scheda di forza per kick boxing (Menez inside)

[Sir_Ore]

dopo 5 mesi di pesi non ha senso fare un simil west side.
Io fare una semplicissima 2 split del tipo ABA a fatica cumulativa (quando completi le reps prefissate alzi il peso e ricominci)

1)
panca 5x5
rematore 5x5
squat 5x5
curl

2)
lento 5x5
trazioni 5x5
stacco 5x5
french

[Roronoacilla]

Si in effetti ero un po consapevole che fosse un po esagerata come scheda di forza pero essendo abituato ad allenarmi con un alto volume di lavoro faccio fatica a limitarmi a pochi esercizi Ho letto un po di programmi sulla forza ma non so bene quale sia il migliore per lo sviluppo della potenza nella kick boxing. Se puoi darmi qualche suggerimento anche in merito a che esercizi dovrei fare

Scusa se ti rispondo adesso, ma non ero a casa in questi giorni.
Per gli esercizi quoto gli altri: enfasi su i multiarticolari (stacco, squat, panca piana, trazioni, lento avanti in piedi, clean ecc.), i monoarticolari non sono necessari, però si possono benissimo inserire, però non caricando troppo e facendo ripetizioni medie

[menez]

a che ti serve questa forza?
lo sviluppo della forza deve rappresentare un passaggio obbligato per conseguire:
1) velocità esecutiva
2) potenza esecutiva
3) accelerazione rapida o immediata.
detto questo un "combattente" a seconda della disciplina praticata necessita delle Giusta Dose di Forza, questa non deve essere eccessiva, questa deve essere trasferita nelle azioni fondamentali, questa deve essere connessa oltre a tutto anche al meccanismo aerobico e questo passo è il più complesso

[andre1488]

La forza la utilizzo nella kick boxing per questo volevo fare un trasfert per la potenza usando carichi al 50% e esecuzioni dinamiche usando il metodo isotonico cosa ne pensi?

panca orizzontale 3x8
panca inclinata manubri 3x8
military press 3x8
trazioni alla sbarra 3x8
squat 3x8

Questa settimana ho fatto questa scheda due volte! E tecnica al sacco martedi e giovedi!

[menez]

La forza la utilizzo nella kick boxing per questo volevo fare un trasfert per la potenza usando carichi al 50% e esecuzioni dinamiche usando il metodo isotonico cosa ne pensi?

panca orizzontale 3x8
panca inclinata manubri 3x8
military press 3x8
trazioni alla sbarra 3x8
squat 3x8

Questa settimana ho fatto questa scheda due volte! E tecnica al sacco martedi e giovedi!

è meglio alternare pesante-leggero, in questo caso nella panca orizzontale alterna una serie pesante da 3 reps e una dinamica da 6 reps con meno carico ed esplosiva.
così negli altri esercizi.

[andre1488]

Scusa la mia ignoranza ma cosi non si mischia la forza con il transfert per la potenza?

[menez]

è meglio trasferire nell'immediato, nella kick non si ha bisogno di fmm, bensì di potenza.
ora per la potenza vi sono due sistemi prevalenti:
1) carichi del 40% smossi con impulso elevato
2) carichi sino al 70%-75% smossi per pochissime reps con velocità massimale
se tu alterni nella stessa seduta una serie di fmm e una serie di potenza nella serie di potenza il sistema nervoso è stato preventivamente eccitato dalla serie da 3 reps e le "tracce" di questo eccitamento rimangono attive per un certo periodo di tempo.
questo significa che la condizione di potenza avverrà ad un livello superiore.

