[kick boxing]Integrazione con i pesi

[zeno79]

Salve ho ripreso a settembre a praticare la kick boxing (light contact). Da settembre anzi dal 24 agosto ad oggi ho perso 14Kg sono passato da 96.5 a 82.5 alternando allenamento da kick boxing e sala attrezzi.
Vorrei continuare a dimagrire visto che sono alto 1.73m circa, la scheda che sto seguendo e a serie lunghe (sto seguendo un 3x16 1min di recupero tra le serie e 2min tra esercizi) + 20min di corsa a fine scheda.
Vorrei cambiare tipo di allenamento e consultando il forum sono giunto a questa scheda

LUN

• Panca inclinata 3 6 3 6
• Distensioni manubri 3 6 3 6
• Croci 3 x 12

• Curl alla Scott 3 6 3 6
• Curl manubri in piedi 3x12

MAR

• Rematore con manubrio 3 6 3 6
• lat machine avanti 3 6 3 6 (alternare con indietro)
• Pull-down braccia tese 3x12

• French press 3 6 3 6
• Spinte in basso 3x12 (alternare con piegamenti su panchetta)

VEN

• Gluteus standing 3x12
• Squat 3 6 3 6
• Leg Press 3 6 3 6 (alternare con Affondi)
• Leg extension 3 6 3 6 (alternare con Leg curl)

• Arnold press 3 6 3 6
• Alzate laterali (alternare con frontali e 90°) 3 x 12

Con 1 minuto di recupero tra serie, 2 tra esercizio e 3-5 cambio gruppo, a fine scheda aggiungerei sempre 20 min di corsa.

Sto lavorando nella kb di resistenza corda, vuoti e sacco.
Gradirei eventuali correzione e consigli il mio obiettivo e scendere sotto almeno sotto i 75kg per problemi di altezza peso per le competizioni. Grazie

[Roronoacilla]

Secondo me, per quanto riguarda i pesi, è una scheda da BB.
Se il tuo obbiettivo è quello di prepararti a combattere, ti conviene cambiare sistema, diminuendo gli esercizi, concentrandoti sui fondamentali, puoi aggiungere qualche complementare se vuoi, ma il lavoro deve essere incentrato sui fondamentali (stacco, panca, squat, lento ecc.).
Ti consiglio un allenamento a buffer (non a cedimento), con un numero basso di ripetizioni nei fondamentali.
Per la condizione, introdurrei qualche scatto, che sono ottimi anche per perdere grasso corporeo

[saffado]

Non ho capito cosa significa : Panca inclinata 3 6 3 6 ???

Comunque se il tuo obiettivo e' quello di perdere ulteriore peso, ti consiglio di inserire le superserie a circuito, 3 esercizi con 1' di recupero per i muscoli grandi e 2 esercizi con 30" di recupero per quelli piccoli.

Es. Pettorali : Panca-croci-cavi 15x15x15 con 1' di recupero x tre volte .
Bicipiti : Bilanciere-manubri 15x15 con 30" di recupero x tre volte.

Poi sono d'accordo con Roronoacilla x quanto riguarda il lavoro sui fondamentali da alternare a scatti , entrambi gli esercizi ti faranno perdere grasso e contemporaneamente aumentare l'esplosivita' dei colpi.

[crezo79]

Allora per la scelta degli esercizi avevo visto sul forum su come impostare la scheda mentre per le ripetizioni mi sono basato su questo topic http://www.bodyweb.com/arti-marziali...ml#post5362340 al post n°20 e 22.
Mi piace l'idea del circuito però al tempo stesso vorrei fare un tipo di allenamento meno stressante poi se avete notato a fine scheda faccio sempre 20 minuti di corsa.
Lo stacco lo vorrei evitare non mi sento di azzardarmi in un esercizio che non ho mai svolto.

Seguendo i vostri consigli sono arrivato a

LUN

• Panca inclinata 3 6 3 6
• Croci 3 x 12

• Curl 3x12

MAR

• lat machine avanti 3 6 3 6 (alternare con indietro)
• vertical row 3x12

• French press 3 x12

VEN

• Squat 3 6 3 6
• Leg Press 3x12 (alternare con Affondi)
• Leg extension 3x12 (alternare con Leg curl)

• lento dietro/avanti 3x12

Con 1 minuto di recupero tra serie, 2 tra esercizio e 3-5 cambio gruppo, a fine scheda aggiungerei sempre 20 min di corsa.

Sono utili correzioni o suggerimenti!

