FAQ: Pesi + SdC/AM

[redlion86]

Allora, rispondo punto per punto...

1) In che senso? Ho fatto un annetto di palestra, ma sinceramente un annetto un pò fatto male! Nel senso che ho cambiato tre volte palestra, quindi non ho mai seguito un percorso fatto bene.

2) Mi serve ad entrambe le cose. Mi serve per ottimizzare le mie prestazioni da Thai Boxer ma anche per avere un fisico migliore. (Non per forza per fare il "fichetto" da spiaggia.)

3) L' ipertrofia rallenta i movimenti, infatti i Thai Boxer raramente si concentrano su questa fase. (Non a caso quasi tutti i Thai Boxer, da Dekkers a Pramuk, hanno una muscolatura compatta che non si sviluppa nel volume ma nella forza.)

4) Vorrei una scheda per aumentare la forza (e non la massa) e per delineare meglio il mio fisico. (Qualcosa che rifinisca.) Non voglio diventare un armadio, anzi tutto il contrario! Vorrei (magari tra qualche anno) un fisico del genere: http://www.muaythai-fighting.com/ima...r-Pramuk-2.jpg

5) Sì, pienanemente d' accordo con te.

Allora? Qualcuno ha qualche idea per la scheda che dovrei farmi? O ancora meglio per quale tipo di percorso seguire?

Probabilmente è da troppo poco tempo che fai pesi, e non hai dimestichezza né con gli esercizi base, né con i movimenti più complessi.
Imparare le tecniche corrette di esecuzione di squat, stacco e panca (i fondamentali) richiede un notevole impegno, senza dimenticare tutti gli esercizi complementari. In un anno avrai sicuramente appreso le basi di degli esercizi di muscolazione, ma probabilmente non sei padrone di tecniche più avanzate di programmazione, e di esecizi articolati e dunque di complessità maggiore.
Per questo ti consiglio anche di leggere attentamente il forum e chiarire le idee.

Provo a spiegarti meglio.
Tu dici di fare thaiboxe, quindi l'obiettivo principale è quello di creare una condizione fiisica adatta al combattimento (suppongo 3 round x 3').
Diamo per scontato che tu abbia finito la parte tecnica della programmazione annuale, o comunque che tu sia nella fase più adatta per aumentare le prestazione.
I metodi allenanti classici, quelli che si vedono solitamente nelle palestre prevedono dei circuiti ad alta intensità che solitamente sono composti da:
-30'' piegamenti
-30''addominali
-30'' squat
-corda
-vuoto
pausa
interval training al sacco ecc ecc, il tutto riproposto in diverse salse. Solitamente vengono aggiunti anche altri esercizi, ma la base diciamo che è solitamente questa.
Più ci si specializza e più l'allenamento è plasmato per le caratteristiche fisiche dell'atleta: tempi di recupero, potenziamento tronco, potenziamento spalle, gambe e così via. L'allenamento quindi cambia.
Gia con questi metodi pui ottenere, a mio modo di vedere la cosa, degli ottimi risultati. Molti pugili professionisti non hanno mai utilizzato pesi nella loro programmazione (se non per brevi periodi).

Per poter progredire utilizzando i pesi, dovresti quindi avere delle ottime basi tecniche di thaiboxe, e ottime di pesistica. Perchè?
Semplice; nella tua condizione -solo un anno di pesi- i carichi sui fondamentali sarebbero troppo bassi per poter avere un effettivo transfer sulle tecniche, improntare tabelle di forza già da ora oltrettutto non avrebbe nessuna differenza rispetto ad una di 'massa'.
Tralasciando infatti i classici dogmi per cui:
(serie)x6 = forza
(serie)x10 = massa
(serie)x200 = definizione
nel tuo specifico caso, il snc non ha la piena padronanza degli stimoli muscolari da imporre, soprattutto non li genera in sincronia, la risposta metabolica di una tabella di forza sarebbe -imho- la stessa di una tabella di massa. Il tuo corpo non differenzia programmazioni HI o HV, e il risulato finale sarebbe pressapoco il medesimo.