[andre1488]

Grazie per i tuoi consigli qiundi quante serie mi consigli e quanti esercizi in una sessione di allenamento e con quale frequenza settimanale? Ho visto che sei molto competente mi sapresti consigliare qualche libro che tratti questo tipo di metodica che sembra veramente interessantissima

[menez]

sono stato judoka da bambino per una decina di anni, mi sono sempre ispirato (anche nei lavori con i pesi) alla mentalità orientale.
per trasferire il concetto "orientale" al concetto di sala pesi occorre avere una visione del sacrificio e della determiazione molto spiccata, ma occorre agire con prudenza e con astuzia.
la programmazione della palestra intesa come trasformazione e potenziamento è correlata alle sedute per la tua disciplina marziale.
comunque considera due o tre sedute settimanali di potenziamento.
gli esercizi:
non possono mancare i basilari. Innanzittutto elimina dalla presenza costante la panca orizzontale ma inserisci a pieno titolo la panca inclinata con manubri e con bilancere.
mettici quindi le parallele, le trazioni alla sbarra, i rematori con manubrio, con bilancere, le portate alle spalle anche con girata, le distensioni in piedi, i bicipiti con bilancere, le avambraccia, gli squat, gli affondi, gli stacchi alti, il "passo dell'oca" con bilancere sulle spalle, le azioni di jump, addominali e lombari........credo non manchi nulla.....
dividi le sessioni in due allenamenti ciascuno di metà esercizi descritti sopra e allenati secondo il prospetto sopra indicato, ovvero alternando la forza con la potenza.

[andre1488]

Di solito preferisco la piana perchè mi alleno in casa e l'inclinata me la creo con le tavole di legno e faccia fatica a portarmi un carico elevato in posizione. L'allenamento va bene se lo imposto cosi?

LUN

PANCA INCLINATA 3-6-3-6 120''
REMATORE MANUBRIO 3-6-3-6 120''
DISTENSIONI IN PIEDI 3-6-3-6 120''
STACCHI ALTI 3-6-3-6
120''
AFFONDI 3-6-3-6 120''
BICIPITI BILANCIERE EZ 4-8-4-8 90''
JANDA SIT UP 4X12 60''

MAR

Allenamento tecnico al sacco e tecnica a vuoto(shadow boxing).


MER

GPP IN STILE DORIAN

Pull Up 1 Serie
One Arm Dumbell Snatch 3 rip Sx-3 Rip Dx
Full Contact Twist 5 rip Sx-5 Rip Dx
One Arm Dumbell Snatch 3 rip Sx-3 Rip Dx
Full Contact Press (3 rip Sx-3 rip Dx)x3
One Arm Dumbell Snatch 3 rip Sx-3 Rip Dx
Deck Squat 5 Rip + Dive Bomber 5 Rip
Turkish get Up 1 Rip Sx-1 Rip Dx

Rest 5 minuti

Plate Front Loaded Twist Press 5 Rip Dx-5 Rip Sx
Alternating Sprinter Lunge 7-7 Rip
Rope Jump (50 Salti w/10 Rest) x3
Burpees 8 Rip
Dumbell Double Arm Swing 15 Rip
Alternative Sprinte Lunge 7-7 Rip
Rope Jump (30 Salti w/10 Rest) x3
Squat in Ginocchio 6 Rip
Plate High Loaded Twist Press 5 Rip Dx-5 Rip Sx
Diamond 4 Rip Max Velocità
Leg Raise alla Barra delle Trazioni 8 Rip
Alternative Sprinte Lunge 7-7 Rip
Jump Squat 4 Rip

Rest 5 minuti

Depth Jump Onto Box 2 rip
Push Ups OnTo Block 3 Rip
Ross’Intensifying The Heavy Bag (15"Pounch Out Drills/60"Power Boxing/5-5 Low Kick)x4

GIO come MAR

VEN

TRAZIONI ALLA SBARRA 4X8 120''
POWER CLEAN 3-6-3-6 120''
PARALLELE 4X8 120''
SQUAT 3-6-3-6 120''
IL PASSO DELL'OCA CON BILANCIERE 4X10 120''
JANDA SIT UP 4X12 60''
LOMBARI CON SOVRACCARICO 4X12 60''

Grazie mille per il tuo aiuto come lo vedi così il workout?