[jinx]

secondo me il problema principale è l'organizzazione dei gruppi muscolari e la presenza di complementari inutili (croci, vertical row, leg ext, pressa). inoltre le serie sono troppo poche e i recuperi troppo bassi.

[crezo79]

Allora facciamo un riepilogo e soprattutto quali sono i miei obiettivi

1. Dimagrire: lo sto già facendo seguendo una dieta e inserendo 20 minuti di corsa ad ogni seduta di allenamento con i pesi
2. Resistenza: lo sto già facendo inserendo a fine allenamento di kb dei circuiti che comprendo vuoti, sacco e corda
3. Potenziamento: questa è la fase che vorrei svolgere con i pesi.

Posto un altra scheda presa dal forum

3 days split: Tirata/Spinta/Gambe

A:
Stacchi 5x5
Rematore con bilanciere 4x6
Trazioni 3xF (se ne fate più di 15, usate un sovraccarico).

B:
Panca inclinata: 5x5 (questo perchè ho letto sul forum che per i pugni e meglio)
Lento avanti con bilanciere (in piedi): 4x6
a scelta Panca stretta/Parallele?????<- quella che si fa per i tricipiti

C:
Squat: 5x5
Front Squat: 3-4x6
Un esercizio di assistenza a scelta per gambe/core?????<-leg press o leg ext

Che carico devo fare? un 50/70% va bene
Recupero tra le serie e tra esercizi???

Questa però ha alcune problematiche dato che non sono seguito da nessuno quando faccio pesi poi ci sono esercizi che non ho mai svolto poi andando sullo specifico per le trazioni non so quante ne riesco a fare dato che sono ancora in sovrappeso.
Però se mi dite che questo tipo di allenamento mi da i risultati voluti allora la seguirò per un po

Vi prego sto perdendo la testa per organizzare un buon allenamento.

[Roronoacilla]

Questa è una scheda già meglio, l'hai ricavata nei post in rilievo.
Se vuoi ti posso dare delle linee guida:
- pochi esercizi, per esempio puoi fare panca piana e come complementare spinte su inclinata con i manbri, poi basta. Oppure fai trazioni e come complementare rematore.
- concentrati sui fondamentali, che sono panca, squat, military press, trazioni, stacco, clean ecc. Solo con questi esercizi potresti fare un allenamento molto completo e produttivo
- se puoi, preferisci i pesi liberi alle macchine
- adotta un numero di rip medio-basso e una numero di serie medie. Queste 2 variabili cambiano in base ai tuoi obbiettivi e in base al programma che scegli

[crezo79]

Allora vediamo se cosi va bene

LUN
panca piana 4x6
distensione su panca inclinata 3x12

curl 3x12

MER
trazione 3xquante ne riesco a fare
rematore con bilanciere 3x12

french press 3x12

VEN
Squat 5x5
Front Squat 4x6

military press 3X12

Recupero 2min tra serie 4 tra esercizi.

Dopo questo non so più che pesci prendere, proprio non va bene mandami se vuoi un pm (dato che penso che consigliare una scheda sia vietato dal regolamento del forum) con una probabile scheda per il potenziamento

[jinx]

secondo me il problema è che dimagrire, fare potenziamento e resistenza insieme è una cosa abbastanza ardua.. bisogna agire in maniera più logica come ad esempio:
fase 1 resistenza aerobica + dieta + tecnica pesi
fase 2 forza/massa in normo/ipercalorica + resistenza specifica
fase 3 potenza (e qui ci metti il metodo a contrasto) + resistenza specifica
fase 4 stacco e riparto

è solo un'idea fra le tante buttata giù velocemente.


comunque in generale con una split petto-bicipiti, schiena-tricipiti, gambe spalle non si va molto avanti come supporto a uno sport da combattimento. è meglio agire con schemi più "avanzati" come ad esempio:
- multifrequenza
- upper body, lower body
- panca + complementari, stacco+ complementari, squat + complementari.
- me, de, re
- split alla king (c'è un articolo recente in sezione allenamento)
- ecc.

[Roronoacilla]

Come non quotarti jinx!

[crezo79]

fase 3 potenza (e qui ci metti il metodo a contrasto) + resistenza specifica

Molto interessante il metodo a contrasto

panca + complementari, stacco+ complementari, squat + complementari

Quello che credo più indicato.

