allenamento: istruzioni per l'uso

[jinx]

il recupero tra le serie è molto soggettivo e dipende da che tipo di lavoro stai facendo. se tiri a cedimento logicamente ne servirà di più, ma puoi tranquillamente fare un 10x1@90 con un minuto di rest dato che in questo caso il buffer è elevato. il recupero è molto soggettivo, io ad esempio tengo un paio di minuti generalmente, lavorando con buffer, anche se nello stacco sto quasi sempre sui 3-4 minuti. se non sopporti le pause lunghe fai pure 1,5-2 min di pausa, se lavori con buffer bastano.

il lavoro che fai mi piace ma aumenterei le serie negli esercizi fondamentali a 4 o 5, magari abbassando le ripetizioni nelle serie finali. tieni buffer elevato nelle prime serie mentre nell'ultima puoi avvicinarti al cedimento. l'importante è non farsi un intero allenamento a cedimento se no ti friggi il snc. fai cicli di 3 settimane con una di scarico attivo poi riparti con un carico maggiore di quello con cui hai iniziato il ciclo precedente. comunque io dopo due mesi di forza, farei una fase di potenza, e poi ripartirei.

in generale però finchè ci sono buoni risultati continua col tuo lavoro. quando stalli inizia a variare.

[Dorian00]

il recupero tra le serie è molto soggettivo e dipende da che tipo di lavoro stai facendo. se tiri a cedimento logicamente ne servirà di più, ma puoi tranquillamente fare un 10x1@90 con un minuto di rest dato che in questo caso il buffer è elevato. il recupero è molto soggettivo, io ad esempio tengo un paio di minuti generalmente, lavorando con buffer, anche se nello stacco sto quasi sempre sui 3-4 minuti. se non sopporti le pause lunghe fai pure 1,5-2 min di pausa, se lavori con buffer bastano.
grazie infinite....si cmq lavoro coin buffer, nn elevatissimo, magari all'ultima serie questo buffer è di 1-2 rep anzichè le 3-4-5 delle prime..ma ho sempre paura a lavorare a cedimento per la storia del sistema nervoso centrale

il lavoro che fai mi piace ma aumenterei le serie negli esercizi fondamentali a 4 o 5, magari abbassando le ripetizioni nelle serie finali. tieni buffer elevato nelle prime serie mentre nell'ultima puoi avvicinarti al cedimento. l'importante è non farsi un intero allenamento a cedimento se no ti friggi il snc. fai cicli di 3 settimane con una di scarico attivo poi riparti con un carico maggiore di quello con cui hai iniziato il ciclo precedente. comunque io dopo due mesi di forza, farei una fase di potenza, e poi ripartirei.

addirittura sotto le 3 rep? ma se faccio una rep mantengo sempre il buffer, e di quanto? cmq nelle serie principali sto a 4 serie....per la panca faccio 4 serie a salire di carico e poi 2 serie a presa stretta...per coinvolgere maggiormente i tricipiti
per potenza e forza per ora le alleno nello stesso ciclo, poi quando a metà gennaio-tutto febbraio avrò gli esami..e li nn ci sto con la testa per fare sedute classiche di pesi..mi dedicherò solo all'esplosività con snatch, swing, hang clena, power clean & jerk, pistols e robe simili, in modo che nn mi scarichi a livello mentale troppo e mi diverta pure un pò di più a farle con meno possibilità quindi che salti le sedute..vorrei un kattlebell ma considerando che 30 kg di ghisa di KB vanno in alcuni casi a 200 euro direi di lasciare stare e rimanere sul manubrio..al massimo se rinforzo molto la presa...carico solo metà manubrio in modo che si presenti l'effetto "baricentro fuori dalla mano" tipico del KB.

in generale però finchè ci sono buoni risultati continua col tuo lavoro. quando stalli inizia a variare.

guarda se vuoi ti posto la scheda che seguirò da questa settimana in sguito ai cambi di tempi a disposizione...alla fine ho deciso che non mi va di allungare troppo le sessioni, nn ce la faccio poi a finirle..quindi ho smembrato alcuni complementari facendone uno al giorno prima di andarmi a docciare..tanto ***** 3 minuti di tempo si trovano anche se torno tardi a casa...naturlmente sono esercizi piccoli come hammer curl, alzate laterali etc..