[jinx]

menez scusami se ti tempesto di domande

una domanda che mi sono sempre fatto è quanto sia importante la forza negli sport di striking. io programmo molti allenamenti di forza, forse eccessivamente, e questo tipo di tendenza è seguita anche nel forum soprattutto perchè qui la passione per i pesi è molto diffusa. pensandoci in modo distaccato credo però che per un fighter sia oppurtuno scendere a un compromesso tra lo sviluppo di una forza massimale (soprattutto negli esercizi di base) che basti a gestire in modo proficuo gli allenamenti con i vari esercizi descritti nel tuo post precedente e tra la specializzazione eccessiva sui singoli esercizi. è ad esempio abbastanza facile per un fighter di medie dimensioni raggiungere un 110 kg di panca, 150 di squat, 180 di stacco, 90 di power clean (numeri molto indicativi giusto per dare l'idea). successivamente sarà molto più difficile aumentare questi carichi soprattutto senza poter aumentare la componente contrattile del muscolo a causa delle categorie di peso e senza potersi dedicare totalmente allo sviluppo della forza. secondo te è giusto tentare di aumentare faticosamente e lentamente ancora i carichi sugli esercizi di base e avere quandi anche un tranfert sulle varianti oppure conviene tentare di sviluppare carichi di buon livello nei primi anni di allenamento e successivamente mantenere solamente l'efficenza neuronale e ampliare il numero di esercizi a cui dedicarsi? o addirittura curare poco sin da subito i 3 big e partire direttamente con varianti più specifiche e meno onerose per gli sport di striking?

[Dorian00]

menez scusami se ti tempesto di domande

una domanda che mi sono sempre fatto è quanto sia importante la forza negli sport di striking. io programmo molti allenamenti di forza, forse eccessivamente, e questo tipo di tendenza è seguita anche nel forum soprattutto perchè qui la passione per i pesi è molto diffusa. pensandoci in modo distaccato credo però che per un fighter sia oppurtuno scendere a un compromesso tra lo sviluppo di una forza massimale (soprattutto negli esercizi di base) che basti a gestire in modo proficuo gli allenamenti con i vari esercizi descritti nel tuo post precedente e tra la specializzazione eccessiva sui singoli esercizi. è ad esempio abbastanza facile per un fighter di medie dimensioni raggiungere un 110 kg di panca, 150 di squat, 180 di stacco, 90 di power clean (numeri molto indicativi giusto per dare l'idea). successivamente sarà molto più difficile aumentare questi carichi soprattutto senza poter aumentare la componente contrattile del muscolo a causa delle categorie di peso e senza potersi dedicare totalmente allo sviluppo della forza. secondo te è giusto tentare di aumentare faticosamente e lentamente ancora i carichi sugli esercizi di base e avere quandi anche un tranfert sulle varianti oppure conviene tentare di sviluppare carichi di buon livello nei primi anni di allenamento e successivamente mantenere solamente l'efficenza neuronale e ampliare il numero di esercizi a cui dedicarsi? o addirittura curare poco sin da subito i 3 big e partire direttamente con varianti più specifiche e meno onerose per gli sport di striking?

mi aggrego alle domande di jinx.
e colgo l'occasione della tua presenza menez per toglierti un dubbio, ne approfitto perchè lessi sul diario di manx che sei un preparatore a 360 gradi, cioè alleni dal bber al nuotatore etc...quindi vista la tua conoscenza globale sei sicuramente la persona più adatta cui chiedere.

per ora uso prettamente i pesi per lo sviluppo di forza e potenza e la pliometria..a essere sincero sto tralasciando un pò la componente del condizionamento (GPP, HIIT, circuiti etc..)...oltre queste metodiche però mi hanno sempre incuriosito gli allenamenti a contrazione isometrica, ma non saprei veramente dove cercare qualcosa.
inizio con un pò di domande.
1-sempre per prepararsi a un sdc/AM come le vedi le spinte isometriche e le tenute statiche? c'è il rischio di legarsi con le seconde in caso di tempi troppo prolungati di tenuta?
2-alcuni dicono che le spinte isometriche e le tenute statiche possono aumentare la forza e la potenza..le prime spingendo contro un oggetto immobile (quindi di massa infinita rispetto a noi) per 2-4 secondi alla max intensità che riusciamo a sviluppare (le consigliano ross, le faceva bruce lee, alcuni pler russi del passato, le consiglia pavel etc..)...invece per le tenute secondo alcune culture, (soprattutto cinesi, thai quelle zone lì) l'utilizzo di posizioni di tenuta statica se eseguite correttamente scaricando sulla muscolatura e non forzando l'articolazione può aiutare a sviluppare esplosività e stabilità.
è possibile?
3- le tenute statiche tipo handstand, dip in isometria, trazione in isometria, tenuta di un carico in panca inclinata etc..possono essere fatte alla fine del wo con i pesi?
a)l'articolazione nelle tenute deve essere bloccata o no?...cioè in una tenuta statica alla panca inclinata meglio a braccia completamente distese o parzialmente distese? o meglio fare più angolazioni del braccio come si fa per le spinte isometriche?
che volume settimanale si dovrebbe tenere, o almeno come si gestisce il volume di questi esercizi (nei pesi c'è seri*rip*%, nella pliometria i tocchi del terreno*l'intensità....ma nelle tenute quante serie si devono indicativamente fare?)
b) quanti secondi deve durare la tenuta statica e con che % di carico?
4- per le spinte isometriche invece che volume è meglio tenere?

