allora....prima di iniziare, ricapitolo questi ultimi 2 mesetti, in cui ho inizato a sperimentare qualcosa a livello di cicli avanzatelli.
allenamento in ottica forza/pl/wl da qualche mese...nn ricordo bene...credo da inizio ottobre circa..robe basilari..full body, ho cercato di abituarmi a quello che per me era un nuovo approccio ai pesi...prima nn sapevo manco cosa fosse un allenamento in ottica pl/wl.
quindi ho usato il tempo per imparare a lavorare bene a basse rep, buffer, in multifrequenza e a "studiare" come ci si allena per obbiettivi forza e potenza.
cmq carichi di merda.
STORIA DELLA MIA PESISTICA.
venivo da anni off-pesi..inizaato presto..15-16 anni.....2 anni che se nn fosse per aver imparato le basi possiamo definirli buttati nel cesso...cmq avevo perso la voglia di fare palestra...sarà per il fatto che il mondo dei pesi cui ambivo (forza-potenza) mi era oscuro..lo cercavo ma nn lo trovavo, conoscevo solo la via del bbing.....alla fine sarà che nn sapevo allenarmi, sarà che allenarmi a cedimento per me è una cosa troppo distruttiva-dolorosa a livello mentale (credo di essergli allergico) alla fine ho smesso...nn facevo ciò che volevo, nn avevo risultati che volevo...perchè continuare?
a gennaio 2008 ripreso a fare pesi, a casa, sempre metodica da bbing (o almeno pensavo, nel senso allora nn sapevo strutturare manco una scheda decente)...caus allergia all'allenamento da bber mi alleno alla cazzum...1-2 volte a settimana...intere settimane perse soprattutto in periodi di esami...poi l'arrivo su un forum di AM/SDC molto underground e poco noto....mi si apre un mondo su come allenarsi coi pesi in funzione delle AM..alla ricerca di forza e potenza...pavel, il buffer, il pling e il wling, la multifrequenza, ross, fibre bianche e fibre rosse, il SNC..***** quante informazioni...molte ancora da digerire del tutto.
inizio ad allenarmi seriamente da ottobre 2008 circa, le nozioni crescono ancora grazie a questo forum e al blog di paolo....però parto coi piedi di piombo..preferisco condizionarmi e capire come allenarmi..allenamenti leggeri e basilari....fullbody per apprendere sempre meglio la tecnica, che credevo ottima, ma leggendo gli articoli del paolino ho scoperto in verità avere una tecnica mediocre.
poi pausa natalizia di un mesetto purtroppo causa feste, ma più che altro brutta influenza.
infine questi 2 mesi è iniziato il mio vero lavoro, ripreso con foga e fuoco negli occhi.
ho cercato di volumizzare i wo, sfruttando anche la pausa dall'uni dovuta agli esami, al fatto che mi alleno a casa..e quindi un ora al gg era facile da trovare.
ho seguito 3 tipi di cicli.
li ho descritti in un altro 3d, domani cerco e incollo la loro descrizione.
panca piana il countdown to power program di john mckeane......mi ha soddisfatto alla grande...leggerissimo (l'ho fatto anche 1 ora prima dell'allenamento di AM, senza problemi), mai un doms, piacevole e che dà risultati di volta in volta...è piacevole per l'autostima mettere una croce sulla colonna dei carichi del wo,e aumentare di 2 kg due gg dopo.
risultati: quasi + 30 kg dalla singola iniziale.
in verità un intoppo c'è stato...l'ho fatto per tutto il periodo di preparazione agli esamie anche i gg prima dei vari esami, ma l'ho interrotto per 6 gg prima dell'esame di costruzioni..per questo ciclo 6 gg equivalgono a 3 sedute.
ripreso ho dovuto riscalare un pò per riprendere rincorsa e nn fermarmi dopo 2 gg, ma il danno c'è stato....sento che il buffer si esaurisce sempre più...credo di avere massimo altre 1-2 sessioni.