Ciò che ti consiglio fin da ora è di non cercare una tabella creata alla perfezione per migliorare le tue caratteristiche.
Infatti per quanto detto prima credo che per ora tu le possa migliorare anche solo con gli allenamenti di thai.
Piuttosto devi cercare una palestra seria dove ti sappiano insegnare i movimenti base che in FUTURO ti serviranno per migliorare le prestazioni.
I movimenti base che secondo me dovresti imparare sono:
-Squat
-Deadlift
-Bench press
-Clean and jerk anche dumbbell
-Clean and press anche dumbbell
-Power Snatch
-Power Clean

e anche altri che ora non mi vengono in mente.

Tutti questi esercizi una volta appresi possono essere man mano integrati nella programmazione con un senso logico, e col passare del tempo, e all'aumentare dell'esperienza i carichi saliranno in modo da aumentare realmente le tue prestazioni.
Nel contempo avrai imparato a gestire i tuoi allenamenti, magari leggendo qualche libro puoi imparare a periodizzare i cicli in modo da sfruttare tutti imetodi allenanti che esistono con finalità adatte alle tue esigenze: periodi di forza, massa, potenza, resistenza alla potenza.


Che l'ipertrofia sia così deleteria da rallentare i movimenti lo apprendo solo ora da te. Che io sappia, in quasi tutte le discipline, e anche ad alti livelli si passa dalla fase ipertrofica della programmazione verso altre secondo certe logicità. Purtroppo il discorso che fai tu è vero solo in parte. Gli atleti che hai citato non gareggiano in categorie di peso che gli permettono, o li obbligano a salire di peso; sono 2 nomi pescati nel mare del mondo sportivo, a tal proposito te ne potrei citare altri 150 che hanno una buona dose di mesocicli a scopo contemporaneo di aumento di forza e ipertrofia.Sarebbe bello poter avere tanta massa magra a discapito di quella grassa in modo facile e così da poterla sfruttare per gli allenamenti. Peccato che nella realtà di tutti i giorni avere ipertrofia tale da rallentare i tuoi movimenti (per quanto tu possa desiderarlo) è impossibile. Purtoppo il tuo concetto, radicato in molti, è quello che più massa=meno velocità=meno potenza=meno tutto. Purtroppo dovresti ricrederti, e non posso addentrarmi nel merito della questione. Dovresti, se ti interessa, leggere qualche libro di programmazione sportiva e cercare di cancellare concetti preistorici inculcati nello sportivo 'medio'.


Probabilmente della fretta di rispondere ho tralasciato qualche discorso da puntualizzare, ma se qualcosa non ti è chiara non ti resta che chiedere.

Quoto in toto il discorso di Halfroc.

[DarkAlexander]

Grazie mille per tutte le attenzioni!
Allora, sono alto 1,85 e peso 72 Kili.
Ho 19 anni ed ho iniziato da poco una dieta bilanciata più o meno così:

Colazione
Latte + Cereali

Pranzo
Piatto di pasta (110)
Secondo come due uova, un philadelphia, un pezzo di formaggio... ecc... (Ah, dimenticavo, sono Vegatariano!
Frutta

Merenda
Se non mi alleno panino con formaggio
Se mi alleno latte e miele dopo l' allenamento

Cena
Piatto di pasta (80-90)
Secondo (Più o meno con a pranzo)
Frutta

Dopo cena
Un pezzetto di parmigiano o uno yogurt

Della dieta mi fido abbastanza perchè me l' ha fatta il nutrizionista della nazionale di judo/lotta G-R/ecc...

Per quanto riguarda una scheda abbozzarla io la vedo dura, perchè come ho già detto sono MOOOLTO ignorante in materia... Se poteste farmi una bozza, magari potrei integrarla con quello che trovo in giro! (Scusate se rompo...)

Ps
Potresti linkarmi il post di Legionarius? Io adoro gli allenamenti massacranti, se sono anche allenamenti che danno ottimi risultati!

Pps
Grazie ancora mille a tutti per l' aiuto che i state dando!

