FAQ: Pesi + SdC/AM

[NakMuay84]

Q: Posso conciliare il bodybuilding con uno sport da combattimento o arte marziale?

A: Dipende da quali sono i tuoi obiettivi.
Allenarsi come un BB e praticare seriamente un SdC potrebbe portare a risultati mediocri in entrambi i campi.
Se l'obiettivo principale è il BB, si può praticare AM/SdC in maniera blanda e hobbystica, continuando con il BB senza troppi stravolgimenti.
Se invece facciamo seriamente un SdC/AM, l'allenamento con i pesi è fondamentale per aumentare forza e potenza, ma non può essere lo stesso di un BB.


Q: Qual è la differenza tra un allenamento da BB e uno funzionale agli SdC? Posso mettere su massa allenandomi per un SdC?

A: Un generico allenamento funzionale allo sport ha come obbiettivo quello di aumentare la forza e la potenza con pochi esercizi multiarticolari eseguiti con uno schema ripetizioni/serie tipico dei programmi più incentrati sulla forza piuttosto che sull'ipertrofia.
Per un principiante, ovvero colui che ha una forza "nella media" (ad es. che non riesce a sollevare in panca 1,5 volte il proprio peso corporeo), la differenza tra tecniche mirate alla forza e tecniche mirate all'ipertrofia è trascurabile in termini di guadagni di massa.
Con un'alimentazione adeguata, le variabili forza è massa sono strettamente correlate.

Paradossalmente un neofita è in grado di mettere su più massa con semplici routine basate su pochi esercizi fondamentali (ad es. in 5x5) piuttosto che con complicate schede da BB. Semplicemente perchè con le prime è più facile aumentare la forza, e quindi la massa.
Un fighter agonista deve avere come obiettivo quello di massimizzare la propria forza relativa, ovvero aumentare il più possibile la forza massimale rimanendo a un dato peso corporeo.
Chi non fa agonismo può invece non preoccuparsi degli aumenti di massa, i quali dipendono essenzialmente dall'alimentazione.


Q: Sono abbastanza forte per non essere considerato un neofita? Sono un intermedio o un avanzato?

Qui ci sono delle tabelle per le principali alzate a diversi pesi corporei.


Q: Nella mia palestra di SdC/AM facciamo solo esercizi a corpo libero! Allenarmi con i pesi non mi farà diventare lento e rigido?

A: No. E' un luogo comune tanto vecchio quanto falso.
Il corretto allenamento con i pesi ti farà diventare più veloce e potente.
Inoltre, determinati esercizi svolti al massimo range di movimento permettono un aumento della flessibilità (ad esempio squat attg, overhead squat, snatch...).
Tutti i fighter di MMA allenano la loro forza con i pesi.
Ogni esercizio (a corpo libero o con i pesi) che consente di fare più di 20 ripetizioni, allena la forza resistente e non la forza massimale.


Q: In un combattimento la tecnica non è più importante della forza?

A: A parità di peso, chi ha una tecnica migliore ha un vantaggio sull'avversario. Ma a parità di capacità tecniche, il più forte ha indubbiamente delle chances in più. Quindi è doveroso per un fighter allenare la forza.


Q: La mia routine deve includere lo squat e gli stacchi da terra?

A: Sì. Non ci sono esercizi più importanti di questi per migliorare la propria forza globale. Ogni routine che non li preveda è una pessima routine che porterà solo scarsi risultati.


Q: Posso utilizzare le macchine anzichè i bilancieri/manubri?.

A: Risposta breve: NO.
Risposta lunga: le macchine non allenano i muscoli stabilizzatori e spesso costringono a un escursione di movimento innaturale. Questo può portare ad infortuni.
Gli esercizi multiarticolari eseguiti con pesi liberi sono infinitamente più efficaci degli equivalenti guidati nelle macchine. Si pensi allo squat libero confrontato con quello eseguito nelle infami smith machines.
Detto questo, non tutte le macchine sono da buttar via, ma non possono sostituire le alzate principali con bilanciere che devono essere presenti in ogni allenamento: Squat, Stacchi e Panca.


