Palestra pre Kick

[Dorian00]

per aumentare la potenza bisogna aumentare oltre alla componente di forza anche quella di velocità. nella pratica bisognerà costruire solide basi di forza con esercizi fondamentali, costruire potenza con varianti "esplosive" dei fondamentali, e trasferire la forza sul gesto specifico. un esempio classico può essere:
stacco --> clean ---> balzi
la fase di trasfert è la più delicata poichè occorre trovare esercizi che simulano il gesto specifico e siano adatti al lavoro di potenza e non sempre se ne trovano di opportuni.

quest'ultima parte come la gestiresti jinx?
continuando sul tuo esempio del salto, meglio fare i 3 nello stesso ciclo, es. 1 seduta forza con stacco, seconda seduta settimanale power clean seguito da balzi tipo depth jump come metodo a contrasto tra le serie, o meglio ciclizzare il tutto, prima ciclo di forza con stacco, poi ciclo con power clean e infine ciclo con pliometria e lavoro su campo?

[maigap]

continuando sul tuo esempio del salto, meglio fare i 3 nello stesso ciclo, es. 1 seduta forza con stacco, seconda seduta settimanale power clean seguito da balzi tipo depth jump come metodo a contrasto tra le serie, o meglio ciclizzare il tutto, prima ciclo di forza con stacco, poi ciclo con power clean e infine ciclo con pliometria e lavoro su campo?

a me personalmente non piace seguire una periodizzazione totalmente lineare, ma preferisco fare dei cicli con enfasi su un particolare aspetto di volta in volta, senza però escludere del tutto gli altri.

[mmrooms]

ragazzi è davvero stra interessante....

ma voi cosa intendete per cicli?

Cioè i cicli rappresentano la diversificazione dell'allenamento rispetto a periodi diversi.... Ma quanto dura un ciclo? quanti cicli posso fare alla volta?

Io che faccio muay, palestra e atletica insieme sto facendo 3 cicli diversi nella stessa settimana?

[full]

scusate che significa

stacco --> clean ---> balzi?
transfert?
lavoro su campo?
power clean?
depth jump?
pliometria?

poi ritornando a me, va bene se seguo quella scheda postata prima?
o in generale avreste, ci sarebbe, un allenamento generale da seguire di thai?

grazie ancora

edit: dite che è meglio se apro un topic mio?

[Dorian00]

scusate che significa

stacco --> YouTube - Deadlift best ever 10x1x240Kg rec 3' - set 3-5-7-9-10
clean ---> YouTube - Hang Clean Tutorial (hang clan movimento parziale, parti da altezza ginocchia, power parti da terra se nn sbaglio)
balzi?
transfer? il trasferimento di forza da un gesto a un altro...es. panca piana e diretto.
lavoro su campo? intendevo magari per uno che fa atletica il lavoro in pista, scatti, balzi, prove etc....
power clean? YouTube - Power Clean 325 and 335
depth jump? YouTube - DeFrancosTraining.com - Depth jump onto box
pliometria?--> esercizi mirati al transfer di forza in gesti di potenza....un es. il depth jump. YouTube - Broadcast Yourself.

poi ritornando a me, va bene se seguo quella scheda postata prima?
o in generale avreste, ci sarebbe, un allenamento generale da seguire di thai?

grazie ancora

edit: dite che è meglio se apro un topic mio?

[full]

poi ritornando a me, va bene se seguo quella scheda postata prima?
o in generale avreste, ci sarebbe, un allenamento generale da seguire di thai?

grazie ancora

edit: dite che è meglio se apro un topic mio?

grazie per tutto dorian00!!!

cmq i vido che hai postato, sono esecizi difficili da fare :-0 o_O

XD

[maigap]

cmq i vido che hai postato, sono esecizi difficili da fare

appunto: parti dalle basi!
cerca di imparare gli esercizi fondamentali prima di tutto (squat, stacco, panca, rematore, lento avanti e trazioni).
se trovi qualcuno che te li possa insegnare e che ti possa seguire almeno all'inizio è meglio.

[rocky marciano]

beh il clean and press è l'esercizio base per ogni combattente e non può mancare in nessuna routine seria secondo me.

[jinx]

quest'ultima parte come la gestiresti jinx?
continuando sul tuo esempio del salto, meglio fare i 3 nello stesso ciclo, es. 1 seduta forza con stacco, seconda seduta settimanale power clean seguito da balzi tipo depth jump come metodo a contrasto tra le serie, o meglio ciclizzare il tutto, prima ciclo di forza con stacco, poi ciclo con power clean e infine ciclo con pliometria e lavoro su campo?

credo che i risultati migliori si abbiano come ha detto maigap..

lavorare qualitativamente le singole qualità (scusate il gioco di parole) senza abbandonare completamente le altre (mantenimento).

