Secondo me, l'idea che hanno in molti del conditioning per un combattente e di come allenarlo, è un po' confusa a volte.
Innanzi tutto il conditioning, per definizione, è la misura di quanto un fighter o un atleta sia in grado di soddisfare i bisogni di produzione di energia richiesti dal proprio sport.
Voglio chiarire che quando mi riferisco a sforzo "aerobico", intendo uno sforzo di bassa intensità, ma di lunga durata. Invece per sforzo "anaerbobico" intendo uno sforzo di alta intensità, ma di corta durata.
L'erorre più grave che si possa commettere è quello di concentrare gran parte del lavoro, sulle corsette "aerobiche" a lunga durata, ma a bassa intensità, perchè la componenete aerobica in uno scontro è bassa, si limita alle fasi dove si studia l'avversario e si temporeggia; la parte rimanente è di una componente anaerobica e se questa non è allenata bene, si finisce per dare colpi poco potenti e rapidi.
Una parte di fondo nell'allenamento va bene, solo che molto spesso, i fighter concentrano gran parte delle loro energie in questo, ho sentito e letto anche 10-20 km per 3-4 volte a settimana, tralasciando la componente anaerobica.
Per allenare il conditioning si può utilizzare svariate metodologie e allenamento. Ne cito alcuni che sono i miei preferiti:
- Interval training/running e scatti in salita
- GPP
- Ripetute al sacco
- Allenamento tecnico
- Fondo*
- Calistenici e tabata*
INTERVAL TRAINING/RUNNING E SCATTI IN SALITA
Inizio analizzando l'interval training. E' un allenamento che consiste nel intervellare periodi di riposo o sforzo a bassa intensità, con uno sforzo ad alta intensità, che si alternano ogni tot tempo. Ce ne sono infinite varianti. Ad esempio: iniziare con 30 sec di scatto e 30 sec di camminata lenta, ripetere 4 volte, poi ogni 2 o 3 sessioni, aggiungere un giro e così via, oppure un guerrilla cardio.
L'interval running è la solita cosa, solo che si fissa delle distanze, per esempio 400 m, si percorrono con uno scatto e si recupera un tot tempo.
Ogni tanto, per dare un tocco di varietà e una sferzata all'intesità, è bene integrare con degli scatti in salita (se si hanno a disposizione delle salite decenti) al posto dei soliti scatti sul pari.
Con l'allenamento ad intervalli si insegna al corpo a recuperare il più velocemente possibile da uno sforzo anaerobico, proprio quello che cerca un combattente.
Per la questione "come settare i tempi di lavoro o le distanze" è bene avere una visione più ampia del programma. Nel senso:
se avete per esempio 3 mesi di tempo per preparare un incontro, è bene cominciare con le basi, concentrandosi su qualcosa di breve, ma intenso e completare il tutto con una discreta dose di fondo. Poi via via che passa il tempo inizierete ad sostituire del fondo, con un interval running su 1000 m, ad esempio, seguito da un lavoro intervallato più breve e infine il fondo.
Poi mano a mano abbassate sempre di più le distanze dell'interval running e del lavoro intevallato, fino ad arrivare a 400 m per il primo e a 100 m per il secondo, ad esempio. In questo modo il metabolismo sarà messo di fronte ad uno sforzo molto simile a quando starà nel ring.
GPP
GPP significa general physical preparedness. Si basa sul fare circuiti di vari esercizi (senza o con pesi), in sequenza per poi riposare e ricominciare. E' molto utile per avere un conditioning di base per fronteggiare gli sforzi intensi.
Ci sono varie tipologie di GPP:
- minute drills, dove si esegue un esercizio per un tot tempo, poi l'altro per un altro tot tempo e così via, fino a finire gli esercizi (da 4 a 6 solitamente) per poi riposarsi. Di solito è 30 secondi il tempo per ogni esercizio e 1 minuto è il rest, però ognuno può cambiare a suo piacimento le tempistiche. Il più famiso dei minute drills è il burpees interval, dove si alternano burpees e shadow boxing.