Q: Quali routine dovrei seguire?

Per atleti relativamente nuovi nel mondo della ghisa, qualunque routine generica di forza basata su multiarticolari va bene.
Ecco qualche esempio:

2 days split:

A:
Stacco
Lento avanti in piedi
Trazioni

B:
Squat
Panca piana
Rematore

(tutto in 4-5 serie da 4-6 ripetizioni... ad es. 5x5).


3 days split: Tirata/Spinta/Gambe:

A:
Stacchi 5x5
Rematore con bilanciere 4x6
Trazioni 3xF (se ne fate più di 15, usate un sovraccarico).

B:
Panca piana: 5x5
Lento avanti con bilanciere (in piedi): 4x6
a scelta Panca stretta/Parallele

C:
Squat: 5x5
Front Squat: 3-4x6
Un esercizio di assistenza a scelta per gambe/core.


The Bill Starr Power Routine

A:
Squat: 5x5
Bench: 5x5
Powercleans: 5x5
2 sets of weighted hypers
4 sets of weighted Sit-ups

B:
Squat: 4x5
Incline Bench: 4x5
High Pulls: 4x5
Sit-ups – 3 sets

C:
Squat: 4x5, 1 triple, back-off
Bench: 4x5, 1 triple, back-off
Powercleans: 4x5, 1 triple
Weighted Dips: 3x8
(Triceps and Biceps – 3x8)


Starting Strength (ottimo per neofiti!)

Westside for Skinny Bastards (ottimo per salire di peso, valido per chi ha già una buona esperienza)

Bill Starr's 5x5 (per atleti "intermedi")

Korte 3x3 modificato



Q: Con quali metodi e con quali esercizi si può allenare la forza esplosiva?

A:esistono diversi metodi per lo sviluppo della forza esplosiva. Solitamente nelle palestre di am e sdc si utilizzano pliometrie a bassa intensità e gesti specifici. Oltre a ciò anche i pesi sono un grande strumento per il miglioramento della potenza. A questo scopo i migliori esercizi coi pesi sono le varianti delle alzate olimpiche come ad esempio il power snatch, il power clean, lo snatch con manubrio, il jerk ecc. Questi esercizi sono complessi e necessitano di buone basi e di un buono studio per eseguirli correttamente e senza rischi eccessivi. Prima di eseguirli si consiglia di avere una buona base nei fondamentali, soprattutto nello stacco, back e front squat, srhug e lento avanti. Per impararli è necessario un buono studio individuale, fare filmati e chiedere consigli. Può essere più semplice suddividere le varie alzate nelle varie parti per apprendere l’esercizio più facilmente oppure iniziare ad eseguire varianti più semplici (come ad esempio lo snatch con manubrio). Qui c’è un esempio di progressione:

http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html

esistono anche metodi più semplici per allenare la potenza. Le pliometrie possono essere un metodo efficace e quelle a basso impatto, dato lo stress causato dagli allenamenti degli sdc, potrebbero essere la scelta migliore.
Anche gli esercizi classici possono essere resi più dinamici: si possono aggiungere elastici, catene o rendere l’esecuzione più dinamica (esempi: panca elastici, stacco con catene, jump squat). Elastici e palle mediche sono altri validi mezzi per aumentare la forza esplosiva.


Q: Posso seguire la stessa routine all'infinito?

A: No.
E' importante saper periodizzare.
Maggiori informazioni ad esempio qui e qui.

[jinx]

si è fatto bene concordo con tutto quello che hai scritto.

nella domanda sulla rigidità data dai pesi aggiungerei che determinati esercizi svolti al massimo range di movimento permettono un aumento della flessibilità (ad esempio squat attg, overhead squat, snatch..)

tra i cicli messi come esempio si possono aggiungere anche i vari cicli del buzz soprattutto il 3x3 che è fatto bene. questo è il link
Articolo Olympian's News

e il west side di de franco lo metterei per chi deve salire di peso ed è almeno intermedio.

[NakMuay84]

Editato.
Se vi vengono in mente altre domande da aggiungere o altre modifiche... proponete!