spiegazione:
1-metto prima le serie poi le rep es. 1x3--> una serie da 3 rep
2-tengo sempre buffer, magari diversi tra le singole serie, ma cerco di tenerli costanti tra le singole settimane
3- aumento progressivo dei carichi tra le singole serie fino ad arrivare a un incremetno rispetto alla settimana prima

4- circuiti e superserie
esercizio 1
*esercizio 2
* esercizio 3

significa che faccio a circuito o a super serie...nel giovedì sono 2 circuiti, senza rest tra gli esercizi e con rest mnimi (ancora da valutare visto che nn l'ho ancora provata sta scheda) di uno o due minuti tra le 3-4 rep del circuito (es. una serie di dumbell, una di jump, una di swing.-..rest..ripeto)..mentre la domenica alla fine è una super serie con rest elevato solo dopo aver effettuato i 2 esercizi di seguito-
5- *T: sta per esercizio per il trasfer posto serie..dopo ogni serie durante il recupero sparo qualche colpo di shadow boxing o al sacco
6- per lo squat faccio una settimana front, e una back squat..alterno
7- essendo la seduta della domenica veramente ma veramente corta considera che gli stacchi sono fatti con rest quasi nulli, giusto il tempo di aggiungere i dischi di ghisa) ho intenzione di buttarci dopo un lavoro al sacco, per l'esattezza un intensify the heavy bag preso dal rosstraining..quello in cui alterni scariche veloci di 15-30 secondi a 1 minuto di power boxing..se nn ce l'hai presente ti linko pagina e video..ma sono sicuro che lo conosci

a) RISCALDAMENTO (solo il giovedi, venerdì e domenica)

1. 1) inizio
   rotazioni articolari
   3' corda
   
   
   2) circuito stretching dinamico // 2 volte: (rest 0'')
   6 dx Front Swing, 6 sx
   5 dx Back Swing, 5 sx
   7 dx pendolum Side Swing, 7 sx

b) ALLENAMENTO

Allenamento A (lun)

Hammer curl 2x4 *T: 5 Burpees

Allenamento B (mar)

One Arm Bench Press 1x4 *T: 30 Crosses

Crunches Weighted 2x8

Allenamento C (mer)

Alzate Laterali a 90 1x4, 4x3 *T: 20 Bong Sau

Allenamento D (gio) (rest 0)

1) One Arm Dumbell Snatch3x3

*Jump Squat Weighted 3x4

*One Arm Swing 3x9 *T: Shadow Boxing

2) Hip Thrust 4x9

*Hang Clean 2x4, 2x1 *T:15 Scatti in Stance

*Double Arm Swing 4x8 *T: Shadow Boxing

*Depth Jump

Allenamento E (ven)

Back Squat/Front Squat 1x5, 1x3, 1x3, 1x3 *T: 5 low kick per gamba al Sacco, 10 Hindu Squat

Bench Press 1x4, 1x3, 1x3, 1x2 *T:30 Diretti (1-2)

Close Grip Bench Press 1x3,1x3 *T:30 pugni

Stand Lento Avanti 1x4, 1x3, 1x2 *T: 30 Montanti

Crunches Weighted 5x8 *T: Switch Kicks al sacco

Allenamento F (dom)

Calf Raise 4x15 *T: Pliometric Jumps

Deadlift Regolare 1x1, 1x1, 1x1 *T: 30 Gancia vuoto

DeadLift Sumo 1x1, 1x1, 1x1, (1x1) *T: 30 ganci al sacco

Good Morning 4x5 *T: ?????????????????????????? nn so che mettere

*Single Arm Row 2x6, 1x4, 1x3 *T: 8 Lap Sau

post work out

stretching statico o pnf

*in più cerco di buttare ogni tanto durante la settimana quando mitrovo qualche serie di curl del polso e reverse curl del polso con manubrio(per un masimo di 4-5 serie settimanali per ognuna) .
di solito le faccio la mattina appena sveglio prima di uscire di casa....così i polsi recuperano per l'allenamento

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ogni tuo consiglio sarà preso per oro, sopratutto se mi aiuti per gli esercizi per il transer dai pesi..sono un pò buttati li come vedrai...da un tuo post ho visto che ne sai parecchioa rigaurdo.

ps..se nn ti dispiace mi posti la tua scheda?...semplice curiosità e magari traggo qualche bell'abbinamento o esercizio....solo se hai voglia..thanks

