Karate + Pesi

[Marco68]

In qualità di ultimo arrivato nel forum prima di ogni cosa saluto la comunità tutta e mi presento : mi chiamo Marco, ho 40 anni, sono alto 178 cm per 75kg di peso e, da circa 4 mesi pratico Karate 2 volte a settimana (MAR/GIO) + 2 volte al mese anche il Sabato. Questo ha reso critici i miei allenamenti con i pesi che praticavo anche prima da un paio d'anni e che adesso, considerata l'alta intensità delle sessioni di Karate, anche se praticati 2 solo volte a settimana facendo una scheda full-body 3*7 1 esercizio a gruppo muscolare gambe escluse (squat 3*7+affondi3*7) il primo giorno con peso al 55% del RM1 ed il secondo al 70%, mercoledi al 50%, generano dopo un mese max il fatidico superallenamento con conseguente sensazione prolungata di spossatezza e mancanza di entusiasmo. Ritengo che questo fenomeno sia largamante ascrivibile al fatto che i giorni di riposo sono inferirori a quelli di allenamento (3 contro 4 nel caso base, 2 contro 5 per 2 volte al mese quando ci si allena a karate anche il Sabato). Considerato che ho la possibilità di fare pesi anche subito dopo l'allenamento di karate, nel Dojo, dove si hanno a disposizione panca , bilancere con 80kg , manubri fino a 12 kg l'uno, + sbarra per i dorsali , vorrei un consiglio su come organizzare la mia scheda , considerando che vorei privilegiare massa su gambe e polpacci di cui sono molto carente e, che per il resto miro ad un sano mantenimento di quanto con fatica ottenuto fino ad ora.
Grazie in anticipo per il vostro aiuto.
Marco

[Kiichi Miyazawa]

Due consigli: 1)Ti sconsiglio vivamente di fare pesi dopo karate, non renderesti al meglio, piuttosto potresti farli prima... 2)Fossi in te eviterei un lavoro di massa su gambe e polpacci, piuttosto farei cicli di forza esplosiva e massimale... Poi devi vedere se ti interessa di più l'estetica o migliorarti nel karate (non che una cosa sia peggio dell'altra, ma essendo difficili da conciliare convienre scegliere di privilegiare una delle due cose)
Poi sicuramente gli amici bodybuilder avranno altro da aggiungere...

[Casacci]

Come ti ha già consigliato giustamente Miyazawa fai attività anaerobica (pesi) prima di quella aerobica (karate) in quanto se facessi prima karate e poi pesi le tue riserve energetiche (glicogeno) sarebbero bassissime se non nulle e quindi il lavoro di ipertrofia o di forza a livello muscolare sarebbe veramente poco.
Concordo inoltre sul fatto che la massa pura sia solo una zavorra sugli arti inferiori. Il lavoro pliometrico è il più indicato per chi ha esigenze di esplosività, e in sè comporta comunque un piccolo guadagno di massa.

[jinx]

Come ti ha già consigliato giustamente Miyazawa fai attività anaerobica (pesi) prima di quella aerobica (karate) in quanto se facessi prima karate e poi pesi le tue riserve energetiche (glicogeno) sarebbero bassissime se non nulle e quindi il lavoro di ipertrofia o di forza a livello muscolare sarebbe veramente poco.
Concordo inoltre sul fatto che la massa pura sia solo una zavorra sugli arti inferiori. Il lavoro pliometrico è il più indicato per chi ha esigenze di esplosività, e in sè comporta comunque un piccolo guadagno di massa.

secondo me quello che dici è sbagliato.
fare pesi dopo un allenamento di karate, come avete detto, non è molto producente. ma generalmente nemmeno fare pesi prima di karate è producente. a meno che non si imposti una scheda e una programmazione che tengano conto dei pesi pre karate i progressi in quest'ultimo sarebbero dimunuiti. secondo me anche il sovrallenamento aumenterebbe rispetto a due sessioni divise. da quello che capisco segue un corso di karate quindi fa quello che gli dice l'allenatore con il rischio di fare un allenamento pesante dopo un wo serio di pesi.
credo che la massa di cui parla l'utente non sia paragonabile a quella di un body builder quindi anche una scheda forza-massa potrebbe essere adatta se le gambe sono carenti. la pliometria dubito possa dare contributi significativi all'ipertrofia, e solitamente viene già utilizzata negli allenamenti tecnici.