- density trining, dove ogni esercizio è ripetuto per tot ripetizioni, e devi riuscire a finire ogni circuito nel minor tempo possibile. Anche qui il tempi di recupero lo gestisci da solo, puoi impostare un tempo preciso o andare a sensazione.
- a round, è una sorta di minute drills, dove si alternano due circuiti con esercizi diversi. Ad esempio, parti con il circuito A, poi riposi, continui con il circuito B, poi riposi, riparti con quello A ecc.
- lavoro intervallato con la corda, il più classico. Ad esempio 30 secondi di salto della corda e 30 secondi di riposo.
Per gli esercizi da inserire nei GPP, ce ne sono una marea. Elencarli e spiegarli tutti, sarebbe un impresa. Fate un search su Steve Maxwell e Ross Enamait e trovere tantissimi spunti.
RIPETUTE AL SACCO
Le ripetute al sacco sono davvero fantastiche, allenano veramente tutti i tuoi sistemi energetici. L'unico appunto è quello di non perdere mai la concentrazione, si deve immaginare che stiate lottando contro un avversario che puo' rispondervi, quindi non lasciate buchi nella vostra guardia.
Puoi settare i round come quelli dell'incontro che affronterai, per iniziare. Poi via via che ti abitui, inizi a incrementare l'intensità, aggiungendo un nuovo round e/o abbassare i tempi di recupero tra i round.
ALLENAMENTO TECNICO
Niente di più semplice e intuitivo, devi combattere, quindi allenati nel combattimento (vecchio detto che gira dalle mie parti). L'allenamento con il maestro in palestra, oltre ad essere produttivo al livello tecnico, è produttivo anche al livello di condizionamento. Ad esempio, quando spingete veramente tanto nei focus con i partner o fate vari round di sparring o molto lavoro allo specchio e shadow boxing, il vostro corpo sta lavorando per adattarsi a questo stimolo che riceve.
FONDO
Nell'introduzione ho spiegato perchè solo il fondo non serva a condizionare veramente un fighter, però l'ho inserisco lo stesso nella lista, perchè è utile per spremere ancora di più il corpo e allenare i sistemi aerobici. Anche con nelle ripetute in distanze non troppo corpo, si allena il sistema aerobico, ad esempio nei 400 m, si ha sostanzialmente, un lavoro per metà aerobico e per metà anaerobico; se le distanze aumentano, aumenta la parte aerobica, viceversa, se diminuiscono le distanze, aumenta la parte anaerobica. Come ho accennato, il fondo deve fare da contorno al lavoro intervallato veramente intenso. Mano a mano che l'intensità sale, il fondo deve diminuire.
CALISTENICI E TABATA
Questi due li considero come lavori accessori, che aumentano l'effetto degli altri allenamenti sul conditioning. I calistenici sono esercizi ad alte ripetizioni (come 500 ripetizioni di squat) a peso libero o con piccoli pesi. Invece i tabata, sono un tipo di intervallo, dove si alterna 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo.
Per creare un buon programma di conditioning, bisogna valutare le proprio capacità di recupero e adattamento. Ad esempio, un programma settimanale, potrebbe essere: 1 sessione di interval running intenso con fondo, 1 GPP, 1-2 sessioni al sacco (da aggiungerci anche i lavori in palestra con l'istruttore).
Però questo è solo un esempio, uno che ha un recupero eccezionale, potrà aggiungerci molte più sedute, viceversa se uno ha un recupero più pigro, dovrà attenersi all'essenziale, come una sessione di corsa (interval running + fondo), 1 GPP e 1 sessione al sacco.
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Bisogna stare molto attenti con questi tipi di lavori altamente intensi, perchè è facile bruciarsi, soprattutto se si fa anche lavoro con i pesi (che consiglio altamente).
