scheda di forza per kick boxing (Menez inside)

[Dorian00]

l'isometria è una metodica che ha minor rilevanza nella organizzazione di un allenamento per AM.
Le condizioni di intervento isometrico ci sono nelle leve agli arti, negli strangolamenti, nelle prese a terra, insomma in quelle situazioni di corpo a corpo autentico, infatti maggiore è la condizione di contatto con l'avversario (presa) maggiore è la richiesta di isometria.
L'isometria "orientale" è rappresentata nell'immaginario comune in tutte le successioni in cui Bruce Lee al termine dell'azione o di un'azione di attacco rimaneva perfettamente immobile in una totale contrazione corporea, questo atteggiamento lo si rivede in tutte quelle azioni riprese durante i kata di karate in cui all'azione segue una pausa rapida, oppure in alcuni atteggiamenti di kung fu quando si mantengono le posizioni di arti inferiori piegati e via dicendo.........
In questi casi l'isometria è allenata ed è allenata specificatamente.
detto questo allenarsi all'isometria per conseguire incrementi di forza questo è reale ed è oggetto di utilizzo da parte di moltissimi atleti di svariate discipline.
l'isometria allena la catena debole del gesto, qualsiasi esso sia, migliorandone la forza settoriale, migliorerà la forza complessiva e ovviamente la potenza.
si utilizza in associazione a regimi di contrazioni concentriche, eccentriche e anche pliometriche, difficilmente con elettrostimolazione in quanto già questa lavora in qualità di intervento isometrico.
quindi se tu dovessi allenarti a questo regime ti conviene lavorare in questo esempio:
isometria con bilancere del 50% del max squat a 90° 12", a seguire squat jump 5, a seguire isometria alla sbarra fissa (multy power) massima contrazione in posizione di squat per 6", a seguire azioni di calcio con presalto da piccolo box 5+5
con questo sistema l'isometria è proiettata alla costruizione della potenza edella forza necessarie per gli arti inferiori, adattando al movimento specifico ovvero il calcio.
non alla fine delle sedute, per ora ricordiamoci che dobbiamo sfruttare la brillantezza del snc.
interpetate al meglio coadiuvano l'estrinsecazione di potenza e forza, direi agilità.
almeno due allenamenti settimanali su esempio riportato sopra minimo un 3 o 4 serie.
i secondi di tenuta variano da 6 a 12, in alcune tipologie di isometria, leggi posizioni o isometria posturale anche 30" e più.
le percentuali di carico variano: carico naturale, carico del 30--40--50 sino all'80% del max. Negli esercizi sovramx, tenuta di p'anca, anche con carichi superiori al 100%, ma solamente con stretta sorveglianza da parte del trainer e per allenamenti altamenti specifici.
per le spinte si tiene un volume pari alle tenute quindi di 2 settimanali.

grazie infinite menez. davvero gentilissimo e esaurientissimo.
questo tipo di allenamento va ciclizzato come le varie fasi di forza massima, potenza etc o va fatto durante altro...?
lo chiedo perchè se non ricordo male ross riportava delle ricerche secondo cui dopo un 3-4 di settimane di isometria i guadagni si arrestano..

[redlion86]

Scusate per l'OT

Menez ti ringrazio per questa tua partecipazione alla sezione. Indichi la via mettendoci a disposizione le tue conoscenze con immensa pazienza.
E' un vero piacere leggere i tuoi interventi.

fine ot.

[menez]

grazie infinite menez. davvero gentilissimo e esaurientissimo.
questo tipo di allenamento va ciclizzato come le varie fasi di forza massima, potenza etc o va fatto durante altro...?
lo chiedo perchè se non ricordo male ross riportava delle ricerche secondo cui dopo un 3-4 di settimane di isometria i guadagni si arrestano..

occorrerebbe sapere di quale isometria tratta ross.
ma aldilà della metodologia di allenamento occorre precisare che l'isometria è opportuno accoppiarla a regimi concentrici.
I guadagni si arrestano comunque con qualsiasi metodo utilizzato, per questo occorrerebbe verificare gli effetti post allenamento isometrico in un fighter: di questi effetti ne avremo uno immediato-uno ritardato-infine gli effetti cumulati ma è una procedura estremamente complessa.
infine l'associazione con metodo concentrico diviene indispensabile per consentire un miglior processo di vascolarizzazione.
senz'altro per alcuni versi sono da mantenere lontano da competizioni.

[redlion86]

occorrerebbe sapere di quale isometria tratta ross.
ma aldilà della metodologia di allenamento occorre precisare che l'isometria è opportuno accoppiarla a regimi concentrici.
I guadagni si arrestano comunque con qualsiasi metodo utilizzato, per questo occorrerebbe verificare gli effetti post allenamento isometrico in un fighter: di questi effetti ne avremo uno immediato-uno ritardato-infine gli effetti cumulati ma è una procedura estremamente complessa.
infine l'associazione con metodo concentrico diviene indispensabile per consentire un miglior processo di vascolarizzazione.
senz'altro per alcuni versi sono da mantenere lontano da competizioni.