TEMO (cit.)
un pò il ciclo mi ha anche stufato dopo 2 mesi....avevo progettato che quando mi bloccavo, avrei fatto una settimana di scale 4 gg/7 e poi riprendere il ciclo con carico 10-20 kg sotto il massimale raggiunto....
ma nn credo ce la farei a livello mentale....sarebbe troppo deprimente ripartire da giù a livello mentale....il problema che son stato babbo a partire con buffer basso....avrei dovuto fare da 10 kg o più sotto l'1RM, invece sono partito da circa 6 kg sotto l'1RM.
il carico raggiunto mi soddisfa abbastanza, ho paura a dirlo perchè considerando i più 24 (30-6) si capisce il mio vecchio massimale.
vabbè lo dico, sapendo che con questo atto eliminerò ogni credibilità alla mia persona e che i miei consigli d'ora in poi varranno quanto quelli di BAM sul fare patti con la propria tipa.
raggiunti gli 80 kg.
che schifeuzz.
per le gambe sono al primo ciclo di neurological carryover training di paul anderson.
partito da quando ho preso il rack.
prima nn facevo squat da un pò.......senza rack avevo apura, facevo sporadici power clean e front squat oppure in genere affondi e squat manubri, puntando più sulla velocità di esecuzione che sul carico...(la paura di spalmarmi al suolo sotto il bilanciere è forte).
cmq la forza l'ho aumentata grazie a stacchi regolari e sumo....
preso il rack ho ripreso confidenza col back squat.
prima di inizare il ciclo i carichi erano:
Back Squat to parallel 8 rip con 90 kg. (nn ho voluto testar eil amssimale diretto, visto che riprendevo squat pesanti da poco, e nn volevo farmi male prima del ciclo).
good morning di tipo squat 3 rip con 70 kg.
ora sono arrivato circa a metà ciclo, oggi fatta la prima sessione delle 3 con 2x14 rip di 3/7 di squat con 136 kg.
se il ciclo funziona entro un mesetto dovrei riuscire a sparare 2 singole a parallelo con 140 kg.....incrociamo le dita.....sperando che i femorali abbiano tenuto il passo coi quad e di nn bloccarmi negli ultimi 2 scalini del ciclo.
il good morning di tipo squat oggi è uscito un 3x3 (con 1-2 di buffer) con 100 kg...sperem bene.
certo che se questa impresa riuscisse, avrei una sproporzione titanica tra panca e squat.....da vomito.
cmq un mese al verdetto.
stacco
ho fatto un allenamento con carichi ad onda di mia progettazione...
es. con carichi a caso
70/60/80/70/90/80/100kg
una rottura di cassio assurda con scarica/carica il bilanciere, nn lo consiglierei manco al mio peggior nemico..nn so che mi diceva la capoccia quando l'ho pnsato di farlo.....inutile dire che son passato subito a un classico 4x2 di regolare+3x2 di sumocon circa 70-80% 1RM per nn ostacolare lo squat.
per lo stacco sto sulla singola a 140 kg...in verità domenica che ho testato il massimale, ho chiuso bene fino a 130 kg.
i 140 nn li ho chiusi benissimo, perchè mi è ceduta la mano destra....
purtroppo fare panca 3 volte a week, trazioni, stacchi e squat a alte rip (fare 17- 20 rip con carichi 40 kg superiori a quelli cui si è abituati a lavorare pone a duro sforzo gli avambracci, sono a pezzi)è un omicidio per gli avambracci o avambraccicidio se preferite.
giornata DE
però volevo modificarlo un pò.
stavo pensando a un 3 volte settimana.
giornata ME panca
giornata DE panca stretta
giornata forza/cap anaerobica (metodo delle scale)
nn so come roganizzarlo però.....
butto qualcosa così modificate.
-panca piana ME 90%1RM 4x1
-[1 gg pausa da panca]
-panca stretta DE 8x2 50-60%1 RM
-[1 gg pausa da panca]
-panca piana scale.... 1 rip, poi 2 rip, poi 3 rip, poi 1 rip, poi 2 rip, poi 3 rip e così via fino a che l'esecuzione diventa pessima. (tutte con 5 RM).
pensavo a pause di 30-45 secondi.
poi finite le settimane di questo programma malato, farei una uqalcosa di paveloso
stavo pensando a un ciclo su PTP in cui si parte col 67% dell'1 RM, e si fa 1 serie da 5 rip con questo carico.
per un totale di 5 volte a settimana. quindi in settimana è in totale un 5x5.
ogni sessione si aumenta di 2 kg il carico.
quando si arresta, 2 settimane di scale con carico 5RM raggiunto , 4 volte for week.
infine si riparte con il carico (5RM raggiunto - 4 kg), riaggiungendo ancora 2 kg a gg.
il problema che l'idea di lavorare solo a 5 rip mi uccide, come detto sono llergico alle alte rep...per me a livello psicologico 5 rep sono già pump.
stavo pensando di farlo con 3 rip..ma come riadattare numero di sedute e incrementi gg in questo caso?.
avrei problemi anche con le scale? che carichi dovrei usare?
per lo squat invece mi trovo bene....se il ciclo va a buon fine, mi alleno 2 settimane con 140 kg, e poi riparto con un secondo ciclo.
però prima di fare proggetti meglio pensare a questo, che se fallisco alla fine, sono 2 mesi persi.
posto la scheda che ho seguito questo ultimo mesetto di uni chiusa...circa 1 oretta al gg in media.
alcuni gg 20-30 minuti, altri 1 ora e 10, un ora e 30.
