richiesta seria valutazione allenamento

[ilcatigamatti]

scusandomi con full per avergli deflorato il tread posto di seguito la sheda fattami dal mio trainer
vorrei una valutazione da parte vostra e consigli per i giorni "liberi"
obiettivi
senza inficiare il lavoro che vado a fare lun/merc/ven qualsiasi consiglio è bene accetto

SESSIONE FORZA:
La sessione alla forza sarà organizzata in un circuito composto da sette esercizi (upper e lower body) da eseguire alla massima velocità possibile senza pause tra uno e l'altro. Lo scopo è impiegare il minor tempo possibile nel terminare il circuito, a questo seguirà senza pausa un esercizio isometrico per la parte bassa del corpo da tenere per almeno 30 secondi, considerando come tempo ottimale un minuto. Quest'ultima parte sarà fondamentale anche dal punto di vista psicologico e avrai la necessità di una buona dose di determinazione per riuscire a completare. Il recupero a seguire è di 1-2 minuti (in base al carico utilizzato) e il tutto è da ripetere quattro volte almeno.
Ricorda per la scelta del carico che l'intensità del lavoro deve essere elevato durante tutta la sessione, in generale il numero di ripetizioni per esercizio non dovrebbe essere superiore a 10.
Gli esercizi da eseguire sono prevalentemente quelli di forza esplosiva, coordinazione e multiarticolari in modo da produrre potenza sfruttando l'energia di tutto il corpo.

·Riscaldamento
·swing con manubrio
·trazioni sbarra
·snatch con manubrio
·piegamenti sulle braccia
·step con manubri
·zercher squat bilancere
·bilancere clean and military press

1.L'esercizio isometrico da eseguire al termine di questi sette è mutuato da una posizione presente in tutte le arti marziali cinesi e diffusa anche in quelle giapponesi. In cinese è chiamata ma bu anche se comunemente è conosciuta come horse stance, o posizione del cavaliere.
2.L'unica variante è che dovrai tenere tale posizione (30 secondi minimo consentito, un minuto tempo ottimale) con un peso aggiuntivo: un paio di kettlebells, una sandbag, un bilancere, ecc...
·Recupero 60-120 secondi.
·Ripetere almeno quattro volte tutto quanto.
·Defaticamento e stretching.

I progressi si traducono nella capacità di riuscire a completare il circuito nel minor tempo possibile e nella possibilità di ridurre il tempo di recupero fino a 60 secondi. Nel caso in cui riuscissi in un tempo molto ridotto a completare l'intero circuito senza aver necessità di riposare almeno i 60 secondi minimi dovrai aumentare i carichi di lavoro dell'intero circuito

SESSIONE PER LA RESISTENZA:

L'imperativo di questa tipologia di sessione è essere il più veloce possibile e resistere fino alla fine. In questo caso dovrai eseguire sei esercizi a rotazione, no stop, per 5 minuti, alla massima velocità di esecuzione. Il recupero sarà compreso tra 20 e 60 secondi allo scadere dei 5 minuti (mai prima) e i round da affrontare saranno almeno quattro.
Le ripetizioni saranno tra 15 e 25. Potrai inserire nel circuito anche un esercizio (uno solo) a tempo fisso (30 secondi al massimo).


·Torsioni col bilancere + and squat
·raffica di pugni alla massima velocità con bande elastiche come resistenza (30 secondi)
·salto dx/sx
·piegamenti sulle braccia
·bilancere clean and squat
·body rows

In questo caso maggior numero di giri completerai nel tempo stabilito migliore sarà la tua prestazione. Per aumentare l'efficacia di queste sessioni cerca di ridurre il tempo di recupero tra i round fino al minimo di 20 secondi.

SESSIONE ISOMETRICA :
Questa sessione sarà costituita da un minicircuito composto essenzialmente da due tipologie di esercizi:
·esercizi pliometrici
·scatti
L'intenzione è di lavorare sulla forza esplosiva, la coordinazione e l'agilità. Il tuo obiettivo è di produrre la massima accelerazione e spinta possibile. Considerando la natura dei movimenti è bene che il riscaldamento preliminare sia particolarmente accurato al fine di evitare problemi muscolari e tendinei.
4 esercizi

·2 pliometrici;
·2 scatti.
Ripetizioni: 5-6 per esercizio.
Serie: minimo 7.
Recupero a termine del mini circuito: 2 minuti e mezzo.

