FAQ: Pesi + SdC/AM

[HELLVIS]

visto che eca mi ha indirizzato qui inzio io con una sorta di scheda personale sul mio allenamento con i pesi, tecnica, alimentazione ed integrazione.

arte marziale: full contact

alimentazione: non sono uno che pesa alimenti etc...quello che voglio mangiare mangio...magari con qualche accortezza... però se c'è da rinunciare a qualcosa di sicuro non rinuncio cmq se dovessi stilare una dieta tipo sarebbe questa:

colazione: fiocchi d'avena+ yougurt+ caffè
spuntino: un panino con un affettato o grana + frutta + frutta secca
pranzo: pasta + un secondo + verdura + frutta
prima di allenarmi: un altro panino con affettato e frutta + frutta secca
cena : un secondo + verdura

allenamento con i pesi: ad cazzum non ho una scheda vera e propria alterno prima dei 3 allenamenti di full lavoro di petto dorso gambe (logicamente se l'allenamento tecnico si concentra sulle gambe evito di fare gambe con i pesi) se no non riuscirei a tornare a casa
se dovessi cmq stilare una scheda potrebbe essere questa:

panca piana 4x6
croci panca alta 3x8
curl bilanciere 3x10
curl alternato 3x12

trazioni 3xmax
lat 3x10
rematore manubrio 3x6

leg ext. 3x8
leg curl 3x10
affondi 3x12

alterno questa scheda ogni due o 3 settimane settimane con un lavoro in triple serie quasi a cedimento logicamente con pesi assai bassi



allenamento tecnico: calcolando che mi alleno 3 volte a settimana per un totale di 6 ore la sezione tecnica e ben suddivisa tra sparring al quale dedichiamo gli ultimi 45-60 min la parte di riscaldamento 15 min e alla parte tecnica dedichiamo il restante che sia pao, circuito, velocità etc.
porto un esempio:
il nostro circuito ad esempio dipende dal periodo se è vicno gare o no se è lontano dalle gare si lavoro più o meno così:
sacco solo braccia
addominali
sacco solo gambe
piegamenti
sacco braccia + gambe
shadow
corda
oppure al posto del sacco si lavora con i pesetti( maschi da 3 kg femmine da 1 kg) logicamente il tutto si lavora sui 2 min a postazione

[Roronoacilla]

L'alimentazione, anche se non la controlli maniacalmente, va abbastanza bene (senza entrare nel merito degli obbiettivi ecc.).

L'allenamento con i pesi mi semba un po' da BB, però non so se lo hai impostato per cercare di aumentare massa muscolare alla bb o se cerchi nell'allenamento dei pesi uno stimolo che migliora il tuo stile di lotta...

[HELLVIS]

L'allenamento con i pesi mi semba un po' da BB, però non so se lo hai impostato per cercare di aumentare massa muscolare alla bb o se cerchi nell'allenamento dei pesi uno stimolo che migliora il tuo stile di lotta...

guarda non ti saprei dire non so come si imposta una scheda da bb....per esempio quando mi alleno con la scheda fino a quasi a cedimento subito dopo faccio 1 min diretti al max velocità...30 sec di pausa ganci al max della velocità 30 sec pausa e montanti al max della velocità.....non so se sia metodo giusto...però io mi sento più reattivo e veloce nel portare i colpi

[Roronoacilla]

guarda non ti saprei dire non so come si imposta una scheda da bb....per esempio quando mi alleno con la scheda fino a quasi a cedimento subito dopo faccio 1 min diretti al max velocità...30 sec di pausa ganci al max della velocità 30 sec pausa e montanti al max della velocità.....non so se sia metodo giusto...però io mi sento più reattivo e veloce nel portare i colpi

Quello che fai te, cioè eseguire shadow boxing dopo l'esercizio con i pesi a cedimento, è una specie di complex training.

Solo che in questi allenamenti, per sfruttare al meglio l'adattamento nel sistema nervso centrale, l'esercizio con i pesi non è a cedimento.

Questo serve per aumentare la forza veloce.

[jinx]

Quello che fai te, cioè eseguire shadow boxing dopo l'esercizio con i pesi a cedimento, è una specie di complex training.

Solo che in questi allenamenti, per sfruttare al meglio l'adattamento nel sistema nervso centrale, l'esercizio con i pesi non è a cedimento.

Questo serve per aumentare la forza veloce.

esattamente, altrimenti al posto di essere un lavoro di forza/potenza diventa un lavoro di resistenza che a mio parere in questo modo non è ottimizzato al meglio.

[HELLVIS]

non lo porto mai a cedimento infatti ho scritto "quasi"....quando sento che perdo velocità nel esercizio con i pesi smetto e vado subito di vuoto....poi logico non arrivo mai ad un 1 min di vuoto al max della velocità....farò una volta 30 sec una volta 20 sec. etc.

