allenamento: istruzioni per l'uso

[lea siu loong]

salve a tutti, ho letto molti post e ho visto che siete tutti molto competenti, perciò ho deciso di approfittare della vostra saggezza=), volevo chiedervi una mano nella progettazione di un allenamento degno di tal nome. mi spiego meglio: io sono un praticante di sdc e ho letto molti scritti appartenenti ad altrettante correnti di pensiero sull'allenamento, ovviamente nemmeno una d'accordo con l'altra. come potete ben immaginare ho in testa una confusione che metà basta..
ho quindi pensato e ripensato a lungo, e sono arrivato alla conclusione di optare per un allenamento così strutturato:
martedì e giovedì allenamento sdc al corso
mercoledì e venerdì: forza (poche reps, massimo 5, pesi submassimali, con l'accortezza di mantenere le ripetizioni il più veloci possibili, lungo recupero),
domenica: circuito pliometrico per tradurre la conquistata forza massimale in forza esplosiva
resto della settimana: cardiofitness e allenamenti tecnici a intervallo (tipo riprese di sacco, salto con la corda, vuoto...)
questa era la mia idea, ovviamente le critiche sono molto ben accette, vi prego di darmi una mano a costruirmi un allenamento serio..grazie a tutti per la vostra attenzione

[jinx]

l'idea mi piace. sostituirei il cardio con altri allenamenti tecnici, che comunque migliorano la resistenza. fare due giorni di forza e uno di potenza va bene, però potresti anche periodizzare l'allenamento al posto di allenare entrambe le componenti insieme. comunque nel giorno di potenza oltre alle pliometrie, che terrei a basso impatto, utilizzerei alzate dinamiche e magari scariche di colpi, anche se comunque io farei due cicli distinti.

[lea siu loong]

mmm..ottimo consiglio effettivamente anche il tuo però di preciso cosa intendi per periodizzare? cioè, so che significa ma come periodizzeresti? e poi che significa pliometria a basso impatto? e le alzate dinamiche?? scusa l'ignoranzama ho bisogno ancora di essere istruito=) e comunque nel circuito domenicale alterno esercizi pliometrici (flessioni con battito di mani...) a esercizi come pugni coi pesi o serie di calci veloci, non so se è questo che intendevi con scariche di colpi..grazie 1000 dell'aiuto

[jinx]

mmm..ottimo consiglio effettivamente anche il tuo però di preciso cosa intendi per periodizzare? cioè, so che significa ma come periodizzeresti? e poi che significa pliometria a basso impatto? e le alzate dinamiche?? scusa l'ignoranzama ho bisogno ancora di essere istruito=) e comunque nel circuito domenicale alterno esercizi pliometrici (flessioni con battito di mani...) a esercizi come pugni coi pesi o serie di calci veloci, non so se è questo che intendevi con scariche di colpi..grazie 1000 dell'aiuto

per periodizzazione si intende la divisione dell'allenamento in fasi, mesocicli, che sono dei periodi in cui ci si concentra su un determinato aspetto della preparazione. generalmente si inizia con una fase di preparazione generale, seguita da una fase di ipertrofia, poi la forza, e per ultime trasformazione in potenza e resistenza. la preparazione generale la puoi eliminare se sei già ben allenato, e se sei anche al peso ottimale con una buona composizione corporea si può passare direttamente a uno o due mesocicli di forza seguiti da uno di potenza e quindi resistenza alla potenza.

per pliometrie a basso impatto intendo pliometrie leggere che non sforzino troppo le articolazioni e il sistema nervoso. e per alzate dinamiche intendo power clean, snatch, push press e simili.. si le serie veloci di calci vanno bene, anche scariche al sacco se ne hai a disposizione uno. comunque il circuito è un allenamento di resistenza, se intendi migliorare la potenza massima esegui gli esercizi come quando ti alleni per la forza, e utilizza metodi come quello a contrasto..

[Rampage]

salve a tutti, ho letto molti post e ho visto che siete tutti molto competenti, perciò ho deciso di approfittare della vostra saggezza=), volevo chiedervi una mano nella progettazione di un allenamento degno di tal nome. mi spiego meglio: io sono un praticante di sdc e ho letto molti scritti appartenenti ad altrettante correnti di pensiero sull'allenamento, ovviamente nemmeno una d'accordo con l'altra. come potete ben immaginare ho in testa una confusione che metà basta..
ho quindi pensato e ripensato a lungo, e sono arrivato alla conclusione di optare per un allenamento così strutturato:
martedì e giovedì allenamento sdc al corso
mercoledì e venerdì: forza (poche reps, massimo 5, pesi submassimali, con l'accortezza di mantenere le ripetizioni il più veloci possibili, lungo recupero),
domenica: circuito pliometrico per tradurre la conquistata forza massimale in forza esplosiva
resto della settimana: cardiofitness e allenamenti tecnici a intervallo (tipo riprese di sacco, salto con la corda, vuoto...)
questa era la mia idea, ovviamente le critiche sono molto ben accette, vi prego di darmi una mano a costruirmi un allenamento serio..grazie a tutti per la vostra attenzione

hai mai pensato di riposare ogni tanto?