Bisognerà anche fare una FAQ su cose tipo "difesa personale", "quale AM" ecc...

[jinx]

sul tardi scrivo una domanda sugli esercizi da usare nella fase di potenza.

[Dorian00]

a questo punto do un piccolo contributo sulla scelta delle am

il jeet kune do è uno stile valido?...è lo stile creato e praticato da bruce lee?
bruce lee non ha mai praticato il jeet kune do, e ad onor del vero, il jeet kune do non esiste come stile....è il nome che lee dava all'insieme dei suoi principi, la filosofia che stava dietro la sua concezione di arti marziali.

lo stile creato da Lee è il jun fan gung fu..ma prima di parlar di questo chiariamo che lee ha praticato wing chun prima sotto la guida del grande yip man, poi sotto la guida del terzo allievo di yip man, wong shun leung.
successivamente è passato a studiare anche lotta e boxe stile dempseyana, e ha unificato il tutto con alcune movenze di scherma.
la cosa che ha reso il suo stile diverso da qualsiasi stile MMA attule è che ha avuto la genialità di unificarle alla perfezione, al punto da renderle un unico stile e non un insieme di stili..infatti credo nessun mma fighter attuale riesca a legare in un unica cosa da renderle insistinguibili lotta e thai.
per quanto si sposino alla perfezione, c'è sempre qualcosa che li distingue.

ora NESSUNO ha MAI imparato il jun fan gung fu, questo perchè lee non si è mai messo a insegnarlo, secondo perchè nessuno avrebbe potuto impararlo.
servono le basi....è basato sul wing chun, come minimo uno avrebbe dovuto sapere alla perfezione wc, lotta e boxe...cose che si imparano con un lungo percorso e non si improvvisano.

lee ha avuto un sacco di allievi, cui spiegava concetti, principi, ma che praticavano altro....nessuno ha mai studiato da lui il wing chun, su cui si basano i movimenti dello stile.

cmq tornando a noi, il punto della questione, è che alcune persone che si allenavano con lui come norris, non si sono mai spacciati per allievi, altri come ted wong o inosanto che praticava kali, si spacciano tutt'ora per suoi allievi, che hanno imparato il JKD (cosa che ribadisco nn esiste).

senza aver studiato alla base pugilato, WC, e lotta...il jkd di queste 2 scuole si riduce a una scialba e insipida imitazione, e al quanto patetica e mal riuscita di kickboxing più lotta.
oltretutto il problema non si limita alle scadenti versioni dei 2, perchè spesso i maestri di JKD, nn seguono un percorso di studi di questo già campato in aria stile, ma provengono ognuno da uno stile proprio (come gardella, uno dei massimi esponenti italiani che viene dal TKD) e seguono un integrazione, che rende il tutto al livello di un corso di krav maga imho.

poi pure qui c'è da distinguere...se ti arriva come maestro uno che ha fatto kick ti va pure bene, qualcosa la impari, ma visto il minestrone di robe del programma, impareresti molto emno che se ti insegnasse solo kick, o seguissi a parte kick più lotta....se ti capita uno che viene dal TKD o dall'aikido/krav maga, bè ti ritrovi a passare le lezioni facendo calci volanti e leve.

fin ora tutti quelli con cui ho parlato che hanno praticato jkd per un paio di anni si son pentiti..ci sarà un motivo.

il problema è che la gente nn capisce che combattere nn è un insieme di mosse, le mosse nn esistono......

inoltre molti maestri di jkd saltellano, cosa che non esiste nè nel wc, nè nelal boxe, nè nella lotta...lee lo faceva nei film come mossa scenica..tutto quello che lee faceva nei film nn centra nulla su come lottava....ragazzi se nei suoi film al posto di calci rovesciati, volanti, back flip e saltelli avesse combattuto in modo pugilistico, la gente al cinema nn praticante sai che 2 cojoni si faceva?purtroppo molti maestri di jkd nn hanno avuto l'intelligenza manco di fare questa distinzione.
per chi dice che lee è un attore e pensa che lotta come nei film, ricordo che anche lesnar ha fatto il pagliaccio con mosse spettacolari e inutili nella wwe e ora è campione nell'ufc....distinguiamo tra fighting e buisness.