Leggendo sopra ho notato che preferisci strutturare gli allenamenti con esercizi che diano transfert immediato FORZA-->POTENZA.
Io off season sono solito fare mesocicli di forza massima con esercizi base, inserendo, all'avvicinarsi delle competizioni più esercizi di potenza esplosiva.
Finito settembre ho iniziato la fase di transfert, sia con i pesi che con i lavori 'in pista'. Ho modificato il 5x5, inserendo nelle ultime due serie, con lavoro intorno al 80-85%, altre 3 rip ad ampio buffer curando l'esplosività.
A fine circuito, inserisco il dumbbell c&j con aumento del peso e diminuzione delle rip:
3*25kg
2*27,5
1*30kg
In pista ho iniziato a curare gli allunghi diminuendo le distanze e aumentando l'intensità con un simil CCVV.
Ora ti chiedo, alla luce della tua esperienza, per avere il potenziamento massimo della prestazione, in termini di esplosività, quali sarebbero le operazioni da compiere nell'allenamento con i pesi e in pista, ad un mese dalla competizione?
Quanto tempo prima della competizione è necessario 'defaticare' per avere supercompensazione?

Mi rendo conto che le domane sono troppo generiche, andrebbe valutato l'atleta, la sua condizione, il tipo di gara, l'importanza della gara, e miille altri fattori, ma restando sul generale qual'è la tua idea in proposito?

Grazie.

[jinx]

Quanto tempo prima della competizione è necessario 'defaticare' per avere supercompensazione?

ti do anche un parere mio basato sull'esperienza personale. secondo me a un mese dalla gara bisogna diminuire l'allenamenti di forza e potenza passando al mantenimento e a due settimane dalla gara scarico generale degli allenamenti e mantenimento delle singole qualità. parlando logicamente in maniera generale.

[menez]

Leggendo sopra ho notato che preferisci strutturare gli allenamenti con esercizi che diano transfert immediato FORZA-->POTENZA.
Io off season sono solito fare mesocicli di forza massima con esercizi base, inserendo, all'avvicinarsi delle competizioni più esercizi di potenza esplosiva.
Finito settembre ho iniziato la fase di transfert, sia con i pesi che con i lavori 'in pista'. Ho modificato il 5x5, inserendo nelle ultime due serie, con lavoro intorno al 80-85%, altre 3 rip ad ampio buffer curando l'esplosività.
A fine circuito, inserisco il dumbbell c&j con aumento del peso e diminuzione delle rip:
3*25kg
2*27,5
1*30kg
In pista ho iniziato a curare gli allunghi diminuendo le distanze e aumentando l'intensità con un simil CCVV.
Ora ti chiedo, alla luce della tua esperienza, per avere il potenziamento massimo della prestazione, in termini di esplosività, quali sarebbero le operazioni da compiere nell'allenamento con i pesi e in pista, ad un mese dalla competizione?
Quanto tempo prima della competizione è necessario 'defaticare' per avere supercompensazione?

Mi rendo conto che le domane sono troppo generiche, andrebbe valutato l'atleta, la sua condizione, il tipo di gara, l'importanza della gara, e miille altri fattori, ma restando sul generale qual'è la tua idea in proposito?

Grazie.

a 1 mese il db c&j va svolto a seguire con carico costante e 2 reps alla massima potenza, individuando ad esempio con la sequenza da te prospettata il carico di circa 20-22kg, devi tenere in massimo contro l'esplosività secondo la formula fxv dove ora l'attenzione è maggiore su v e meno su f.
spariscono gli allunghi se non in termini di approntamento agli sprint su 30-50 e 60 mt.
questi ti conviene svolgerli seguendo due tabelle di marcia:
1) regolari con recuperi massimali e andatura prossima alla massimale
2) combinati: esercizio specifico----->sprint
vanno ancora mantenuti gli esercizi pliometrici quelli che in gergo si definiscono "orientati", ovvero studiati appositamente per riprendere la specificità di azione
in sala pesi occorre lavorare su volumi non eccessivi ma con elevata intensità su poche reps e con esercizi dinamici, associati al corpo libero,corpo libero la cui regola èotenza pura.

