FAQ: Pesi + SdC/AM

[Roronoacilla]

grazie, visto che ti trovo esperto in materia ti chiedo l'ultima cosa:
la 2 days split va tenuta per 3 4 settimane e poi devo fare una settimana di scarico, ovvero non fare nulla?

Eh addirittura esperto, grazie! Sono solo un interessato

La questione scarico è molto soggettiva e individuale, dovresti valutare su te stesso.
Prova a impostare un modulo, tipo 3:1 per cominciare (3 settimane di carico e 1 settimana di scarico) e guarda come reagisci.

Poi prova altri moduli che so 2:1 o anche 4:1 (anche se è bello tosto), sperimenta un po' e vedi con quale reagisci meglio.

Comunque nello scarico non è che non fai nulla (scarico totale), ti consiglio di eseguire sempre gli esercizi con i pesi, ma con un peso alleggerito del 20% e con la metà delle serie e tagliando il numero degli esercizi (scarico parziale).

Con lo scarico parziale ti eviterai quei fastidiosi doms, che verrebbe dopo uno scarico totale.

[quark]

quindi se io faccio la scheda A B (la 2 day split coi sei esercizi stacco trazioni rematore, squat lento avanti panca) tutti 5x5 nella settimana di scarico devo alleggerire i carichi e fare tipo 2x2 ?
e le trazioni? li non puoi alleggerire..





P.S. oltre a questi 6 esercizi dovrei aggiungerne uno per bicipiti e uno per tricipiti o questi 6 esercizi vanno bene?

[Roronoacilla]

No, le ripetizion rimangono invariate. Nello scarico arriveresti ad un 2-3 serie da 5 rip, con il carico più basso del 20%.

Per le trazioni se non puoi ancora alleggerire (se hai un decifit di forza), abbassa le ripetizioni.

Puoi anche inserire un esercizio per bicipiti e tricipiti, ma la priorità dalla ai fondamentali

[quark]

ok grazie per l'aiuto

[Drakkan]

- decompressione della colonna vertebrale 3 min

interessante, come?

[Roronoacilla]

interessante, come?

Ci sono 4modi per eseguirla nel defaticamento, che ho sperimentato:
- stare appeso alla sbarra
- stare a penzoloni sulla macchina delle hyper-estensioni
- con le apposite cavigliere, da agganciare alla sbarra e stare a testa i giù
- la panca per l'inversione, per chi ha problemi di schiena

E' particolarmente utile dopo una sessione di squat e/o stacco.
Però io lo faccio sempre, in ogni defaticamento

ok grazie per l'aiuto

Figurati!

[Gianlucak2]

Ho letto tutte le 11 pagine del thread che dire...BRAVISSIMI! Farò un 2 days split come consigliato!

[ZeRoITA]

Ragazzi alcuni consigli. Qual'è secondo voi una buona routine per allenare meglio il CORE? Dato che leggendo in giro ormai negli sport da combattimento si focalizza molto l'attenzione su questa zona, volevo potenziarla un pò.

Inoltre, secondo voi che tipo di stretching(se conviene farlo) può essere applicato dopo esercizi con i pesi?

thx!

[Neroxy]

Ciao a tutti, ho trovato finalmente la sezione giusta!! Allora,premettendo che ho già letto tutte le risposte in questa discussione vorrei se possibile dei chiarimenti.Allora innanzitutto ho 16 anni e peso 59kg,pratico kung-fu 2 volte a settimana da 1 anno e non ho mai fatto pesi o palestra;vorrei aumentare forza e potenza e allo stesso tempo definire anche il fisico.Non ho tempo di andare in palestra quindi sto cercando di attrezzare una home gym e possiedo già questa macchina (http://www.iperstore.net/cgi-bin/pro...-900_15693.jpg) e 2 manubri, ma non ho una panca con bilanciere;quindi la domanda è:

-potrei allenarmi solo con questi 2 attrezzi in modo completo?(so che c'è già scritto nel primo post che la panca è necessaria ma vorrei sapere se c'è un'alternativa visto che è comunque una bella spesa)


-Anche se non ho mai fatto palestra sto in buona forma e mi piacciono gli allenamenti duri, quindi credete che sia meglio un allenamento per principiante come quello postato alle prime pagine(The Starting Strength Novice/Beginner Programs - Starting Strength Wiki) o c'è qualcosa che può dare risultati migliori in meno tempo?