[jinx]

In qualità di ultimo arrivato nel forum prima di ogni cosa saluto la comunità tutta e mi presento : mi chiamo Marco, ho 40 anni, sono alto 178 cm per 75kg di peso e, da circa 4 mesi pratico Karate 2 volte a settimana (MAR/GIO) + 2 volte al mese anche il Sabato. Questo ha reso critici i miei allenamenti con i pesi che praticavo anche prima da un paio d'anni e che adesso, considerata l'alta intensità delle sessioni di Karate, anche se praticati 2 solo volte a settimana facendo una scheda full-body 3*7 1 esercizio a gruppo muscolare gambe escluse (squat 3*7+affondi3*7) il primo giorno con peso al 55% del RM1 ed il secondo al 70%, mercoledi al 50%, generano dopo un mese max il fatidico superallenamento con conseguente sensazione prolungata di spossatezza e mancanza di entusiasmo. Ritengo che questo fenomeno sia largamante ascrivibile al fatto che i giorni di riposo sono inferirori a quelli di allenamento (3 contro 4 nel caso base, 2 contro 5 per 2 volte al mese quando ci si allena a karate anche il Sabato). Considerato che ho la possibilità di fare pesi anche subito dopo l'allenamento di karate, nel Dojo, dove si hanno a disposizione panca , bilancere con 80kg , manubri fino a 12 kg l'uno, + sbarra per i dorsali , vorrei un consiglio su come organizzare la mia scheda , considerando che vorei privilegiare massa su gambe e polpacci di cui sono molto carente e, che per il resto miro ad un sano mantenimento di quanto con fatica ottenuto fino ad ora.
Grazie in anticipo per il vostro aiuto.
Marco

non ho capito molto della scheda che segui ora..
comunque ti consiglio di tenere le sessioni divise. dopo l'allenamento di karate puoi allenare qualche complementare tipo addome, braccia, collo ecc.
per tenere una frequenza elevata di allenamento devi usare molto buffer, prendere buoni recuperi tra una serie e l'altra, e fare periodi di scarico attivo.. curare bene anche l'alimentazione e l'integrazione, soprattutto pre-post wo, dà buoni contributi.
in generale un 3x7 fisso non mi piace utilizzerei altri tipi di schemi per stimolare oltre la massa anche la forza..

[Casacci]

secondo me quello che dici è sbagliato.
fare pesi dopo un allenamento di karate, come avete detto, non è molto producente. ma generalmente nemmeno fare pesi prima di karate è producente. a meno che non si imposti una scheda e una programmazione che tengano conto dei pesi pre karate i progressi in quest'ultimo sarebbero dimunuiti. secondo me anche il sovrallenamento aumenterebbe rispetto a due sessioni divise. da quello che capisco segue un corso di karate quindi fa quello che gli dice l'allenatore con il rischio di fare un allenamento pesante dopo un wo serio di pesi.
credo che la massa di cui parla l'utente non sia paragonabile a quella di un body builder quindi anche una scheda forza-massa potrebbe essere adatta se le gambe sono carenti. la pliometria dubito possa dare contributi significativi all'ipertrofia, e solitamente viene già utilizzata negli allenamenti tecnici.

io non gli ho consigliato di fare pesi prima dell'allenamento di karate
ho detto che SE PROPRIO DEVE fare pesi e karate nella stessa serata allora è meglio che l'attività anaerobica venga prima di quella aerobica

per quanto riguarda la massa, ho detto che la pliometria comporta un piccolo guadagno in ipertrofia...non capisco perchè devi puntualizzare tra "piccolo" o "poco significante" visto che il concetto è lo stesso

[Casacci]

In qualità di ultimo arrivato nel forum prima di ogni cosa saluto la comunità tutta e mi presento : mi chiamo Marco, ho 40 anni, sono alto 178 cm per 75kg di peso e, da circa 4 mesi pratico Karate 2 volte a settimana (MAR/GIO) + 2 volte al mese anche il Sabato. Questo ha reso critici i miei allenamenti con i pesi che praticavo anche prima da un paio d'anni e che adesso, considerata l'alta intensità delle sessioni di Karate, anche se praticati 2 solo volte a settimana facendo una scheda full-body 3*7 1 esercizio a gruppo muscolare gambe escluse (squat 3*7+affondi3*7) il primo giorno con peso al 55% del RM1 ed il secondo al 70%, mercoledi al 50%, generano dopo un mese max il fatidico superallenamento con conseguente sensazione prolungata di spossatezza e mancanza di entusiasmo. Ritengo che questo fenomeno sia largamante ascrivibile al fatto che i giorni di riposo sono inferirori a quelli di allenamento (3 contro 4 nel caso base, 2 contro 5 per 2 volte al mese quando ci si allena a karate anche il Sabato). Considerato che ho la possibilità di fare pesi anche subito dopo l'allenamento di karate, nel Dojo, dove si hanno a disposizione panca , bilancere con 80kg , manubri fino a 12 kg l'uno, + sbarra per i dorsali , vorrei un consiglio su come organizzare la mia scheda , considerando che vorei privilegiare massa su gambe e polpacci di cui sono molto carente e, che per il resto miro ad un sano mantenimento di quanto con fatica ottenuto fino ad ora.
Grazie in anticipo per il vostro aiuto.
Marco