[Dorian00]

cmq hai le idee molto chiare....nn capisco la srep...cmq almeno sai già cosa devi andare a fare....posta le schede che le si corregge

hai mai pensato di riposare ogni tanto?

questo è presto per dirlo..bisogna prima vedere i volumi delle singole segute...certo a occhio sembra sia troppo..però credo dovremmo aspettare prima che posti le sue schede

[Rampage]

si ma neanche chi si allena professionisticamente e lo fa di mestiere si allena cosi, oh meglio forse in vista di match importanti si però parliamo di professionismo.
Io penso che per un "comune mortale" 3-4 giorni max di allenamento ben suddiviso siano ottimali.
Mi piace molto la divisione di lavoro del nostro amico ma il volume "sembra" troppino

[jinx]

si la frequenza è elevata sembra un 7/7, però se ce la voglia di allenarsi, e se si sta attenti a non stressarsi troppo con il lavoro coi pesi e le pliometrie può essere fattibile. comunque uno giorno alla settimana di riposo, sia fisico che mentale, ci starebbe.

[Dorian00]

si ma neanche chi si allena professionisticamente e lo fa di mestiere si allena cosi, oh meglio forse in vista di match importanti si però parliamo di professionismo.
Io penso che per un "comune mortale" 3-4 giorni max di allenamento ben suddiviso siano ottimali.
Mi piace molto la divisione di lavoro del nostro amico ma il volume "sembra" troppino

no no hai assolutamente ragione..nn intendevo questo..intendevo che dipende molto dal volume dei singoli allenamenti
magari uno fa 2 sessioni di pesi a settimana ma fa l'ira di dio e ci sta 1h e mezza(vabbè qui esagero, nessuno lo fa ma è per l'esempio ) mentre un altro ne fa 4 ma ci sta 20 minuti secchi a seduta perchè fa solo fondamentali....
intendevo nn possiamo sapere quanto tempo ha a disposizione per allenarsi..magari fa mezz'ora a seduta e nn può andare oltre per orari di lavoro/scuola...e magari se avesse avuto più tempo avrebbe potuto smembrare gli esercizi pliometrici a fine delle sedute di pesi...e facendo le stesse identiche cose nn ci sarebbe sembrato un volume assurdo perchè sono solo 2 allenamenti...
poi ovvio che se adesso che posta mi fa 1h di pesi a seduta, 1 h di pliometria, e 1 h di cardio allora si che è esagerato per chiunque e nn si recupera

[lea siu loong]

si ma neanche chi si allena professionisticamente e lo fa di mestiere si allena cosi, oh meglio forse in vista di match importanti si però parliamo di professionismo.
Io penso che per un "comune mortale" 3-4 giorni max di allenamento ben suddiviso siano ottimali.
Mi piace molto la divisione di lavoro del nostro amico ma il volume "sembra" troppino

si beh, probabilmente non hai tutti i torti, però a parte i giorni di allenamento coi pesi, non si tratta di roba troppo faticosa, e poi è fatto tutto in progressione, nel senso che è un crescendo ma parto da poco per volta. mi spiego meglio: i giorni dedicati a cardio e tecniche sono giorni in cui la mole di lavoro non è eccessiva, magari partirei con 10 minuti di corda seguiti da un allenamento a intervalli abbastanza semplice, che mi occupi in tutto al massimo un'oretta ma anche meno, e il sabato è come se di fatto mi riposassi perchè solitamente vado al parco a fare una corsetta molto blanda, più che altro perchè andare a correre mi rilassa. inoltre il lunedì seguo solamente il corso di fit combat in palestra, e dopo mi rilasso in bagno turco per parecchio tempo =P
per quanto riguarda le schede, le ho strutturate così:
MERCOLEDì: forza (peso=80-85% 1RM)
-bench press 2x4
-curl con manubri 2x4
-squat 2x12
-tirate al mento 2x4
-vogatore 2x4
-stacchi da terra 2x4
VENERDì: forza (sempre 80-85% 1RM)
-clean & press 2x8
-bench press 2x6
-curl con bilancere 2x8
-squat 2x12
-pullover con manubrio 2x8
-good morning 2x8
(quest'ultimo allenamento l'ho trovato su un libro in cui parlava degli allenamenti di Bruce Lee, il quale lo utilizzava per forza e definizione)
DOMENICA: circuito (pesi intorno al 50% 1RM)
-clean & press 30 secondi
-salti a canguro 30 secondi
-curl alternati con manubri 30 secondi
-camminata in accosciata 30 secondi
-flessioni pliometriche 30 secondi
-salti della panca 30 secondi
-pugni coi pesetti 30 secondi
-salto con la corda (ritmo sostenuto) 60 secondi
-vogatore 30 secondi
-calci veloci 45 secondi
-wrist roller 30 secondi
-sit ups su reclinata 30 reps
il tutto per 2 o 3 giri (dipende se ce la faccio=)) con recupero completo tra un giro e l'altro

