Allenamento Forza

[vingasolio]

ciao a tutti i frequentatori/lettori del forum...
torno a scrivere dopo parecchio tempo.
quasi 2 mesi fa durante una gara mi sono infortunato (5 punti sull'alluce), quindi mi sono fermato con la kick...
già da un po ho ripreso regolarmente a far pesi e ho deciso di iscrivermi a krav maga, così, tanto per cambiare un po e avere nuovi stimoli.
dopotutto, quando cominci ad andare mal volentieri agli allenamenti vuol dire che per un po bisogna cambiare aria, no?

cmq ora sono alto 1,83 e peso 74 chili.
vorrei riprendere per un paio di mesi la forza massimale e volevo qualche consiglio su come fare la scheda...

ho già qualche idea, tipo:
lunedì: petto-tricipiti-bicipiti
martedì: corda,addominali e trazioni alla sbarra (max 30min tot) + krav maga
mercoledì: schiena-spalle
giovedì: corda,addominali e trazioni alla sbarra (max 30min tot) + krav maga
venerdì: gambe-polpacci.

come vi sembra?
avete degli esercizi da consigliarmi per arrivare al mio scopo, ovvero incrementare la forza?magari anche indicandomi numero di serie e ripetizioni...
cmq vorrei utilizzare solo esercizi con manubri o bilanciere, non le macchine.

aspetto ogni genere di consiglio o critica...
grazie!

[maigap]

Non ci hai detto se ti sei mai allenato con i pesi e che esercizi conosci e come li sai fare. Comunque se sei un principiante (o quasi) ti consiglio una scheda di questo tipo:

Allenamento A
- Squat 5 x 5
- Panca piana 5 x 5
- Rematore 5 x 5
- Parallele 3 x Max

Allenamento B
- Squat 5 x 5
- Lento avanti 5 x 5
- Stacco 1 x 5
- Trazioni 3 x Max

3 sessioni a settimana.



1 settimana:
Lunedì - Allenamento A
Mercoledì - Allenamento B
Venerdì - Allenamento A

2 settimana:
Lunedì - Allenamento B
Mercoledì - Allenamento A
Venerdì - Allenamento B


Parti con poco peso. Anche se le prime volte non sarà un peso davvero allenante, raffinerai la tecnica. Aggiungi 2 kg ad ogni esercizio ad ogni sessione.
Dopo un po' arriverai allo stallo: non riuscirai a fare 5 serie da 5 ripetizioni con quel peso. Riprova per 3 allenamenti. Se non riesci, scarica un po' di peso per quell'esercizio (diciamo il 10-15%) e riparti da lì.

[vingasolio]

no, non sono un principiante...è da un po che mi alleno con i pesi...diciamo che in panca arrivo ad un massimale di 90kg, sulle parallele faccio serie da 5 ripetizioni con 26 kg attaccati alla catena del sovraccarico e con lo squat faccio serie da 5 ripetizioni con 86 kg...va comunque bene l'allenamento che mi hai pianificato?

[maigap]

no, non sono un principiante...è da un po che mi alleno con i pesi...diciamo che in panca arrivo ad un massimale di 90kg, sulle parallele faccio serie da 5 ripetizioni con 26 kg attaccati alla catena del sovraccarico e con lo squat faccio serie da 5 ripetizioni con 86 kg...va comunque bene l'allenamento che mi hai pianificato?

guardando i tuoi carichi sei indietro con lo squat rispetto al resto e l'allenamento che ho scritto sopra ha proprio lo squat come base. prova e vedi un po' come ti trovi.

[vingasolio]

perfetto, ti ringrazio!

[jinx]

quto maigap per la scheda però personalmente ripeterei gli stessi esercizi ogni volta..
in più nei giorni di krav maga toglierei corda addome e trazioni e farei un po di corsa intervallata..

[MadBebe]

Non ci hai detto se ti sei mai allenato con i pesi e che esercizi conosci e come li sai fare. Comunque se sei un principiante (o quasi) ti consiglio una scheda di questo tipo:

Allenamento A
- Squat 5 x 5
- Panca piana 5 x 5
- Rematore 5 x 5
- Parallele 3 x Max

Allenamento B
- Squat 5 x 5
- Lento avanti 5 x 5
- Stacco 1 x 5
- Trazioni 3 x Max

3 sessioni a settimana.



1 settimana:
Lunedì - Allenamento A
Mercoledì - Allenamento B
Venerdì - Allenamento A

2 settimana:
Lunedì - Allenamento B
Mercoledì - Allenamento A
Venerdì - Allenamento B


Parti con poco peso. Anche se le prime volte non sarà un peso davvero allenante, raffinerai la tecnica. Aggiungi 2 kg ad ogni esercizio ad ogni sessione.
Dopo un po' arriverai allo stallo: non riuscirai a fare 5 serie da 5 ripetizioni con quel peso. Riprova per 3 allenamenti. Se non riesci, scarica un po' di peso per quell'esercizio (diciamo il 10-15%) e riparti da lì.

La scheda mi piace, un pò meno lo squat tre volte a settimana...anche se nn l'ho mai provato

[vingasolio]

quto maigap per la scheda però personalmente ripeterei gli stessi esercizi ogni volta..
in più nei giorni di krav maga toglierei corda addome e trazioni e farei un po di corsa intervallata..

perchè?secondo te non vanno bene?

[jinx]

le trazioni le lavorerei in modo pesante nei giorni coi pesi. l'addome è già ben sollecitato dagli esercizi pesanti, e secondo me farsi mille crunch serve a nulla. quindi tra corda e corsa preferisco la corsa per aumentare il fiato, e inoltre corsa più krav maga è abb leggero e rischi meno il sovrallenamento.