Ppps
Rispondo a redlion perchè abbiamo praticamente scritto insieme.
Allora l' ipertrofia a grossi livelli sicuramente ostacola i movimenti, però ammetto che non so quanto possa farlo a bassi livelli. (O come nel mio BASSISSIMI! Intanto mi sono scritto gli esercizi che mi hai citato, alcuni già li conosco, altri no. Inizio a formarmi così sarò pronto quanto sarà.

[jinx]

dark come sei messo a body fat?
un modo per iniziare l'approccio ai pesi (e dieta!) potrebbe essere quello di fare body recomposition mentre si impara la tecnica dei fondamentali.

per il resto quoto quanto detto da red.

[Dorian00]

Superquotone per red.
Ha detto tutto lui.

Per la questione del falso mito massa=lentezza, sono d’accordo con red.
La massa difficilmente è tale da rallentare il soggetto, a meno che non sia talmente grossa da essere proprio un ingombro fisiologico, che impedisce il corretto arco di movimenti.
Per fare un esempio, al di là del peso, difficilmente coleman riuscirà a correre con quei coscioni che si sfregano tra loro.
Però aldilà di esempi estremi, e irraggiungibili….il peso in sé non credo sia molto limitante.
A esso c’è da aggiungere che se è massa muscolare, un individuo se può disporre di maggior massa, ha maggior fibre muscolari disponibili, e quindi la sua forza aumenta.
Faccio una piccola PREMESSA per riordinare le idee, (in questa premessa per comodità chiamo bber chiunque si allena con solo scopo la massa, e pler chi si allena per forza (PLing/WLing, SDC/AM, rugby,basket, atletica etc…..))
1)Un allenamento da pler permette sul lungo tempo di ottenere carichi maggiori e masse minori in linea di massima di uno da bber.
Questo però vale per il singolo soggetto…..nel caso intraprenda una delle 2 strade, infatti per fare un esempio ci sono bber qui nel forum che hanno carichi molto più alti di alcuni di noi che si allenano da pler, ma anche pler con fisici più grossi del 90% del forum che si allena da bber.
2)Maggior massa= maggior forzaàmaggior velocità.
Difficilmente rallenta…porto alcuni esempi:
-rugbysti o giocatori di football americano che si sparano i 100 m in 11-12 sec
- tutti i 100 metristi olimpici hanno masse imponenti.
- se la massa fosse limitante sulla velcocità, non si vedrebbero strongamn eseguire a gran velocità esercizi come il traino di pullman…e li non si parla di 10 kg in più sul peso corporeo.


Concludo dicendo che è più veloce una BMW con 5 passeggeri a bordo che una punto con solo il guidatore.

3)approfondendo il punto (2), e dando per scontato che la massa in questione sia magra, ciò che conta relamente è quanto si sa usare questa massa in più.
- un allenamento di tipo pling dà una più alta capacità di sincronizzare più fibre contemporaneamente….
Essendo la Potenza = (forza/tempo) …essa dipende da due fattori:
-la forza totale
-la capacità di generare una tot di forza nell’unità di tempo.
Un pler e un bber che fanno entrambi 150 kg di piana..sicuramente per il tipo di allenamento il pler avrà una potenza maggiore del bbe..il suo pugno sarà più potente.
Con questo non voglio dire che il bbing rende lenti e legati..sia chiaro…se senza pesi fa 40 kg di piana, e dopo con un allenamento da bber arrvi a fare 100 kg di piana..a parità di tecnica e tutto, il tuo pugno sarà più potente dopo … sarai più forte e veloce.
Se mettiamo la potenza per comodità come una % di forza tot espressa nell’unità di tempo….
La nostra velocità dipenderà dalla nostra forza totale e da quanto è alta questa %.
Un centometrista che ha X kg di squat ha questa % più alta di un bber che fa X kg di squat.

Ora però una fase di massa nella ciclizzazione totale, può solo giovare…..non è certo tale da farci diminuire la nostra % di forza tot…..e ricordiamo che non per forza si fa solo con allenamento a cedimento , ma anche alimentazione, integrazione, volume e intensità sono fondamentali…si può fare anche con WO a buffer.
Però di sicuro un aumento di fibre permetterà poi di guadagnare più forza.
A volte bisogna fare qualche passo indietro per prendere la rincorsa.