[jinx]

mi piacciono le schede complesse

per il cedimento: anche se porti le serie finali degli esercizi fondamentali a cedimento non è un problema. inizia a preoccuparti quando ti senti fiacco o quando stalli.
se vai avanti fino a una rep puoi tirarla al 90/95%. così sei sicuro di non fallirla e stai maneggiando un peso elevato.

io farei la panca in piramidale con buffer e poi aggiungerei la presa stretta in 3x6/8 come complementare. come anche il rematore che terrei a più alte ripetizioni come complementare.

se a gennaio e febbraio hai gli esami ora concentrati più sulla forza che sulla potenza, poi in quel periodo passi alla potenza e quindi ricominci.

io e un mio amico, visti i costi, stiamo pensando di fabbricarcelo da noi un simil kettlebell, se ce la facciamo poi apro un tread


per la scheda:

gli allenamenti tecnici quando sono? presumo lunedi martedi e mercoledi..

comunque va bene tenere qualche complementare alla fine della seduta tecnica, cosi snellisci le giornate di forza.
dopo gli allenamenti tecnici io lavorerei l'addome laterale, collo/trapezi, e braccia. senza esercizi esplosivi.

però ci sono 2 cose nella scheda che non mi piacciono: troppi complementari e troppi esercizi per il transfert.

metterei gli esercizi per il tranfert solo dopo gli esercizi principali, seguiti da roba esplosiva: scariche di pugni, di calci, balzi. ad esempio diretti e montanti dopo esercizi di spinta, calci dopo squat, balzi dopo stacco/goodmorning

poi terrei solo una variante di stacco e una di squat e scambierei l'allenamento D con quello E, per lasciare più tempo di recupero trai due giorni di forza.

toglierei il calf e l'addome venerdi. e aggiungerei le trazioni.

[jinx]

la mia scheda varia spesso e tendo a periodizzare.
faccio sempre 2 giornate alla settimana da un'ora emmezza, sia in fase di forza che di potenza o resistenza, gli altri 4 giorni solo allenamenti tecnici.

faccio forza con metodi tipo west side, logicamente modificato. uso come esercizi principali panca e stacco o varianti. lo squat non riesco a farlo causa dolore al ginocchio e di una non bellissima esecuzione. faccio un giorno ME di panca (quando vario uso singole o doppie fino a che cedo), in cui metto in seguito stacco DE, solitamente con catene, oppure, se mi sto avvicinando alla fase di potenza, il power clean. dopo metto un po di complementari per il busto tipo inclinata su manubri, panca presa stretta, trazioni, a 6/8 ripetizioni e addome laterale a ripetizioni più elevate. nel secondo giorno uso come esercizio principale lo stacco, poi triple di panca dinamica, a volte con elastici o catene, e poi complementari come front squat, affondi, rematore manubrio, collo/trapezi.

nella fase di potenza mi concentro sul power clean, push press, panca dinamica, balzi su box, snatch manubrio ecc. spesso uso il metodo a contrasto con scariche di colpi. e ogni tanto metto dei richiami di forza.

nella fase di resistenza alla potenza uso circuiti e lavoro intervallato. tengo sempre qualche giornata di richiamo per la forza.

taglio il volume nel caso di un incontro (per i pochi che faccio) 2/3 settimane prima.

[Dorian00]

mi piacciono le schede complesse

thanks..è la prima così complessa e voluminosa..sperem bene..ora comprendo le gioie dell'essere padre anche se ho solo 20 anni

per il cedimento: anche se porti le serie finali degli esercizi fondamentali a cedimento non è un problema. inizia a preoccuparti quando ti senti fiacco o quando stalli.
se vai avanti fino a una rep puoi tirarla al 90/95%. così sei sicuro di non fallirla e stai maneggiando un peso elevato.

io farei la panca in piramidale con buffer e poi aggiungerei la presa stretta in 3x6/8 come complementare. come anche il rematore che terrei a più alte ripetizioni come complementare.

mi potresti fare un esempio di piramidale per la piana...cmq nn vorrei stancarmi troppo le braccia nella stretta e 3x8 è troppo considerando che dopo ho la military press e nn vorrei perdere il bilanciere.

