Ho voluto aprire questo post come bussola, sia per i principianti sia per i più esperti e anche per me, cercherò di dare delle linee guida per creare un buon sistema di allenamento per ogni fighter.
Parto subito dicendo che la preparazione per un combattente si divide in:
1) Allenamento tecnico
2) Allenamento con i pesi
3) Allenamento per la condizione anaerobica/aerobica
4) Allenamento per la flessibilità
Prima di analizzare ogni tipologia di allenamento è bene mettere in chiaro alcuni principi fondamentali, secondo me, che servono per gettare le basi di ogni workout:
- Non esistono formule magiche per creare l'allenamento perfetto, esistono centinaia di filosofie sull'allenamento, certi autori consigliano questo e altri consigliano quest'altro, non esiste una che prevale su tutte. Certamente ci sono sistemi più efficaci di altri, ma non ci sarà mai uno che sovrasta gli altri. Quindi la parola chiave è PROVARE, per vedere a quale allenamento risponde meglio il nostro corpo (questo è il concetto di individualità).
- Ogni cosa bella dopo un po' finisce, ogni allenamento arriverà ad un punto che il tuo corpo si organizzerà per fronteggiare questo specifico stimolo, così facendo il corpo si abituerà e non migliorerà più con quell'allenamento. Quindi bisogna cambiare tipologia o esercizi o le variabili intensità/volume/densità.
- I periodi di riposo o scarico provacano aumenti di performance, come molti sanno, non dobbiamo preoccuparci se ogni tanto ci capita di saltare una settimana di allenamento o se si vuole fermarci per una settimana, questo scarico dall'attività provoca l'innesco dei meccanismi supercompensativi, così quando ricomincerete ad allenarvi sarete belli freschi e psicologicamente carichi, quindi vuol dire che le vostre performance miglioreranno di qualche punto.
- Periodizzare il tutto, non è possibile fare tutti e 4 i punti citati all'inizio al massimo dell'intensità, vi sovrallenerete, dovrete fissare deglio obbiettivi magari su un punto in un mese e dopo averli raggiunti, concentrarsi su un altro e così via. Come si fa con i pesi, non si può fare sempre definizione o forza, il corpo stallerà dopo un po'.
Dopo aver chiarito questi principi base, chiarisco subito che il combattimento è una via molto estrema, molto più di altri sport, perchè un combattente dovrà allenare tantissime abilità e caratteristiche. Tanto per citarne alcune: forza, potenza, velocità, tecnica, reattività, riflessi, agilità, flessibilità ecc. Quindi l'allenamento riguarderà molti fronti, perchè dovremo colmare ogni lacuna, sennò potrebbe essere usata dall'avversario per colpire.
PUNTO 1
Allenamento tecnico sta, ovviamente, alla base di una preparazione per un fighter. Solo che questo "ovviamente" viene spesso sottovalutato, infatti non è difficile vedere dei fighters che si concentrano moltissimo sui pesi e abbandonano piano piano l'allenamento tecnico.
L'allenamento tecnico, per chiarirsi, è l'insieme di tecniche marziali, sia offensive sia difensive (come le schivate). Inoltre è bene allenare anche i riflessi e la reattività nelle gambe in questa seduta. I riflessi si allenano moltissimo nelle schivate, provare e riprovare a fare schivate; anche l'allenamento alla palla attaccata a i due elastici può essere utile. Per la reattività invece si può fare vari esercizi per il foot work, come fare vari passi con i piedi ecc. oppure con scatti con vari cambi di direzione; anche il salto con la corda allena molto la reattività nelle gambe. Nell'allenamento tecnico devono essere inseriti : tecniche a vuoto (shadow boxing), sacco, focus e allenamento con patner. Questi sono i principali aspetti insieme allo sparring.
PUNTO 2
L'allenamento con i pesi per i fighter è un argomento abbastanza delicato. Perchè se un combattente inizia con allenamenti a cedimento da bodybuilding si ha un eccessivo stress sul sistema nervoso centrale. L'allenamento deve essere voltato più alla forza e alla potenza invece che all'aumento di massa. Però è anche vero che se periodizzato si può benissimo integrare con alcuni mesi di massa, sempre però non ha cedimento. Il cedimento provoca un eccessivo stress sul sistema nervoso, che poi dopo non riuscirà ad esprimere il massimo della esplosività e velocità. Infatti è più consono lavorare a buffer, cioè a non cedimento.