·Piegamenti sulle braccia prima pugno poi dita
·full squat e salto portando le ginocchia al petto
·scatti con strong band/slitta
·scatti a 4 zampe

Nel caso degli scatti con locomozione animale dovrai mantenere per tutta l'esecuzione del movimento il sedere alla medesima altezza delle spalle in modo da massimizzare la forza di spinta della parte posteriore del corpo. La parte anteriore dovrà slanciarsi avanti durante la spinta e la schiena dovrà "aprirsi all'indietro" in modo da massimizzare e coordinare tutto in un unico potente movimento. Nel momento in cui le tue mani toccheranno terra tutto il peso del corpo sarà retto da braccia, spalle e una parte della schiena; durante questa fase ti starai già chiudendo a riccio e le gambe posteriori torneranno più contratte, pronte ad una successiva esplosione

l'ho copiato di pari passo

martedi ' giovedi ' e sabato faccio il solito lavoro con le riprese e come riscaldamento 10 ' addominali e una 20 ' di minuti di muscolazione con pesi e manubri
avete suggerimenti per questi giorni ?
cioè in base all'allenamento che faccio lun-merc-ven che è quello diciamo fondamentale cosa mi suggerireste per gli altri giorni?
(ho volutamente tralasciato il discorso tecnico in quanto quello viene sviluppato tenendo presente le mie necessità/caratteristiche )
grazie a tutti anticipatamente

[LEGIONARIVS]

IMHO è un buon allenamento però bisogna vedere come stai, da ke programmazione provieni e un minimo come mangi

se vuoi ti aiuto

[jinx]

se è un personal trainer e lo paghi io ti consiglio di cambiarlo al più presto. da come è scritta questo non ha le basi nemmeno per scrivere su topolino.

[LEGIONARIVS]

se è un personal trainer e lo paghi io ti consiglio di cambiarlo al più presto.

l'allenamento per se nn è male, ma bisogna vedere la situazione, io nn mi sn sbilanciato più di tanto apposta, ma ora lo guardo con calma

[LEGIONARIVS]

scusa la domanda
ma è roba di Ross Enamait?

ora ke la rileggo con calma troppe cose inutili da quanto ti alleni?

[Roronoacilla]

ma è roba di Ross Enamait?

Ross Enamait è un ex-pugile americano, che ha scritto molto in materia di combattimento. Ha fatto un sacco di libri, inoltre è ferratissimo in materia di preparazione per un fighter.
Non condivido certe cose, però c'è da ammettere che è uno dei migliori.


X il catigamatti:
- la sessione di forza non mi piace molto. Quello è un circuito chiamato density training. Non potrai mai usare carichi elevati per quel tipo di allenamento a circuito, per maggiori informazioni su i circuiti, leggiti il post di Mik92. Servono sessioni stile powerlifting/weighlifting modificate per fighter. Il desity training serve principalmente per la conditioning, non per la forza massimale.
- anche l'allenamento per la resistenza è in stile density training. ll rischio di questo allenamento è quello di eseguire gli esercizi a cedimento con tante ripetizioni. Questo allena la forza resistente a discapito della forza massimale. Per non compromettere la forza massimale opterei a ripetizioni a buffer (ad esempio, se riesci ad eseguire 40 rip di flessioni massime, fermati 5-10 rip prima). Un ultima cosa è che devi stare attento alle torsioni del busto, se le esegui male e senza un buon riscaldamento fa male alla schiena.
- l'allenamento isometrico (che non è isometrico, ma un abbozzo di complex training) è un po' disordinato. Il principio del complex training è quello eseguire un pliometrico o un esercizio con i pesi, come flessoni con battiti di mano o panca piana, e subito dopo tirare un po' di pugni. Questo creerà un buon transfert su i pugni. Gli scatti li metterei nella sessione di corsa per la conditioning.