[jinx]

no no hai assolutamente ragione..nn intendevo questo..intendevo che dipende molto dal volume dei singoli allenamenti
magari uno fa 2 sessioni di pesi a settimana ma fa l'ira di dio e ci sta 1h e mezza(vabbè qui esagero, nessuno lo fa ma è per l'esempio ) mentre un altro ne fa 4 ma ci sta 20 minuti secchi a seduta perchè fa solo fondamentali....
intendevo nn possiamo sapere quanto tempo ha a disposizione per allenarsi..magari fa mezz'ora a seduta e nn può andare oltre per orari di lavoro/scuola...e magari se avesse avuto più tempo avrebbe potuto smembrare gli esercizi pliometrici a fine delle sedute di pesi...e facendo le stesse identiche cose nn ci sarebbe sembrato un volume assurdo perchè sono solo 2 allenamenti...
poi ovvio che se adesso che posta mi fa 1h di pesi a seduta, 1 h di pliometria, e 1 h di cardio allora si che è esagerato per chiunque e nn si recupera

io faccio sedute di pesi di MINIMO un'ora e mezza

[jinx]

si beh, probabilmente non hai tutti i torti, però a parte i giorni di allenamento coi pesi, non si tratta di roba troppo faticosa, e poi è fatto tutto in progressione, nel senso che è un crescendo ma parto da poco per volta. mi spiego meglio: i giorni dedicati a cardio e tecniche sono giorni in cui la mole di lavoro non è eccessiva, magari partirei con 10 minuti di corda seguiti da un allenamento a intervalli abbastanza semplice, che mi occupi in tutto al massimo un'oretta ma anche meno, e il sabato è come se di fatto mi riposassi perchè solitamente vado al parco a fare una corsetta molto blanda, più che altro perchè andare a correre mi rilassa. inoltre il lunedì seguo solamente il corso di fit combat in palestra, e dopo mi rilasso in bagno turco per parecchio tempo =P
per quanto riguarda le schede, le ho strutturate così:
MERCOLEDì: forza (peso=80-85% 1RM)
-bench press 2x4
-curl con manubri 2x4
-squat 2x12
-tirate al mento 2x4
-vogatore 2x4
-stacchi da terra 2x4
VENERDì: forza (sempre 80-85% 1RM)
-clean & press 2x8
-bench press 2x6
-curl con bilancere 2x8
-squat 2x12
-pullover con manubrio 2x8
-good morning 2x8
(quest'ultimo allenamento l'ho trovato su un libro in cui parlava degli allenamenti di Bruce Lee, il quale lo utilizzava per forza e definizione)
DOMENICA: circuito (pesi intorno al 50% 1RM)
-clean & press 30 secondi
-salti a canguro 30 secondi
-curl alternati con manubri 30 secondi
-camminata in accosciata 30 secondi
-flessioni pliometriche 30 secondi
-salti della panca 30 secondi
-pugni coi pesetti 30 secondi
-salto con la corda (ritmo sostenuto) 60 secondi
-vogatore 30 secondi
-calci veloci 45 secondi
-wrist roller 30 secondi
-sit ups su reclinata 30 reps
il tutto per 2 o 3 giri (dipende se ce la faccio=)) con recupero completo tra un giro e l'altro

la scelta degli esercizi mi piace ma non il tipo di scheda, la disposizione e le serie. metti prima gli esercizi pesanti, quelli leggeri tipo il curl alla fine. servono più serie per esercizio. lo squat in 2x12 non va bene, e nemmeno 8 ripetizioni di clean e press, comunque all'80% non ce la faresti.

gli schemi per fare forza sono molti: il 5x5, piramidali, multifrequenza, west side e ciclo russo adattati a un fighter. solitamente usare il 5x5, multifrequenza o piramidali inversi all'inizio dà molti risultati, lasciando stare metodi più complessi. sul forum sono descritti questi metodi, scegli quello che ti convince di più, perchè tutto in 2x4/8 non va bene.

nel circuito toglierei curl e vogatore. ci sono anche altri esercizi utilizzabili come lo snatch con manubrio, lo swings, se hai spazio gli scatti, palla medica ecc..

per quanto riguarda la frequenza e il volume, se ce la fai allenati pure 7/7, inizia a farti problemi solo se senti che è troppo.