Prima ho scritto che per un combattente è bene allenare la forza e la potenza con i pesi, infatti se un fighter allena la sua forza massimale, ricaverà benefici anche nella forza veloche (alias potenza!). Infatti la potenza è la qualità chiave per un combattente, perchè è la massima forza espressa alla massima velocità. Quindi è bene inserire cicli diretti per la potenza, anche se viene allenata un po' con gli allenamenti per la forza massimale.
La forza massimale si allena eseguendo pochi esercizi, fondamentali + complementari (ad esempio squat e good morning), poi se volete potete fare le altre cose che vi piaccione, pump, cedimento ecc. Anche se personalmente il cedimento non lo utilizzo nemmeno negli esercizi accessori, può essere utilizzato solo in questi casi; l'importante è lavorare a buffer nei fondamentali e nei complementari. Si punta molto sui fondamentali perchè richiedono la sinergia fra vari muscoli, così facendo si ottiene un effetto transfer sulla peformance marziale. Il range delle ripetizioni e delle serie varia molto, dipende da che programma imposterete (ricordate il principio numero 1). Quindi si può benissimo impostare un 5x5 oppure un westside modificato oppure ancora un monoserie molto frequente ecc. Qui vi consiglio vivamente di fare una ricerca su alcuni autori, che vi aiuteranno molto, vi faccio alcuni esempi: PAVEL TSOULINE, Ross Enamait, Tudor Bompa, Bosco, Poliquin, Staley, Mc Robert ecc.
La potenza invece si può allenare sia con i pesi, eseguendo ripetizioni dinamiche, cioè con la fase concentrica veloce, sia con i pliometrici (jump squat, clap pull up, clap push up ecc.). Anche con le sedute al sacco si può aumentare di molto la potenza.
PUNTO 3
L'allenamento per la condizione anaerobica/aerobica è uno degli argomenti più confusi a mio parere. Innanzi tutto per allenamento anaerobico si intende un attività intensa per un periodo limitato di tempo. Invece l'allenamento aerobico è una attività poco intensa svolta a lungo. Per un fighter è più importante la condizione anaerobica, visto che ci sono più componenti di questo tipo in un match. Infatti quest'ultima subentra per resistere alla potenza dei colpi, per far esplodere i nostri colpi, far fare assalti rapidi all'avversario ecc. Invece le componenti aerobiche sono il semplice spostarsi e muoversi nel ring (in pratica tenere la guardia, non si parla di movimenti rapidi, perchè questi riguardano la condizione anaerobica). Dico subito che allenare la parte anaerobica in contemporanea migliora anche la parte aerobica; invece allenando la parte aerobica non migliora la parte anaerobica.
Per allenare la parte anaerobica è necessario eseguire vari interval training, per esempio 30 sec scatto e 30 sec camminata; è utile inserie in programma dei GPP (preparazione fisica generale), scatti in salita e ripetute al sacco o alla corda. Attenti al dosaggio di questi allenamenti molto intensi, vanno limitati e non fatti tutti i giorni, sennò affaticheranno il sistema nervoso. Il solo allenamento anaerobico è molto utile per far perdere grasso corporeo.
Però possiamo inserie anche le classiche corsette leggere per facilitare il recupero e massimizzare la perdita di grasso (anche se con il solo allenamento anaerobico si ha grandi risultati).
PUNTO 4
La flessibilità è un punto cardine, soprattutto nei calci. Se un combattente sa utilizzare con molta disinvoltura i calci alti, può essere micidiale. Ovviamente i calci alti non vanno usati spesso, sono facile prede di contrattacchi, inoltre essere molto sciolti è possibile effettuare attacchi da varie angolazioni e creare colpi imprevisti. Il solito stretching rilassato con la tenuta statica non è il migliore per aumentare la flessibilità, ma è da usare come parte di recupero attivo. Lo stretching PNF invece può aumentare di molto la flessibilità, soprattutto per arrivare alla spaccata frontale e sagittale. In pratica si esegue varie serie di contrazioni e rilassamento delle muscolatura, questo faciliterebbe l'acquisizione la flessibilità in maniera stupenda. Per maggiori informazioni su questo stretching PNF e le altre forme di stretching, fare una richerca su David De Angelis, Thomas Kurz e Pavel Tsatsouline. Infine il migliore stretching per i calci alti è quello dinamico, cioè fare slanci CONTROLLATI e piano piano aumentando l'ampiezza. Ho sottolineato controllati perchè se si eseguono slanci senza controllo (stretching balistico) crea dei micro strappi e calcificazioni, che rovinerebbero le articolazioni.