scusa in anticipo per la valanga di domande

[Dorian00]

Di solito preferisco la piana perchè mi alleno in casa e l'inclinata me la creo con le tavole di legno e faccia fatica a portarmi un carico elevato in posizione. L'allenamento va bene se lo imposto cosi?

LUN

PANCA INCLINATA 3-6-3-6 120''
REMATORE MANUBRIO 3-6-3-6 120''
DISTENSIONI IN PIEDI 3-6-3-6 120''
STACCHI ALTI 3-6-3-6
120''
AFFONDI 3-6-3-6 120''
BICIPITI BILANCIERE EZ 4-8-4-8 90''
JANDA SIT UP 4X12 60''

MAR

Allenamento tecnico al sacco e tecnica a vuoto(shadow boxing).


MER

GPP IN STILE DORIAN

Pull Up 1 Serie
One Arm Dumbell Snatch 3 rip Sx-3 Rip Dx
Full Contact Twist 5 rip Sx-5 Rip Dx
One Arm Dumbell Snatch 3 rip Sx-3 Rip Dx
Full Contact Press (3 rip Sx-3 rip Dx)x3
One Arm Dumbell Snatch 3 rip Sx-3 Rip Dx
Deck Squat 5 Rip + Dive Bomber 5 Rip
Turkish get Up 1 Rip Sx-1 Rip Dx

Rest 5 minuti

Plate Front Loaded Twist Press 5 Rip Dx-5 Rip Sx
Alternating Sprinter Lunge 7-7 Rip
Rope Jump (50 Salti w/10 Rest) x3
Burpees 8 Rip
Dumbell Double Arm Swing 15 Rip
Alternative Sprinte Lunge 7-7 Rip
Rope Jump (30 Salti w/10 Rest) x3
Squat in Ginocchio 6 Rip
Plate High Loaded Twist Press 5 Rip Dx-5 Rip Sx
Diamond 4 Rip Max Velocità
Leg Raise alla Barra delle Trazioni 8 Rip
Alternative Sprinte Lunge 7-7 Rip
Jump Squat 4 Rip

Rest 5 minuti

Depth Jump Onto Box 2 rip
Push Ups OnTo Block 3 Rip
Ross’Intensifying The Heavy Bag (15"Pounch Out Drills/60"Power Boxing/5-5 Low Kick)x4

GIO come MAR

VEN

TRAZIONI ALLA SBARRA 4X8 120''
POWER CLEAN 3-6-3-6 120''
PARALLELE 4X8 120''
SQUAT 3-6-3-6 120''
IL PASSO DELL'OCA CON BILANCIERE 4X10 120''
JANDA SIT UP 4X12 60''
LOMBARI CON SOVRACCARICO 4X12 60''

Grazie mille per il tuo aiuto come lo vedi così il workout?

i gpp ai tempi li facevo pessimi, stavo sperimentando e provando più esercizi possibili un pò per curiosità, un pò per ignoranza un pò per provare e imparare più esercizi da poi alternare... ma rivendendolo questo mio GPP è proprio brutto (forse manco classificabile gpp) , e me ne scuso, ...credo vada bene come lista della spesa degli esercizi da scegliere per impostare un gpp.
il mio consiglio è di dare un occhiata ai diari di mavors e di kitay kenpachi...li ci sono gpp e altri lavori per condizionamento con i controcazzi, davvero interessanti...spero ti possano essere utili.
ti darei una mano io, ma come vedi sull'argomento condizionamento non sono molto bravo...sicuramente quando riprenderò a lavorare seriamente il condizionamento copierò anche io dai diari di questi 2 utenti...quindi il mio consiglio è di fare altrettanto....il mio elenco scritto sopra puoi usarlo per scegliere gli esercizi da variare.