[Dorian00]

si beh, probabilmente non hai tutti i torti, però a parte i giorni di allenamento coi pesi, non si tratta di roba troppo faticosa, e poi è fatto tutto in progressione, nel senso che è un crescendo ma parto da poco per volta. mi spiego meglio: i giorni dedicati a cardio e tecniche sono giorni in cui la mole di lavoro non è eccessiva, magari partirei con 10 minuti di corda seguiti da un allenamento a intervalli abbastanza semplice, che mi occupi in tutto al massimo un'oretta ma anche meno, e il sabato è come se di fatto mi riposassi perchè solitamente vado al parco a fare una corsetta molto blanda, più che altro perchè andare a correre mi rilassa. inoltre il lunedì seguo solamente il corso di fit combat in palestra, e dopo mi rilasso in bagno turco per parecchio tempo =P
per quanto riguarda le schede, le ho strutturate così:
MERCOLEDì: forza (peso=80-85% 1RM)
-bench press 2x4
-curl con manubri 2x4
-squat 2x12 perchè 12? fanne 5..hai bisogno fi gorza e reattività soprattutto nelle gambe
-tirate al mento 2x4 nn mi piace come esercizio, e nn è solo una questione di gusti, meglio alzate laterali con gomiti a 90 gradi 2x5
-vogatore 2x4 meglio il one arm row con manubrio 2 x 5 per braccio
-stacchi da terra 2x4 io prefrisco fare più serie da 1..carichi di più e rischi meno di farti male, magari anche con riposo minimo tra le singole, ma se sei all'inizio fare lo stacco con carichi alti allenanti per la forza con più rep può portarti a eseguire male l'esercizio
VENERDì: forza (sempre 80-85% 1RM)
-clean & press 2x8
-bench press 2x6 2 gg dopo? al massimo fai bench press stretta in modo da coinvolgere più i tricipiti..io faccio entrambe ma di sicuro quella più utile a noi fighter è la stretta
-curl con bilancere 2x8
-squat 2x12 squat 2 volte a settimana è suicidio..ci rimani sotto al bilanciere....poi le 12 rep nn le trovo per nulla adatte..sostituisci con crunch con sovraccarico a 8 rep
-pullover con manubrio 2x8/ zavorra..è un esercizo a leva lunga che nn ti dà nessun beneficio..(almeno a noi fighter, di sicuro in un ottica di BB serve)
-good morning 2x8 attento al GM, a me piace molto..ma fai meno rep e tieni sempre un minimo di buffer...nn dimentichiamoci che lo stesso bruce lee (mio idolo assoluto, quindi nn è per andargli contro) per fare il figo al GM a freddo e con un carico troppo elevato a momenti nn rimaneva paralizzato a vita....

(quest'ultimo allenamento l'ho trovato su un libro in cui parlava degli allenamenti di Bruce Lee, il quale lo utilizzava per forza e definizione)
DOMENICA: circuito (pesi intorno al 50% 1RM)
-clean & press 30 secondi
-salti a canguro 30 secondi
-curl alternati con manubri 30 secondi
-camminata in accosciata 30 secondi
-flessioni pliometriche 30 secondi
-salti della panca 30 secondi
-pugni coi pesetti 30 secondi
-salto con la corda (ritmo sostenuto) 60 secondi
-vogatore 30 secondi
-calci veloci 45 secondi
-wrist roller 30 secondi
-sit ups su reclinata 30 reps
il tutto per 2 o 3 giri (dipende se ce la faccio=)) con recupero completo tra un giro e l'altro

