Scheda forza ok?

[MadBebe]

L'HIT manda l'snc a putt@ne, sopratutto se lo abbino al pugilato...attenzione

[Roronoacilla]

L'interval training abbinato ai pesi manda a puttane l'snc, se applicato a lavori anaerobici, come gli scatti, le probabilità di un sovrallenamento calano di molto. Per andare in sovrallenamento bisognerebbe fare tante, ma tante sessioni di HIT.
Basta guardare anche Ross Enamait, che fa quasi giornalmente HIT; però io non lo consiglierei tutti i giorni, ma solo per 2 volte o al massimo 3 a settimana.

[full]

scusate, chi mi da la definizione di lavoro anaerobico e aerobico? e le differenze? grazie =)

[Roronoacilla]

In poche parole, allenamento aerobico è quando si fa un attività a lungo, ma di bassa intensità, come la semplice corsetta ecc.
Invece allenamento anaerobico è quando si fa un attività breve ad alta intensità, come i pesi, interval training ecc.
Spero di essere stato chiaro

[Simba76]

Allora se è così per me no problem per il snc perchè ho intenzione di fare la HIT 1 volta a settimana, non di più. Da 1 settimana faccio 2 sedute di boxe e 3 di pesi però sto iniziando ad avere maggiore dimistichezza con il buffer per cui durante le sedute di boxe non mi sento poi tanto stanco. Soltanto sabato e domenica mi riposo completamente mentre prima avevo anche il mercoledì come giorno di riposo, a boxe durante lo sparring le cose, piano piano adire il vero, stanno iniziando a migliorare perchè uso meno la "pancia" e di più la "testa"...però c'è sempre qualche cattivone che colpisce il mio bel nasino

[Roronoacilla]

Allora non dovreti avere problemi se fai interval training solo 1 volta a settimana.
Poi se usi il buffer nei pesi, il tuo snc rimarrà più fresco.
Io il naso me lo sono rotto 1 anno fa a kick boxing, si faceva sparring 2 contro 1 (il io ex allenatore era un pazzo!), così ho preso un calcio pieno nel naso, un dolore assurdo!

[jinx]

anche secondo me bisogna stare attenti ad usare l'hiit. hiit, pesi, pao (è hiit anche questo), sparring.. ci si frigge subito. spesso mi è capitato di preferire in momenti di stanchezza in palestra lo sparring ai pao talmente il snc era fritto.. l'uso del buffer nei pesi e gli scarichi aiutano molto. la programmazione dovrebbe tenere conto di questi fattori, se si fa forza pesante coi pesi si fa resistenza leggera e più aerobica, se in palestra si usano già allenamenti a round di resistenza bisogna ridurli fuori dalla palestra ecc ecc

[Roronoacilla]

Quoto Jinx!

[full]

cos'è l'snc?

[Halforc]

cos'è l'snc?

sistema nervoso centrale

[Simba76]

Ragà da domani mi prendo una bella settimana di meritato (non lo facevo dal lontano aprile ) scarico passivo dai pesi mentre manterrò le 2 sedute di boxe (toccatemi tutti tranne il mio nuovo amore di nome Pugilato). La scheda che ho postato qualche messaggio fà l'ho tenuta per 6 settimane (insomma fin quando ho stallato) anche se le ultime 3 settimane l'ho fatta diventare da una A-B con frequenza bi-settimanale ad una A-B-A B-A-B con cadenza trisettimanale aumentando un pò l'intensità. Adesso vorrei iniziare una nuova scheda ed ho una marea di idee per la testa (che domani proporrò al vostro giudizio) vi volevo fare una domanda preliminare: premesso l'importanza fondamentale di utilizzare una buonissima tecnica soprattutto negli esercizi come squat, stacco, rematore, lento avanti ecc ecc...ma voi prima di iniziare una nuova scheda provate sempre il vostro 1rm oppure andate a "sensazione" sulla percentuale di carico e quindi buffer? Ed ancora: sui complementari come vi regolate andate anche lì a buffer oppure vi concentrate esclusivamente sul "pompaggio"? A domani

[Roronoacilla]

Ciao, Simba, che risultati hai avuto con l'altra scheda ? Come ti sei trovato ?
Io prima di cambiare programma non sempre provo i massimali, dipende da che programma svolgo dopo. Per esempio se è un allenamento che richiede l'uso delle percentuali per il carico o se va a sensazione.
Io per i complementari utilizzo sempre il buffer, così mi mantengo ancora più fresco, il pompaggio non l'ho mai utilizzato, però se ti piace, fallo pure, però su i complementari o accessori, non sui fondamentali.

