Karate + Pesi

[NakMuay84]

migliora prima la forza negli esercizi multiarticolari, poi passa a lavoro di potenza e resistenza alla potenza. ne abbiamo parlato molto sul forum..

secondo me sarebbe buono impostare progressioni di 3 settimane seguite da una di scarico attivo.

bisognerebbe fare un post da mettere in evidenza in cui si illustrano i principi dell'allenamento con i pesi in funzione di SDC/AM, con qualche esempio di scheda...

qualcuno si offre volontario?

ci vuole un moderatore?

[jinx]

bisognerebbe fare un post da mettere in evidenza in cui si illustrano i principi dell'allenamento con i pesi in funzione di SDC/AM, con qualche esempio di scheda...

qualcuno si offre volontario?

ci vuole un moderatore?

nel mio c'è già un po di roba utile

per il mod c'è frattaz ma è da un po che non si vede

[rocky marciano]

In gennaio inizio un corso di MMA (BJJ + WT) e abbinerò il tutto ai pesi.
Solo esercizi base: squat, panca, stacco, rematori, lento, trazioni, curl ed esercizi di strongman tipo log press, stones, farmers walk, duck walk. Questi funzionano x potenziare il core e bisogna programmare il tutto molto bene. Lo faccio in un' ottica NON agonistica.

% di carico dinamiche (60% massimale + resistenze) e sedute più impegnative con circa l' 80% del massimale.

da ex istruttore di wt ti consiglio di non combinarlo col jujitsu piuttosto con il pugilato perchè la pecca del wt sono proprio gli spostamenti e le combo di pugni... fai come me e allenati coi pesi in un unico allenamento full body alla settimana riuscirai comunque ad avere decenti risultati se non ti interessa partecipare a gare di bodybuilding

comunque resto dell'idea che i concetti del wt mal si sposano con le altre arti di qualunque tipo e anche con l'allenamento coi pesi quindi se vuoi fare pesi e jujitsu ti consiglio un allenamento incrociato con la thai piuttosto allora si che faresti faville!
il wt non è nato come sport ma solo come logica di streetfighting.

[Marco68]

Facendo tesoro dei vostri consigli ecco qui di seguito la mia scheda full-body che, effettuo una volta a settimana con cicli 3/1 tra lavoro e scarico , come suggeritomi.
gambe : Squat 1*5/2*4/3*2 (recupero 2 minuti) peso crescente con inizio al 70%rm1
dorsali: sbarra 3*10-8-6
spalle : arnold press manubri 3* 10-8-6 carico crescente
tricipiti: french press manubri 2*8-6 carico crescente
femorali: iperestensioni 2*15/10 carico cresente
polpacci calf machine in piedi 2*15 carico fisso
streching 10minuti gambe.

P.S. pettorali e addominali sono esclusi perchè abbondanatemente allenati nelle sessioni di karate.

attendo vostri illuminanti commenti.
Garzie,
Marco

[Dorian00]

Facendo tesoro dei vostri consigli ecco qui di seguito la mia scheda full-body che, effettuo una volta a settimana con cicli 3/1 tra lavoro e scarico , come suggeritomi.
gambe : Squat 1*5/2*4/3*2 (recupero 2 minuti) peso crescente con inizio al 70%rm1
ottimo
dorsali: sbarra 3*10-8-6 trazioni giusto?
spalle : arnold press manubri 3* 10-8-6 carico crescente io metterei power clean & military press in modo che carichi di più e fai un esercizio più adatto alla forza dellla arnold press e col power clean alleni la tua esplosività/velocità e farei 3*6/4/3
tricipiti: french press manubri 2*8-6 carico crescente
evita la french press..a carichi alti e esecuzione veloce come quella che serve a noi ti spacchi letteralmente i gomiti....fai panca stretta con bilanciere e se nn puoi farla perchè nn hai i sostegni da cui prendere il bilacniere sulla panca (ho notato che nn hai messo la panca piana) fai il one arm bench press a gomito stretto sul petto con manubrio...puoi trovarlo anche in un video di ross...farei 4*5-4-3-3-2
femorali: iperestensioni 2*15/10 carico cresente
stacco da terra forever...farei 6*3-2-2-1-1-1
polpacci calf machine in piedi 2*15 carico fisso 3*15
streching 10minuti gambe.
se sei in età post adolescenziale..cioè oltre i 18 anni, ma a livello fisico sviluppato..ti consiglio di provare il PNF