i libri di bruce lasciali perdere, sono collage di appunti di metodi presi qua e là scritti da bruce, ma che spesso dopo aver provato quest'ultimo ha abbandonato, quindi nn rispecchiano il vero allenamento di lee...cmq questo che hai preso mi piace..il punto è se riesci a reggerlo e se questi esercizi nn ti portano ad entrare nella resistenza...nel senso per uno che ti spanca 150 kg di piana fare 30 secondi di flessioni veloci (quindi almeno 30 rep o più) di seguito nn lo "stanca" muscolarmente parlando e nn gli fa usare le fibre rosse (è come se prendo 2 pesi da 1 kg e faccio 100 rep, nn alleno le fibre rosse, perchè nn arrivo a stancare il muscolo, quando si parla di rep per tipologia di fibra si intende di rep a carico massimo sostenibile per finire la serie o con buffer miseri come 3 rep, nn si intende 12 rep a 35 RM), metre magari se hai meno forza fare già 15 flessioni può portarti a allenare la resistenza muscolare..in questo caso andresti ad ostacolare l'allenamento di forza delle altre sedute...ricordati che tutto e relativo alla tua forza......qui sul forum c'è leggendario che si scalda con 120 kg a 15 rep..eppure lui nn va a perdere forza facendo così.....un altro che magari a massimale a 150 con 15 rep a 120 si rovina il lavoro...
quindi valuta se quei 30 secondi nn sono troppi.
dipenmde dal tuo stto di forza che solo tu conosci

io faccio sedute di pesi di MINIMO un'ora e mezza

per problemi di tempo/organizzazione forse ora anche io dovrò accorpare a oltre un ora per sessione in 2 sedute..ma nn mi garba per nulla....
cmq per un principiante sarebbe troppo, ma per te è un altro discorso..sei tutto fuorchè un neofita e sei in grado di valutare se ti alleni troppo o meno

[jinx]

per problemi di tempo/organizzazione forse ora anche io dovrò accorpare a oltre un ora per sessione in 2 sedute..ma nn mi garba per nulla....
cmq per un principiante sarebbe troppo, ma per te è un altro discorso..sei tutto fuorchè un neofita e sei in grado di valutare se ti alleni troppo o meno

se aumenti la lunghezza delle sedute gioca sul buffer e sui tempi di recupero, cosi si possono mantenere sedute più lunghe ed essere relativamente in forma il giorno dopo...

[Dorian00]

se aumenti la lunghezza delle sedute gioca sul buffer e sui tempi di recupero, cosi si possono mantenere sedute più lunghe ed essere relativamente in forma il giorno dopo...

lunghe quanto? ti giuro mi distrugge (psicologicamente, mi annoia) aspettare tra le singole serie...molte volte per esempio dopo un minuto di rest mi sento già in grado di fare la serie successiva, ma aspetto lo stesso 2-3 minuti..ora tu che ne sai molto..il recupero..per quanto riguarda la forza è così essenziale?...nel senso è fondamentale per recuperare tra serie pesanti, ma se mi sento di recuperare dopo 1 minuto, giusto il tempo di aumentare il carico vado a compromettere il mio lavoro? scusa magari la domanda ti sembra ridicola, e forse mi merito una valanga di srep..ma in pratica la mia domanda è se nn recupero in mdo adeguato tra le serie rischio di andare a lavorare per la resistenza perchè il muscolo affaticato?
giusto per sapere se devo continuare a mantenere i 2-3 min fissi o se posso qualche volta fare meno se me lo sento.....


riguardo le mie serie per i fondamentali si svolgono così
serie 1 4 rep con carico x allenante
serie 2 3 rep con carico x + i (i uguale incremento che può essere, 5 10, 15 kg dipende dall'esercizio)
serie 3 3 rep con carico y= x+2*i arrivando con un buffer di 1-2-3 rep
( in alcuni ci può essere una quarta serie, con incrementi minori tra le stesse, ma con stesso inizio e arrivo)


la settimana dopo cerco di partire nello stesso esercizio da (x+i) e cerco di arrivare a (y+i)..naturalmente mantendendo lo stesso buffer
se la settimana prima faccio 3 rep con y kg e 3 di buffer, quella dopo non ne faccio 3 con un carico maggiore a cedimento, devo sempre riuscire a mantenere il buffer della settimamana prima (almeno a sensazione).

ti piace o dici che fa schifo?
io sto ottenendo più miglioramenti in questi 2 mesi da quando faccio questa progressione che in un anno....da inizio ottobre ho incrementato il sumo deadlift di 40 kg e il deadlift regolare di 30....nn dico i carichi perchè nn arrivo ancora a carichi stratosferici, nn fanno schifo..sono buoni...ma nulla di che...certo potrei uniformarmi alla modalità forum e sparare un 160 di piana, 200 di stacco e 180 di squat ma nn i sembra giusto
purtroppo è da poco che sto riuscendo a allenarmi con serietà e costanza, l'anno scorso l'allenamento causa primo anno di uni e quindi necessità di abituarsi ai ritmi è stato fatto un pò a mò' di *******io..con iontere settimane consecutive di allenamento perse e così via...invece da quest'anno riesco a conciliare meglio l'uni e i pesi