scheda pesi e kick

[vis-voluntatis]

Ciao a tutti, mi alleno con i pesi il martedi e il giovedi, gli altri giorni frequento un corso di kick boxing. Vado in palestra da 4 anni, ho 19 anni, 1.83 m per 90 kg. Vi propongo la scheda che ho intenzione di seguire ldalla prossima settimana per cercare di mettere su un po di massa anche se la cosa è difficile visto che il corso di kick rema contro il mio scopo.

Martedi
Stacchi da terra 3*( 6-8-10)
trazioni presa inversa 3*( 6-8-8)
Squat 3*(6-8-10)
Leg press 2*(12-15)
Curl con bilancere 3*(6-8-8)
curl con manubri 2*8

Giovedi
Panca piana 3*(6-8-8)
Parallele presa larga 2*8
Lento avanti al multipower (nn ho modo di farlo libero) 3*(6-8-8)
Lento avanti manubri 2*8
Panca stretta 3*(6-8-8)

Sono graditi suggerimenti e critiche, qunto dovrei riposare tra una pausa e l'altra secondo voi? Ci ho sempre pensato senza trovare una risposta.

[Rampage]

martedi (gambe, spalle, bicipiti)

Squat 3*(6-8-10)
Leg press 2*(3x10)
Lento avanti al multipower (nn ho modo di farlo libero) 3*(6-8-8)
alzate laterali manubri (3x10)
Curl con bilancere 3*(6-8-8)


giovedi (petto, dorso, tricipiti)

Panca piana 3*(6-8-8)
croci su panca inclinata o spinte su inclinata (3x10)
Stacchi da terra 3*( 6-8-8)
trazioni presa inversa (3 x8)
Panca stretta 3*(6-8-8)



per me va molto meglio cosi. per i muscoli grandi due esercizi, uno base a piramidale inverso come correttamente avevi gia impostato e uno complementare a reps fisse, un solo esercizio per i muscoli piccoli delle braccia, un basilare e fatto bene con alti carichi e lentezza di esecuzione mi raccomando (in particolare non aveva senso mettere ad ex le trazioni in piramidale è un esercizio a corpo libero )....
è tosta mettere su massa con sport come la kick se ridurresti i gg di allenamento a kiick a 2 sarebbe meglio, cosi ti alleni martedi e giovedi in palestra gli altri giorni a kick e non riposi mai e se non riposi i muscoli non crescono.
cmq se puoi e vuoi integra un minimo magari per facilitare i recuperi
potresti sentirne il bisogno.
L'ABBINAMENTO DEI MUSCOLI è MIGLIORE COME TE L'HO FATTO IO NON METTERE LE GAMBE (SQUAT) ASSIEME AL DORSO (STACCHI) IL GIORNO DOPO NON CAMMINI ALTRIMENTI , in genere è una cosa oggettivamente poco consigliata per tutti figuriamoci per te che a kick le gambe le alleni cmq tanto

[Rampage]

NOTA BENE: c'è da dire un'altra cosa importante, non so se la kick la fai a livello tranquillo o vuoi gareggiare... comunque tieni presente che allenarsi da massa con questo tipo di scheda potrebbe alla lunga comunque comportarti un danno a discapito dell'elasticità muscolare e articolare (ex nei calci alti ecc.) che nella kick è fondamentale

[vis-voluntatis]

Grazie per il consiglio, di solito ho sempre messo i bicipiti dopo le trazioni e i tricipiti dopo la panca perchè così i gruppi piccoli erano gia affaticati dall'allenamento per i gruppi + grandi e l'esercizio specifico serviva a "dargli il colpo di grzia" ho fatto male?
Avevo messo gli stacchi assieme allo squat perchè penso che siccome nella kick le gambe nn hanno tregua se le alleno anche con i pesi tuti i giorni poi vanno in sovrallenamento, che ne pensi?

[jinx]

Ciao a tutti, mi alleno con i pesi il martedi e il giovedi, gli altri giorni frequento un corso di kick boxing. Vado in palestra da 4 anni, ho 19 anni, 1.83 m per 90 kg. Vi propongo la scheda che ho intenzione di seguire ldalla prossima settimana per cercare di mettere su un po di massa anche se la cosa è difficile visto che il corso di kick rema contro il mio scopo.