Parto subito dicendo che la preparazione per un combattente si divide in:
1) Allenamento tecnico
2) Allenamento con i pesi
3) Allenamento per la condizione anaerobica/aerobica
4) Allenamento per la flessibilità
Prima di analizzare ogni tipologia di allenamento è bene mettere in chiaro alcuni principi fondamentali, secondo me, che servono per gettare le basi di ogni workout:
- Non esistono formule magiche per creare l'allenamento perfetto, esistono centinaia di filosofie sull'allenamento, certi autori consigliano questo e altri consigliano quest'altro, non esiste una che prevale su tutte. Certamente ci sono sistemi più efficaci di altri, ma non ci sarà mai uno che sovrasta gli altri. Quindi la parola chiave è PROVARE, per vedere a quale allenamento risponde meglio il nostro corpo (questo è il concetto di individualità).
- Ogni cosa bella dopo un po' finisce, ogni allenamento arriverà ad un punto che il tuo corpo si organizzerà per fronteggiare questo specifico stimolo, così facendo il corpo si abituerà e non migliorerà più con quell'allenamento. Quindi bisogna cambiare tipologia o esercizi o le variabili intensità/volume/densità.
- I periodi di riposo o scarico provacano aumenti di performance, come molti sanno, non dobbiamo preoccuparci se ogni tanto ci capita di saltare una settimana di allenamento o se si vuole fermarci per una settimana, questo scarico dall'attività provoca l'innesco dei meccanismi supercompensativi, così quando ricomincerete ad allenarvi sarete belli freschi e psicologicamente carichi, quindi vuol dire che le vostre performance miglioreranno di qualche punto.
- Periodizzare il tutto, non è possibile fare tutti e 4 i punti citati all'inizio al massimo dell'intensità, vi sovrallenerete, dovrete fissare deglio obbiettivi magari su un punto in un mese e dopo averli raggiunti, concentrarsi su un altro e così via. Come si fa con i pesi, non si può fare sempre definizione o forza, il corpo stallerà dopo un po'.
Dopo aver chiarito questi principi base, chiarisco subito che il combattimento è una via molto estrema, molto più di altri sport, perchè un combattente dovrà allenare tantissime abilità e caratteristiche. Tanto per citarne alcune: forza, potenza, velocità, tecnica, reattività, riflessi, agilità, flessibilità ecc. Quindi l'allenamento riguarderà molti fronti, perchè dovremo colmare ogni lacuna, sennò potrebbe essere usata dall'avversario per colpire.
PUNTO 1
Allenamento tecnico sta, ovviamente, alla base di una preparazione per un fighter. Solo che questo "ovviamente" viene spesso sottovalutato, infatti non è difficile vedere dei fighters che si concentrano moltissimo sui pesi e abbandonano piano piano l'allenamento tecnico.
L'allenamento tecnico, per chiarirsi, è l'insieme di tecniche marziali, sia offensive sia difensive (come le schivate). Inoltre è bene allenare anche i riflessi e la reattività nelle gambe in questa seduta. I riflessi si allenano moltissimo nelle schivate, provare e riprovare a fare schivate; anche l'allenamento alla palla attaccata a i due elastici può essere utile. Per la reattività invece si può fare vari esercizi per il foot work, come fare vari passi con i piedi ecc. oppure con scatti con vari cambi di direzione; anche il salto con la corda allena molto la reattività nelle gambe. Nell'allenamento tecnico devono essere inseriti : tecniche a vuoto (shadow boxing), sacco, focus e allenamento con patner. Questi sono i principali aspetti insieme allo sparring.
PUNTO 2
L'allenamento con i pesi per i fighter è un argomento abbastanza delicato. Perchè se un combattente inizia con allenamenti a cedimento da bodybuilding si ha un eccessivo stress sul sistema nervoso centrale. L'allenamento deve essere voltato più alla forza e alla potenza invece che all'aumento di massa. Però è anche vero che se periodizzato si può benissimo integrare con alcuni mesi di massa, sempre però non ha cedimento. Il cedimento provoca un eccessivo stress sul sistema nervoso, che poi dopo non riuscirà ad esprimere il massimo della esplosività e velocità. Infatti è più consono lavorare a buffer, cioè a non cedimento.