4)Come già detto una massa più alta di poche decine di kg, se accompagnata da un aumento della potenza generabile dai muscoli, difficilmente rallenterà.
Cmq già per i 100 m, 200 m, salto in lungo..forse a senso pensare a un ottimizzazione tra massa/potenza funzione(massa).
Se ipotizziamo la nostra velocità sui 200 m come 2 funzioni..una in funz (forza-massa) che crescerà a parità di capacità d’uso del SNC con il crescere della massa, e una funz(massa-peso corporeo) che diminuirà al crescere della massa (PC)….il miglior tempo sui 200 l’avremo nel massimo della somma delle 2 f….cioè la massa per cui dove si ha il miglior compromesso forza/peso corporeo.

Cmq questo discorso ha già un senso per i 100 m….per un fighter molto meno…sui 100 m 10 kg di PC in più oltre a una maggior richiesta di forza per spostare il peso si traducono anche a una maggior stanchezza.
Sul ring invece dove non si scatta a massima velocità per 100-200 m, ma per un paio quando va male (mentre nei 200 i primi 30 metri sono corsi molto più velocemente degli ultimi 30 metri )….il discorso del compromesso diventa insignificante.
Mi sento di poter affermare che per un fighter, un guadagno di massa (se perfettamente “reclutabile”) significa certamente oltre che maggior forza nei colpi(maggior forza muscolare, ma anche maggior peso corporeo) anche maggior velocità di movimento.
Magari toppo…è una mia idea.

5)In definitiva velocità e forza sono legate.
La potenza dipende dalla forza, la nostra velocità dipende dalla potenza (oltre che da coordinazione, abitudine al gesto, reattività, PC).
Il luogo comune che diventando più forti si diventa più lenti è una cag***, è impossibile.
Gli aspetti da allenare sono:
-forza
-forza esplosiva (potenza)
-capacità anaerobica (resistenza alla potenza,capacità di mantenere nel tempo uno sforzo prima di entrare nel campo aerobico)
-riflessi/reattività
-fiato.
-ipertrofia (che può essere curata con ciclo all’interno della ciclizzazione annuale, ma anche durante le altre fasi, con intensità, riposo, alimentazione, integrazione).



.ps. scusate per la mancanza di tecnicismo e l'uso di termini impopri... i concetti son molto rozzi e approssimati...più che una vera e propria spiegazione consideratelo un mio tentativo di riordinare i concetti a me stesso.....l'argomento è molto complesso e sto imparando poco alla volta.

[jinx]

ottimo discorso dorian!

comunque vorrei sottolineare il fatto che (secondo me) l'utilizzo di gesti di potenza e di estrema coordinazione con pesi elevati (clean, snatch, push press) deve essere il fine dell'allenamento coi pesi ancor di più dell'uso dei big 3. negli sport in generale gli ols sono molto più utilizzati dei big 3, che comunque servono come base per costruire potenza.

[jinx]

metto un video sulla questione "la massa rallenta"

YouTube - Kevin Randleman "The Monster"


edit:
belfort è anche più impressivo

http://www.youtube.com/watch?v=UNvfTjMJqEE

belfort fa stacchi pesanti, ols, cross traning ecc

[Halforc]

http://www.bodyweb.com/allenamento/197366-solo-potenza-bodyweight.html

questo è il post di Legionarius, ci sono un sacco di ottimi spunti per integrare l'allenamento.

[LEGIONARIVS]

weight training - mixed martial arts training

[redlion86]

ottimo discorso dorian!

comunque vorrei sottolineare il fatto che (secondo me) l'utilizzo di gesti di potenza e di estrema coordinazione con pesi elevati (clean, snatch, push press) deve essere il fine dell'allenamento coi pesi ancor di più dell'uso dei big 3. negli sport in generale gli ols sono molto più utilizzati dei big 3, che comunque servono come base per costruire potenza.

Avevo perso il 3d..
Hai perfettamente ragione jinx, però credi veramente che si possa fare un buon clean and press senza avere uno squat decente e una buona panca?? E così per gli altri ols...