Martedi
Stacchi da terra 3*( 6-8-10)
trazioni presa inversa 3*( 6-8-8)
Squat 3*(6-8-10)
Leg press 2*(12-15)
Curl con bilancere 3*(6-8-8)
curl con manubri 2*8

Giovedi
Panca piana 3*(6-8-8)
Parallele presa larga 2*8
Lento avanti al multipower (nn ho modo di farlo libero) 3*(6-8-8)
Lento avanti manubri 2*8
Panca stretta 3*(6-8-8)

Sono graditi suggerimenti e critiche, qunto dovrei riposare tra una pausa e l'altra secondo voi? Ci ho sempre pensato senza trovare una risposta.

non mi piacciono per nulla, soprattutto nella scelta degli esercizi. il martedi toglierei uno tra stacchi e squat, improponibili insieme, in piramidale e con la kick i giorni dopo. poi via leg press e curl con manubri (per me pure quello col bilancere è poco utile). dentro rematore, affondi (se togli squat), stacco a gambe semitese leggero (se togli stacco).

giorno b togli un lento e aggiungi una serie di panca

a parte che in un giorno lavori l'80% del corpo e l'altro il 20, cosa molto poco sensata. sarebbe meglio parte superiore e parte inferiore.
il piramidale inverso usalo solo in un esercizio iniziale e pesante, es panca e squat, e magari allungalo un po 2-4-6-8.

[Rampage]

VIS
è errata la seconda conclusione a cui giungi....
questo perchè la tua situazione è gia estrema (3 kick + 2 palestra)ù
le gambe (sacco, pao, affondi ecc.) a kick le alleni tantissimo e in modo pesante... se per ex il martedi fai stacchi e squat insieme fidati che non cammini fino asabato seguente ci scommetti

[Rampage]

JINX TI HA DATO UNA BUONA SCHEDA sotto certi versi piu leggera se cosi si puo dire di quella tua iniziale e di quella mia modificata
valutala se vedi ke è tosta inserisci alcune cose come ti ha detto lui. ex rematore al posto delle trazioni non sarebbe male (è un buon ex efficiente e meno tosto...)

o affondi al posto dello squat




magari pero prima prova come abbiamo deciso inizialmente, insomma vedi tu

[vis-voluntatis]

Grazie dei consigli seguirò la suddivisione muscolare proposta da rampage.
Non penso sia troppo tosta, dormo e mangio bene, come capacità di recupero nn sto messo male.

[jinx]

JINX TI HA DATO UNA BUONA SCHEDA sotto certi versi piu leggera se cosi si puo dire di quella tua iniziale e di quella mia modificata
valutala se vedi ke è tosta inserisci alcune cose come ti ha detto lui. ex rematore al posto delle trazioni non sarebbe male (è un buon ex efficiente e meno tosto...)

o affondi al posto dello squat




magari pero prima prova come abbiamo deciso inizialmente, insomma vedi tu

cmq trazioni e rematore insieme ci stanno benissimo, magari togliendo i curl, tanto i bicipiti son già ben sollecitati. l'importante è non ammazzarsi di stacco e squat se il giorno dopo cè kick. poi col piramidale magari a cedimento...

[jinx]

aggiungo che vabo non consigliava nemmeno stacco, e squat attg ogni 10/15 giorni, normalmente sostituito da affondi, squat unilaterale step up e overhead squat mi pare.

[vis-voluntatis]

Ho rivisitato la scheda alla luce dei vari suggerimenti:


Martedi:
Stacchi (6-8-10)
Trazioni presa inversa 3*8
Panca piana (6-8-8)
parallele presa larga 3*8
Panca stretta (6-8-8)

Giovedi:
Squat (6-8-10)
Pressa 2*15
Lento avanti al multipower (6-8-8)
Lento avanti manubri 3*8 ( preferisco questo alle alzate, cn un esecuzione lentissima sento bruciare di + le spalle nel complesso, mentre con le alzate solo il deltoide laterale)
Curl bilancere (6-8-8)
Curl manubri 2*8

Penso che così possa andare, se poi la trovassi troppo pesante la ammorbidisco un po. Il curl con manubri lo devo inserire perchè ho dei bicipiti che ho notato rispondono bene se dopo un fondamentale uso un complementare per far affluire + sangue.
Pensavo di usare pause da un minuto e mezzo- due per i fondamentali e da un minuto per gli altri che ne dite?