l'aikido mi permette di difendermi grazie alle sue leve in piedi? è un AM valida?
no, l'aikido non è nemmeno un arte marziale.

lo stesso ueshiba, creatore dell'aikido soleva mettere in chiaro che l'aikido non è uno stile di lotta, ma una via spirituale, un attività meditativa da affiancare a stili di lotta quale judo o ju jitsu, quest'ultimo praticato dallo stesso ueshiba.
in pratica è come lo yoga, o la meditazione ...ma nulla di più..magari il tenersi e farsi leve può migliorare un minimo la sensibilità..ma fatto come viene insegnato ora, come stile marziale, ad attacco X rispondo Y, fa diventare solo più deboli, perchè ti fa entrare mentalmente in certi schemi inapplicabili nella realtà.

alcune citazioni di ueshiba stesso

http://www.bodyweb.com/arti-marziali/198248-due-arti-marziali-insieme-2.html#post4616651

il karate giapponese è un buon stile di combattimento?
no, è sbagliato nel principio.

esso deriva dal karate di okinawa, che è tutt'altra cosa dal giapponese, il quale deriva dal kung fu della gru bianca.
ai giapponesi fu insegnato "storpiato"....basta pensare che lo tsuki , pugno base del karate giapponese, non è un pugno nel KDO, dove si usa il corpo, ma è un colpo da clinch.
infatti lo tsuki non ha senso, è prevedibile, debole, perchè per effettuare il double whirl di spalle si perde l'uso delle catene cinetiche, mancanza di uso del peso corporeo e si scarica il peso a terra.
difetti assurdi, indegni per un pugno.
nel contesto originale, è un colpo da "clinch", passatemi il termine.
sei a contatto con l'avverario, (uso del corpo limitato per forza), afferri maglia del nemico, e tiri a te colpendo con l'altra mano....il colpo da contatto non è più imprevedibile..e il whirl non serve a caricare solo un braccio..ma a caricare 2 forze opposte andando ad aumentare la forza del pugno al momento dell'impatto.
la mancanza di uso del corpo è bilanciata quindi non solo dal double whirl di spalle che conferisce una potenza in più quasi nulla del singolo movimento di braccio, ma dal fatto che si raddoppia la forza grazie al colpo e al tirare a sè.
naturalmente i pugni sono diversi.
è come quando i pugili vanno in clinch e si colpiscono ai fianchi...i pugni normali sono diversi e con un uso maggiore del corpo.

poi altri difetti sono :
-parate: di difficile riuscita, e anche se indovini dove parare, applicabili solo con un sistema fighting point, con un 1-2 di pugni vanno a puttane.
- uscita laterale: basta un minimo movimento dell'avversario, ed è come non aver fatto niente.
- sistema fightin point. difetto enorme.
-lo shotokan ha in più il difetto della posizione conosciuta anche con il nome di: "col piccione ti pulisco il pavimento"...si sta bassissimi....questo fu introdotto da Funakoshi figlio, che malato di tubercolosi gli avevano diagnosticato che sarebbe morto intorno i 20 anni, e per anticipare l'appendimento, usava posizioni basse in allenamento.


sono esclusi dal karate giapponese invece, e assolutamente da distinguere e elevare come arti superiori:
karate kyokushin, karatedi okinawa, e derivati/elaborazioni giapponesi da thai o kyokushin (k1, full contact, kick).

il taekwondo è lo stile migliore per i calci?
è vero che per integrare calci devo scegliere il tkd?
no, errato.
i calci del tkd sono tutto fuorchè i migliori.
1) sono calci da fightin point..servono a fare punto.....non servono nè a far male, nè a sfondare, e non si tiene conto della possibilità di essere colpiti, spazzati afferrati nell'eseguirli poichè appunto cose non previste in un contesto da gara.
2) la catena cinetica con cui si caricano i circolari nel tkd è la stessa del karate giapponese....si martella usando solo dal ginocchio alla punta del piede..e non si caricano i colpi con anca e corpo come avviene in thai boxe, kick, sanda e molti stili cinesi.
in questo modo il calcio è più debole....ma è importante appunto in gara perchè più imprevedibile.
3) ci sono gli stessi difetti del karate....in più c'è l'assenza di guardia e di pugni.