Innanzi tutto il conditioning, per definizione, è la misura di quanto un fighter o un atleta sia in grado di soddisfare i bisogni di produzione di energia richiesti dal proprio sport.
Voglio chiarire che quando mi riferisco a sforzo "aerobico", intendo uno sforzo di bassa intensità, ma di lunga durata. Invece per sforzo "anaerbobico" intendo uno sforzo di alta intensità, ma di corta durata.
L'erorre più grave che si possa commettere è quello di concentrare gran parte del lavoro, sulle corsette "aerobiche" a lunga durata, ma a bassa intensità, perchè la componenete aerobica in uno scontro è bassa, si limita alle fasi dove si studia l'avversario e si temporeggia; la parte rimanente è di una componente anaerobica e se questa non è allenata bene, si finisce per dare colpi poco potenti e rapidi.
Una parte di fondo nell'allenamento va bene, solo che molto spesso, i fighter concentrano gran parte delle loro energie in questo, ho sentito e letto anche 10-20 km per 3-4 volte a settimana, tralasciando la componente anaerobica.
Per allenare il conditioning si può utilizzare svariate metodologie e allenamento. Ne cito alcuni che sono i miei preferiti:
- Interval training/running e scatti in salita
- GPP
- Ripetute al sacco
- Allenamento tecnico
- Fondo*
- Calistenici e tabata*
INTERVAL TRAINING/RUNNING E SCATTI IN SALITA
Inizio analizzando l'interval training. E' un allenamento che consiste nel intervellare periodi di riposo o sforzo a bassa intensità, con uno sforzo ad alta intensità, che si alternano ogni tot tempo. Ce ne sono infinite varianti. Ad esempio: iniziare con 30 sec di scatto e 30 sec di camminata lenta, ripetere 4 volte, poi ogni 2 o 3 sessioni, aggiungere un giro e così via, oppure un guerrilla cardio.
L'interval running è la solita cosa, solo che si fissa delle distanze, per esempio 400 m, si percorrono con uno scatto e si recupera un tot tempo.
Ogni tanto, per dare un tocco di varietà e una sferzata all'intesità, è bene integrare con degli scatti in salita (se si hanno a disposizione delle salite decenti) al posto dei soliti scatti sul pari.
Con l'allenamento ad intervalli si insegna al corpo a recuperare il più velocemente possibile da uno sforzo anaerobico, proprio quello che cerca un combattente.
Per la questione "come settare i tempi di lavoro o le distanze" è bene avere una visione più ampia del programma. Nel senso:
se avete per esempio 3 mesi di tempo per preparare un incontro, è bene cominciare con le basi, concentrandosi su qualcosa di breve, ma intenso e completare il tutto con una discreta dose di fondo. Poi via via che passa il tempo inizierete ad sostituire del fondo, con un interval running su 1000 m, ad esempio, seguito da un lavoro intervallato più breve e infine il fondo.
Poi mano a mano abbassate sempre di più le distanze dell'interval running e del lavoro intevallato, fino ad arrivare a 400 m per il primo e a 100 m per il secondo, ad esempio. In questo modo il metabolismo sarà messo di fronte ad uno sforzo molto simile a quando starà nel ring.
GPP
GPP significa general physical preparedness. Si basa sul fare circuiti di vari esercizi (senza o con pesi), in sequenza per poi riposare e ricominciare. E' molto utile per avere un conditioning di base per fronteggiare gli sforzi intensi.
Ci sono varie tipologie di GPP:
- minute drills, dove si esegue un esercizio per un tot tempo, poi l'altro per un altro tot tempo e così via, fino a finire gli esercizi (da 4 a 6 solitamente) per poi riposarsi. Di solito è 30 secondi il tempo per ogni esercizio e 1 minuto è il rest, però ognuno può cambiare a suo piacimento le tempistiche. Il più famiso dei minute drills è il burpees interval, dove si alternano burpees e shadow boxing.