Scusate le molte domande e se magari chiedo qualcosa a cui avete già risposto ma dopo 11 pg di domande e risposte mi hnno cominciato a friccicare gli occhi XD


Un grazie in anticipo a tutti coloro che risponderanno!!

[jinx]

con la macchina che hai puoi fare dei buoni complementari: lat, pulley, chest press.

ma per costruire forza seria occorre un bilancere, tanta ghisa, una panca e almeno un mezzo rack.

[Neroxy]

Quindi purtroppo la panca(come temevo) è necessaria...il rack(è quello dove si appoggia il bilanciere giusto) è compreso nella panca che ho visto e che a questo punto dovrò acquistare.

A proposito dell'allenamento invece che mi dici?Quale mi consigli(premetto che non ho mai alzato un bilanciere)?Oltre ai pesi credi sia conveniente integrare anche sacco e qualche esercizio aerobico?

Non so se sia la sezione giusta e tu te ne intenda ma ci provo lo stesso:
Per l'alimentazione per sviluppare forza, potenza e fisico, c'è bisogno di dieta iperproteica?

[jinx]

Quindi purtroppo la panca(come temevo) è necessaria...il rack(è quello dove si appoggia il bilanciere giusto) è compreso nella panca che ho visto e che a questo punto dovrò acquistare.

A proposito dell'allenamento invece che mi dici?Quale mi consigli(premetto che non ho mai alzato un bilanciere)?Oltre ai pesi credi sia conveniente integrare anche sacco e qualche esercizio aerobico?

Non so se sia la sezione giusta e tu te ne intenda ma ci provo lo stesso:
Per l'alimentazione per sviluppare forza, potenza e fisico, c'è bisogno di dieta iperproteica?

per l'allenamento impara per prima cosa a eseguire bene (quindi leggi articoli, guarda video, posta video tuoi per farti correggere) panca, squat, front squat, stacco, push press. allenati in multifrequenza, tante serie, ripetizioni medio basse e non abusare del cedimento. queste sono le linee guida, per aspetti più particolari ci sono tanti tread/post in questa e altre sezioni.

per la dieta diciamo che un'alimentazione iperproteica (1,5-2 gr x kg corporeo) aiuta molto, soprattutto per quel che riguarda lo sviluppo muscolare.

[Neroxy]

Grazie mille, mi sei stato molto utile!
L'ultima domanda(scusa se scoccio XD) : ho visto già qualche scheda e ci ho trovato solo lavoro di pesi....dici può essere utile integrare con un po di sacco, flessioni,corsa ed altro lavoro aerobico??

[jinx]

Grazie mille, mi sei stato molto utile!
L'ultima domanda(scusa se scoccio XD) : ho visto già qualche scheda e ci ho trovato solo lavoro di pesi....dici può essere utile integrare con un po di sacco, flessioni,corsa ed altro lavoro aerobico??

non te li fanno fare a kung fu?

direi che se non la fai una seduta di corsa è bene inserirla. puoi mettere anche le flessioni. falle dopo il lavoro coi pesi e quando arrivi ad un range di 60-80 di fila puoi anche smettere e farle una volta ogni tanto come mantenimento. è inutile perderci troppo tempo secondo me.

[Neroxy]

Si lavoriamo anche con sacco e colpitori ma non sempre;lavoriamo più spesso corpo a corpoe lì non si può spingere molto.Ti ringrazio di nuovo, sei stato gentilissimo!