scheda di forza per kick boxing (Menez inside)

[jinx]

Ho una domanda per te menez. In un post precedente hai detto che un fighter deve basarsi sulle distensioni inclinate (con manubri e bilanciere) invece che sulla piana, come mai ?

anche vabo sosteneva questo genere di esercizi per gli strikers..


io nell'ultimo anno mi sono dedicato principalmente alla panca piana, anche perchè essendo la distensione dove si solleva di più permette almeno un mantenimento nella maggior parte dei lavori di spinta, ma prima l'esercizio che usavo maggiormente erano le distensioni con manubri con diametro maggiore del normale su panca a 30°. un lavoro a mio parere eccezionale solo che una volta giunti a plateau è molto difficile migliorare ulteriormente. da qui ho iniziato a pensare di inserire la piana come lavoro fondamentale e i manubri come complementare.

[Roronoacilla]

Grazie menez e grazie jinx per le risposte!

[Drakkan]

è meglio trasferire nell'immediato, nella kick non si ha bisogno di fmm, bensì di potenza.
ora per la potenza vi sono due sistemi prevalenti:
1) carichi del 40% smossi con impulso elevato
2) carichi sino al 70%-75% smossi per pochissime reps con velocità massimale
se tu alterni nella stessa seduta una serie di fmm e una serie di potenza nella serie di potenza il sistema nervoso è stato preventivamente eccitato dalla serie da 3 reps e le "tracce" di questo eccitamento rimangono attive per un certo periodo di tempo.
questo significa che la condizione di potenza avverrà ad un livello superiore.

Stavo pensando... spararsi una serie di ripetute al sacco tra una serie e l'altra al 75%?
potrebbe avere un senso a livello neurologico o è sempre meglio una serie sempre alla panca veloce e leggera?

[menez]

ha senso.
ad esempio:
panca alta carico del 70% 6 reps dinamiche, subito
1 minuto di concatenazioni braccia al sacco, quindi subito
panca alta carico del 70% 8 reps dinamiche subito
1.30 min. concatenzioni braccia al sacco subito
panca alta carico del 70% 10 reps dinamiche quindi subito
2 miuti di concatenazioni braccia al sacco.
in questo modo come noterai, si profila un lavoro volto alla resitenza soporattutto nella fase finale delle ripetizioni, infatti le serie di panca e sacco sono in crescendo.
se vuoi lavorare sulla potenza e velocità dovrai aumentare i recuperi tra le serie e il numero di reps mantenerlo entro le 6, mentr i lavori al sacco per la velocità dovrebbero risolversi in pochi secondi con recupero e ripresa per 1 minuto circa.

[Drakkan]

Perfetto molto esaustivo grazie

[menez]

in genere però consiglio di inserire al terimine del sacco,prima dell'approccio alla panca una serie di "bouncing ball" in sostanza sono i push up pliometrici con spinta simultanea di braccia e piedi poche ripetizioni per evitare uno scadimento del tempo di accoppiamento così prezioso per garantire livelli elvati di potenza utili al "volo".

[menez]

attenzione poi perchè il tutto cambia se parti con il sacco e non con la panca.
in questo modo ottemperi al principio tecnico che vuole la serie di sacco con particolare freschezza iniziale per garantire l'efficacia e la pulizia dei colpi.
la panca fatta in successione ha lo scopo di elevare il grado di potenza, ma se il tuo trainer è a conoscenza di questa modulazione di intervento ti condurrà quindi ad un doppio lavoro:
1) sacco tecnico--->coordinazione fine
2) panca potenza elevata---> lavoro metabolico
questa suddivisione di lavoro si dimostra efficcace, quando conosciuta, perchè mantiene l'attenzione dell'atleta elevata su un preciso compito assegnato.
non a caso, quando preparavo il karate ad esempio, la scissiione dei compiti mi garantiva un ottimo risultato mentre se non spiegato, l'esercizio era un'accozzaglia di stimoli senza grande senso.

[andre1488]

E per i calci circolari che lavoro si potrebbe fare prima squat e poi sacco ma lo squat non simula il gesto come nella panca piana per il pugno?