[Simba76]

Allenamento A
- Squat 5 x 5 (60 kg)
- Panca piana 5 x 5 (72 kg)
-Croci 3x8 (16 kg)
- Rematore 5 x 5 (60 kg)
Curl.bil.in piedi 3x6 (38 kg)

Allenamento B
Stacco 5 x 5 (66 kg)
- Lento avanti 5 x 5 (46 kg)
panca stretta 3x8 (48 kg)
alz.laterali 3x8 (12 kg)
Calf in piedi 3x20 (40 kg)

Ragà questa è la scheda che voglio modificare anche se, fondamentalmente, l'impianto di base lo voglio lasciare molto simile perchè con questa scheda mi sono trovato bene ed ho stallato solotanto le ultime 2 sedute della 6° settimana non riuscendo più a incrementare di quei 2 chiletti alcuni esercizi findamentali. Allora io avevo pensato innanzitutti di modificare set e ripetizioni in un bel 4x4 sia perchè faccio 3 sedute a settimana seguendo lo schema A-B-A B-A-B (quindi con una intensità abbastanza elevata così come un programma incentrato sulla forza suggerirebbe) e sia perchè diminuendo leggermente set e ripetizioni riesco, contestualmente, ad utilizzare un peso maggiore con una tecnica che è più facilmente gestibile visto che va applicata su "sole" 4 ripetizioni.

ALLENAMENTO A
1) Per lo squat siccome ho sempre fatto il back-squat volevo provare il front-squat, alleno in questo modo muscoli differenti delle gambe ed inoltre volevo sapere se in teoria il front squat presuppone l'utilizzo di un carico maggiore rispetto al back (mi pare di sì cmq).

2) Al posto delle croci volevo mettere la panca inclinata un 3x6, so che per la boxe non serve molto questo esercizio ma sono un fissato del petto...

3) Il rematore (che mi è cascato proprio sugli zebedei perchè è da 4 mesi che in un modo o nell'altro è presente nelle mie schede) sono arciconvinto di sostituirlo avevo pensato alle trazioni a presa larga con il dorso della mano verso l'alto diciamo un 3x Max oppure la latmachine se non ci riesco...

4) Il curl bilanciere è un altro esercizio che faccio da troppo tempo avevo pensato alla panca scott ma credo che lo stimolo sui bicipiti non sia poi tanto diverso tolto il fatto che è più difficile con la scott lo cheating, in alternativa avevo pensato all'hummer curl con manubri.

ALLENAMENTO B:

1) Al posto della panca stretta avevo pensato alle dip senza sovraccarico però (ancora non ne ho la forza) in 3x8

2) Al posto delle alzate laterali avevo pensato a quella a 90° altrimenti ditemi voi un valida alternativa, a me non me ne vengono in mente altre.

Fatemi sapere cosa ne pensate così poi apporto le giuste, grazie a voi, modifiche definitive alla scheda. GRAZIE!

[Simba76]

Stavo pensando che al posto delle alzate laterali potrei aggiungere anche i face pull con la fune sempre in 3x8, coinvolgono tutta la parte superiore del dorsale.

[Roronoacilla]

Il programma 4x4 potrebbe lo hai ideato te oppure lo hai preso da qualche parte ?
Nello squt frontale si usa meno peso che nel back squat. Per le ripetizioni in molti autori consigliano poche ripetizioni, ad esempio Pavel Tsatsouline consiglia solo 3 ripetizioni al massimo.
Se vuoi tenere un esercizio complementare per i pettorali, come croci o panca inclinata (io preferisco con i manubri), puoi tenerlo, anche se non ha molto transfert nella boxe, però se vuoi sfiancare i pettorali, non vedo perchè no.
Se vuoi il rematore sostituiscilo con la trazioni, però dopo un po' di tempo rinseriscilo nella scheda. Nelle trazioni non ti consiglio 3 x max, questo è cedimento. Magari se riesci a fare 8 trazioni fermati a 5-6. Ogni tanto puoi provare a fare dei test 1 x max, però solo occasionalmente.
Sia la curl panca scott che l'hammer curl, sono due ottime scelte.
Per i dip ti consiglio lo stesso procedimento delle trazioni che ti ho consigliato.
OK per le alzate laterali a 90°.