[ryohazuki]

Q: La mia routine deve includere lo squat e gli stacchi da terra?

A: Sì. Non ci sono esercizi più importanti di questi per migliorare la propria forza globale. Ogni routine che non li preveda è una pessima routine che porterà solo scarsi risultati.

insomma, verità parziale questa. Se non li includi avrai risultati inferiori, non è detto che la routine sia pessima e i risultati mediocri.

bisogna anche pensare a chi ha problemi e non li può fare, se legge questa frase, conclude "ok non li posso fare a causa del problema X alla schiena o Y alla gamba, quindi è inutile che mi alleno con i pesi"

[Wahnsinn]

Salve a tutti sto seguendo col buon ZeroITA da quasi 2 mesi una scheda da BB fatta dal nostro allenatore ma dopo aver letto un po' di roba su questo forum pensavamo di modificarla col vostro aiuto...

Dunque, quella vecchia non la posto per evitare flame contro il nostro allenatore, era decisamente troppo lunga per uno split di 2 giorni.
Facciamo allenamenti di prepugilistica 2 volte a settimana (lun e giove) e BB sempre 2 volte a settimana(mar e ven).

L'obiettivo è quello di migliorare le prestazioni nella boxe anche se non a livello agonistico e ovviamente fare più definizione possibile (si lo so che la definizione si fa a tavola ma era giusto per far capire, mettere un po' di massa ma non a livello di BBers "puri" insomma...)

Pensavo a una cosa del genere
A
Trazioni 4xmax 120''rec
Rematore 4x6 90''rec
Shoulder press 4x6 90''rec
Alzate laterali 3x8 90''rec
French press 3x8 60''rec
Push down 3x8 60''rec

B
Panca piana 4x6 120'' rec
Pectoral machine a braccia tese 4x8 90''rec
Stacchi 4x6 120''rec
Hack Squat 4x6 120''rec
Calf machine 3x12 90'' rec
Curl alternato 3x8 60'' rec

Ovviamente questa è solo una bozza... non ho mai fatto da 0 una scheda in vita mia quindi volevo migliorarla col vostro parere...

Grazie in anticipo per i consigli,
Ciao.

[kardio85]

ciao a tutti, posto un messaggio qui visto che mi è stato detto di postare in questa sezione...la mia domanda era la seguente e sarei grato se qualcuno mi potesse dare una risposta: allenandomi 3 volte la settimana per boxe e volendo integrare gli altri 2 giorni con delle sedute di pesi con serie 5x5 volevo sapere se fosse meglio dividere in 2 sedute split o fare 2 sedute total body...il mio obbiettivo è non asciugarmi troppo visto il molto cardio durante gli allenamenti...grazie e complimenti per il sito

[Beat2]

Leggendo diversi articoli per la rete mi è venuto una domanda: qualcuno di voi ha mai provato l'allenamento piramidale applicato al workout tipico di un fighter?

Molte volte vedo schede 4x5, 5x5 ecc. che puntano a periodizzazioni con mesocicli con obiettivi differenti come massa, forza, esplosività e così via .. ma secondo voi non sarebbe possibile allenare due tipi di forza utili (massimale ed esplosiva) in un unico workout utilizzando la tecnica piramidale?
Prendendo come esempio una sessione di panca piana: potremmo fare 4/5 serie passando da un massimo di 8 ripetizioni a un minimo di 4/2, utilizzando come metologia un'esecuzione veloce per le prime serie (esplosiva, dato che il carico lo permette) e un'esecuzione più lenta e controllata per le ultime due (ovvero quando il carico è troppo alto).
Quali sono i risvolti positivi e negativi di una metodologia simile?

Questo tenendo conto di non stressare troppo il SNC ovviamente.

[quark]

ragazzi dato che ho deciso di iscrivermi in una palestra vorrei sapere alcune cose:

1) lì ci sarà un fisioterapista o altri che mi faranno la scheda per allenarmi no? io però non so se seguire la loro o mostrargli questa la 2 days split:
A:
Stacco
Lento avanti in piedi
Trazioni

B:
Squat
Panca piana
Rematore

(tutto in 4-5 serie da 4-6 ripetizioni... ad es. 5x5)

2)dato che faccio lun mar giov e ven dalle 20 alle 22 boxe per fare due sedute di pesi quando mi consigliate di andarci? il lunedì e il venerdì mattina?

3) per fare gli esercizi indicati prima bisogna fare prima una corsetta o stretching o alla fine? o dierettamente parto con gli esercizi?

[jinx]

Leggendo diversi articoli per la rete mi è venuto una domanda: qualcuno di voi ha mai provato l'allenamento piramidale applicato al workout tipico di un fighter?