ma il wushu o kung fu è uno stile valido?
1) wushu e kung fu non sono la stessa cosa.
kung fu è un termine generico con cui si indica l'insieme delle varie arti marziali cinesi...che sono migliaia.
gli stili cinesi sono sempre stati ottimi, peccato che si stiano andando perdendo, dall'introduzione del wushu, e la modifica degli stili autentici da parte del governo cinese, con la nascita di omini arancioni che si spacciano per gran maestri e monaci di shaolin che fanno capriole e mulinate di braccio, e stili farlocchi.
purtropo la rpc ci ha giocato molto su sta cosa, per guadagni economici,e fa persino chiudere le poche scuole cinesi di KF ottime, per non ostacolare quelle di wushu.
naturalmente è impossibile conoscere tutti gli stili di KF che sono migliaia, e dire questo è autentico questo no.....l'unica cosa che mi viene in mente è osservare..se lo stile ha un uso del corpo allora imho può essere autentico....se si tratta solo di forme, danza, calci volanti etc...è una cagata.
....se lottando ti sembra di imitare la tigre e il dragone, bè lo stile è farlocco.

wing tsun e wing chun sono la stessa cosa?
no aimè.
leung ting non è mai stato allievo di yip man....yip man stesso l'ha sempre negato.
la verità comunque è uscita fuori da anni, leung ting stesso ammise alla fine di non essere mai stato allievo di yip man, e fu scoperto un fotomontaggio con la faccia di Ting messa al posto di un allievo di yip man.
inoltre il wing tsun si basa su gradi, livelli e cavolate simili....un sistema di allenamento per la sensibilità come il chi sau è stato reso una serie di esercizi programmati detti sezioni chi sau (come se i thai boxers allenassero il clinch con delle sezioni di movimenti prestabiliti per fare un esempio).
gli allievi con la storia dei livelli vengono tenuti anni a fare semplici movimenti stile karate, senza sparring e lavoro libero, e ogni volta per salire di grado bisogna aimè sborsare patrimoni per esamini e stage con fantomatici grand masters di wing tsun.
al di là di tutto, di quale stile sia valido e quale no, l'unica cosa da sapere è che wc e wt non sono la stessa cosa...ma sono 2 stili diversi..tanto quanto karate e kickboxing.

se si vuole approfondire il discorso c'è la lettura delle seguenti pagine:

http://www.bodyweb.com/arti-marziali/203555-wing-chun.html

http://www.bodyweb.com/arti-marziali/178361-informazioni-e-nozioni-sul-wing-chun.html

leggetevi tutti e due i 3d.

funzionano le leve in piedi? si può disarmare un nemico?
no aimè.
le leve in piedi sono fisiologicamente inapplicabili per svariati motivi.
1) serve molta ma molta più forza e mole dell'avversario per applicarle.
2) nell'eseguirle si può venir colpiti dall'avversario.....potrebbe tirarci un pugno, una ginocchiata ai testicoli, un dito in uno occhio, un morso..qualsiasi cosa.
3) oltre che a effettuarla è impossibile anche iniziarla una leva..è impossibile prendere al volo un pugno...soprattutto con un 1-2 pugilistico...o se l'avversario può portarti in takedown.
provate a pensare all'idea di afferrare al volo una pallina da tennis lanciata contro di voi...è possibile afferrarla con buona probabibilità? no.
come è possibile allora afferrare un pugno, che può arrivare da qualsiasi direzione, può cambiare traiettoria, parte da vicino a voi, e possono essere più colpi concatenati?
risposta: è impossibile.
4) è impossibile disarmare un uomo che ti punta una pistola....un proiettile va a una velocità di 1000 km/h....il metro che vi separa lo percorre in 3 millesimi di secondo...non sarai mai così veloce da deviare la pistola in modo da essere fuori dalla sua traiettoria. sallo!!!
inoltre la pistola è stata creata per ferire/uccidere da lontano..nessuna persona con un Q.I. superiore a quello di un primate verrà a incollarvi la pistola al culo. sallo 2!!!