Sono dell'idea (ed è quello che vedo in giro) che per addentrarsi nell'uso proficuo (attenzione a proficuo) dei sollevementi di potenza sia necessario avere delle buone basi sui fondamentali.
In generale, e da letteratura riporto per 1x1@1rm
panca 1,2-1,4 bw
squat 1,4-1,8 bw
stacco 1,5-1,9 bw

Da questa base credo e vedo che inizia ad essere produttivo un allenamento con gli ols. Prima di questi carichi è bene concentrarsi su serie allenanti che ci portino a quel risultato nei fond, e utilizzare una seduta, o parti di sedute per imparare i gesti degli ols.

Quindi mi gioco il superquotone perchè sono perfettamente d'accordo con te sulla frase:

negli sport in generale gli ols sono molto più utilizzati dei big 3, che comunque servono come base per costruire potenza

[jinx]

Avevo perso il 3d..
Hai perfettamente ragione jinx, però credi veramente che si possa fare un buon clean and press senza avere uno squat decente e una buona panca?? E così per gli altri ols...

Sono dell'idea (ed è quello che vedo in giro) che per addentrarsi nell'uso proficuo (attenzione a proficuo) dei sollevementi di potenza sia necessario avere delle buone basi sui fondamentali.
In generale, e da letteratura riporto per 1x1@1rm
panca 1,2-1,4 bw
squat 1,4-1,8 bw
stacco 1,5-1,9 bw

Da questa base credo e vedo che inizia ad essere produttivo un allenamento con gli ols. Prima di questi carichi è bene concentrarsi su serie allenanti che ci portino a quel risultato nei fond, e utilizzare una seduta, o parti di sedute per imparare i gesti degli ols.

Quindi mi gioco il superquotone perchè sono perfettamente d'accordo con te sulla frase:

si si la penso anche io così. a parte la panca che secondo me non è fondamentale per dei buoni ols..
comunque per un buon snatch temo ci voglia almeno un 2,5 di stacco..

[Roronoacilla]

Salve a tutti,
mi chiedevo se è meglio per le arti marziali, uno schema come il 5x5 ripetutto poche volete a settimana o uno schema in monoserie (al massimo 2 serie) ripetuto più volte la settimana (per esempio 4 ?
Poi è vero che l'esecuzione lenta aumenta la forza pura e l'esecuzione dinamica la potenza ?

[jinx]

Salve a tutti,
mi chiedevo se è meglio per le arti marziali, uno schema come il 5x5 ripetutto poche volete a settimana o uno schema in monoserie (al massimo 2 serie) ripetuto più volte la settimana (per esempio 4 ?
Poi è vero che l'esecuzione lenta aumenta la forza pura e l'esecuzione dinamica la potenza ?

entrambi i cicli che hai citato possono avere un senso! bisognerebbe entrare più nello specifico.

il discorso sulla forza/potenza è abbastanza complesso.. certo è che per un atleta utilizzare tecniche superlente bb style non ha alcun senso ed è anche certo che bisogna mantenere lavori dinamici e lavori plio. detto questo alternare delle fasi di lavori molti dinamici ad altre con esercizi eseguiti in modo "lento" e controllato ha un senso.

[Roronoacilla]

Grazie mille per la risposta jinx

In questo periodo stavo cercando di creare degli allenamenti a circuito, però non sapevo bene come crearli.
Faccio un esempio per farmi capire:
volevo mettere in un cicuito a 3 esercizi, con il primo esercizio di base, come il military press, poi un esercizio accessorio, come curl polso, e invine un esercizio complementare al primo, come le alzate laterali. Con questo schema, le spalle hanno il tempo di recuperare, dall'esercizio di base al complementare. E' sbagliata la mia linea di pensiero ?

Inoltre ragionavo su altri aspetti dell'allenamento a circuito. Ho sentito molte opinioni a riguardo, che mi hanno sempre parlato bene dell'allenamento a circuito per le AM. Certi affermano che sia l'ideale per un fighter, perchè risparmia tempo e allena anche la condizione aerobica/anaerobica.
Ora il mio dubbio è questo, ma in una sessione a circuito, posso concentrarmi veramente sull'aumentare la forza in un esercizio, per esempio lo squat parallelo ? Visto che è a circuito con altri esercizi, risentirà della fatica degli altri, ho pensato.
Concludendo, credo e sperimenterò (ovviamente) che se metto lo squat parallelo come primo esercizio del circuito, così posso partire con un relativa "freschezza" e caricare lo stesso.
Che ne pensate di questa questione ?

