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Alcuni dei link in prima pagina non me li apre, altri sono in 3/day split, per stilare la "scheda" che ho postato io ho preso spunto e ho modificato un po' il 2/day split in prima pagina...
Il mio dubbio è su come aggiungere altri esercizi dato che 3 esercizi per volta mi sembrano un po' pochini però non so bene come e cosa aggiungere dopo...
alcuni complementari sono importanti + di altri negli sdc. ad esempio puoi puoi inserire lavoro per il core (se non ne fai già tanto nell'allenamento tecnico), lavoro per i trapezi, femorali o un po di braccia/avambraccia.
non ti preoccupare
se hai un tuo thread usa quello anche se parla di pesi o di tecniche d'allenamento...
nei TUOI thread non puoi andare OT visto che li hai aperti tu
Filippesi 4:13 "Io posso ogni cosa in colui che mi fortifica"
Un esercizio di assistenza a scelta per gambe/core.... sarebbe a dire?
E poi che senso ha fare squat e subito dopo front squat nella stessa sesssione?
Non credo che nak intendesse un esercizio che coinvolga direttamente core e gambe (a me verrebbe in mente gli affondi con torsione con palla medica), ma un esercizio accessorio per le gambe, come glute-ham raise, affondi, bulgarian split squat, step up ecc. e/o un esercizio per il core, come leg raise, L-seat, ab wheel, sit up, sit up turchi ecc.
Credo volesse dire questo.
interessa anche a me, e poi altra cosa la 3 days split va eseguita (per uno neofita) dopo un primo periodo ad aver fatto la 2 days split?
Secondo me, anche per un neofita, la split 3 days non vada troppo male.
Anche se deve essere sicuro nella tecnica di esercizio e raffinare le altre qualità, come la respirazione e la concentrazione
Non credo che nak intendesse un esercizio che coinvolga direttamente core e gambe (a me verrebbe in mente gli affondi con torsione con palla medica), ma un esercizio accessorio per le gambe, come glute-ham raise, affondi, bulgarian split squat, step up ecc. e/o un esercizio per il core, come leg raise, L-seat, ab wheel, sit up, sit up turchi ecc.
Penso che anche delle serie di russian twist potrebbero starci bene
Qualcuno mi sa spiegare perchè viene specificato rematore con il bilancere, che vantaggi ha rispetto a quello con i manubri? penso che solleciti parecchio la schiena questo tipo di eseguzione, sbaglio?
Penso che anche delle serie di russian twist potrebbero starci bene
Qualcuno mi sa spiegare perchè viene specificato rematore con il bilancere, che vantaggi ha rispetto a quello con i manubri? penso che solleciti parecchio la schiena questo tipo di eseguzione, sbaglio?
Il russian twist lo adoro
Per il rematore con il bilanciere stimola molto i muscoli della schiena (gran dorsali, paravertebrali, gran rotondo, trapezio ecc.).
Personalmente, preferisco cambiare gli esercizi ogni 3 settimane.
Quindi magari tengo il rematore con il bilanciere 3 settimane, poi quello con i manubri per 3 settimane, poi il rematore inverso alla sbarra per altre 3 ecc.
Per il rematore con il bilanciere stimola molto i muscoli della schiena (gran dorsali, paravertebrali, gran rotondo, trapezio ecc.).
Personalmente, preferisco cambiare gli esercizi ogni 3 settimane.
Quindi magari tengo il rematore con il bilanciere 3 settimane, poi quello con i manubri per 3 settimane, poi il rematore inverso alla sbarra per altre 3 ecc.
ragazzi una cosa:
prima di iniziare gli esercizi come va fatto il riscaldamento?
se faccio 5 serie per 5 ripetizioni devo andare aumentando gradualmente il peso?
alla fine cosa devo fare come "defaticamento" ( mi pare si chiami così)
io di solito faccio una serie di riscaldamento prima del programma vero e prorpio per ogni esercizio con diciamo il 70% del peso che andro ad utilizzare per l'esercizio, mentre per esercizi a corpo libero tipo trazioni o dip faccio 3 rip molto lente e molto enfatizzate scendendo fino in fondo ed allungandomi per bene
sigpic
Originariamente Scritto da zajka
sicuramente fa finta perché si saltano molti momenti e non si vede nemmeno che ingoia
- Lavoro aerobico per 3-5 minuti (salto della corda, corsetta ecc)
- Rotazione articolazioni e alcuni movimenti (come skip ecc)
- Stretching dinamico (slanci di gambe ad esempio)
Poi potresti inserire altre cose, come lavoro specifico per la cuffia dei rotatori.
Il defaticamento a me piace così:
- decompressione della colonna vertebrale 3 min
- stretching rilassato
- foam roller
potresti spiegarmi sono ignorante in materia.. a parte il lavoro aerobico non ci ho capito molto
Le rotazioni articolari sono semplicemente delle rotazioni, come le rotazioni delle spalle, dei gomiti, dei polsi, del collo, del busto, delle anche, delle ginocchia e delle caviglie, fino a che non sono ben fluide e pronte al movimento.
Lo stretching dinamico sono gli slanci, come gli slanci della gamba frontalmente, lateralmente e all'indietro. Oppure per la parte superiore del corpo, slanci delle braccia lateramente-indietro e in alto-basso, le rotazioni del busto (prova a cercare le immagini su google). 5-10 rip di solito.
La decompressione della colonna è semplicemente attaccarsi ad una sbarra e restare appeso o stare penzoloni sulla panca delle hyper-estensioni della bassa schiena.
Lo stretching rilassato è lo stretching classico, dove si tiene la posizione e mantenendo un tensione (non un dolore) sulla muscolatura. Solitamente mantenere per 15-30 sec.
Il foam roller è un cilindro usato nel pilates, ti consiglio qua di fare una ricerchina, perchè è un argomento sostanzioso e interessante imho.
grazie, visto che ti trovo esperto in materia ti chiedo l'ultima cosa:
la 2 days split va tenuta per 3 4 settimane e poi devo fare una settimana di scarico, ovvero non fare nulla?
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