P.S. pettorali e addominali sono esclusi perchè abbondanatemente allenati nelle sessioni di karate.
addominali nn farli a esaurimento...fai un 5*8 con sovraccarico pesante 1 volta a settimana
attendo vostri illuminanti commenti.
Garzie,
Marco

spero di averti aiutato almeno un poco

[rocky marciano]

io sostituirei femorali spalle e tricipiti con stacchi alla rumena magari con tirata allo sterno military press in piedi e dip alle parallele a presa stretta i polpacci fai anche a meno di allenarli secondo me se fai arti marziali si allenano già abbastanza alemeno dal punto di vista della funzionalità piuttosto mettici dentro un bel curl in piedi col bilancere che non fa mai male e ho notato tralaltro che non menzioni allenamento per i bicipiti... scelta o dimenticanza? se è scelta..perchè?

a mio avviso farei anche un ppò di panca piana per la potenza e degli esercizi per il collo ma vedi tu...

[jinx]

la frequenza di una volta alla settimana è troppo bassa e la scelta degli esercizi non è delle migliori.

[rocky marciano]

qua non si sta parlando di far massa o bodybuilding ma forza funzionale e soprattutto di non interagire con l'allenamento di karate che credo lui reputi molto più importante.
detto questo una frequenza anche di soli due allenamenti non gli darebbe modo di recuperare e sarebbe sempre vittima dei doms anche in allenamento di karate.

[Marco68]

Grazie a tutti , in particolare a Dorian che ha dimostrato + pazienza nel dettagliarmi le sue alterantive di allenamento. A questo proposito è il caso di approfondire dicendo che non ho inserito ne' stachhi (sostituiti per i femorali dalle iperestensioni) ne' il power clean perchè ho avuto dei problemi alla colonna vertebrale (L5-S1) dopo una incidente giocando a basket e, sono particolarmente vulnerabile a sforzi che coinvolgano la bassa-schiena. Avendo poi 40 anni suonati non mi sembra il caso di insistere a sforzare le mie gia' provate vertebre...! Per spalle e petto il mal riuscito tentativo era quello di trovare esercizi che non acuissero un fastidio che ho da oltre anno alla cuffia del rotatore sinistro (parte alta spalla) ma sia la arnold press che le numerose serie di flessioni in tutte le salse efettuate durante l'allenamento di Karate, fanno si' che il doloretto permanga , non a livelli di quando facevo anche pesanti serie di panca piana ma c'è e si fà sentire bene ogni volta che infilo il braccio nella manica di una giacca... Sui tricipiti in effetti il french press lo faccio con i manubri ma, la tua versione di panca stretta con manubri alla Ross di cui ho visto un video su youtube mi è piaciuta molto e, salvo possbili contro-indicazioni per il suddetto dolore alla cuffia, la adotterò con piacere. Ho invece apprezzato e finalmente capito il corretto numero di ripetizioni da effettuare che, d'ora in avanti saranno categoricamante basse e decrescentti....! Se qualcuno sapesse indicarmi quali sono gli esercizi che si possono fare per spalle e petto senza che la cuffia mi peggiori gliene sarei grato. Non mi dite però il riposo perchè la mia veneranda età non me lo consentirebbe....! Grazie in anticipo per le vostr preziose considerazioni/suggerimenti

[Dorian00]

Grazie a tutti , in particolare a Dorian che ha dimostrato + pazienza nel dettagliarmi le sue alterantive di allenamento.

prego

A questo proposito è il caso di approfondire dicendo che non ho inserito ne' stacchi (sostituiti per i femorali dalle iperestensioni) ne' il power clean perchè ho avuto dei problemi alla colonna vertebrale (L5-S1) dopo una incidente giocando a basket e, sono particolarmente vulnerabile a sforzi che coinvolgano la bassa-schiena. Avendo poi 40 anni suonati non mi sembra il caso di insistere a sforzare le mie gia' provate vertebre...!