Prima ho scritto che per un combattente è bene allenare la forza e la potenza con i pesi, infatti se un fighter allena la sua forza massimale, ricaverà benefici anche nella forza veloche (alias potenza!). Infatti la potenza è la qualità chiave per un combattente, perchè è la massima forza espressa alla massima velocità. Quindi è bene inserire cicli diretti per la potenza, anche se viene allenata un po' con gli allenamenti per la forza massimale.
La forza massimale si allena eseguendo pochi esercizi, fondamentali + complementari (ad esempio squat e good morning), poi se volete potete fare le altre cose che vi piaccione, pump, cedimento ecc. Anche se personalmente il cedimento non lo utilizzo nemmeno negli esercizi accessori, può essere utilizzato solo in questi casi; l'importante è lavorare a buffer nei fondamentali e nei complementari. Si punta molto sui fondamentali perchè richiedono la sinergia fra vari muscoli, così facendo si ottiene un effetto transfer sulla peformance marziale. Il range delle ripetizioni e delle serie varia molto, dipende da che programma imposterete (ricordate il principio numero 1). Quindi si può benissimo impostare un 5x5 oppure un westside modificato oppure ancora un monoserie molto frequente ecc. Qui vi consiglio vivamente di fare una ricerca su alcuni autori, che vi aiuteranno molto, vi faccio alcuni esempi: PAVEL TSOULINE, Ross Enamait, Tudor Bompa, Bosco, Poliquin, Staley, Mc Robert ecc.
La potenza invece si può allenare sia con i pesi, eseguendo ripetizioni dinamiche, cioè con la fase concentrica veloce, sia con i pliometrici (jump squat, clap pull up, clap push up ecc.). Anche con le sedute al sacco si può aumentare di molto la potenza.
PUNTO 3
L'allenamento per la condizione anaerobica/aerobica è uno degli argomenti più confusi a mio parere. Innanzi tutto per allenamento anaerobico si intende un attività intensa per un periodo limitato di tempo. Invece l'allenamento aerobico è una attività poco intensa svolta a lungo. Per un fighter è più importante la condizione anaerobica, visto che ci sono più componenti di questo tipo in un match. Infatti quest'ultima subentra per resistere alla potenza dei colpi, per far esplodere i nostri colpi, far fare assalti rapidi all'avversario ecc. Invece le componenti aerobiche sono il semplice spostarsi e muoversi nel ring (in pratica tenere la guardia, non si parla di movimenti rapidi, perchè questi riguardano la condizione anaerobica). Dico subito che allenare la parte anaerobica in contemporanea migliora anche la parte aerobica; invece allenando la parte aerobica non migliora la parte anaerobica.
Per allenare la parte anaerobica è necessario eseguire vari interval training, per esempio 30 sec scatto e 30 sec camminata; è utile inserie in programma dei GPP (preparazione fisica generale), scatti in salita e ripetute al sacco o alla corda. Attenti al dosaggio di questi allenamenti molto intensi, vanno limitati e non fatti tutti i giorni, sennò affaticheranno il sistema nervoso. Il solo allenamento anaerobico è molto utile per far perdere grasso corporeo.
Però possiamo inserie anche le classiche corsette leggere per facilitare il recupero e massimizzare la perdita di grasso (anche se con il solo allenamento anaerobico si ha grandi risultati).
PUNTO 4
La flessibilità è un punto cardine, soprattutto nei calci. Se un combattente sa utilizzare con molta disinvoltura i calci alti, può essere micidiale. Ovviamente i calci alti non vanno usati spesso, sono facile prede di contrattacchi, inoltre essere molto sciolti è possibile effettuare attacchi da varie angolazioni e creare colpi imprevisti. Il solito stretching rilassato con la tenuta statica non è il migliore per aumentare la flessibilità, ma è da usare come parte di recupero attivo. Lo stretching PNF invece può aumentare di molto la flessibilità, soprattutto per arrivare alla spaccata frontale e sagittale. In pratica si esegue varie serie di contrazioni e rilassamento delle muscolatura, questo faciliterebbe l'acquisizione la flessibilità in maniera stupenda. Per maggiori informazioni su questo stretching PNF e le altre forme di stretching, fare una richerca su David De Angelis, Thomas Kurz e Pavel Tsatsouline. Infine il migliore stretching per i calci alti è quello dinamico, cioè fare slanci CONTROLLATI e piano piano aumentando l'ampiezza. Ho sottolineato controllati perchè se si eseguono slanci senza controllo (stretching balistico) crea dei micro strappi e calcificazioni, che rovinerebbero le articolazioni.
qualcuno è in grado di spiegarmelo in maniera semplice e intuitiva?
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