Allenamento A (lun)*
Bench Press John McKean’s Countdown to Power Program 5/4/3/2/1 (RE a Triple) *T:Crosses [ Re sta per riscaldamento, faccio un riscaldamento alla manx]
Plates Isometric Hammer CurlPress 2-3x3-4
Allenamento B (mar)*
Back Squat CICLO PAUL ANDERSON *T:5,5 Low Kick
-Circuito (2 volte)
SS: Calf Raise 8 rip
Double Arm Swing 9 rip
Alzate Laterali a un Braccio 6 rip
ME Good Morning 3x3
DE Good Morning 2x3
Bent Press 2x1 rip a braccio
Allenamento C (mer)*
Bench Press John McKean’s Countdown to Power Program 5/4/3/2/1(RE a Triple) *T:Crosses
SS: Bent Press 2x1 a braccio
Hammer Curl 2x4 a braccio
Allenamento D (gio)*
Back Squat CICLO PAUL ANDERSON *T:5,5 Front Kick
ME Good Morning 3x3
DE Good Morning 2x3
-Circuito (2 volte)
SS: Double Arm Swing 9 rip
AM Push Ups Weighted 4 rip
Jump Squat 4 rip
Allenamento E (ven)*
Bench Press John McKean’s Countdown to Power Program 5/4/3/2/1 (RE a Triple) *T:Crosses
Allenamento Addome-Dorso-Bicipiti:
SS: Single Arm Row 4/4/4/4* a braccio
Barbell Curl 3/3/3/3*
Barbell Shrugs 4x6*
Janda Sit Up Weighted 12x5-6*** +1 Isometrica In Discesa
Double Arm Swing 2x9
*** (1 serie di row, 1 di janda, 1 di barbell curl, 1 di janda, 1 di shrugs, 1 di janda, 1 di row, 1 di janda, e così via..)
Allenamento F (sab)*
Back Squat CICLO PAUL ANDERSON *T:5,5 Front Kick
DE Back Squat 2x3
DE Front Squat 2x2
Bent Press 2x1 a braccio
SS: Turkish Get Up 1x2
Walking Lunges 1x8
Farmer’S Walk 10-20x6m
Allenamento G (dom)*
DE Close Grip Bench Press 8x2
ME Close Grip Bench Press 1x2
One Arm Dumbell Close Bench Press 2x3
Deadlift Regolare 4x2+ Sumo 2x2, 1x1 (RE a Singole)
Power Clean & Military Press 3/3/2/2
-Circuito Forza Esplosiva-Potenza Torsionale (3 volte):
SS: One Arm Dumbell Snatch3 rip a braccio
Russian Twist 4 rip a lato
Jump Squat 4 rip
Full Contact Twist4 rip a lato
Alternating Sprinter Lunge/push-up board 7-7 rip
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
Programma Trazioni:
Alla fine del Work-Out:
Trazioni Supine 1xmax /3-4 gg a settimana
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
Avambracci (fuori dal WO):
Fase 1 - Forza:
Vertical Wrist Curl 5x5, Vertical Reverse Wrist Curl 2x5
Fase 2 - Tendini:
Reverse Wrist Curl 2x5, Reverse Wrist Curl a Gomito Teso 3x5,
Hammer Wrist Curl 1x6
Fase 3 - Capacità Anaerobica:
Wrist Curl Metodo delle Scale 1-2-3.
Gripper.
scheda malata e in apparenza no sense (come da titolo del 3d), ma mi ha dato risultati.
ora il volume sarà da ridurre di brutto temo
lo riprogetto e riposto qui la nuova scheda.
ok....finito di ridere per i carichi, chi vuole consigliarmi è ben accetto.
allenamento in ottica forza/pl/wl da qualche mese...nn ricordo bene...credo da inizio ottobre circa..robe basilari..full body, ho cercato di abituarmi a quello che per me era un nuovo approccio ai pesi...prima nn sapevo manco cosa fosse un allenamento in ottica pl/wl.
quindi ho usato il tempo per imparare a lavorare bene a basse rep, buffer, in multifrequenza e a "studiare" come ci si allena per obbiettivi forza e potenza.
cmq carichi di merda.
