allenamento gambe x kickboxing

[kimbo_slice]

ciao dovrei impostare un allenamento a settimana solo gambe. mi alleno a casa e dispongo di panca con leg extension e leg curl.
ora faccio così:
leg curl 4x10 (2 serie con entrambe le gambe, 2 serie singole)
balzi con bastone 1x20
leg extension 4x10 (2 serie con entrambe le gambe, 2 serie singole)
balzi con bastone 1x20
calf raise 4x10 (2 serie con entrambe le gambe, 2 serie singole / qua per caricare ho dovuto un po improvvisare e non so se sto facendo bene: tengo due manubri all'altezza delle spalle tipo posizione di partenza lento)
balzi con bastone 1x20
ogni tanto faccio serie da 30 reps di squat senza carico. con carico non lo faccio in quanto allenandomi a casa da solo e senza rack non mi fido..
potrei aggiungerci affondi con manubri..
inoltre, se conciliabile, vorrei aumentare anche l'elevazione visto che a tempo perso gioco a basket.
per cortesia aiutatemi a preparare due schede da alternare. una limitata, tenendo conto che mi alleno a casa e quindi la strumentazione è quella che è.. l'altra completa con anche tutti quegli esercizi che posso fare solo in palestra. tra un mese riprenderò gli allenamenti di kb e avrò accesso anche alla sala pesi quindi vedrò di andare in palestra qualche volta solo per fare gambe. ma penso che principalmente mi allenerò a casa causa impegni vari.
grazie 1000

[Roronoacilla]

Non mi ispira molto come allenamento per le gambe. Il leg extension non mi piace per niente per le AM.
Perchè non impostare una routine su esercizi multiarticolari, come squat e affondi, per esempio ?
Ne ricaveresti un maggior transfert nei calci, cosa che non avviene con esercizi monoarticolari. Poi non ho capito bene, vorresti impostare 2 sessioni a settimana per le gambe ? (una a casa e una in palestra)

[kimbo_slice]

no, farei un allenamento a settimana ma vorrei avere due schede (1 x casa da impostare tenendo conto della strumetazione che ho a disposizione, 1 x palestra senza i limiti della prima) da alternare a seconda che riesca o meno a recarmi in palestra.

[LEGIONARIVS]

ma combatti?

in tal caso troppa roba, concentrati su squat e powerclean oppure isometria

[Roronoacilla]

Allora ti conviene fare una sessione per la forza sub-massimale o massimale (con buffer) quando vai in palestra, concentrandoti sullo squat, un esercizio per la catena posteriore e un calf. Se hai tempo e voglia, potresti anche introdurre un esercizio isolaterale, molto utili negli sport. In questa sessione allenati per la forza, rip medio-basse e con numero di serie medie.
In quella a casa potresti fare un allenamento per l'esplosività/potenza, concentrandoti su isometrici e squat con salto, salto in lungo ecc. Se vuoi potresti mettere in circuito un esercizio isometrico come lo squat appoggiato al muro e subito dopo squat con salto.

[kimbo_slice]

no, non combatto ancora, forse esordirò questo inverno ma piu realisticamente la prossima primavera.
cmq grazie dei consigli, provo a buttare giu qualcosa poi posto
grazie

[jinx]

ci sono tante soluzioni che puoi attuare, ad esempio:
- squat + complementari in palestra e stacco più complementari a casa
- sedute di forza in palestra e sedute di potenza a casa
- multiarticolari in palestra e monopodali a casa
ecc..

[Roronoacilla]

Come ha detto jinx, ci sono tantissime possibilità.

[kimbo_slice]

non so con che frequenza riuscirò ad alternare.. vorrei avere due allenamenti possibilmente molto simili. ho buttato giù questi due..

palestra:
squat 3x8
leg curl 3x8 (1 serie con entrambe le gambe, 1+1 singole)
calf raise 3x8 (1 serie con entrambe le gambe, 1+1 singole)
affondi con manubri 2x8

casa:
squat saltato 3x15
leg curl 3x8 (1 serie con entrambe le gambe, 1+1 singole)
calf raise 3x8 (1 serie con entrambe le gambe, 1+1 singole / per caricare tengo due manubri all’altezza delle spalle tipo posizione di partenza lento, è ok?)
affondi con manubri 2x8

com'è?

