Scheda forza ok?

[Simba76]

Ragà ho scritto più volte su questo forum per un aiuto sulla scheda che ho riportato qua sotto e che seguo da 15 giorni il lunedì ed il venerdì ed è una scheda di forza finalizzata alla boxe, ho aggiunto un paio di complementari in più ma non ci metto molto carico, che dite può andare bene come scheda o è una ca.gata? Faccio palestra da 5 mesi 1.72 cm x 72.5 kg. Vi chiedo solo di esprimere un parere sulla scheda perchè sia gli istruttori della mia palestra che il mio allenatore di boxe non ci capiscono molto a livello di "ghisa"...GRAZIE a chiunque vorrà darmi una mano.


Allenamento A
- Squat 5 x 5
- Panca piana 5 x 5
-Croci 3x10
- Rematore 5 x 5
alz.laterali 3x10
Curl.bil.in piedi 3x6

Allenamento B
Stacco 5 x 5
- Trazioni 3 x Max
- Lento avanti 5 x 5
panca stretta 2x10
Push down 2x10
Calf seduto 4x15

Recupero 120'' negli es fondamentali e 90'' in quelli complementari, per adesso, sempre negli es. fondamentali, sto riscontrando un aumento di carico medio di 2 kg a seduta.

[Roronoacilla]

Prima di parlare del programma pesi, come ti senti quando fai boxe in concomitanza di questo programma ?(stanco, energetico ecc)
Non capisco se è un allenamento per la forza pura o per migliorare le qualità più importanti nel pugilato ?
A colpo d'occhio vedo troppo volume secondo me, per un allenamento finalizzato alla boxe. Però se si parla di forza pura, va abbastanza bene questo volume.
Ti posso dare qualche cosiglio generale:

- usa sempre buffer, cioè mai arrivare al cedimento, per un PL è fondamentale quanto ad un fighter

- mentre fai gli esercizi, tieni in tensione addome, glutei e bassa schiena, per aver maggior potenza

- se non hai problemi di pressione alte, usa il respiro di potenza in ogni esercizio

Poi se si finalizzato alla forza, ti consigliere anche nei complementari di abbassare le ripetizioni e non tenere 10 rip. A mio parere toglierei il push down, è un esercizio inutile per i tricipiti, poi gli hai già fatti lavorare a dovere con la panca stretta.
Poi il calf seduto a me non piace, prefeisco quello in piedi con manubrio.
Poi non so, dimmi te com ti senti, perchè ognuno ha una proprio visione del proprio allenamento, per esempio per me, 3 esercizi per la schiena (trazioni, stacco e rematore) sono molti. Se fossi stato al tuo posto avrei messo un giorno lo stacco e un giorno le trazioni o rematore.

Prendili come consigli, anche io sto cercando di migliorarmi.
Per ogni domanda, basta chiedere

[mik92]

secondo me è troppo lavoro ti sfinisci...

[Roronoacilla]

Si infatti. L'alto volume è buono per la massa e per la forza, ma se si deve eccellere in una AM, bisogna andarci cauti.

[Simba76]

x Roronoacilla: Innanzitutto ti ringrazio per l'aiuto che mi stai offrendo, allora quando faccio le sedute di boxe (il martedì ed il giovedì dalle 13.30 alle 14.45 circa) mi sento abbastanza bene anche se è chiaro che se il martedì a boxe capita il lavoro specifico di potenza (il Mister in questo caso ci da fare clean, power clean con i kattbell) ed il lunedì sono andato in palestra un pò stanco mi sento mentre quando capita la seduta di boxe finalizzata al miglioramento alla resistenza laccida mi sento abbastanza bene (in tal caso facciamo corsa all'aperto, shadow boxe, pesetti eseguiti in velocità, ed altre cose ancora sempre riguardanti il "fiato"), Nelle mie intenzioni (ma credo solo in quelle) vorrebbe essere una scheda di forza pura che in ogni caso non mi vada ad inficiare il mio lavoro per la boxe. Anche io sospettavo che nella scheda ci fosse troppo volume però ho pensato che avendo abbassato le sedute settimanali in palestra (da quando ho abbandonato la "massa") da 3 a 2 ed avendo quindi il mercoledì, il sabato e la domenica come giorni completamente liberi da dedicare al recupero potrei comunque sostenere tale volume (almeno per adesso...). Certamente seguirò i tuoi giusti consigli soprattutto quello del "buffer" che a quanto ho capito fino ad adesso è un pò la chiave di tutto ed inoltre permette anche di non demolirti in palestra...Alla luce di ciò che ne pensi di queste modifiche:

Allenamento A
- Squat 5 x 5
- Panca piana 5 x 5
-Croci 3x8
- Rematore 5 x 5
alz.laterali 3x10
Curl.bil.in piedi 3x6

Allenamento B
Stacco 5 x 5
- Lento avanti 5 x 5
panca stretta 3x8
Calf in piedi 4x15

Come recuperi cosa mi consigli? Magari una seduta faccio il rematore e l'altra della settimana dopo lo sostituisco con le trazioni sempre in 3xMax.
x Mik 92': Cosa ne pensi delle modifiche che ho apportato alla mia scheda in base ai vostri consigli? Credo che adesso cmq il volume sia più accettabile. Grazie ad entrambi comunque.

