Come farsi il fiato?

[Rampage]

per un fighter corsa lenta alternata ad affondi di 30 secondi e corda sono le due cose NON DICO MIGLIORI ma quanto meno fondamentali per il fiato

[jinx]

ramp in che senso affondi?

[Rampage]

beh noi nel riscaldamento o cmq nella preparazione per fare fiato ovviamente corriamo
strutturiamo la corsa in due run da 15 minuti l'uno ogni allenamento...

un run da 15 minuti è composto da corsa normale passo rapido ma niente di che poi nell'arco dei 15 minuti ogni due minuti facciamo un ALLUNGO di 30 secondi bello sostenuto poi torniamo a correre normale ecc.ecc. fino a un quarto d'ora


mi scuso per "affondo" intendevo "allungo per dio"

[jill]

Perche' col paradenti sei costretto a respirare in maniera corretta (inspiri dal naso e cacci dalla bocca).

Ma nella boxe non si butta fuori l'aria dal naso quando si tirano o si schivano i colpi?

[CaraBin]

consiglio gli esercizi ai pao e al sacco per prendere due piccioni con una fava. se abbiamo 1 ora di allenamento e facciamo per un'ora pao e sacco, alleniamo per un'ora la tecnica e per un'ora la resistenza specifica. se facciamo circuit training e tecnica, alleniamo per un'ora la resistenza e per mezz'ora la tecnica, tra l'altro male se eseguiamo prima il circuit training che ci fa perdere molte energie. il vantaggio è quella mezz'ora in più di tecnica, e quella mezz'ora in più di lavoro specifico. fare il circuit traning ad esempio nella muay thai (cosa che si fa quasi in ogni palestra) per me è follia, quando si potrebbe fare ad esempio riscaldamento, pao, sacco, sparring e clinch, non penso che resistenza e fiato ne risentano, e sarebbe un allenamento davvero completo.

Il circuit trainig e una metodologia di allenamento, lo puoi inserire in quasi ogni tipo di allenamento tecnico, e se leggi il mio post recedente questo e contemplato

Ma un'altra variabile potrebbe essere anche il gesto… dell’esercizio. Infatti, a seconda del gesto tecnico che viene eseguito l'allenamento può essere:

• Generale
• Specifico
• Particolare

Generale: quando il gesto tecnico serve a far lavorare in egual misura tutti i gruppi muscolari e sollecita tutti i gradi di libertà delle articolazioni chiamate via via in causa. E' questo un allenamento che tende ad migliorare una condizione atletica di base, sulla quale creare i presupposti per un successivo lavoro specifico. A seconda delle azioni esercitate sulle variabili, intensità, tempo parziale, totale e velocità… possiamo sollecitare la resistenza, la forza o anche la velocità.

Specifico: quando il gesto tecnico e quello della disciplina sportiva, riproducendo quello specifico di gara, in ogni particolare. A seconda delle azioni esercitate sulle variabili, intensità, tempo parziale, totale e velocità… possiamo sollecitare la resistenza, la forza o anche la velocità.

Particolare: quando il gesto tecnico riproduce soltanto un particolare dell'intero movimento di gara, contribuendo a costruire o consolidare la precisione dello specifico movimento nell'intero schema motorio del gesto atletico di gara.

il lavoro tra agonisti e amatori può essere diverso, ma nel secondo caso io farei solo tecnica e nessuna preparazione atletica. primo perchè se no i miglioramenti saranno troppo lenti, e secondo perchè un amatore ha mille per fare un po di preparazione da solo senza l'aiuto dell'allenatore. mentre invece l'allenamento tecnico si può svolgere in gran parte solo in palestra.

cmq si fa per discutere
ps che cosa insegni?

Io insegno street fighting, ma ho fatto per parecchio tempo thay, boxe, e freefight.

Con tutti i miei alievi, a parte i veri novizi, insisto molto sulla preparazione atletica, e per l'auppunto, gli esercizi tecnici avanzati, vengono allenati con il circuit trainig, al sacco, ai pao, anche all'aria se vuoi


Molte delle persone che insegnano o praticano il CT, non ne hanno nemmeno capito il principio, e si limitano a seguire delle tabelle fatte da altri, per probabilmente altri scopi.
Tu puoi applicate il CT, su qualunque gesto altetico e tecnico, le variabili principali sono i tempi e l'ordine dei colpi. Da un punto di vista tecnico non cambia se tu lavori 30 ganci-30 lowkick pausa 30 diretti-30 frontali, il tuo lavoro tecnico è lo stesso, ma lo lavori in CT, per migliorare gli efetti cardiaci e circolatori

[jinx]

si, ho capito meglio adesso cosa intendi, facendo un ct con ad esempio il sacco, i pao, vuoto e qualcos'altro, il tutto rende molto di più. anche se si dovrebbe lasciare cmq molto spazio alla tecnica pura e alla forza/potenza pura.

cmq quotone moltissimi fanno circuiti a caso senza averne capito il senso, e forse è proprio questo che ha fatto nascere la mia avversione verso il ct

[CaraBin]

si, ho capito meglio adesso cosa intendi, facendo un ct con ad esempio il sacco, i pao, vuoto e qualcos'altro, il tutto rende molto di più. anche se si dovrebbe lasciare cmq molto spazio alla tecnica pura e alla forza/potenza pura.