si può anche tentare di allenare la forza e la potenza nello stesso momento ma il problema è che il tempo che un fighter deve dedicare alla forza è basso. all'inizio si può migliorare un esercizio ad esempio la panca facendo solo panca così da avere altro tempo in cui infilarci lavori di potenza. ma quando i carichi crescono diventa sempre più difficile migliorare in determinati esercizi senza infilarci i complementari o tenere la frequenza e il volume elevato, senza tralasciare il lavoro per i muscoli meno utilizzati, il lavoro per il core ecc.. quindi allenare tanti esercizi e tante qualità insieme diventa improponibile sempre che non si dedichi all'allenamento di forza più di quanto un fighter necessiti. il discorso poi diventa più complesso quando si tenta di allenare insieme sistemi metabolici diversi.

quando ho allenato molte capacità insieme ho perso di qualità nell'allenamento, ho stallato e mi sono sovrallenato. per il prossimo match punterò si sull'alto volume e frequenza di allenamento ma ricercando la qualità degli stessi e migliorando i punti deboli che nel mio caso sono flessibilità e potenza aerobica.

[jinx]

ragazzi è davvero stra interessante....

ma voi cosa intendete per cicli?

Cioè i cicli rappresentano la diversificazione dell'allenamento rispetto a periodi diversi.... Ma quanto dura un ciclo? quanti cicli posso fare alla volta?

Io che faccio muay, palestra e atletica insieme sto facendo 3 cicli diversi nella stessa settimana?

no stai facendo tre sport diversi.. se facessi forza e lavoro in pista per la thai allora si potrebbe parlare di programmazione e cicli.

in pratica si organizza una periodizzazione dell'allenamento per arrivare all'apice delle proprie capacità in un determinato periodo dell'anno che negli sport di solito coincide con la gara o con la gara più importante (invece nel bb non agonistico ad esempio solitamente l'estate rappresenta la fine della programmazione). quindi si organizza il macrociclo, che rappresenta il periodo totale, in cicli più piccoli in cui allenare le varie qualità. almeno questo è quello che succede nel caso classico poi ci sono variazioni anche grandi rispetto alla base.

[full]

giorno 1
Squat 6x3rip 5RM
Panca piana 6x4rip 6RM
Rematore manubrio 4x6
Alzate laterali gomiti a 90 2x8
weighted crunches 8x10

giorno 2

Stacchi da terra 6x2 rip 3-4 RM
Lento avanti 3x5 7 RM
Lat machine 3x6 8RM
panca piana presa stretta 3x5 7 RM(per i tricipiti, meglio della french e simula il pugno meglio della piana)
Hummer Curl man 2x6 o curl bilanciere 2x6
Calf raise 3x15 (io li fare subito dopo lo stacco..abbinati agli shrungs con bilanciere)

alcuni potresti metterli in SS per fare prima....

post wo:
strertching statico o sei sei oltrei 20 pnf

potrei seguire questa scheda per la forza?
cos'è 20pnf?
per migliorare l'elasticità delle gambe, anzi in generale tutto il corpo, come devo eseguire lo strecching? quali esercizi?
sono molto legato!

non so se si è capito ma vorrei intraprendere queste SDC in modo molto serio. pero non ho nessuna conoscienza in materia, non ho basi, solo vojo di imparare e fare


edit: o cmq in generale vorrei avere da voi una programma di allenamento completo che vada dallo strecching all'utilizzo di pesi ecc ecc, un po come nelle altre sezioni di bb dove si aiuta a correggere dieta e schede spero sia possibile anche qui XD

[jinx]

potrei seguire questa scheda per la forza?
cos'è 20pnf?
per migliorare l'elasticità delle gambe, anzi in generale tutto il corpo, come devo eseguire lo strecching? quali esercizi?
sono molto legato!

non so se si è capito ma vorrei intraprendere queste SDC in modo molto serio. pero non ho nessuna conoscienza in materia, non ho basi, solo vojo di imparare e fare


edit: o cmq in generale vorrei avere da voi una programma di allenamento completo che vada dallo strecching all'utilizzo di pesi ecc ecc, un po come nelle altre sezioni di bb dove si aiuta a correggere dieta e schede spero sia possibile anche qui XD

la scheda precisa è insensata perchè non ti conosciamo. puoi seguire come base quella di dorian oppure quella che ti ha consigliato maigap. tieni lo scheletro che ti hanno consigliato e adattala alle tue esigenze e riposta qui cosi vediamo se c'è qualcosa che non va. ad esempio in quella di dorian puoi togliere i crunch se li alleni già 4 volte a settimana negli allenamenti tecnici, insomma devi personalizzarla, noi questo non possiamo farlo.
il pnf è un metodo di stretch e sembrerebbe essere il più efficace. io ti consiglio di farlo in sedute a parte dato che stressa ulteriormente i muscoli. dopo i pesi stretching leggero. sul pnf trovi parecchio con google e sul mulo ci sono anche libri in inglese però.