[menez]

[quote=jinx;5366804]menez scusami se ti tempesto di domande

una domanda che mi sono sempre fatto è quanto sia importante la forza negli sport di striking. io programmo molti allenamenti di forza, forse eccessivamente, e questo tipo di tendenza è seguita anche nel forum soprattutto perchè qui la passione per i pesi è molto diffusa. pensandoci in modo distaccato credo però che per un fighter sia oppurtuno scendere a un compromesso tra lo sviluppo di una forza massimale (soprattutto negli esercizi di base) che basti a gestire in modo proficuo gli allenamenti con i vari esercizi descritti nel tuo post precedente e tra la specializzazione eccessiva sui singoli esercizi. è ad esempio abbastanza facile per un fighter di medie dimensioni raggiungere un 110 kg di panca, 150 di squat, 180 di stacco, 90 di power clean (numeri molto indicativi giusto per dare l'idea). successivamente sarà molto più difficile aumentare questi carichi soprattutto senza poter aumentare la componente contrattile del muscolo a causa delle categorie di peso e senza potersi dedicare totalmente allo sviluppo della forza. secondo te è giusto tentare di aumentare faticosamente e lentamente ancora i carichi sugli esercizi di base e avere quandi anche un tranfert sulle varianti oppure conviene tentare di sviluppare carichi di buon livello nei primi anni di allenamento e successivamente mantenere solamente l'efficenza neuronale e ampliare il numero di esercizi a cui dedicarsi? o addirittura curare poco sin da subito i 3 big e partire direttamente con varianti più specifiche e meno onerose per gli sport di striking?[/quote

è importante il livello di forza negli anni, questo non deve assolutamente discendere al di sotto di un punto stabilito che consideri la disciplina esercitata, il peso del combattente e la tipologia di combattimento utilizzata.
E' evidente che se io dovessi preparare un fighter verificherei la condizione di forza globale e senz'altro farei un lavoro di elevazione della forza nel periodo lontano dalle competizioni.
questo per raggiungere nel più breve tempo possibile il plateau di forza massimale stagionale.
detto questo stabilizzerei il carico con ricorso ai richiami della forza massimale durante tutto l'anno di allenamento.
una saggia gestione della forza viene attuata a cicli.
nel primo avviene la ricerca massima.
nei cicli a seguire stabilizzazione e mantenimento.
senz'altro nella fase inziale di allenamento, occorre una grande ricerca della forza, questo è sinonimo di grandi prestazioni.
quindi direi che grandi risultati si otterranno se prima verrà affrontato l'allenamento della forza.

[menez]

mi aggrego alle domande di jinx.
e colgo l'occasione della tua presenza menez per toglierti un dubbio, ne approfitto perchè lessi sul diario di manx che sei un preparatore a 360 gradi, cioè alleni dal bber al nuotatore etc...quindi vista la tua conoscenza globale sei sicuramente la persona più adatta cui chiedere.