Ovviamente, ma appunto quello è l'allenamento che faccio fare agli atleti, lavorando giornate solo di tecnica, altre solo potenza, e altre in cui si inserisce il CT. Non escludo le tecniche di allenamento standard, servono a sviluppare i fondamentali.
Per i corsi avendo meno ore, si cerca di comprimere!

[saffado]

Ma nella boxe non si butta fuori l'aria dal naso quando si tirano o si schivano i colpi?

Si parlava di allenamento al sacco . La respirazione corretta e' sempre quella naso-bocca, il fatto di buttare fuori l'aria dal naso non significa che si debba inspirare sempre con la bocca.

[jill]

Si parlava di allenamento al sacco . La respirazione corretta e' sempre quella naso-bocca, il fatto di buttare fuori l'aria dal naso non significa che si debba inspirare sempre con la bocca.

Capito.grazie

[SebastianValmont]

Allora ho provato a seguire il metodo che mi hai detto ma non riesco bene a capire se è più importante che scendano i battiti nei 2 minuti di corsa leggera o è più importante mantenere la corsa e non la camminata veloce.Nei 2 minuti posso andare max a 6,5 camminata veloce e i battiti rimangono comunque sui 140 e passa mentre tu mi avevi detto di stare sui 130 e poi nel minuto di allungo a 11 i battiti salgono a 165 circa.Il problema è appunto che se non cammino veloce ma tengo una corsa leggere nei 2 minuti non riesco a recuperare perchè i battiti rimangono a 145 circa anche di più cosa devo fare?Me ne frego tenedo sempre i battiti sopra 145-150 o cammino veloce nei 2 minuti?

[CaraBin]

Allora ho provato a seguire il metodo che mi hai detto ma non riesco bene a capire se è più importante che scendano i battiti nei 2 minuti di corsa leggera o è più importante mantenere la corsa e non la camminata veloce.Nei 2 minuti posso andare max a 6,5 camminata veloce e i battiti rimangono comunque sui 140 e passa mentre tu mi avevi detto di stare sui 130 e poi nel minuto di allungo a 11 i battiti salgono a 165 circa.Il problema è appunto che se non cammino veloce ma tengo una corsa leggere nei 2 minuti non riesco a recuperare perchè i battiti rimangono a 145 circa anche di più cosa devo fare?Me ne frego tenedo sempre i battiti sopra 145-150 o cammino veloce nei 2 minuti?

Ma Hai una base di allenamento endurance?

Inutile, oltre che dannoso, allenare la resistenza specifica (ripetute in questo caso), se non ha prima una notevole base di endurance.

L'endurance sviluppa la cavità del muscolo cardiaco, permettendo, ad ogni pulsazione di mandare più sangue alla muscolatura, e mantenere quindi la frequenza cardiaca più bassa,mentre la resistenza specifica, sviluppa lo spessore delle pareti cardiache, a discapito della capacità, e permette un miglior tempo di recupero, dopo lo sforzo. Se alleni prima le ripetute, non potrai mai raggiungere un buon livello di resistenza, e la tua frequenza cardiaca media, sarà sempre alta.

L'allenamento aerobico, nn è un programma, come nel BB, è un percorso, e nn devi saltare tappe.

Prova in ogni caso a fera questo test e vedere i risultati, fallo a casa la mattina, appana sveglio e prima di colazione!

Il test di Ruffier-Dickson

È un test molto semplice, ma molto importante che può interessare a:
a) chi inizia un'attività fisica
b) chi passa a un'attività aerobica da un altro sport non aerobico (per esempio dal basket alla corsa)
c) chi riprende dopo un infortunio.
Il test è importante perché tutti possono eseguirlo, non è traumatico, è veloce, affidabile e ripetibile.
È composto da quattro fasi:
1) Si rilevano le pulsazioni a riposo. Requisiti fondamentali:
a) il soggetto è riposato (in genere conviene farlo prima di allenarsi, a 24 ore dall'allenamento precedente)
b) non ha digestione in atto
c) è seduto da almeno 30"
d) le pulsazioni si rilevano sui 10", moltiplicando poi per 6 il valore trovato (per esempio 10 pulsazioni in 10" equivalgono a sessanta pulsazioni al minuto); F è la frequenza a riposo.
2) Si eseguono 30 piegamenti sulle gambe in 45".
Ovviamente al di fuori del test si può fare qualche prova per capire qual è il ritmo giusto (un piegamento ogni 1,5"), ritmo che comunque è del tutto naturale.
3) Al termine ci si risiede e si misura immediatamente la frequenza F1 (sempre su 10", poi moltiplicando per 6).
4) Allo scadere del primo minuto dal termine dell'esercizio si rimisura la frequenza (F2). Nel frattempo il soggetto è rimasto seduto.
Utilizzando i tre dati si calcola il valore del test:

T= ((F1-70)+2*(F2-F))/10

Per esempio se F1=96, F2=61, F=60

T=(26+2*1)/10=2,8

Valore del test Grado di allenamento

più di 8 Scarso
Fra 6 e 8 Discreto
Fra 3 e 6 Buono, ma migliorabile
Inferiore a 3 Ottimo

[SebastianValmont]

No non ho una base di allenamento endurance prima facevo solo bodybuilding e l'attività aerobica la trascuravo moltissimo.Come faccio a costruirmi una buona base endurance?Penso si costituisca facendo una corsa leggera con battiti attorno a 70-75 % della mia freq cardiaca max.Ho 22 anni quindi 220 - 22=198 138 148 battiti arrotondando facendo ad es mezz'ora 2 volte la sett di corsa leggera tra i 140 e i 150 battiti?Il problema è che io per stare entro quelle frequenze devo andare davvero piano sto a quelle frequenze anche camminando un pò in salita cosa che stressa molto meno le articolazioni della corsa leggera.Dunque potrei camminare in salita x 30-40 min 2 volte la sett x iniziare..Poi tanto faccio pure 3 allenamenti di pugilato in cui un pò di resistenza la alleno comunque.Svolgo ogni lavoro aerobico sul tapis roulant

[SebastianValmont]

Posso usare questo metodo?
l programma che qui viene proposto per chi vuole iniziare questa esperienza sportiva, e, che non ha altre esperienze passate in altri sport, è quello suggerito da Roberto Albanesi nel suo libro "Correre per vivere meglio" edito da Tecniche nuove. Il programma proposto è diviso in tre fasce, per complessivi 10 livelli. Ogni fascia è qualitivamente diversa dalle altre, pertanto prima di passare alla fascia successiva è necessario avere assorbito completamente la fascia attuale. L'allenamento dura sempre un'ora circa. La prima fascia che l'autore chiama Fascia gialla è quella il cui obiettivo è di passare dalla camminata alla corsa in modo graduale. Questa fascia si compone di tre livelli: Nel Livello 1 si effettuano per 10 volte 5' camminando + 1' di corsa; nel Livello 2 si faranno 4' camminado e 2' di corsa, e nel Livello 3 3' camminando e 3' di corsa sempre ripetuti per 10 volte. In questa fase è importante arrivare alla fine del lavoro, non è assolutamente importante la velocità.
La seconda fase detta Fascia rossa consiste nel dare continuità allo sfozo, e di allenare l'organismo ad un minimo di durata. Anche questa fascia è divisa in tre livelli. Nel Livello 4 si faranno 5' camminando e 5' di corsa per 6 volte, nel Livello 5 , 10' camminando e 10' di corsa per 3 volte, ed infine nel Livello 6 10' camminando, 20' di corsa da ripetere per 2 volte. In questa fase è opportuno, prima di passare da un livello al successivo, di avere ben "digerito" il precedente livello.
La terza ed ultima fascia, che l'autore chiama Fascia nera è quella che dovrebbe consentire al principiante di poter correre per almeno 10km. Questa fascia si divide in quattro livelli ed è opportuno in questa fase di lasciar passare almeno una settimana su ogni livello, senza usare il cronometro per verificare i propri progressi, perchè, sempre a detta dell'autore è importante correre con facilità non correre più forte. nel Livello 7, pertanto, si faranno 5' camminando e 25' dicorsa, nel Livello 8, 5' camminando e 35' di corsa, nel Livello 9 5' camminando e 45' di corsa, ed infine nel Livello 10, 10km di corsa

Pensavo di partire dal livello 3 3 min di camminata e 3 min di corsa e di ripeterlo 5 o 6 volte perchè non ho tempo di ripeterlo 10 volte ma a quanti battiti devo stare nella camminata e a quanti nella corsa?

[jinx]

se sei all'inizio fai lavoro di fondo, corsa lenta. insieme agli allenamenti di kick dovresti riuscire ad ottenere un buon miglioramento in poco tempo.

[CaraBin]

FAI IL TEST E POSTA I RISULTATI, I NUMERI SONO PIU' PRECISI!!!!


Se per mantenere il cuore a 140/150 bpm, devi andare piano, vai piano, ed allunga l'allenamento. Ivece che 10 min fattene 30.

Se vieni da body bulding, hai fatto appunto solo lavoro anaerobico. Devi ricominciare da zero.
A questo punto devi chiederti quale sia il tuo obiettivo, se vuoi ottenere un livello di preparazione atletica almeno lontanamente simile ad un agonista, devi farti almeno due mesi allenamenti lunghi sotto le 140/150 bpm. Non ci sono altri metodi!

Solo dopo puoi metterti a fare allenamenti specifici, se non inizi con la resistenza di base, ti sarà esageratamente più difficile svilupparla in seguito!

Il programma che hai postato nn è male come principio, ma in realtà tutta quella suddivione in 2305723073 livelli diversi, serve solo a porti degli step più facilmente raggiungibili, basta un cardio fequenzimentro, nn servono programmi per queste cose spicciole.