pavel e gli addominali

[lea siu loong]

salve! ho letto il libro di pavel tsatsouline "bulletproof abs" ma purtroppo non vi ho trovato un programma completo di allenamento. mi spiego, c'erano tutti gli esercizi, descritti in modo dettagliato, con tanto di spiegazioni relative ai principi fisiologici che vi stanno dietro, ma non c'è nulla che spieghi come fonderli insieme in un programma con tanto di serie e ripetizioni esatte, una scheda di allenamento insomma, non so se mi sono spiegato..
se qualcuno di voi conosce per caso qualche programma per gli addominali stilato dal mitico pavel mi fa un favore enorme..da quel che ho capito sul libro beyond crunches si dovrebbero trovare, il problema è che non riesco a trovare beyond crunches=)
attendo con trepidazione vostre notizie
grazie in anticipo

[Roronoacilla]

Non c'è una scheda apposita, perchè Pavel ha dato solo gli esercizi, poi ognuno si può fare la propria tabella.
Ha dato solo delle linee guida, pochi set (2-3), medie-alte rip (non più di 20) e con possibilità di monofrequenza o multifrequenza. Scegli gli esercizi, decidi le rip e i set e sei a posto.

[lea siu loong]

ok ma quel che mi chiedo io, giusto per avere un'idea di cosa fare per lavorare seriamente, è questo: nelle faq a fine libro c'è un esempio striminzito in cui si accenna a 4 serie per 5 reps di janda sit ups se non sbaglio, ok set e reps ma avendo io letto anche materiale di ross in cui si trovano tipo 5 o 6 esercizi per gruppo muscolare in alcuni circuiti mentre in altri ce n'è uno solo, cosa è meglio fare??
secondo me per la forza è meglio puntare a fare più serie di meno esercizi, lavorando in un circuito, siccome bisogna usare carichi pesanti (reps intorno alle 5 per esercizio), sennò il muscolo si affatica coi primi esercizi e rischiamo di farci male negli altri per lo stesso gruppo muscolare..punterei a fare più esercizi per meno giri nei giorni "leggeri", in cui i carichi si abbassano in favore di un numero maggiore di ripetizioni (per condizionare l'addome). quindi alternerei un giorno di lavoro per la forza e uno di condizionamento, per un totale di 5/6 sedute settimanali. ovviamente questa è solo un'ipotesi però, magari è anche una grandissima caxxata, se ci sono controindicazioni (tipo una tipologia di allenamento inficia gli effetti dell'altra o qualsiasi motivo per cui una divisione del genere risulta da non fare), ditemelo, aiutatemi voi..
grazie mille di nuovo

[Roronoacilla]

I circuiti alla Ross per il core, comprende 3 o 4 esercizi, 1 per il core completo, 1 specifico per l'addome, 1 per gli obliqui e uno per i lombali.
Prova un po' te come ti trovi meglio. Io ad esempio utilizzo i circuiti per il core, alla Ross, e gli esercizi, set e rip sono un misto tra Pavel e Ross.
Prova e vedi come reagisci meglio.