[Dorian00]

potrei seguire questa scheda per la forza?
cos'è 20pnf?
per migliorare l'elasticità delle gambe, anzi in generale tutto il corpo, come devo eseguire lo strecching? quali esercizi?
sono molto legato!

non so se si è capito ma vorrei intraprendere queste SDC in modo molto serio. pero non ho nessuna conoscienza in materia, non ho basi, solo vojo di imparare e fare


edit: o cmq in generale vorrei avere da voi una programma di allenamento completo che vada dallo strecching all'utilizzo di pesi ecc ecc, un po come nelle altre sezioni di bb dove si aiuta a correggere dieta e schede spero sia possibile anche qui XD

no li intendevo che se ha più di 20 anni può alternare stretching statico passivo al pnf.
nn c'è un età precisa, ma bisogna si sia completato lo sviluppo. può avvenire a 16, 18 etc..dissi all'utente più di 20 anni in modo di andare sul sicuro.

per la flessibilità ci sono vari tipi, tutti correlati tra loro.
dinamica (flessibilità in movimento, es. altezza calci)
statica passiva ( flessibilità da fermo, es. spaccata...importante per usare al massimo la forza muscolare e salvaguardare tendini etc...spero di nn aver detto cazzate, ma nn mi ricordo bene quello che lessi a riguardo )
statica attiva (flessibilità da fermo, ma nn come subire un sforzo, come il peso corporeo che forza l'apertura nella spaccata, ma è il mantenere un allungamento imponendo resistenza..es. tenere la gamba alzata ferma..come le ballerine).

almeno le prime 2 sono da allenare...
la prima con stretching dinamico pre wo.
meno fai meglio è..c'è una specie di memoria neuromuscolare..anche qui nn ricordo bene il tutto, ristudierò e esporro bene nella guida, ma in pratica se arrivi a fare rep di dinamico affaticato il snc registra nn l'allungamento massimo ma l'ultimo che nn è come il massimo.
c'era un video con gli esercizi da fare nei link messi.
scegline 2 o 3 e per ognuno fa 2 serie da 6-8 ripetizioni, nn troppo veloci, cercando la massima apertura.

lo stretching statico invece va fatto dopo il workout, nn prima com fanno in alcune am giapponei tipo karate o TKD.

per la scheda ha ragione jinx, ogni scheda è stata fatta discutendo con il destinatario, come quella in mono fatta a marco68 in base al suo tempo, ai gesti che potevano avere maggior transfer nella sua arte e ai suoi problemi fisici.

fa qualcosa di semplice del tipo AB, divisione tipo giorno pesante/leggero, forza/potenza, o spinta/trazione, o parte superiore/ inferiore...
all'inizio l'importante è entrare negli schemi su come lavorare e costruire le basi, soprattutto sull'esecuzione dei fondamentali.

puoi anche seguire l'ottimo consiglio di maigap, solo forza e niente potenza/pliometria, che in effetti dà maggior frutti se si ha una buona base di forza....oppure se vuoi puoi tenere giusto 1 o 2 esercizi semplici di potenza come lo swing...ma è impossibile per ora fare un powerclean se nn sai fare lo stacco.

apri un 3d e si elabora qualcosa con te.

[mmrooms]

Lo stretching dinamico è da evitare perchè è uno shock per il tendine, in quanto lo costringe ad un rapido allungamento e compressione, per il muscolo, in quanto è facile rompere il collagene delle fibre, e per i propiocettori (SNC), in quanto li disorienta ed impedisce di adattarsi.


Perchè dici di fare lo stretching statico passivo solo dopo? io lo faccio tutte le volte che sono caldo: vado a piedi (2 km) in palestra, faccio stretching, mi alleno, e faccio di nuovo stretching: lo stretching statico è la base della flessibilità di un atleta, il cui svolgimento deve essere mirato a dare una forma fisica in grado di praticare stretching statico attivo.

Infatti quest'ultimo tipo di stretching è quello a cui dovrebbe mirare ogni atleta marzialista: rappresenta realmente il vero movimento, in quanto il muscolo non solo deve allungarsi ma deve anche mantenere la tensione: facilè è fare la spaccata con i fasci delle gambe rilassati, provare a fare la spaccata da in piedi, sollevando una gamba verso l'alto, è il movimento che meglio mima i calci sul ring. Non erano quindi degli stupidi gli orientali quando costringevano i propri atleti a mantenere le forme di animali a lungo, in quanto rappresentavano uno dei migliori esercizi per la flessibilità attiva.


Lo stretching PNF invece è proprio su un'altra lega, grazie alla sua scientificità e al fatto che ogni tecnica si divide in realtà in 3 o 4 esercizi sinergici tra loro, rappresenta il non plus ultra. Difficile però è trovare documentazione su questo, o sulla corretta esecuzione degli esercizi, infatti è pensato per essere fatto da fisioterapisti a pazienti, quindi si è scritto e si trova poco sul PNF individuale.

[mmrooms]

aggiungo la fonte:

Stretching and Flexibility - Types of Stretching

il tipo è un ingegniere, ma lui si è limitato a riportare quello che i vari libri di medicina sportiva dicono... infatti potrete trovare tutte le fonti che volete tra le reference