STORIA DELLA MIA PESISTICA.
venivo da anni off-pesi..inizaato presto..15-16 anni.....2 anni che se nn fosse per aver imparato le basi possiamo definirli buttati nel cesso...cmq avevo perso la voglia di fare palestra...sarà per il fatto che il mondo dei pesi cui ambivo (forza-potenza) mi era oscuro..lo cercavo ma nn lo trovavo, conoscevo solo la via del bbing.....alla fine sarà che nn sapevo allenarmi, sarà che allenarmi a cedimento per me è una cosa troppo distruttiva-dolorosa a livello mentale (credo di essergli allergico) alla fine ho smesso...nn facevo ciò che volevo, nn avevo risultati che volevo...perchè continuare?
a gennaio 2008 ripreso a fare pesi, a casa, sempre metodica da bbing (o almeno pensavo, nel senso allora nn sapevo strutturare manco una scheda decente)...caus allergia all'allenamento da bber mi alleno alla cazzum...1-2 volte a settimana...intere settimane perse soprattutto in periodi di esami...poi l'arrivo su un forum di AM/SDC molto underground e poco noto....mi si apre un mondo su come allenarsi coi pesi in funzione delle AM..alla ricerca di forza e potenza...pavel, il buffer, il pling e il wling, la multifrequenza, ross, fibre bianche e fibre rosse, il SNC..***** quante informazioni...molte ancora da digerire del tutto.
inizio ad allenarmi seriamente da ottobre 2008 circa, le nozioni crescono ancora grazie a questo forum e al blog di paolo....però parto coi piedi di piombo..preferisco condizionarmi e capire come allenarmi..allenamenti leggeri e basilari....fullbody per apprendere sempre meglio la tecnica, che credevo ottima, ma leggendo gli articoli del paolino ho scoperto in verità avere una tecnica mediocre.
poi pausa natalizia di un mesetto purtroppo causa feste, ma più che altro brutta influenza.
infine questi 2 mesi è iniziato il mio vero lavoro, ripreso con foga e fuoco negli occhi.
ho cercato di volumizzare i wo, sfruttando anche la pausa dall'uni dovuta agli esami, al fatto che mi alleno a casa..e quindi un ora al gg era facile da trovare.
ho seguito 3 tipi di cicli.
li ho descritti in un altro 3d, domani cerco e incollo la loro descrizione.
panca piana il countdown to power program di john mckeane......mi ha soddisfatto alla grande...leggerissimo (l'ho fatto anche 1 ora prima dell'allenamento di AM, senza problemi), mai un doms, piacevole e che dà risultati di volta in volta...è piacevole per l'autostima mettere una croce sulla colonna dei carichi del wo,e aumentare di 2 kg due gg dopo.
risultati: quasi + 30 kg dalla singola iniziale.
in verità un intoppo c'è stato...l'ho fatto per tutto il periodo di preparazione agli esamie anche i gg prima dei vari esami, ma l'ho interrotto per 6 gg prima dell'esame di costruzioni..per questo ciclo 6 gg equivalgono a 3 sedute.
ripreso ho dovuto riscalare un pò per riprendere rincorsa e nn fermarmi dopo 2 gg, ma il danno c'è stato....sento che il buffer si esaurisce sempre più...credo di avere massimo altre 1-2 sessioni.
TEMO (cit.)un pò il ciclo mi ha anche stufato dopo 2 mesi....avevo progettato che quando mi bloccavo, avrei fatto una settimana di scale 4 gg/7 e poi riprendere il ciclo con carico 10-20 kg sotto il massimale raggiunto....
ma nn credo ce la farei a livello mentale....sarebbe troppo deprimente ripartire da giù a livello mentale....il problema che son stato babbo a partire con buffer basso....avrei dovuto fare da 10 kg o più sotto l'1RM, invece sono partito da circa 6 kg sotto l'1RM.
il carico raggiunto mi soddisfa abbastanza, ho paura a dirlo perchè considerando i più 24 (30-6) si capisce il mio vecchio massimale.