[ilcatigamatti]

ragazzi avete centrato il punto suggeritemi tutto quello che potete che poi io lo riporto e lo faccio modificare , se oggettivamente è sbagliato DITEMELO!!! ,
legionarius se puoi aiutarmi saresti benedetto cosi come chiunque altro
venendo nello specifico
lo sto facendo con oggi da 3 settimane , sarà che lo faccio insieme a lui , sara che venivo da esercizi diversi ma oggettivamente ho riscontrato che
1)mi sto asciugando
2)ho piu resistenza con la corda (questo è sempre stato un mio parametro , finito all'incirca mezz'ora fa e ne ho fatto 12 minuti continuativi )
3)a livello muscolare mi sento "attivo" e molto energetico ,
per i carichi utilizzo le 2 kettlebell da 16 kg ed il resto corpo libero
la preparazione da cui provengo è scritta nel mio diario ed era assolutamente autonoma , iniziata all'incirca la prima settimana di maggio , data in cui sfiorai i 112 kg
ad oggi pesato sono 101.5 con quell'allenamento fino a fine giugno e da luglio con questo che ho postato
voi cosa mi consigliate?tenete conto che personalmente non ho preferenze di sorta sul tipo di esercizi anzi non me ne è mai fottuto niente , ho sempre preferito avere chi mi diceva cosa fare e farlo punto e basta
aspetto fiducioso e grazie a tutti

[Dorian00]

se è un personal trainer e lo paghi io ti consiglio di cambiarlo al più presto. da come è scritta questo non ha le basi nemmeno per scrivere su topolino.

straquoto....le sessioni non rispettano gli obbiettivi prefissati dal nome della sessione stessa...sono tutte basate sul condizionamento...
unica cosa che salverei è la MA BU.....dicono apporti benefici enormi, ma dipende se il tuo PT la conosce bene o l'ha scopiazzata...come molte posizioni statiche cinesi o di stretching, se non eseguite alla perfezione ci si fa solo male a schiena e ginocchia.....in effetti mi piacerebbe trovare qualcuno in grado di insegnarmela.

·Riscaldamento
·swing con manubrio
·trazioni sbarra
·snatch con manubrio
·piegamenti sulle braccia
·step con manubri
·zercher squat bilancere
·bilancere clean and military press

pessima per la forza....circuito, lavoro a tempo, rep altine, concatenazione degli esercizi buttata lì senza senso.....esercizi non adatti per la forza.....da rifare.

·Torsioni col bilancere + and squat
·raffica di pugni alla massima velocità con bande elastiche come resistenza (30 secondi)
·salto dx/sx
·piegamenti sulle braccia
·bilancere clean and squat
·body rows

non mi fa impazzire, ma non conoscendo la tua forza e CA non posso giudicarla.
15-25 rip in un circuito in cui ci sono anche salti e pugni da ripetere 4 volte possono essere tante.
non so io in un circuito simile mi terrei su 1/4 o 1/3 delle rip max....25 rip di piegamenti a ROM completo toccando petto a terra....in un circuito simile in cui manca il fiato e inserisci pure scariche di pugni con elastici.....boh, magari è una stronzata ma credo si finisca a lavorare il tipo di resistenza che a noi poc serve.....poi magari mi sbaglio e scopro che il tuo max è 100 piegamenti...ma se non ricordo male sei alto e psi oltre 100 kg se non ti confondo con un altro utente.

l'ultima sessione potrebbe andare bene.....ma non sono un esperto....jinx saprà aiutarti mille volte meglio.

[ilcatigamatti]

scusa la domanda
ma è roba di Ross Enamait?

ora ke la rileggo con calma troppe cose inutili da quanto ti alleni?

iniziato a 8 anni , agonismo dai 14 ai 24 , insegnamento dai 24 ai 30 (il mio periodo piu buio...sconsiglio a tutti di insegnare, frustrazioni su frustrazioni , poco tempo da dedicare al proprio allenamento e soprattuto avversari imbattibili come i genitori dei vostri allievi che prima li mandano in palestra e poi non li fanno gareggiare , sarà che l'ho presa male ma veramente tornerei a fare lezione solo se mi dessero 800 euro a corso)
ultimi due anni tra alti e bassi ho la fortuna che con gli anni ho potuto fornirmi di un po tutto
tappeto per correre , sacco , pera , palla tesa, quindi mi sono sempre allenato , adesso voglio dare un accelerata in vista della stagione di settembre per tornare a gareggiare