Non voglio smontare il tuo entusiasmo, ma per quanto riguarda i polpacci...non ti cresceranno mai
E non perchè io sia cattivo, ma semplicemente perchè è uno di quei pochi muscoli (insieme all'addome) notoriamente "genetici", ossia o li hai oppure difficilmente riesci a contrastare la natura, e a 40 anni è veramente dura mettersi contro la propria genetica.
Questo però non significa che tu non possa migliorare in generale, anzi...ma i polpacci sono un muscolo veramente infido.
Per quanto riguarda gli allenamenti coi pesi sarebbe meglio se tu potessi farli nei giorni in cui non pratichi karate.
Per quanto riguarda la scheda, non so da quanto tu pratichi questa scheda ma se ormai ti senti esausto mentalmente sarebbe anche ora di cambiarla, e ne risentirebbe sia la testa che il fisico (per superare un eventuale stallo).
Se fai una full body in ogni sessione scendi pure a due serie per esercizio per evitare di sovrallenare il corpo nel computo totale, e visto che vuoi guadagnare un pò di massa nelle gambe dedicati allo squat nelle sue varianti (in una sessione fai squat classico, nella successiva esegui lo squat con salto, in un'altra esegui il front squat, etc)

[jinx]

io non gli ho consigliato di fare pesi prima dell'allenamento di karate
ho detto che SE PROPRIO DEVE fare pesi e karate nella stessa serata allora è meglio che l'attività anaerobica venga prima di quella aerobica

per quanto riguarda la massa, ho detto che la pliometria comporta un piccolo guadagno in ipertrofia...non capisco perchè devi puntualizzare tra "piccolo" o "poco significante" visto che il concetto è lo stesso

da come ha scritto credo che l'utente possa farli anche in giorni separati ma teme il sovrallenamento..

[Kiichi Miyazawa]

Caro jinx anche i miei consigli erano pensati nel caso non potesse tenere le sessioni separate.

[Marco68]

Grazie a tutti, mni avete chiarito + di un'idea, direi che l'unica cosa che rimane da chiedervi è, privilegiando l'arte marziale piuttosto che l'ipertrofia, che tipo di scheda mi suggerireste da fare in giorni diversi da quelli del karate e, sopratutto, con quale ciclicità devo fare dei periodi di scarico ? Grazie ancora, finalmente un pò di competenza !

P.S. sui polpacci ahimè è propio vero, nullla da fare!

[Kiichi Miyazawa]

Ti consiglio questo, perchè l'ho fatto per judo e ha funzionato alla grande: forza esplosiva 2 cicli di 3 settimane di carico + 1 di scarico in cui lavori al 40%-5o% del peso massimo effettuato nelle sessioni di carico; gli esercizi che ti consiglio da fare in modo esplosivo sono: riscaldamento con bike seguito da 2x10 di squat jump scarico, poi sessioni di leg press, leg ext, leg curl, calf in piedi fai per ognuno 4 serie, nella prima dai 12 colpi nella seconda 10, poi 8, poi 6 per l'ultima aumentando leggermente il peso per ogni serie, mi raccomando non caricare troppo sennò manchi di esplosività.
Per la forza massimale sono meno preparato, dopo aver calcolato il massimale fai cmq 2 cicli di 3 settimane + 1 di scarico, per quanto riguarda esercizi e colpi credo che ti sapranno consigliare meglio gli altri amici del forum.
Sono pronto a scusarmi se ho scritto cazzate, ma non credo ^_^

[Paul_Anderson]

In gennaio inizio un corso di MMA (BJJ + WT) e abbinerò il tutto ai pesi.
Solo esercizi base: squat, panca, stacco, rematori, lento, trazioni, curl ed esercizi di strongman tipo log press, stones, farmers walk, duck walk. Questi funzionano x potenziare il core e bisogna programmare il tutto molto bene. Lo faccio in un' ottica NON agonistica.

% di carico dinamiche (60% massimale + resistenze) e sedute più impegnative con circa l' 80% del massimale.

[jinx]

In gennaio inizio un corso di MMA (BJJ + WT) e abbinerò il tutto ai pesi.
Solo esercizi base: squat, panca, stacco, rematori, lento, trazioni, curl ed esercizi di strongman tipo log press, stones, farmers walk, duck walk. Questi funzionano x potenziare il core e bisogna programmare il tutto molto bene. Lo faccio in un' ottica NON agonistica.

% di carico dinamiche (60% massimale + resistenze) e sedute più impegnative con circa l' 80% del massimale.

ottimo

[jinx]

Grazie a tutti, mni avete chiarito + di un'idea, direi che l'unica cosa che rimane da chiedervi è, privilegiando l'arte marziale piuttosto che l'ipertrofia, che tipo di scheda mi suggerireste da fare in giorni diversi da quelli del karate e, sopratutto, con quale ciclicità devo fare dei periodi di scarico ? Grazie ancora, finalmente un pò di competenza !

P.S. sui polpacci ahimè è propio vero, nullla da fare!

migliora prima la forza negli esercizi multiarticolari, poi passa a lavoro di potenza e resistenza alla potenza. ne abbiamo parlato molto sul forum..

secondo me sarebbe buono impostare progressioni di 3 settimane seguite da una di scarico attivo.

[Rampage]

io , abbandonerei il karate



























(gioco dai)