vabbè lo dico, sapendo che con questo atto eliminerò ogni credibilità alla mia persona e che i miei consigli d'ora in poi varranno quanto quelli di BAM sul fare patti con la propria tipa.
raggiunti gli 80 kg.
che schifeuzz.per le gambe sono al primo ciclo di neurological carryover training di paul anderson.
partito da quando ho preso il rack.
prima nn facevo squat da un pò.......senza rack avevo apura, facevo sporadici power clean e front squat oppure in genere affondi e squat manubri, puntando più sulla velocità di esecuzione che sul carico...(la paura di spalmarmi al suolo sotto il bilanciere è forte).
cmq la forza l'ho aumentata grazie a stacchi regolari e sumo....
preso il rack ho ripreso confidenza col back squat.
prima di inizare il ciclo i carichi erano:
Back Squat to parallel 8 rip con 90 kg. (nn ho voluto testar eil amssimale diretto, visto che riprendevo squat pesanti da poco, e nn volevo farmi male prima del ciclo).
good morning di tipo squat 3 rip con 70 kg.
ora sono arrivato circa a metà ciclo, oggi fatta la prima sessione delle 3 con 2x14 rip di 3/7 di squat con 136 kg.
se il ciclo funziona entro un mesetto dovrei riuscire a sparare 2 singole a parallelo con 140 kg.....incrociamo le dita.....sperando che i femorali abbiano tenuto il passo coi quad e di nn bloccarmi negli ultimi 2 scalini del ciclo.
il good morning di tipo squat oggi è uscito un 3x3 (con 1-2 di buffer) con 100 kg...sperem bene.
certo che se questa impresa riuscisse, avrei una sproporzione titanica tra panca e squat.....da vomito.
cmq un mese al verdetto.
stacco
ho fatto un allenamento con carichi ad onda di mia progettazione...
es. con carichi a caso
70/60/80/70/90/80/100kg
una rottura di cassio assurda con scarica/carica il bilanciere, nn lo consiglierei manco al mio peggior nemico..nn so che mi diceva la capoccia quando l'ho pnsato di farlo.....inutile dire che son passato subito a un classico 4x2 di regolare+3x2 di sumocon circa 70-80% 1RM per nn ostacolare lo squat.
per lo stacco sto sulla singola a 140 kg...in verità domenica che ho testato il massimale, ho chiuso bene fino a 130 kg.
i 140 nn li ho chiusi benissimo, perchè mi è ceduta la mano destra....
purtroppo fare panca 3 volte a week, trazioni, stacchi e squat a alte rip (fare 17- 20 rip con carichi 40 kg superiori a quelli cui si è abituati a lavorare pone a duro sforzo gli avambracci, sono a pezzi)è un omicidio per gli avambracci o avambraccicidio se preferite.
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il problema:
la panca piana...mò che faccio?
volevo il parere di jinx, redlion, mavors e tutti gli altri che ne sanno molto più di me.
stavo pensando di fare un periodo (si parla di 3-4 settimane) di prototipo di westside.
giornata Meil problema:
la panca piana...mò che faccio?
volevo il parere di jinx, redlion, mavors e tutti gli altri che ne sanno molto più di me.
stavo pensando di fare un periodo (si parla di 3-4 settimane) di prototipo di westside.
giornata DE
però volevo modificarlo un pò.
stavo pensando a un 3 volte settimana.
giornata ME panca
giornata DE panca stretta
giornata forza/cap anaerobica (metodo delle scale)
nn so come roganizzarlo però.....
butto qualcosa così modificate.
-panca piana ME 90%1RM 4x1
-[1 gg pausa da panca]
-panca stretta DE 8x2 50-60%1 RM
-[1 gg pausa da panca]
-panca piana scale.... 1 rip, poi 2 rip, poi 3 rip, poi 1 rip, poi 2 rip, poi 3 rip e così via fino a che l'esecuzione diventa pessima. (tutte con 5 RM).
pensavo a pause di 30-45 secondi.
poi finite le settimane di questo programma malato, farei una uqalcosa di paveloso
stavo pensando a un ciclo su PTP in cui si parte col 67% dell'1 RM, e si fa 1 serie da 5 rip con questo carico.
per un totale di 5 volte a settimana. quindi in settimana è in totale un 5x5.
ogni sessione si aumenta di 2 kg il carico.
quando si arresta, 2 settimane di scale con carico 5RM raggiunto , 4 volte for week.
infine si riparte con il carico (5RM raggiunto - 4 kg), riaggiungendo ancora 2 kg a gg.