[Simba76]

Allenamento A
- Squat 5 x 5
- Panca piana 5 x 5
-Croci 3x8
- Rematore 5 x 5
Curl.bil.in piedi 3x6

Allenamento B
Stacco 5 x 5
- Lento avanti 5 x 5
panca stretta 3x8
alz.laterali 3x8
Calf in piedi 4x15

Nuova modifica ho portato le alzate laterali a 3 x 8 e le ho spostate nella seduta B cercando di bilanciare un pò il volume delle 2 sedute, che ne pensate?

[mik92]

Allenamento A
- Squat 5 x 5
- Panca piana 5 x 5
-Croci 3x8
- Rematore 5 x 5
Curl.bil.in piedi 3x6

Allenamento B
Stacco 5 x 5
- Lento avanti 5 x 5
panca stretta 3x8
alz.laterali 3x8
Calf in piedi 4x15

Nuova modifica ho portato le alzate laterali a 3 x 8 e le ho spostate nella seduta B cercando di bilanciare un pò il volume delle 2 sedute, che ne pensate?

ti do questo consiglio:invece del 5x5 fai un piramidale inverso tipo 4x4-6-8-8 in cui l'unica serie a cedimento è la prima le altre serie sono tutte a buffer......

[mik92]

oppure io sto facendo cosi:due fullbody in cui nella prima faccio basse ripetizioni per i muscoli di spinta e medie ripetizioni a buffer per i muscoli di tiro e la seconda basse ripetizioni per i muscoli di tiro e medie e a buffer per quelli di spinta...

[Roronoacilla]

Grazie per i ringraziamenti!
Allora io ti consiglio di adottare meno volume, il 5x5 è molto efficace in termini di massa e forza, però anche se è a buffer, è sempre un onere a carico del tuo fisico.
Fossi in te inizierei a creare una buona periodizzazione, questo serve per ciclizzare li sforzi, per esempio un periodo (1 mese, 2 mesi ecc scegli te) ti concentri di più sull'aumentare la forza con i pesi, adottando schede da pl/wl, sempre a buffer ecc.
Poi nell'altro periodo ti concentri più sull'aumentare le capacità combattive, così facendo devi riservare le tue energie negli allenamenti di pugilato, mentre con i pesi, fai poche serie, direi 2, e se vuoi puoi mettere gli esercizi in circuito (per esempio 3 esercizi, che colpiscono muscoli diversi, schiena-polpacci-spalle, senza pausa tra gli esercizi, ti fermi solo alla fine del circuito, e poi riparti con la seconda serie), questo allena anche molto il conditioning, la condizione anaerobica/aerobica importantissima per un fighter.
Ti consiglio di adottare anche workout, fatti in casa, come gpp, tabata interval, interval training ecc per aumentare le tue capacita anaerobiche/aerobiche.
Un ultima cosa, attento a non usare carich eccessivi quando tiri i pugni con i pesi, bastano pochi kg, se sono superiori si danneggiano le articolazioni interessate.

[Simba76]

x Mik92': Sicuramente anche il tuo metodo "a piramide" è ottimo rispetto a quelli che sono i miei obbiettivi però, almeno per adesso, preferisco mantenermi sul 5x5 perchè con questo metodo mi riesce più facile gestire il "buffer": ad esempio lunedì ho fatto panca orizzontale 5x5 con 70 kg e 120'' di recupero tra una serie e l'altra ben consapevole che questo peso rappresenta il 70/80 % del mio rm1 ed infatti la 5° ripetizione della 5° serie l'ho fatta in scioltezza e quindi certamente non a cedimento (anche se non so di preciso con quale percentuale di buffer non conoscendo il mio massimale esttamente) e lo stesso mi capita per lo squat mentre un pò più di fatica ci metto nel fare lo stacco (certamente tanto influisce in questo una esecuzione tecnicamente non ancora buona).

x Roronoacilla: Si ho compreso il tuo discorso ed infatti per adesso ho voglia (e forse anche la necessità) di concentrarmi sulla forza perchè sento di non averne abbastanza o quantomeno tanta quanta ne vorrei io...per i pesetti infatti io utilizzo quelli da 1 kg anche se il Mister mi dice che posso andare anche con 2 kg, com vedi mi sto pulciando ben bene questa magnifica sezione per evitare errori grossolani anche se ho piena fiducia del mio Mister pugilisticamente parlando, un pò meno dal punto di vista dell'ipertrofia/forza.
Cmq rep per entrambi! Mi sento tanto buono oggi

[MadBebe]