[Dorian00]

Grazie mille per la risposta jinx

In questo periodo stavo cercando di creare degli allenamenti a circuito, però non sapevo bene come crearli.
Faccio un esempio per farmi capire:
volevo mettere in un cicuito a 3 esercizi, con il primo esercizio di base, come il military press, poi un esercizio accessorio, come curl polso, e invine un esercizio complementare al primo, come le alzate laterali. Con questo schema, le spalle hanno il tempo di recuperare, dall'esercizio di base al complementare. E' sbagliata la mia linea di pensiero ?

Inoltre ragionavo su altri aspetti dell'allenamento a circuito. Ho sentito molte opinioni a riguardo, che mi hanno sempre parlato bene dell'allenamento a circuito per le AM. Certi affermano che sia l'ideale per un fighter, perchè risparmia tempo e allena anche la condizione aerobica/anaerobica.
Ora il mio dubbio è questo, ma in una sessione a circuito, posso concentrarmi veramente sull'aumentare la forza in un esercizio, per esempio lo squat parallelo ? Visto che è a circuito con altri esercizi, risentirà della fatica degli altri, ho pensato.
Concludendo, credo e sperimenterò (ovviamente) che se metto lo squat parallelo come primo esercizio del circuito, così posso partire con un relativa "freschezza" e caricare lo stesso.
Che ne pensate di questa questione ?

secondo me l'allenamento a circuiti all'inizio non è adatto..almeno facendo riferimento a me stesso.
è impossibile concentrarsi sull'alzata se si ha il fiatone, è impossibile fare uno squat anche al 90% 1RM sei hai il fiato a pezzi, non riesci a respirare nel modo corretto, o hai schiena e abs martoriati.
stessa cosa per la panca.
diverso è il discorso se si eseguono circuiti in wo separato da quello di forza, magari anche con esercizi a corpo libero, con un bel gpp, o se il circuito è composto di esercizi minori, complementari da eseguire dopo le alzate pesanti...puoi anche usare superserie per esercizi complementari..è un bel risparmio di tempo.

ma magari sbaglio.

[jinx]

Grazie mille per la risposta jinx

In questo periodo stavo cercando di creare degli allenamenti a circuito, però non sapevo bene come crearli.
Faccio un esempio per farmi capire:
volevo mettere in un cicuito a 3 esercizi, con il primo esercizio di base, come il military press, poi un esercizio accessorio, come curl polso, e invine un esercizio complementare al primo, come le alzate laterali. Con questo schema, le spalle hanno il tempo di recuperare, dall'esercizio di base al complementare. E' sbagliata la mia linea di pensiero ?

Inoltre ragionavo su altri aspetti dell'allenamento a circuito. Ho sentito molte opinioni a riguardo, che mi hanno sempre parlato bene dell'allenamento a circuito per le AM. Certi affermano che sia l'ideale per un fighter, perchè risparmia tempo e allena anche la condizione aerobica/anaerobica.
Ora il mio dubbio è questo, ma in una sessione a circuito, posso concentrarmi veramente sull'aumentare la forza in un esercizio, per esempio lo squat parallelo ? Visto che è a circuito con altri esercizi, risentirà della fatica degli altri, ho pensato.
Concludendo, credo e sperimenterò (ovviamente) che se metto lo squat parallelo come primo esercizio del circuito, così posso partire con un relativa "freschezza" e caricare lo stesso.
Che ne pensate di questa questione ?

secondo me il lavoro a circuito va bene se usato in 2 modi:
- RIcondizionamento
- resistenza alla potenza

in un lavoro a circuito non puoi fare nè forza nè potenza massima. non puoi usare i fondamentali (immaginate uno squat attg col fiatone e gambe già distrutte) nè migliorare la tecnica.