[Roronoacilla]

Non mi piace un gran che a dir la verità.
In pratica hai cambiato solo il primo esercizio, perchè non hai variato anche gli altri ?
Poi di solito i calf sono per ultimi, sennò "rischi" di perdere un po' di equilibrio negli affondi.
Inoltre 15 rip negli esercizi dinamici non sono un granche, io sostengo gli esercizi esplosivi a basse rip, così puoi concentrarti veramente sull'esplosività.
In che modo hai settato serie e ripetizioni ?

[kimbo_slice]

ho provato a seguire ciò che mi avevi detto te.. aggiunto squat, es per catena posteriore, calf e isolaterale e tolto l'extension. ma sicuramente avrò male interpretato. quindi squat poi curl andrebbe bene, ma dovrei mettere gli affondi prima del calf, e dovrei diminuire le reps dello squat saltato? per serie e reps avevo tenuto da traccia e alleggerito un vecchio programma che seguivo prima di fare kb. ma non c'è nessuna logica particolare, sono molto ignorante in materia

[Roronoacilla]

Allora, visto quanto mi hai detto, ti consiglio di iniziare un buon allenamento per la forza, partendo magari con un 5x5 sullo squat, così da gettare bene le basi.
Ti faccio un esempio di una seduta per la forza massimale e sub-massimale e un altro per l'esplosività (per essere più chiaro possibile):
SESSIONE PER LA FORZA PURA
Squat bilanciere 5x5 (5 serie da 5 ripetizione ciascuna)
Affondi manubri 3-4x8
Mezzi stacchi alla rumena o glute-ham raise (quest'ultimo è molto difficile da eseguire, persino le eccentriche) 3x8
Calf raise manubrio 3x10

SESSIONE PER LA POTENZA
Squat con salto 4x4 (potresti anche abbassare le rip e saltare su un rialzo, se vuoi)
Step up manubri 3-4x8
Superset: squat statici al muro + affondi con salto e cambi di gamba 2-3x8
Calf donkey (ad esempio) 3x15

Se hai qualche domanda, chiedi pure.

[kimbo_slice]

grazie 1000!
solo non mi è chiaro del tutto il superset squat statici al muro + affondi con salto e cambi di gamba 2-3x8
ho cercato qualcosa sullo squat statico e ho trovato la seguente esecuzione: appoggiare la schiena al muro e angolo delle ginocchia 90, come seduti su una sedia immaginaria, e mantenere la posizione per circa 20/30 sec..
per quanto riguarda gli affondi con salto e cambi di gamba al corso ci facevano fare questo: braccia quasi tese con mani appoggiate al suolo all'altezza delle spalle tipo flessione. posizione di affondo, gamba avanti piegata, esternamente all'altezza del braccio, gamba dietro quasi tesa e quasi sulla punta del piede. saltando portavamo dietro la gamba avanti e viceversa. ripetavamo alternandole..
quindi se ho ben capito un serie è composta da squat appoggiato al muro fermo per x secondi seguita subito dopo da 8 reps di affondi alternati eseguiti come ho scritto sopra. è ok?
scusa se ho scritto a ***** ma il senso l'hai capito : )

un'altra cosa, nella sessione per la potenza, al posto del calf donkey, posso usare altri tipi di calf mantenendo un 3x15?

[Roronoacilla]

Allora gli squat appoggiati al muro sono proprio quelli che hai scritto te, mantenendo la posizione finche riesci a starci o meglio ti fermi prima di arrivare al cedimento. Poi subito dopo gli affondi con salto e cambi di gamba 8 ripetizioni.
Questi affondi in pratica si eseguono così: inizi arrivando in posizione di affondo frontale con la gamba destra (ad esempio), poi subito dopo esplodi verso l'alto con un salto e atterri con la gamba sinistra in posizione di affondo e così via fino ad arrivare al numero di ripetizioni (sono 4 rip per gamba).
Nelle sessioni di potenza puoi utilizzare un altra variante di calf, io ho scritto quello donkey per farti un esempio.

[kimbo_slice]

perfetto, dopo provo