5) per i coltelli è possibile disarmare un coltello puntato contro e basta (ma le probabilità di successo sono comunque molto molto basse), è invece impossibile fermare un coltello usato per colpire (fendenti, colpi di coltello etc..)
questo perchè con un coltello non esiste guardia....ogni colpo va a segno al contrario dei pugni.
l'unica sarebbe andare di schivate...cosa difficile se non sei roy jones jr....ma anche in questo caso sarebbe difficile schivare....il tempo tra due fendenti è minore di quello tra 2 pugni...il fendente di coltello non necessita di potenza per ferire..inoltre al contrario dei pugni che necessita delle corrette catene cinetiche per far danni..un coltello puoi anche agitarlo a caso..ma taglierà la carne in ogni caso.


quindi sono da evitare s epossibile corsi di aikido, krav maga, etc....
un esempio
YouTube - Tomiki Randori Competition Crispini v Kirkham
notare come in questa gara di aikido con coltello, non si riesca ad eseguire una leva, dico una su coltello o pugno.
e loro sono "campioni".
il fatto che anzichè un coltello si usi un fallo di gomma viola luminescente deve farvi ragionare su la vera essenza dell'aikido.


ma le parate? sono utili in combattimento?
no...le parate non sono applicabili in un combattimento.
1) non sono facili da eseguire....dovete essere molto bravi per parare un pugno, e comunque le possibilità di riuscita sono basse.
è inutile un sistema di difesa che mi dia poca sicurezza di difesa.
2) anche se eseguita...parato il rpimo pugno, il secondo mi spacca la faccia.

risultato: l'unica difesa utile è data da un ottima guardia e un ottima capacità di movimento.
parate, leve, etc..sono aria fritta, e anzichè difendere espongono ancor più ai colpi nemici.

[jinx]

Q: Con quali metodi e con quali esercizi si può allenare la forza esplosiva?

A:esistono diversi metodi per lo sviluppo della forza esplosiva. Solitamente nelle palestre di am e sdc si utilizzano pliometrie a bassa intensità e gesti specifici. Oltre a ciò anche i pesi sono un grande strumento per il miglioramento della potenza. A questo scopo i migliori esercizi coi pesi sono le varianti delle alzate olimpiche come ad esempio il power snatch, il power clean, lo snatch con manubrio, il jerk ecc. Questi esercizi sono complessi e necessitano di buone basi e di un buono studio per eseguirli correttamente e senza rischi eccessivi. Prima di eseguirli si consiglia di avere una buona base nei fondamentali, soprattutto nello stacco, back e front squat, srhug e lento avanti. Per impararli è necessario un buono studio individuale, fare filmati e chiedere consigli. Può essere più semplice suddividere le varie alzate nelle varie parti per apprendere l’esercizio più facilmente oppure iniziare ad eseguire varianti più semplici (come ad esempio lo snatch con manubrio). Qui c’è un esempio di progressione:

http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html

esistono anche metodi più semplici per allenare la potenza. Le pliometrie possono essere un metodo efficace e quelle a basso impatto, dato lo stress causato dagli allenamenti degli sdc, potrebbero essere la scelta migliore.
Anche gli esercizi classici possono essere resi più dinamici: si possono aggiungere elastici, catene o rendere l’esecuzione più dinamica (esempi: panca elastici, stacco con catene, jump squat). Elastici e palle mediche sono altri validi mezzi per aumentare la forza esplosiva.