il problema che l'idea di lavorare solo a 5 rip mi uccide, come detto sono llergico alle alte rep...per me a livello psicologico 5 rep sono già pump.
stavo pensando di farlo con 3 rip..ma come riadattare numero di sedute e incrementi gg in questo caso?.
avrei problemi anche con le scale? che carichi dovrei usare?
per lo squat invece mi trovo bene....se il ciclo va a buon fine, mi alleno 2 settimane con 140 kg, e poi riparto con un secondo ciclo.
però prima di fare proggetti meglio pensare a questo, che se fallisco alla fine, sono 2 mesi persi.
posto la scheda che ho seguito questo ultimo mesetto di uni chiusa...circa 1 oretta al gg in media.
alcuni gg 20-30 minuti, altri 1 ora e 10, un ora e 30.
Allenamento A (lun)*
Bench Press John McKean’s Countdown to Power Program 5/4/3/2/1 (RE a Triple) *T:Crosses [ Re sta per riscaldamento, faccio un riscaldamento alla manx]
Plates Isometric Hammer CurlPress 2-3x3-4
Allenamento B (mar)*
Back Squat CICLO PAUL ANDERSON *T:5,5 Low Kick
-Circuito (2 volte)
SS: Calf Raise 8 rip
Double Arm Swing 9 rip
Alzate Laterali a un Braccio 6 rip
ME Good Morning 3x3
DE Good Morning 2x3
Bent Press 2x1 rip a braccio
Allenamento C (mer)*
Bench Press John McKean’s Countdown to Power Program 5/4/3/2/1(RE a Triple) *T:Crosses
SS: Bent Press 2x1 a braccio
Hammer Curl 2x4 a braccio
Allenamento D (gio)*
Back Squat CICLO PAUL ANDERSON *T:5,5 Front Kick
ME Good Morning 3x3
DE Good Morning 2x3
-Circuito (2 volte)
SS: Double Arm Swing 9 rip
AM Push Ups Weighted 4 rip
Jump Squat 4 rip
Allenamento E (ven)*
Bench Press John McKean’s Countdown to Power Program 5/4/3/2/1 (RE a Triple) *T:Crosses
Allenamento Addome-Dorso-Bicipiti:
SS: Single Arm Row 4/4/4/4* a braccio
Barbell Curl 3/3/3/3*
Barbell Shrugs 4x6*
Janda Sit Up Weighted 12x5-6*** +1 Isometrica In Discesa
Double Arm Swing 2x9
*** (1 serie di row, 1 di janda, 1 di barbell curl, 1 di janda, 1 di shrugs, 1 di janda, 1 di row, 1 di janda, e così via..)
Allenamento F (sab)*
Back Squat CICLO PAUL ANDERSON *T:5,5 Front Kick
DE Back Squat 2x3
DE Front Squat 2x2
Bent Press 2x1 a braccio
SS: Turkish Get Up 1x2
Walking Lunges 1x8
Farmer’S Walk 10-20x6m
Allenamento G (dom)*
DE Close Grip Bench Press 8x2
ME Close Grip Bench Press 1x2
One Arm Dumbell Close Bench Press 2x3
Deadlift Regolare 4x2+ Sumo 2x2, 1x1 (RE a Singole)
Power Clean & Military Press 3/3/2/2
-Circuito Forza Esplosiva-Potenza Torsionale (3 volte):
SS: One Arm Dumbell Snatch3 rip a braccio
Russian Twist 4 rip a lato
Jump Squat 4 rip
Full Contact Twist4 rip a lato
Alternating Sprinter Lunge/push-up board 7-7 rip
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Programma Trazioni:
Alla fine del Work-Out:
Trazioni Supine 1xmax /3-4 gg a settimana
__________________________________________________________________
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Avambracci (fuori dal WO):
Fase 1 - Forza:
Vertical Wrist Curl 5x5, Vertical Reverse Wrist Curl 2x5
Fase 2 - Tendini:
Reverse Wrist Curl 2x5, Reverse Wrist Curl a Gomito Teso 3x5,
Hammer Wrist Curl 1x6
Fase 3 - Capacità Anaerobica:
Wrist Curl Metodo delle Scale 1-2-3.
Gripper.
ora il volume sarà da ridurre di brutto temo
lo riprogetto e riposto qui la nuova scheda.
ok....finito di ridere per i carichi, chi vuole consigliarmi è ben accetto.
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