capisco...cmq lavorando a buffer molto alto e con rep singole (o anche doppie, ma senza tensione continua...cioè poggiando e mollando il bilanciere a terra per qualche secondo prima di effettuare la seconda o terza rep... secondo me le vertebre nn vai a caricarle, e rafforzi la zona lombare aiutando a diminuire il tuo rischio di infortuni.
es puoi fare 1*3 rep (7RM)/ 1*2 rep (5 RM)/ 3*1 rep (3 RM) [ probabilmente lo sai, lo scrivo per sicurezza 3 rep con 7 RM significa fare 3 rep con un carico con cui potresti farne fino a 7 ripetizioni).
in questo modo nn forzi la schiena e benefici dello stacco, che anzì può aiutarti a mettere muscoli in quella zona aiutando a prevenire infortuni duirante il karate o altri esercizi che mettono indirettamente in tensione la bassa schiena...come squat, flessioni, addominali....
oppure puoi fare stacchi semi sumo che si consentrano più su glutei e femorali e meno su bassa schiena (sempre con modo di su), o meglio ancora alternali una settimana stacchi regolari (classici) e una stacchi sumo.
un altro consiglio oltre è quello di fare stacco con buffer ampissimo come proposto (e naturalmente con tecnica più che perfetta, ti consiglio la lettura delle guide allo stacco di iron paolo) è di rafforzare bene il core in modo che i muscoli del core rendano minimi gli sforzi sulla colonna vertebrale.
quindi per fare questo oltre stacchi, consiglio di abolire crunches a corpo libero a sfinimento (che quando arriva la fatica si va a lavorare di schiena, e inoltre puoi farne anche 100 ma gli addominali nn crescono e soprattutto nn diventano forti).
meglio fare una volta a settimana un 6*5 rep (8 RM) di crunches con dischi di ghisa sul petto...esecuzione molto lenta e controllata e con attenzione ad alzarti solo grazie alla contrazione degli abs e nn all'ausilio della schiena.
inoltre per gli obliqui vai di russian twist 3*5 rep al lato con peso tra le mani.
se proprio a karate ti costringono a fare addominali a corpo libero vai di janda sit up che sono meglio e sforzano meno la schiena a detta di pavel...vai in serie da 6 rep...ma cmq il lavoro pesante con crunch e russian twist io lo farei cmq visti i problemi alla schiena..meglio costruirsi un core forte che si occupi di scaricare il peso al posto delle vertebre.

Per spalle e petto il mal riuscito tentativo era quello di trovare esercizi che non acuissero un fastidio che ho da oltre anno alla cuffia del rotatore sinistro (parte alta spalla) ma sia la arnold press che le numerose serie di flessioni in tutte le salse efettuate durante l'allenamento di Karate, fanno si' che il doloretto permanga , non a livelli di quando facevo anche pesanti serie di panca piana ma c'è e si fà sentire bene ogni volta che infilo il braccio nella manica di una giacca...

molti problemi alla cuffia vengono dal fare flessioni ad esaurimento....nn so se è il tuo caso..ma ho letto numerosi post di karateki su altri forum che dicono che a lezione fanno serie infinite di flessioni....pure roba da 50 o più..robe da riempirsi di acido lattico e perdere forza e velocità col tempo...
se hai problemi alla cuffia, evita di fare flessioni a sfinimento...fai serie a rep basse (sempre con buffer) e al massimo puoi "appesantirle" se per te sono troppo leggere facendole stando sui pugni o a un braccio solo, se ci riesci....

Sui tricipiti in effetti il french press lo faccio con i manubri ma, la tua versione di panca stretta con manubri alla Ross di cui ho visto un video su youtube mi è piaciuta molto e, salvo possbili contro-indicazioni per il suddetto dolore alla cuffia, la adotterò con piacere. Ho invece apprezzato e finalmente capito il corretto numero di ripetizioni da effettuare che, d'ora in avanti saranno categoricamante basse e decrescentti....!

Se qualcuno sapesse indicarmi quali sono gli esercizi che si possono fare per spalle e petto senza che la cuffia mi peggiori gliene sarei grato. Non mi dite però il riposo perchè la mia veneranda età non me lo consentirebbe....! Grazie in anticipo per le vostr preziose considerazioni/suggerimenti

puoi fare al di fuori degli allenamenti, anche a casa gli esercizi per la cuffia del rotatore...extrarotazioni, intrarotazioni, alzate a W, a L..con pesi piccoli (1 kg o 2) e rep alte 10-15.
è il miglior modo per salvare spalla e cuffia.
anche ftto prima di panca o flessioni aiuta se nn ricordo male a riempire le spalle di liquido sinoviale, salvaguardando le articolazioni e a me aiuta a nche ad avvertire meno la fatica in panca e military press.