- density trining, dove ogni esercizio è ripetuto per tot ripetizioni, e devi riuscire a finire ogni circuito nel minor tempo possibile. Anche qui il tempi di recupero lo gestisci da solo, puoi impostare un tempo preciso o andare a sensazione.
- a round, è una sorta di minute drills, dove si alternano due circuiti con esercizi diversi. Ad esempio, parti con il circuito A, poi riposi, continui con il circuito B, poi riposi, riparti con quello A ecc.
- lavoro intervallato con la corda, il più classico. Ad esempio 30 secondi di salto della corda e 30 secondi di riposo.
Per gli esercizi da inserire nei GPP, ce ne sono una marea. Elencarli e spiegarli tutti, sarebbe un impresa. Fate un search su Steve Maxwell e Ross Enamait e trovere tantissimi spunti.
RIPETUTE AL SACCO
Le ripetute al sacco sono davvero fantastiche, allenano veramente tutti i tuoi sistemi energetici. L'unico appunto è quello di non perdere mai la concentrazione, si deve immaginare che stiate lottando contro un avversario che puo' rispondervi, quindi non lasciate buchi nella vostra guardia.
Puoi settare i round come quelli dell'incontro che affronterai, per iniziare. Poi via via che ti abitui, inizi a incrementare l'intensità, aggiungendo un nuovo round e/o abbassare i tempi di recupero tra i round.
ALLENAMENTO TECNICO
Niente di più semplice e intuitivo, devi combattere, quindi allenati nel combattimento (vecchio detto che gira dalle mie parti). L'allenamento con il maestro in palestra, oltre ad essere produttivo al livello tecnico, è produttivo anche al livello di condizionamento. Ad esempio, quando spingete veramente tanto nei focus con i partner o fate vari round di sparring o molto lavoro allo specchio e shadow boxing, il vostro corpo sta lavorando per adattarsi a questo stimolo che riceve.
FONDO
Nell'introduzione ho spiegato perchè solo il fondo non serva a condizionare veramente un fighter, però l'ho inserisco lo stesso nella lista, perchè è utile per spremere ancora di più il corpo e allenare i sistemi aerobici. Anche con nelle ripetute in distanze non troppo corpo, si allena il sistema aerobico, ad esempio nei 400 m, si ha sostanzialmente, un lavoro per metà aerobico e per metà anaerobico; se le distanze aumentano, aumenta la parte aerobica, viceversa, se diminuiscono le distanze, aumenta la parte anaerobica. Come ho accennato, il fondo deve fare da contorno al lavoro intervallato veramente intenso. Mano a mano che l'intensità sale, il fondo deve diminuire.
CALISTENICI E TABATA
Questi due li considero come lavori accessori, che aumentano l'effetto degli altri allenamenti sul conditioning. I calistenici sono esercizi ad alte ripetizioni (come 500 ripetizioni di squat) a peso libero o con piccoli pesi. Invece i tabata, sono un tipo di intervallo, dove si alterna 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo.
Per creare un buon programma di conditioning, bisogna valutare le proprio capacità di recupero e adattamento. Ad esempio, un programma settimanale, potrebbe essere: 1 sessione di interval running intenso con fondo, 1 GPP, 1-2 sessioni al sacco (da aggiungerci anche i lavori in palestra con l'istruttore).
Però questo è solo un esempio, uno che ha un recupero eccezionale, potrà aggiungerci molte più sedute, viceversa se uno ha un recupero più pigro, dovrà attenersi all'essenziale, come una sessione di corsa (interval running + fondo), 1 GPP e 1 sessione al sacco.
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Bisogna stare molto attenti con questi tipi di lavori altamente intensi, perchè è facile bruciarsi, soprattutto se si fa anche lavoro con i pesi (che consiglio altamente).
reeeeeeeeeeeep!!!!
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