Via le croci e il push down, che reputo inutili se sei un fighter. occhio al tempo di recupero tra le serie, nn meno di 120 sec. a parer mio, onde evitare "cottura" dell'snc.
Per il resto mi sembra una bella scheda

[Simba76]

Via le croci e il push down, che reputo inutili se sei un fighter. occhio al tempo di recupero tra le serie, nn meno di 120 sec. a parer mio, onde evitare "cottura" dell'snc.
Per il resto mi sembra una bella scheda

Per quanto riguarda il push down infatti l'avevo già eliminato mentre le croci le ho volute lasciare per un motivo meramente estetico ben consapevole del fatto che a poco servono nel pugilato...il fatto è che prima ancora di fare palestra (ho iniziato a gennaio di quest'anno) avevo giò 2 pettorali geneticamente ben messi e da quando ho iniziato la palestra hanno preso una forma ancora più armoniosa con ovviamente le forme maggiormente in rilievo e noto che 2 bei pettorali sono subito apprezzati dalle donzelle...insomma un "giustificato" motivo estetico rappresentano le croci nella mia scheda. Vi faccio avere notizie tra una decina di giorni quando modificherò un pò la scheda.

[Simba76]

x MadBabe: Cmq per quanto riguarda i recuperi per essere maggiormente sicuro di non bruciarmi il snc, come dici giustamente tu, porto 150'' il recupero negli esercizi fondamentali e 120'' in quelli complementari, alla fine in 50-60' al massimo termino la scheda considerando cmq che mi riscaldo utilizzando la tecnica stile "warm-up" di Manx. Sono molto soddisfatto di come sto entrando nel nuovo stile di allenamento"buffer/forza" finalizzato al pugilato, prima facendo solo "massa" e basta (con una 20ina di cardio in fascia lipolitica a fine w.o.) mi sentivo insoddisfatto perchè capivo che quel "fuoco sacro" che ho dentro di me covava covava ma non riusciva ad espandersi a pieno nel mio corpo non irrogandomi fino all'ultima cellula del mio snc ed invece adesso mi sento "rinato" sportivamente parlando, già dai primi sparring capisco di avere una marcia in più rispetto anche a chi fa boxe da 2-3 anni (certo bisogna sempre vedere come l'anno fatta) ovviamente il mio rispetto è massimo sul ring per l'avversario/amico e non tiro mai con cattiveria ma per adesso soltanto per far capire a chi i sta di fronte che in quel punto in quel momento lui era vulnerabile e io l'ho colpito, uno sparrin "didattico" diciamo anche se alla fine, e sottolineo ovviamente, quello che fa più errori di tutti sul ring sono io ed è normale e giusto che sia così...la cosa bella di questo sport che ho iniziato a praticare da soltanto 1 mese è anche quello che mi sta insegnando a stare calmo, facendo comprendere che a volte appunto la calma, una non reazione verbale non sono sinonimo di debolezza ma anzi di forza ed il tuo avversario "di strada" capisce dal tuo sguardo che la tua non reazione verbale e/o fisica in quel caso è segno di forza e non di debolezza...Boxe I Love You

[Simba76]

Allenamento A
- Squat 5 x 5 (60 kg)
- Panca piana 5 x 5 (72 kg)
-Croci 3x8 (16 kg)
- Rematore 5 x 5 (60 kg)
Curl.bil.in piedi 3x6 (38 kg)

Allenamento B
Stacco 5 x 5 (66 kg)
- Lento avanti 5 x 5 (46 kg)
panca stretta 3x8 (48 kg)
alz.laterali 3x8 (12 kg)
Calf in piedi 3x20 (40 kg)

Ho iniziato questa scheda il 18 maggio (mentre a gennaio ho iniziato a fare palestra). Cosa ne pensate dei carichi, vedete delle sproporzioni tra un esercizio e l'altro? Faccio martedì e giovedì boxe e lunedì e venerdi "pesi", ragà saranno i 12 gr di glutammina o i bcaa o il fatto che lavoro a buffer e mai a cedimento... ma sta di fatto che sento la necessità di inserire una 3° seduta di "pesi" il mercoledì in modo che sabato e domenica mi riposo completamente, voglio vedere proprio che succede. Per 2 mesi e mezzo non ho potuto fare squat e stacco per una leggera infiammazione al quadricipite della gamba e credo che i carichi dei 2 esercizi lo stiano a dimostrare

[Roronoacilla]

I carichi sono da migliorare, ma avendo iniziato a gennaio sono discreti
Mi chiedevo infatti come mai squat e stacco erano più bassi della panca piana, ma visto che hai avuto un infortunio ho risolto il dubbio.
Puoi provare a inserire anche una sessione il mercoledì, prova e vedi come reagisci.
Occhio in tutte le alzate a mantenere la giusta tecnica, un esercizio che mi dà da pensare sono le alzate laterali. Attento, distendi abbastanza le braccia, tenendo il gomito un po' piegato, testa dritta e senza cheating, sennò la spalla va a farsi benedire. Se puoi posta un video.