Scheda forza ok?

[Simba76]

Il programma 4x4 potrebbe lo hai ideato te oppure lo hai preso da qualche parte ?
Nello squt frontale si usa meno peso che nel back squat. Per le ripetizioni in molti autori consigliano poche ripetizioni, ad esempio Pavel Tsatsouline consiglia solo 3 ripetizioni al massimo.
Se vuoi tenere un esercizio complementare per i pettorali, come croci o panca inclinata (io preferisco con i manubri), puoi tenerlo, anche se non ha molto transfert nella boxe, però se vuoi sfiancare i pettorali, non vedo perchè no.
Se vuoi il rematore sostituiscilo con la trazioni, però dopo un po' di tempo rinseriscilo nella scheda. Nelle trazioni non ti consiglio 3 x max, questo è cedimento. Magari se riesci a fare 8 trazioni fermati a 5-6. Ogni tanto puoi provare a fare dei test 1 x max, però solo occasionalmente.
Sia la curl panca scott che l'hammer curl, sono due ottime scelte.
Per i dip ti consiglio lo stesso procedimento delle trazioni che ti ho consigliato.
OK per le alzate laterali a 90°.

Il 4x4 l'ho ideato io (diciamo così) perchè avendo iniziato il programma di forza in 5x5 (che cmq è ibrido tra forza e massa) credo che adesso sia opportuno scendere al 4x4 e magari fra un mesetto, come dici tu, arrivare a fare 3 sole ripetizione e giostrando invece un pò di più sui set. Per manubri per il petto intendi cmq sulla panca inclinata? A quanti gradi? Hai ragione sulle trazioni facendole in 3x max sbaglierei...Per i bicipiti provo con gli hummer curl mentre per le dip per i tricipiti credo che 3x 5-6 dovrebbero andare bene come percentuale di buffer cmq devo provare. Credo cmq che al posto delle alzate laterali inserirò il face pull, sono ottime anzi ti consiglio ti provarle! Anche le alzate laterali a 90° ovviamente sono ottime ma voglio provare questo esercizio del quale mi hanno parlato benissimo.

[Roronoacilla]

Si, panca inclinata di 30-40 gradi con i manubri sono ottime secondo me.
Che variante del face pull utilizzi ?

[Simba76]

Ragà causa impegni di lavoro solo adesso posto le modifiche alla vecchia scheda, anche questa è una A-B-A B-A-B:

Allenamento A:

Squat 3x5 3'
Panca piana 3x5 3'
Spinte manubri su panca a 30° 3x6 2'
Trazioni 3x4 3'
Hummer curl 3x8 2'

Allenamento B:

Stacco 3x5 3'
Military press 4x6 3'
Face pull con fune 3x8 2'
Dip tricipiti 3x8 2'
Calf in piedi 4x20 90’’


Ogni venerdì in palestra (indipendentemente dal fatto se mi capita di eseguire la scheda A o la B) vorrei inserire come ultimo esercizio i crunch in 6x 12 con sovraccarico con 60'' di pausa. Gli esercizi fondamentali della scheda ho pensato di portarli a sole 3 ripetizioni in modo da potermi dedicare maggiormente alla tecnica perchè con 5 ripetizioni le ultime 2 di ogni ex fondamentale mi venivano un pò "sporche", ho ancora tanto da lavorare tecnicamente...che ne dite allora?

[Simba76]

Si, panca inclinata di 30-40 gradi con i manubri sono ottime secondo me.
Che variante del face pull utilizzi ?

Vorrei fare il face pull in piedi con la fune, mi piace molto.

[Roronoacilla]

A me sembra buono la tua scheda che hai creato. L'idea di portare i fondamentali a 3 rip è ottima, se vuoi seguire la forza pura. Comuque ti consiglio di arrivarci graduatamente, prima prova con 5 rip, vedi come va, poi decidi se abbassare le rip a 3 o 4.
Per gli addominali ti consiglio di provare dei circuiti a 4 esercizi. In pratica inizi con un esercizio molto tosto per gli addominali, continui con un esercizio pr gli obliqui, poi un'altro per il retto dell'addome, infine uno per i lombali.
Ad esempio:
turskin get up
side bend
alzate gambe in sospensione
iperestensioni

Tutti gli esercizi di fila, e ti fermi dopo le iperestensioni, 2-3 volte il circuito. Il range di rip direi tra 8-15. Fammi sapere se ti piace l'idea.

[enzq]

ricordati di fare esercizi per la cuffia dei rotatori, altrimenti ti giochi le spalle

[Simba76]

A me sembra buono la tua scheda che hai creato. L'idea di portare i fondamentali a 3 rip è ottima, se vuoi seguire la forza pura. Comuque ti consiglio di arrivarci graduatamente, prima prova con 5 rip, vedi come va, poi decidi se abbassare le rip a 3 o 4.
Per gli addominali ti consiglio di provare dei circuiti a 4 esercizi. In pratica inizi con un esercizio molto tosto per gli addominali, continui con un esercizio pr gli obliqui, poi un'altro per il retto dell'addome, infine uno per i lombali.
Ad esempio:
turskin get up
side bend
alzate gambe in sospensione
iperestensioni

Tutti gli esercizi di fila, e ti fermi dopo le iperestensioni, 2-3 volte il circuito. Il range di rip direi tra 8-15. Fammi sapere se ti piace l'idea.

Roronoacilla mi lusinga il fatto che la scheda che ho ideato ti piaccia (ti considero una persona molto preparata...per te parla quello che scrivi), ho cercato di mettere in pratica, seppure neofita, i numerosi e giusti principi che nei vari topic avete espresso così bene ed allo stesso tempo di inserire esercizi che cmq mi piacciono oltre ad essere funzionali al mio obbiettivo. Per quanto riguarda il circuito per gli addominali mi alletta molto l'idea del circuito che mi hai proposto e venerdì lo provo sicuramente! In effetti mi sono un pò annoiato nel fare gli addominali"tradizionalmente", inizio venerd' quindi con il ripetere il circuito 2 volte ed il range di ripetizioni mi fermo a 10. Mi informo su internet per l'esecuzione degli esercizi che mi hai suggerito se qualcosa non la capisco ti chiedo. GRAZIE

[Simba76]

ricordati di fare esercizi per la cuffia dei rotatori, altrimenti ti giochi le spalle

Grazie per il consiglio Enzq tu che esercizi mi consiglieresti, magari quelli di più facile esecuzione? Non ne ho mai fatti, almeno credo

[Roronoacilla]

Roronoacilla mi lusinga il fatto che la scheda che ho ideato ti piaccia (ti considero una persona molto preparata...per te parla quello che scrivi), ho cercato di mettere in pratica, seppure neofita, i numerosi e giusti principi che nei vari topic avete espresso così bene ed allo stesso tempo di inserire esercizi che cmq mi piacciono oltre ad essere funzionali al mio obbiettivo. Per quanto riguarda il circuito per gli addominali mi alletta molto l'idea del circuito che mi hai proposto e venerdì lo provo sicuramente! In effetti mi sono un pò annoiato nel fare gli addominali"tradizionalmente", inizio venerd' quindi con il ripetere il circuito 2 volte ed il range di ripetizioni mi fermo a 10. Mi informo su internet per l'esecuzione degli esercizi che mi hai suggerito se qualcosa non la capisco ti chiedo. GRAZIE

Ti ringrazio molto, mi fa piacere quello che pensi su di me, davvero!
Per gli esercizi degli addominali, cerca pure su you tube, li trovi sicuramente.