Molte volte vedo schede 4x5, 5x5 ecc. che puntano a periodizzazioni con mesocicli con obiettivi differenti come massa, forza, esplosività e così via .. ma secondo voi non sarebbe possibile allenare due tipi di forza utili (massimale ed esplosiva) in un unico workout utilizzando la tecnica piramidale?
Prendendo come esempio una sessione di panca piana: potremmo fare 4/5 serie passando da un massimo di 8 ripetizioni a un minimo di 4/2, utilizzando come metologia un'esecuzione veloce per le prime serie (esplosiva, dato che il carico lo permette) e un'esecuzione più lenta e controllata per le ultime due (ovvero quando il carico è troppo alto).
Quali sono i risvolti positivi e negativi di una metodologia simile?

Questo tenendo conto di non stressare troppo il SNC ovviamente.

non puoi allenare sia la forza massimale ed esplosiva col piramidale perchè per allenare la forza esplosiva bisogna essere freschi.
- il piramidale inverso date le serie iniziali pesanti stanca molto il snc e non permette un proficuo allenamento dell'esplosività nelle serie successive.
- il piramidale classico invece stressa il muscolo metabolicamente (lattato, esaurimento substrati ecc) per poi fare un lavoro efficace. per come lo intendi te non sarebbe più un piramidale ma semplicemente un lavoro esplosivo prima e massimale dopo. ma è meglio il contrario.

comunque io ritengo il lavoro piramidale un buon lavoro e quindi utilizzabile in contesti di massa e forza(soprattutto all'inizio) in qualche ciclo di allenamento.

il tuo discorso si può fare con altre metodologie:
- usando la stimolazione post tetanica. quindi intendo metodi a contrasto in cui esegui prima qualche serie attivante ad alto peso con molto buffer e quindi sfrutti questa stimolazione in alcune serie successive con carichi minori e esecuzione esplosiva.
- usando metodi simili al west side. cioè alterni giornate con pesi submassimali e basso volume a giornate ad alto volume e con pesi che permettano un'esecuzione esplosiva. questo però è un metodo avanzato.

[jinx]

ciao a tutti, posto un messaggio qui visto che mi è stato detto di postare in questa sezione...la mia domanda era la seguente e sarei grato se qualcuno mi potesse dare una risposta: allenandomi 3 volte la settimana per boxe e volendo integrare gli altri 2 giorni con delle sedute di pesi con serie 5x5 volevo sapere se fosse meglio dividere in 2 sedute split o fare 2 sedute total body...il mio obbiettivo è non asciugarmi troppo visto il molto cardio durante gli allenamenti...grazie e complimenti per il sito

possono andare bene entrambe devi essere più specifico..

[jinx]

Salve a tutti sto seguendo col buon ZeroITA da quasi 2 mesi una scheda da BB fatta dal nostro allenatore ma dopo aver letto un po' di roba su questo forum pensavamo di modificarla col vostro aiuto...

Dunque, quella vecchia non la posto per evitare flame contro il nostro allenatore, era decisamente troppo lunga per uno split di 2 giorni.
Facciamo allenamenti di prepugilistica 2 volte a settimana (lun e giove) e BB sempre 2 volte a settimana(mar e ven).

L'obiettivo è quello di migliorare le prestazioni nella boxe anche se non a livello agonistico e ovviamente fare più definizione possibile (si lo so che la definizione si fa a tavola ma era giusto per far capire, mettere un po' di massa ma non a livello di BBers "puri" insomma...)

Pensavo a una cosa del genere
A
Trazioni 4xmax 120''rec
Rematore 4x6 90''rec
Shoulder press 4x6 90''rec
Alzate laterali 3x8 90''rec
French press 3x8 60''rec
Push down 3x8 60''rec

B
Panca piana 4x6 120'' rec
Pectoral machine a braccia tese 4x8 90''rec
Stacchi 4x6 120''rec
Hack Squat 4x6 120''rec
Calf machine 3x12 90'' rec
Curl alternato 3x8 60'' rec

Ovviamente questa è solo una bozza... non ho mai fatto da 0 una scheda in vita mia quindi volevo migliorarla col vostro parere...

Grazie in anticipo per i consigli,
Ciao.

io partirei dalle schede che ci sono in prima pagina..

[Wahnsinn]

Alcuni dei link in prima pagina non me li apre, altri sono in 3/day split, per stilare la "scheda" che ho postato io ho preso spunto e ho modificato un po' il 2/day split in prima pagina...
Il mio dubbio è su come aggiungere altri esercizi dato che 3 esercizi per volta mi sembrano un po' pochini però non so bene come e cosa aggiungere dopo...