[jinx]

qua non si sta parlando di far massa o bodybuilding ma forza funzionale e soprattutto di non interagire con l'allenamento di karate che credo lui reputi molto più importante.
detto questo una frequenza anche di soli due allenamenti non gli darebbe modo di recuperare e sarebbe sempre vittima dei doms anche in allenamento di karate.

se vuoi fare forza funzionale devi allenarti il più possibile, più di quanto faresti per la massa, dato che è la ripetizione del gesto a creare forza (e non è detto sia cosi per la massa!!), quindi a maggior ragione la frequenza deve essere maggiore. non si allena di karate 7/7 quindi basta usare buffer e qualche altro accorgimento per non interagire con gli allenamenti di karate. se l'allenamento è ben programmato avrà modo di recuperare. molti fighter si allenano ore e ore al giorno e tutti recuperano cosi come la maggior parte degli atleti in generale. il fare poco è prerogativa del bodybuilding (non sempre) non delle arti marziali. i doms aumentano diminuendo la frequenza quindi a maggior ragione è meglio aumentarla.

[Dorian00]

se vuoi fare forza funzionale devi allenarti il più possibile, più di quanto faresti per la massa, dato che è la ripetizione del gesto a creare forza (e non è detto sia cosi per la massa!!), quindi a maggior ragione la frequenza deve essere maggiore. non si allena di karate 7/7 quindi basta usare buffer e qualche altro accorgimento per non interagire con gli allenamenti di karate. se l'allenamento è ben programmato avrà modo di recuperare. molti fighter si allenano ore e ore al giorno e tutti recuperano cosi come la maggior parte degli atleti in generale. il fare poco è prerogativa del bodybuilding (non sempre) non delle arti marziali. i doms aumentano diminuendo la frequenza quindi a maggior ragione è meglio aumentarla.

straquoto tutto e powerrep se posso.
il meglio per il powerlifting/weightlifting è la multifrequenza.
allenarsi più volte possibile, e se possibile anche allenare la stessa alzata più volte possibile.
se per esempio decidi di fare un 9*4 di bench press a settimana...otterresti più risultati facendo 1 gg 3*4, uno 3*4 e un altro 3*4 che 9* 4 in un unico giorno.
l'importante è nn sfinirsi..lavorare sempre a buffer almeno di una o due ripetizioni....
ci sono infiniti programmi a multifrequenza..il 5x5x5 paveliano, il 54321 in cui ogni alzata si ripete 3 volte a settimana con questa scala a ogni sessione...
e cmq fino a quando si lavora a buffer è difficile raggiungere l'esaurimento neurale/muscolare anche allenandosi più di 7 volte a settimana..
basta vedere i programmi smolov o lo sheiko che arriva a più di 600 ripetizioni di panca al mese [5 volte a settimana di allenamento dell'alzata]
con questo nn dico di allenarsi 6 volte a week, purtroppo nn è il nostro alvoro e nn siamo pagati per farlo....il tempo da dedicare ai pesi è poco, cmq mantenere lo stesso volume e distribuirlo in 2/3 volte a settimana sì.

in più rocky, avrebbe molti più dolori a fare tutti i gruppi muscolari in un giorno..il fare le 3 alzate importanti assieme (ma senza suddivisione delle serie tra più sessioni) farebbe calare i carichi di 2 alzate su 3 ottenendo meno risultati.
meglio fare 3 giorni da 25 minuti che 2 ore in un giorno solo a settimana.

ps scusa marco68 per nn aver notato che l'allenamento era sviluppato in un giorno...pensavo fosse solo un elenco di esercizi per gruppo musoclare da cui tirare giù una scheda..altrimenti lo correggevo...fortuna che c'è jinx.
ti consiglio di dividere in alemeno 2-3 sessioni/week.

