circuito

[mik92]

perchè vuoi fare questo tipo di allenamento?

perche ho fatto mesi di allenamento sulla forza e ora volevo fare qualcosa che mi aiuti piu sulla resistenza che è il mio vero punto debole....inoltre lontano dalle gare ho fatto forza ora che sto per iniziare le gare vorrei spostarmi sempre piu dalla forza alla resitenza
grazie a tutti per i consigli

[rocky marciano]

io faccio due volte la settimana o una dipende dai periodi un circuito da me studiato che comprende 5 esercizi e allena tutto il corpo della durata di un ora e mezza scarsa.
squat col bilancere
panca piana
trazioni alla sbarra ( prime due serie rematore col bilancere)
mezzi stacchi da terra a presa inversa allungando parecchio i femorali e i lombari
curl e press singoli con manubrio in piedi

il tutto lo faccio 5X5 aumetando i carichi nelle prime due serie ( ripetizioni più lente per riscaldamento) e mantenendo il peso più grosso nelle ultime tre ( più esplosive) che corrisponde al mio peso corporeo cioè 90 kg... per l'ultimo esercizio invece che non è un fondamentale mantengo lo stesso carico (20 kg di manubrio ) e cerco solo di aumentare la velocità delle reps ho notato che mi aiuta a potenziare i pugni oltre a lavorare su spalle e bicipiti.

inoltre faccio un mini circuito a giorni alterni durante gli allenamenti di pugilato che comprende flessioni a presa stretta sui pugni bicicletta per addominali e ponte per il collo per un totale di cento ripetizioni 3 esercizi 20x5 senza pause.

[Sigfrid]

bel circuito

[Sigfrid]

Sono interessanti quelli di Sean Sherck.

[BloodOnIce]

parlando puramente come singolo io AMO i circuiti per fiato/resistenza, basati su esercizi aerobici e a corpo libero. Parlo proprio a livello di divertimento, oltre a trovarli incredibilmente tonificanti (quando a settembre torno voglio vedermi dopo un anno di alcol e sigarette >_>). Quando facevo thai pur essendo uno dei più scarsi tecnicamente ero uno dei pochi che riusciva a fare 3-4 avversari di sparring mantenendo le stesse prestazioni dall'inizio alla fine.
Per pianificare quelli posso aiutarti, con i pesi però non ho mai provato e passo la mano

Però cominciare da zero con il corpo libero potrebbe essere un problema...bene per piegamenti ed addominali ma le trazioni alla sbarra, ad esempio, se iniziate da zero è come se fossero un esercizio di forza visto che bisogna tirar su il proprio peso!!! Per non parlare di quelli che allenano le spalle in verticale!
E le gambe? Come le alleni senza pesi?

[Roronoacilla]

Però cominciare da zero con il corpo libero potrebbe essere un problema...bene per piegamenti ed addominali ma le trazioni alla sbarra, ad esempio, se iniziate da zero è come se fossero un esercizio di forza visto che bisogna tirar su il proprio peso!!! Per non parlare di quelli che allenano le spalle in verticale!
E le gambe? Come le alleni senza pesi?

Le trazioni sono tostissime se uno non le ha mai fatte, infatti bisognerebbe iniziare con i rematori inversi a corpo libero. Per la verticale stesso discorso, parti con qualcosa di più facile, in questo video ci sono degli ottimi spunti:
YouTube - 11 Innovative Bodyweight Shoulder Exercise Variations (part 1)

Per le gambe è bene iniziare con squat libero e ghr eccentrico, per mettere un po' più di forza, fino ad arrivare ad i pistol.

[rocky marciano]

ma oddio secondo me se uno non ha un rapporto tra massa grassa e magra sballato non è che le trazioni siano poi così dure... insomma sempre che uno non voglia cominciare facendone venti...

[Roronoacilla]

Non conta solo il rapporto massa magra/massa grassa, conta anche la forza di partenza. Per esempio un mio amico è magrissimo e quando ha iniziato a fare pesi, non riusciva a farne mezza di trazioni alla sbarra, la forza non è la sua dote naturale.

[mik92]

Non conta solo il rapporto massa magra/massa grassa, conta anche la forza di partenza. Per esempio un mio amico è magrissimo e quando ha iniziato a fare pesi, non riusciva a farne mezza di trazioni alla sbarra, la forza non è la sua dote naturale.

secondo me anche a parita di percentuale di grasso un uomo che pesa di piu fa piu fatica di uno che pesa meno

[Roronoacilla]

secondo me anche a parita di percentuale di grasso un uomo che pesa di piu fa piu fatica di uno che pesa meno

Ovviamente! Non c'è niente di più certo! Però c'è da dire che ci sono persone dotate di forza e altre non particolarmente dotate.

[rocky marciano]

la forza è tutta nel nervo certo che anche l'allenamento e il peso reale fanno la differenza...

[Halforc]

Per quanto riguarda le trazioni io sono migliorato molto grazie ai post di Ironpaolo (devo mandargli una mail di ringraziamento, questo anno grazie ai suoi consigli gratuiti ho raggiunto livelli che credevo per me impossibili ). Le tre cose che ho trovato essenziali sono state:

1) posizionamento iniziale con petto sollevato e leggero inarcamento all'indietro della schiena
2) cercare di "spingere i gomiti verso il pavimento" e non di tirare su il corpo, così da andare a sfruttare il dorsale e non cercare inutilmente il bicipite
3) tenere la postura per tutta l'esecuzione... scomporsi mandando le gambe in avanti è tanto istintivo quanto inutile.

Il mio "incredibile miglioramento" vuol solo dire che sono riuscito a completare il 5X5 (distendendomi sempre fino in fondo) A molti potrà sembrare un risultato modesto, ma per me è stato orgasmico

[BloodOnIce]

Avevo letto da qualche parte che un buon metodo per iniziare le trazioni senza una preparazione con i pesi è quello di fare solo la parte negativa concentrandosi sull'intensità...tipo salire su un rialzo, afferrare bene la sbarra e poi "scendere" cercando di opporre più resistenza possibile...

[Roronoacilla]

E' buono il metodo delle negative. Ai miei amici che volevano riuscire a fare trazioni, gli ho fatto provare la tecnica delle scale di Pavel Tsatsouline e per adesso ha fatto miracolo!
Se qualcuno è interessato, basta che lo dica e spiego come viene svolto questo metodo

[full]

me lo spèiegheresti?