se a gennaio e febbraio hai gli esami ora concentrati più sulla forza che sulla potenza, poi in quel periodo passi alla potenza e quindi ricominci.

io e un mio amico, visti i costi, stiamo pensando di fabbricarcelo da noi un simil kettlebell, se ce la facciamo poi apro un tread

guarda se riesci a trovare qualcosa mi puoifar sapere? anche io sono interessatissimo...ci avevo pensato..ma poi ho perso le speranze leggendo il 3d di yashiro in cui parlava dei prezzi elevati e di come venissero fabbricati..nel senso che nn hai tutta sta libertà..credo sia difficle trovare qualcuno che ti fa le cose su misura..pensa che quando si progettano le strutture e magari hai bisogno di una asta di acciaio che regga lo sforzo, quindi di un determinato diametro, nn puoi fartela fare su misura anche se magari sei un aziendona e ne ordini un pacco..ma devi prenderti quella standard che abbia immediatamente il diametro maggiore di quello da te richiestoo..quindi credo (credo! ma spero di sbagliarmi) che trovare qualcuno che ti fabbrichi un oggetto della forma che vuo SIA UN IMPRESA
l'ideale sarebbe trovare qualcuno che fabbrica palle di acciaio (ma dove???) comprarne una e portarla d a quacuno che lavora l'acciaio in modo che la fonda con un asta di acciaio piegata a manicotto
TEMO (cit.)

li allenamenti tecnici quando sono? presumo lunedi martedi e mercoledi..

si...torno giusto ora

opo gli allenamenti tecnici io lavorerei l'addome laterale, collo/trapezi, e braccia. senza esercizi esplosivi.

per l'addome lasterale ho sempre fatto il russian twist con sovraccarico in mano con braccia distese in avanti..ma per ora ho dovuto levarlo perchè ho già messo troppo volume avendo inserito gli swing...dici che è il caso di fare unos forzo e reinserirlo?

però ci sono 2 cose nella scheda che non mi piacciono: troppi complementari e troppi esercizi per il transfert.

nn ne vedo così tanti di complementari..solo hammer curl e alzate laterali ...
per i transfert come detto sono in alto mare..dici troppi?
nn so come gestirli, quando inserirli, e come abbinarli...

metterei gli esercizi per il tranfert solo dopo gli esercizi principali, seguiti da roba esplosiva: scariche di pugni, di calci, balzi. ad esempio diretti e montanti dopo esercizi di spinta, calci dopo squat, balzi dopo stacco/goodmorning

grazie provo a lavorarci con questi consigli..poi ti mostro cosa ne ricavo..sperando di nn fare venire fuori qualcosa di troppo osceno come quella di oggi sui transfert

poi terrei solo una variante di stacco e una di squat e scambierei l'allenamento D con quello E, per lasciare più tempo di recupero trai due giorni di forza.

nn è meglio variare in modo da stimolare più muscoli diversi nelle varie esecuzioni dello stacco..sicuramente il regolare è il più utile a livello di allenamento..ma sono uno di quella categoria che nel sumo tira di più...(in verità nn è proprio sumo perchè ho paura di sfasciarmi le anche, è un mezzo sumo) ..tiro su circa 20 kg di più del regolare e questo mi da un aiuto almeno mentale..mi da la carica

per quanto riguarda il front squat....lessi da qualche parte e ho visto anche un pò di video che viene privilegiato rispetto al back per i lavori di potenza..ma sinceramente nn capisco il perchè,,,allo stesso tempo nn vorrei levare il back perchè puoi caricare di più e lavorare di più sulla forza....inoltre ho pensato alle parole di iron paolo sugli stimoli diversi

le trazioni per ora nn posso farle, mi alleno a casa ora e essendo una mansarda anche se grande nn ho fisicamente lo spazio dove attaccare l'asta perchè tutte le apreti piane sono occupate e su quelle oblique nn ha senso nn potendo salire a causa della parete stessa...appena cambio rack, che ne prendo uno più alto magari le faccio sul bilanciere bloccato sui sostegn i del rack..inoltre nn ho la cintura per caricar quindi nelle trazioni nn potreio migliorare

la mia scheda varia spesso e tendo a periodizzare.
faccio sempre 2 giornate alla settimana da un'ora emmezza, sia in fase di forza che di potenza o resistenza, gli altri 4 giorni solo allenamenti tecnici.