per ora uso prettamente i pesi per lo sviluppo di forza e potenza e la pliometria..a essere sincero sto tralasciando un pò la componente del condizionamento (GPP, HIIT, circuiti etc..)...oltre queste metodiche però mi hanno sempre incuriosito gli allenamenti a contrazione isometrica, ma non saprei veramente dove cercare qualcosa.
inizio con un pò di domande.
1-sempre per prepararsi a un sdc/AM come le vedi le spinte isometriche e le tenute statiche? c'è il rischio di legarsi con le seconde in caso di tempi troppo prolungati di tenuta?
2-alcuni dicono che le spinte isometriche e le tenute statiche possono aumentare la forza e la potenza..le prime spingendo contro un oggetto immobile (quindi di massa infinita rispetto a noi) per 2-4 secondi alla max intensità che riusciamo a sviluppare (le consigliano ross, le faceva bruce lee, alcuni pler russi del passato, le consiglia pavel etc..)...invece per le tenute secondo alcune culture, (soprattutto cinesi, thai quelle zone lì) l'utilizzo di posizioni di tenuta statica se eseguite correttamente scaricando sulla muscolatura e non forzando l'articolazione può aiutare a sviluppare esplosività e stabilità.
è possibile?
3- le tenute statiche tipo handstand, dip in isometria, trazione in isometria, tenuta di un carico in panca inclinata etc..possono essere fatte alla fine del wo con i pesi?
a)l'articolazione nelle tenute deve essere bloccata o no?...cioè in una tenuta statica alla panca inclinata meglio a braccia completamente distese o parzialmente distese? o meglio fare più angolazioni del braccio come si fa per le spinte isometriche?
che volume settimanale si dovrebbe tenere, o almeno come si gestisce il volume di questi esercizi (nei pesi c'è seri*rip*%, nella pliometria i tocchi del terreno*l'intensità....ma nelle tenute quante serie si devono indicativamente fare?)
b) quanti secondi deve durare la tenuta statica e con che % di carico?
4- per le spinte isometriche invece che volume è meglio tenere?

scusa in anticipo per la valanga di domande

l'isometria è una metodica che ha minor rilevanza nella organizzazione di un allenamento per AM.
Le condizioni di intervento isometrico ci sono nelle leve agli arti, negli strangolamenti, nelle prese a terra, insomma in quelle situazioni di corpo a corpo autentico, infatti maggiore è la condizione di contatto con l'avversario (presa) maggiore è la richiesta di isometria.
L'isometria "orientale" è rappresentata nell'immaginario comune in tutte le successioni in cui Bruce Lee al termine dell'azione o di un'azione di attacco rimaneva perfettamente immobile in una totale contrazione corporea, questo atteggiamento lo si rivede in tutte quelle azioni riprese durante i kata di karate in cui all'azione segue una pausa rapida, oppure in alcuni atteggiamenti di kung fu quando si mantengono le posizioni di arti inferiori piegati e via dicendo.........
In questi casi l'isometria è allenata ed è allenata specificatamente.
detto questo allenarsi all'isometria per conseguire incrementi di forza questo è reale ed è oggetto di utilizzo da parte di moltissimi atleti di svariate discipline.
l'isometria allena la catena debole del gesto, qualsiasi esso sia, migliorandone la forza settoriale, migliorerà la forza complessiva e ovviamente la potenza.
si utilizza in associazione a regimi di contrazioni concentriche, eccentriche e anche pliometriche, difficilmente con elettrostimolazione in quanto già questa lavora in qualità di intervento isometrico.
quindi se tu dovessi allenarti a questo regime ti conviene lavorare in questo esempio:
isometria con bilancere del 50% del max squat a 90° 12", a seguire squat jump 5, a seguire isometria alla sbarra fissa (multy power) massima contrazione in posizione di squat per 6", a seguire azioni di calcio con presalto da piccolo box 5+5
con questo sistema l'isometria è proiettata alla costruizione della potenza edella forza necessarie per gli arti inferiori, adattando al movimento specifico ovvero il calcio.
non alla fine delle sedute, per ora ricordiamoci che dobbiamo sfruttare la brillantezza del snc.
interpetate al meglio coadiuvano l'estrinsecazione di potenza e forza, direi agilità.
almeno due allenamenti settimanali su esempio riportato sopra minimo un 3 o 4 serie.
i secondi di tenuta variano da 6 a 12, in alcune tipologie di isometria, leggi posizioni o isometria posturale anche 30" e più.
le percentuali di carico variano: carico naturale, carico del 30--40--50 sino all'80% del max. Negli esercizi sovramx, tenuta di p'anca, anche con carichi superiori al 100%, ma solamente con stretta sorveglianza da parte del trainer e per allenamenti altamenti specifici.
per le spinte si tiene un volume pari alle tenute quindi di 2 settimanali.