[Dorian00]

stupendo jinx.

in poche parole, come ci si deve allenare in funzione di AM/SDC?

iniziamo con l'inquadrare la metodica di allenamento.
un allenamento per la massa (body building) non è adatto al nostro scopo.
un allenamento in stile power lifting/weight lifting invece è quello idoneo.

se dovessi elencare punti base comuni da mantenere...direi:
-lavorare a buffer e con serie a basse rep...mai arrivare a cedimento.
-se possibile in multifrequenza..ma anche qui dipende.
-concentrarsi soprattutto sui multirticolari (panca, stacco, squat, rematore, trazioni, etc...)
-curare sia la forza, sia la potenza (anche se le due capacità sono collegate tra loro).
-curare anche la capacità anaerobica (gpp, circuiti di conditioning, interval training, edt, tabata, etc....)
-curare il transfer tra pesi e gesti senza pesi.

quali testi sono consigliati?
qualsiasi testo di powerlifting o weightlifting, il blog di iron paolo, ci sono i libri di pavel tsatsouline, i libri di ross enemait, potresti dare un occhiata al diario dell'utente mavors, leggerti qualcosa sul west side, i siti di ross, joe de franco, il canale di steve maxwell........

[NakMuay84]

stupendo jinx.

in poche parole, come ci si deve allenare in funzione di AM/SDC?

iniziamo con l'inquadrare la metodica di allenamento.
un allenamento per la massa (body building) non è adatto al nostro scopo.
un allenamento in stile power lifting/weight lifting invece è quello idoneo.

se dovessi elencare punti base comuni da mantenere...direi:
-lavorare a buffer e con serie a basse rep...mai arrivare a cedimento.
-se possibile in multifrequenza..ma anche qui dipende.
-concentrarsi soprattutto sui multirticolari (panca, stacco, squat, rematore, trazioni, etc...)
-curare sia la forza, sia la potenza (anche se le due capacità sono collegate tra loro).
-curare anche la capacità anaerobica (gpp, circuiti di conditioning, interval training, edt, tabata, etc....)
-curare il transfer tra pesi e gesti senza pesi.

quali testi sono consigliati?
qualsiasi testo di powerlifting o weightlifting, il blog di iron paolo, ci sono i libri di pavel tsatsouline, i libri di ross enemait, potresti dare un occhiata al diario dell'utente mavors, leggerti qualcosa sul west side, i siti di ross, joe de franco, il canale di steve maxwell........

la prima parte è quasi tutta coperta dalle domande già presenti... comunque sarebbe interessante approfondire certe cose tipo il transfert tra pesi e gesti, la questione della shadow boxe con pesetti/elastici ecc...
Per il condizionamento aerobico, forse è bene fare una FAQ separata in cui descrivere i vari metodi tipo HIIT ecc... questa teniamola solo per pesi+sdc...

per i testi consigliati, è una buona idea inserirli insieme a dei link utili... se mi fornisci un elenco di link (sia a siti che a libri), li aggiungiamo!
grazie!

[jinx]

le board americane hanno articoli ottimi su cui documentarsi. le citerei direttamente come board perchè il link diretto temo non si possa mettere..

[jinx]

comunque la faq sui pesi secondo me può già essere riordinata per essere messa in evidenza.. al max se ci sono altre domande si possono aggiungere in seguito

[NakMuay84]

bene... chi può metterlo in evidenza? magari cambiando il titolo con qualcosa tipo "Leggimi! FAQ su Pesi e Sport da Combattimento / Arti Marziali"

[jinx]

servirebbe un mod, in questa sezione passano poco..

si può usare il segnala messaggio in questi casi?

[NakMuay84]

servirebbe un mod, in questa sezione passano poco..

si può usare il segnala messaggio in questi casi?

non so... io manderei un messaggio privato, sapessi come si fa

[Halforc]

Lavoro eccezionale ragazzi, spero davvero di trovare il tempo di contribuire a mia volta.

Davvero interessante la tabella per calcolare la forza media entro al pelo negli intermedi, tranne nello squat (chè è il mio supertallone di achille, lasciamo perdere ) ma mi ha fatto davvero venir voglia di caricarmi 114 chili sulle spalle e vedere se almeno una volta riesco a spingerli

[jinx]

non so... io manderei un messaggio privato, sapessi come si fa

solo i senior possono..

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