faccio forza con metodi tipo west side, logicamente modificato. uso come esercizi principali panca e stacco o varianti. lo squat non riesco a farlo causa dolore al ginocchio e di una non bellissima esecuzione. faccio un giorno ME di panca (quando vario uso singole o doppie fino a che cedo), in cui metto in seguito stacco DE, solitamente con catene, oppure, se mi sto avvicinando alla fase di potenza, il power clean. dopo metto un po di complementari per il busto tipo inclinata su manubri, panca presa stretta, trazioni, a 6/8 ripetizioni e addome laterale a ripetizioni più elevate. nel secondo giorno uso come esercizio principale lo stacco, poi triple di panca dinamica, a volte con elastici o catene, e poi complementari come front squat, affondi, rematore manubrio, collo/trapezi.

mi piace un sacco
solo un a cosa..nn l'ho mai capita...ho cercato ma nulla..che sta a significare l'abbreviazione DE e ME?
SCUSA L'IGNORANZA BESTIA
poi perchè il back ti fa male il ginocchio e il front no? cambia qualcosa a livello di scarico del peso?


GRAZIE

[Dorian00]

-

[jinx]

per piramidale della piana intendevo una continuazione del lavoro che stavi facendo, una cosa del tipo:
5x5/4/3/2/1
con tanto buffer all'inizio e poco alla fine. ha di buono che sappiamo che migliori con un lavoro abbastanza simile a questo, quindi questa potrebbe essere un'evoluzione in caso di stallo. a cui si potrebbe abbinare una push press in 4x4 all 80% e per finire presa stretta in 3x6/8. è un lavoro tosto ma se alleni la spinta una volta a settimana il tempo di recuperare cè.

per i kettlebels pensavamo di fabbricarli proprio noi, ma il cervello dell'operazione è il mio amico, se combiniamo qualcosa di buono lo scrivo sul forum..

per l'addome laterale amo un esercizio di cui ora non mi viene il nome
in pratica è quello dove da straiato a terra hai le gambe tese perpendicolari al terreno e le fai ruotare alla tua destra e sinistra. da appesantire prima con una palla normale tra le gambe e poi con la palla medica. poi ci abbino il russian twist con disco da 20 e il martello finale.
io alleno moltissimo l'addome laterale e per nulla il retto addominale che tanto è già stimolato abbastanza sia dagli esercizi per il laterale, sia dai multiarticolari, e poi si fa sempre in palestra..

gli esercizi per il transfert non metterli dopo i complementari, mettili dopo gli esercizi di forza sfruttando il metodo a contrasto. tanto per la potenza fai anche i gesti tecnici e i circuiti.

per lo stacco e squat variare è giusto. ma fare sia stacco, sumo, back squat e front squat è una bomba.. concentrati su una variante dello stacco e una dello squat alla volta se no utilizzi troppe energie. lo stacco normale è propedeutico per il power clean quindi passare alla fase di potenza è più semplice. però dato che per ora stai facendo sia forza che potenza insieme puoi anche tenere il sumo e approfittare degli incrementi di forza che ti dà, magari poi lavorerai per trasferirli sullo stacco normale.

se riuscissi a fare un buono squat attg mi concentrerei sicuramente su quello. il front spesso è usato nei lavori di potenza credo perchè è la parte finale del clean. però le basi di forza si costruiscono sul back. a me fa male il ginocchio sostanzialmente perchè ho fatto il coglione a fare squat pesante con le ginocchia doloranti dopo la thai e mi porto dietro fastidi da un po' di mesi. il front non lo sento perchè carico parecchi chili in meno, e tra l'altro lo porto bene attg a differenza del back!

me e de stanno per maximal effort e dinamic effort. nel giorno me si procede fino al massimale della giornata. e quindi si passa ai complementari con rep più alte. io amo lavorare a bassissime rep, uso tantissimo le singole. de invece è l'alzata dinamica eseguita velocemente con tanti set pochi colpi. la uso per mantenere esplosività anche nelle fasi di forza. leggiti qualcosa sul west side secondo me è un metodo geniale!

le trazioni se riesci falle dopo l'allenamento, anche a corpo libero va bene..

[jinx]

ah cerca i post vecchi di vabo in allenamento, lui era davvero preparatissimo, mi hanno illuminato. anche sulle board americane si trovano moltissimi articoli interessanti.