[ilcatigamatti]

straquoto....le sessioni non rispettano gli obbiettivi prefissati dal nome della sessione stessa...sono tutte basate sul condizionamento...
unica cosa che salverei è la MA BU(praticamente sarebbe chuchum soki del tkd ).....dicono apporti benefici enormi, ma dipende se il tuo PT la conosce bene o l'ha scopiazzata...come molte posizioni statiche cinesi o di stretching, se non eseguite alla perfezione ci si fa solo male a schiena e ginocchia.....in effetti mi piacerebbe trovare qualcuno in grado di insegnarmela.

pessima per la forza....circuito, lavoro a tempo, rep altine, concatenazione degli esercizi buttata lì senza senso.....esercizi non adatti per la forza.....da rifare.(ad esempio come , so che non potete suggerirmele da zero ma magari corregento o modificando quella scritta?)

non mi fa impazzire, ma non conoscendo la tua forza e CA (non so cosa sia il mio CA per la forza non saprei come misurarla , suggeriementi tipo max flessioni?)non posso giudicarla.
15-25 rip in un circuito in cui ci sono anche salti e pugni da ripetere 4 volte possono essere tante.(è effettivamente massacrante e lo sento)
non so io in un circuito simile mi terrei su 1/4 o 1/3 delle rip max....25 rip di piegamenti a ROM completo toccando petto a terra....in un circuito simile in cui manca il fiato e inserisci pure scariche di pugni con elastici.....boh, magari è una stronzata ma credo si finisca a lavorare il tipo di resistenza che a noi poc serve.....poi magari mi sbaglio e scopro che il tuo max è 100(pietà ho finito adesso di allenarmi prometto che stasera provo a farne il massimo) piegamenti...ma se non ricordo male sei alto e psi oltre 100 kg se non ti confondo con un altro utente.(ricordi benissimo)
l'ultima sessione potrebbe andare bene.....ma non sono un esperto....jinx saprà aiutarti mille volte meglio(aspettero jinx).

e grazie mille!

[ilcatigamatti]

Ross Enamait è un ex-pugile americano, che ha scritto molto in materia di combattimento. Ha fatto un sacco di libri, inoltre è ferratissimo in materia di preparazione per un fighter.
Non condivido certe cose, però c'è da ammettere che è uno dei migliori.


X il catigamatti:
- la sessione di forza non mi piace molto. Quello è un circuito chiamato density training. Non potrai mai usare carichi elevati per quel tipo di allenamento a circuito, per maggiori informazioni su i circuiti, leggiti il post di Mik92. Servono sessioni stile powerlifting/weighlifting modificate per fighter. Il desity training serve principalmente per la conditioning, non per la forza massimale.
- anche l'allenamento per la resistenza è in stile density training. ll rischio di questo allenamento è quello di eseguire gli esercizi a cedimento con tante ripetizioni. Questo allena la forza resistente a discapito della forza massimale. Per non compromettere la forza massimale opterei a ripetizioni a buffer (ad esempio, se riesci ad eseguire 40 rip di flessioni massime, fermati 5-10 rip prima). Un ultima cosa è che devi stare attento alle torsioni del busto, se le esegui male e senza un buon riscaldamento fa male alla schiena.
- l'allenamento isometrico (che non è isometrico, ma un abbozzo di complex training) è un po' disordinato. Il principio del complex training è quello eseguire un pliometrico o un esercizio con i pesi, come flessoni con battiti di mano o panca piana, e subito dopo tirare un po' di pugni. Questo creerà un buon transfert su i pugni. Gli scatti li metterei nella sessione di corsa per la conditioning.

sarà modificato in questo senso

[Roronoacilla]

OK! Facci sapere come imposterai il programma.

[jinx]

quoto dorian e roronoa e aggiungo che si potrebbero fare lunghe e complesse considerazioni su questo tipo di allenamenti. il problema è che qui non si conoscono le basi dell'allenamento. parla di allenamento isometrico e ne fa uno di potenza, parla di allenamento di forza e ne mette uno di resistenza.

[ilcatigamatti]

ragazzi grazie cosi evito di sminchiarmi , l'eta si fa sentire e se da giovane recuperavo subito adesso il discorso è piu complesso, grazie ancora adesso faccio presente questi appunti all'allenamento e vi faro' sapere grazie ancora a tutti

[ilcatigamatti]

scusa la domanda
ma è roba di Ross Enamait?

ora ke la rileggo con calma troppe cose inutili da quanto ti alleni?

boh ???