[rocky marciano]

straquoto tutto e powerrep se posso.
il meglio per il powerlifting/weightlifting è la multifrequenza.
allenarsi più volte possibile, e se possibile anche allenare la stessa alzata più volte possibile.
se per esempio decidi di fare un 9*4 di bench press a settimana...otterresti più risultati facendo 1 gg 3*4, uno 3*4 e un altro 3*4 che 9* 4 in un unico giorno.
l'importante è nn sfinirsi..lavorare sempre a buffer almeno di una o due ripetizioni....
ci sono infiniti programmi a multifrequenza..il 5x5x5 paveliano, il 54321 in cui ogni alzata si ripete 3 volte a settimana con questa scala a ogni sessione...
e cmq fino a quando si lavora a buffer è difficile raggiungere l'esaurimento neurale/muscolare anche allenandosi più di 7 volte a settimana..
basta vedere i programmi smolov o lo sheiko che arriva a più di 600 ripetizioni di panca al mese [5 volte a settimana di allenamento dell'alzata]
con questo nn dico di allenarsi 6 volte a week, purtroppo nn è il nostro alvoro e nn siamo pagati per farlo....il tempo da dedicare ai pesi è poco, cmq mantenere lo stesso volume e distribuirlo in 2/3 volte a settimana sì.

in più rocky, avrebbe molti più dolori a fare tutti i gruppi muscolari in un giorno..il fare le 3 alzate importanti assieme (ma senza suddivisione delle serie tra più sessioni) farebbe calare i carichi di 2 alzate su 3 ottenendo meno risultati.
meglio fare 3 giorni da 25 minuti che 2 ore in un giorno solo a settimana.

ps scusa marco68 per nn aver notato che l'allenamento era sviluppato in un giorno...pensavo fosse solo un elenco di esercizi per gruppo musoclare da cui tirare giù una scheda..altrimenti lo correggevo...fortuna che c'è jinx.
ti consiglio di dividere in alemeno 2-3 sessioni/week.

boh purtroppo causa lotta pugilato e (seppur scarsa) vita sociale mi resta un giorno solo da dedicare ai pesi... e cerco di fare tutto quel giorno... :-(

[Dorian00]

boh purtroppo causa lotta pugilato e (seppur scarsa) vita sociale mi resta un giorno solo da dedicare ai pesi... e cerco di fare tutto quel giorno... :-(

purtroppo il tempo è una brutta bestia...io mi alleno a casa con i pesi...ma quando andavo in palestra anche a me dava rogna andare più di 2 volte..tra tragitto, turni agli attrezzi, chiacchiere che rendono i rest più lunghi dell'allenamento...
il mio consiglio se giustamente per motivi di tempo puoi fare massimo una volta palestra a settimana è di comprarti due manubri componibili da tenere a casa.
così in palestra fai i fondamentali dove serve panca e rack (panca piana, squat, stacco) facendo attenzione a ruotare l'ordine dei 3 in modo da nn svantaggiare 2 rispetto a uno (es. settimana 1: panca-squat-stacco, set2: squat, panca, stacco, set3: stacco, panca, squat) più qualche altro come trazioni o military press.

invece a casa pure in mini sessioni da 10-20 minuti puoi fare esercizi con manubri che nn hai già fatto in palestra.
one arm bench press stretta, a terra con manubrio (tricipiti)
crunches con peso
swing manubrio
power clean manubri
lento manubri
one arm row
power shrug
hammer curl

[jinx]

purtroppo il tempo è una brutta bestia...io mi alleno a casa con i pesi...ma quando andavo in palestra anche a me dava rogna andare più di 2 volte..tra tragitto, turni agli attrezzi, chiacchiere che rendono i rest più lunghi dell'allenamento...
il mio consiglio se giustamente per motivi di tempo puoi fare massimo una volta palestra a settimana è di comprarti due manubri componibili da tenere a casa.
così in palestra fai i fondamentali dove serve panca e rack (panca piana, squat, stacco) facendo attenzione a ruotare l'ordine dei 3 in modo da nn svantaggiare 2 rispetto a uno (es. settimana 1: panca-squat-stacco, set2: squat, panca, stacco, set3: stacco, panca, squat) più qualche altro come trazioni o military press.

invece a casa pure in mini sessioni da 10-20 minuti puoi fare esercizi con manubri che nn hai già fatto in palestra.
one arm bench press stretta, a terra con manubrio (tricipiti)
crunches con peso
swing manubrio
power clean manubri
lento manubri
one arm row
power shrug
hammer curl

ps ricambio appena posso!