[menez]

il tapering è individuale e personalizzato in linea generale si scarica 5-7 giorni in modo attivo

[redlion86]

a 1 mese il db c&j va svolto a seguire con carico costante e 2 reps alla massima potenza, individuando ad esempio con la sequenza da te prospettata il carico di circa 20-22kg, devi tenere in massimo contro l'esplosività secondo la formula fxv dove ora l'attenzione è maggiore su v e meno su f.
spariscono gli allunghi se non in termini di approntamento agli sprint su 30-50 e 60 mt.
questi ti conviene svolgerli seguendo due tabelle di marcia:
1) regolari con recuperi massimali e andatura prossima alla massimale
2) combinati: esercizio specifico----->sprint
vanno ancora mantenuti gli esercizi pliometrici quelli che in gergo si definiscono "orientati", ovvero studiati appositamente per riprendere la specificità di azione
in sala pesi occorre lavorare su volumi non eccessivi ma con elevata intensità su poche reps e con esercizi dinamici, associati al corpo libero,corpo libero la cui regola è: potenza pura.

Ti ringrazio infinitamente, questi consigli mi saranno utilissimi.

Penso che sia interessante anche per gli altri porti una domanda correlata all'ultima tua battuta.
Parli di "esercizi dinamici associati al corpo libero"-->potenza pura;
come vedi, in quest'ottica, l'utilizzo di serie pesanti dinamiche di fonamentali abbinate ad esercizi tecnici (jab, diretto, circolare ecc)?
Nello specifico quindi, come vedi il principio Facilitazione / Potenziamento Post Tetanico (PPT)??

[menez]

tutte le tecniche di facilitazione, ve ne sono differenziate, sono utili ed efficaci in quanto stimolano eccezionalmente le componenti neuromuscolari.
per questo motivo io ho avanzato l'ipotesi della "matrice" neuromuscolare.
il muscolo deve essere sollecitato prima, durante ovviamente, e dopo il gesto fondamentale o specifico. questo crea delle "matrici" dei "marker" nervosi e direi anche "fisiologici-biochimici" i quali preparano il terreno per il gesto specifico, sia un jab, un diretto, un calcio, quello che in realtà si intende potenziare, ma proprio per la dinamicità del combattimento e la sua imprevedibilità, l'atleta può ritrovarsi in ritardo di azione perchè non allenato allo "specifico approfondito".
concludo dicendo che solamente il combattimento prepara al combattimento, ma il psot allenamento e le sensazioni da questo ricevute devono rappresentare le "matrici" su cui impostare l'allenamento successivo.
ecco l'importanza dell'allenatore ma anche e soprattutto del preparatore.

[menez]

ot: red sei di torino?

[redlion86]

ot: red sei di torino?

si, abito a torino per motivi di studio da 5 anni

EDIT:

Menez, ho letto il messaggio nel profilo, purtroppo non sono senior e non posso risponderti. Tramite Ecatombe, moderatore di sezione di cui mi fido, riceverai la mia mail. A presto

[Dorian00]

tutte le tecniche di facilitazione, ve ne sono differenziate, sono utili ed efficaci in quanto stimolano eccezionalmente le componenti neuromuscolari.
per questo motivo io ho avanzato l'ipotesi della "matrice" neuromuscolare.
il muscolo deve essere sollecitato prima, durante ovviamente, e dopo il gesto fondamentale o specifico. questo crea delle "matrici" dei "marker" nervosi e direi anche "fisiologici-biochimici" i quali preparano il terreno per il gesto specifico, sia un jab, un diretto, un calcio, quello che in realtà si intende potenziare, ma proprio per la dinamicità del combattimento e la sua imprevedibilità, l'atleta può ritrovarsi in ritardo di azione perchè non allenato allo "specifico approfondito".
concludo dicendo che solamente il combattimento prepara al combattimento, ma il psot allenamento e le sensazioni da questo ricevute devono rappresentare le "matrici" su cui impostare l'allenamento successivo.
ecco l'importanza dell'allenatore ma anche e soprattutto del preparatore.

potresti fare un esempio sulla parte in grassetto menez?

[menez]

un esercizio con peso elevato per un numero basso di reps sollecitata primariamente le componenti neurali le quali per un certo periodo di tempo rimangono attivate anche nel post esercizio. In questa fase innesco un esercizio di pugni o di calci con potenza elevata sfruttando la preattivazione.

[Roronoacilla]

Ho una domanda per te menez. In un post precedente hai detto che un fighter deve basarsi sulle distensioni inclinate (con manubri e bilanciere) invece che sulla piana, come mai ?

[menez]

vi sono alcune circostanze in cui l'azione di panca orizzontale può essere studiata vantaggiosamente, ad esempio in chi debba affrontare la lotta a terra, in questo caso l'azione specifica relativa al sollevamento del bilancere e la posizione stessa del corpo posseggono una buona correlazione con l'evento reale di lotta a terra.
nell'eventualità di chi utilizza i colpi di braccia è invece opportuno lavorare su piani più inclinati seguendo la postura e la traiettoria simile all'azione di impegno muscolare durante l'impegno reale di colpi con arti superiori.
l'azione di panca inclinata è efficace in quanto si avvicina meglio alle esigenze richieste e ti permette di variare l'efficacia della forza, della potenza e dei lavori complessi.
Il principio della "correlazione anatomica" è importante.