancora qualche muscoletto, a fini estetici

Per quanto riguarda l'interval training ho afferrato il concetto?

**Roronoacilla** · 22-11-2009, 22:56:10

Originariamente Scritto da mlight88 Visualizza Messaggio

Come ho detto faccio light contact una volta alla settimana e non mi interessa una preparazione a livello agonistico, mi piace come arte marziale e la trovo un ottima valvola di sfogo.
Volevo metter su ancora qualche muscoletto, a fini estetici

Per quanto riguarda l'interval training ho afferrato il concetto?

Per l'interval puoi adottare molti schemi, è molto vario. Puoi eseguire come hai detto te, 30 sec scatto + 30 sec camminata il tutto ripetuto per 6-8 volte, per iniziare, poi piano piano aumenti.

è uno stacco rumeno quello

p.s. video in mutande scandaloso

Ah credevo si potessero chiamare anche così, correggo subito

Il video in effetti è scandaloso