LUN

• Panca inclinata 4 8 4 8
• Distensioni manubri panca piana 4 8 4 8
• Croci 3 x 12

MAR

• Stacchi 4 8 4 8
• Rematore con manubrio 4 8 4 8
• lat machine avanti/indietro 3x12

VEN

• Squat 4 8 4 8
• Leg Press 4 8 4 8 (alternare con Affond )
• Leg extension 4 8 4 8 (alternare con Leg curl)

Recupero 2 min tra serie e 4/5 tra esercizio fine scheda 20 minuti di corsa

Ed eventualmente dopo il lavoro di resistenza corda, vuoti e sacco fare i bicipiti il martedì e i tricipiti il giovedì 3x12.

Che ne dite ci siamo?????

[mlight88]

secondo me il problema è che dimagrire, fare potenziamento e resistenza insieme è una cosa abbastanza ardua.. bisogna agire in maniera più logica come ad esempio:
fase 1 resistenza aerobica + dieta + tecnica pesi
fase 2 forza/massa in normo/ipercalorica + resistenza specifica
fase 3 potenza (e qui ci metti il metodo a contrasto) + resistenza specifica
fase 4 stacco e riparto

è solo un'idea fra le tante buttata giù velocemente.


comunque in generale con una split petto-bicipiti, schiena-tricipiti, gambe spalle non si va molto avanti come supporto a uno sport da combattimento. è meglio agire con schemi più "avanzati" come ad esempio:
- multifrequenza
- upper body, lower body
- panca + complementari, stacco+ complementari, squat + complementari.
- me, de, re
- split alla king (c'è un articolo recente in sezione allenamento)
- ecc.

Mi intrometto, puoi spiegarti meglio faccio? Grazie

[NakMuay84]

che vuol dire "4 8 4 8"? io rimarrei tra le 4 e le 6 ripetizioni, uguali per ogni serie, ad es. 5x5

LUN

• Panca inclinata 4 8 4 8 fai panca piana, per la parte alta del petto e delle spalle c'è la military
• Distensioni manubri panca piana 4 8 4 8 qui ci metti la military press in piedi
• Croci 3 x 12 fatica inutile, secondo me

MAR

• Stacchi 4 8 4 8 per gli stacchi starei sulle 3 rip... o cmq niente sopra le 4-5
• Rematore con manubrio 4 8 4 8
• lat machine avanti/indietro 3x12 fai le trazioni

VEN

• Squat 4 8 4 8
• Leg Press 4 8 4 8 (alternare con Affond )
• Leg extension 4 8 4 8 (alternare con Leg curl)

Recupero 2 min tra serie e 4/5 tra esercizio fine scheda 20 minuti di corsa

Ed eventualmente dopo il lavoro di resistenza corda, vuoti e sacco fare i bicipiti il martedì e i tricipiti il giovedì 3x12.

se fai bene panca e military a gomiti "stretti", i tricipiti li hai già fatti... stessa cosa per i bicipiti, se fai rematore e trazioni...

Che ne dite ci siamo?????
non lo so, io mi allenerei in 2 giorni con una split king e lascerei perdere tutti i complementari... altrimenti fai un compromesso con il BB che funzionerà male sia come BB che come potenziamento per la kick

.

[saffado]

secondo me il problema è che dimagrire, fare potenziamento e resistenza insieme è una cosa abbastanza ardua.. .

E aggiungo...Piu' che ardua , impossibile !
La potenza va in antitesi con la resistenza .

Allora facciamo un riepilogo e soprattutto quali sono i miei obiettivi

Dimagrire: lo sto già facendo seguendo una dieta e inserendo 20 minuti di corsa ad ogni seduta di allenamento con i pesi
Resistenza: lo sto già facendo inserendo a fine allenamento di kb dei circuiti che comprendo vuoti, sacco e corda
Potenziamento: questa è la fase che vorrei svolgere con i pesi

Non esistono sedute di allenamento singole che sviluppino potenza-resistenza-dimagrimento...Lo vediamo anche negli allenamenti dei fighters professionisti che fanno periodi di potenziamento muscolare eliminandolo alcuni mesi prima della competizione (per fare posto a lavoro su ring-tatami-gabbia che sia).
Quindi regola numero 1 : ciclizzare il lavoro e focalizzare gli obiettivi.
Se hai bisogno di incrementare forza-potenza sappi che lo farai a scapito della resistenza-agilita' e viceversa...Ti do un esempio...Il modo migliore che un pesista ha per vedere se sta incrementando la sua velocita' e resistenza e' quando incomincia a togliere dei dischi dal bilanciere...