[NakMuay84]

vi sono alcune circostanze in cui l'azione di panca orizzontale può essere studiata vantaggiosamente, ad esempio in chi debba affrontare la lotta a terra, in questo caso l'azione specifica relativa al sollevamento del bilancere e la posizione stessa del corpo posseggono una buona correlazione con l'evento reale di lotta a terra.
nell'eventualità di chi utilizza i colpi di braccia è invece opportuno lavorare su piani più inclinati seguendo la postura e la traiettoria simile all'azione di impegno muscolare durante l'impegno reale di colpi con arti superiori.
l'azione di panca inclinata è efficace in quanto si avvicina meglio alle esigenze richieste e ti permette di variare l'efficacia della forza, della potenza e dei lavori complessi.
Il principio della "correlazione anatomica" è importante.

in sostanza sono d'accordo, ma in pratica qualunque movimento di spinta con i pesi ha ben poco a che vedere con il gesto tecnico del fighter (parlo di striking in piedi).
non è tanto il pettorale a fornire potenza a un pugno... e comunque, qualunque esercizio per il petto non ricalcherà mai esattamente il movimento che l'atleta fa quando colpisce... neppure per quel che riguarda solo la sezione petto-spalla-braccio.

io alleno tutto il corpo per una questione di equilibrio e perchè in una data categoria di peso è meglio essere muscolosi che grassi....
ma credo che, nel caso dello striking, non esistano esercizi migliori di quelli per il core.
Stacchi, sollevamenti olimpici, addominali in tutte le salse... questi danno potenza.
il resto incide in misura a mio avviso trascurabile...

quindi, secondo me (ma non sono un esperto di preparazione atletica!), non è tanto importante focalizzarsi sui gradi di inclinazione della panca quando alleniamo il petto... possiamo fare 150kg di panca inclinata, ma se di stacco facciamo 50kg siamo delle seghe... viceversa, se stacchiamo tanto, quanto facciamo di panca ci interessa relativamente poco...

se invece parliamo di lotta, le cose cambiano....
ad esempio so che le squadre di football americano allenano molto la panca inclinata a gomiti stretti perchè è proprio il movimento che si fa quando si spinge...

[NakMuay84]

E per i calci circolari che lavoro si potrebbe fare prima squat e poi sacco ma lo squat non simula il gesto come nella panca piana per il pugno?

io faccio i russian twists al cavo...

[andre1488]

Si in effetti hai ragione non c'è nessun movimento specifico comunque il russian twist è sicuramente importante perchè la rotazione è quella che da la potenza al pugno o al calcio

[Drakkan]

viceversa, se stacchiamo tanto, quanto facciamo di panca ci interessa relativamente poco...

Sarò sincero io nn vedo tutta questa utilità dello stacco... o meglio la vedo al pari dello squat.
Mi sbaglio?

Cmq penso che in generale il grande limite dei pesi è la mancanza di esplosività nei movimenti.

[NakMuay84]

Sarò sincero io nn vedo tutta questa utilità dello stacco... o meglio la vedo al pari dello squat.
Mi sbaglio?

Cmq penso che in generale il grande limite dei pesi è la mancanza di esplosività nei movimenti.

squat e stacco sono ugualmente importanti.... anche perchè sono i prerequisiti per eseguire i sollevamenti olimpionici, che sono esplosivi per definizione.
un neofita dovrebbe avere una buona base di stacchi e squat prima di fare questi:

Clean and Jerk
Snatch

io ancora non li faccio... un po' perchè non trovo una palestra decente e mi guardano male pure quando faccio gli stacchi o squatto fuori dalla smith machine... e un po' perchè non mi sento ancora pronto.

tuttavia, quando iniziai a fare gli stacchi, ricordo che facevo i Pao molto più sciolto...

[menez]

nella seduta di preparazione fisica si inseriscono, a seconda del periodo considerato, delle esercitazioni di carattere generale e speciale.
in queste fasi alternate nel tempo occorre prendere in considerazione oltre agli esercizi anche le modalità esecutive.
stacchi, slanci e quant'altro rientrano nella generalità di esercizio, lavori più particolari, quali la panca sono invece "specifici".Basta solamente puntualizzare appunto ciò di cui si parla.

[Dorian00]

ha senso.
ad esempio:
panca alta carico del 70% 6 reps dinamiche, subito
1 minuto di concatenazioni braccia al sacco, quindi subito
panca alta carico del 70% 8 reps dinamiche subito
1.30 min. concatenzioni braccia al sacco subito
panca alta carico del 70% 10 reps dinamiche quindi subito
2 miuti di concatenazioni braccia al sacco.
in questo modo come noterai, si profila un lavoro volto alla resitenza soporattutto nella fase finale delle ripetizioni, infatti le serie di panca e sacco sono in crescendo.
se vuoi lavorare sulla potenza e velocità dovrai aumentare i recuperi tra le serie e il numero di reps mantenerlo entro le 6, mentr i lavori al sacco per la velocità dovrebbero risolversi in pochi secondi con recupero e ripresa per 1 minuto circa.

recuperi 2-3 min tra panca e sacco?
sacco pochi colpi max potenza?
cosa significa il punto sottolineato?