E Per Il Potenziamento?

[Tuxor]

per la corsa mmm non saprei penso di no... al max con la bicicletta

[Rampage]

la corsa serve a ciò: (principalmente) = fiato e bruciare


puoi ottenere le stesse cose nelle sedute di allenamento con la corda senza necessariuamente perdere tempo a correre alla pista di atletica del tuo paese


certo come fiato la corsa nn si batte però anche la corda dice la sua ;O) va piu ke bene


cmq riepiloghiamo l'occorrente:

un sacco (io direi almeno da 50-60 kili) dipende poi da quanto pesi tu
una sbarra ke già hai
attrezzatura da thai ke già hai


cè tutto?

[Rampage]

ccmq sia 7 gg su 7 liberi te li sbatti nel senso ke trovo fattibili queste due cose e preferibile la seconda:

- sedute di allenamento brevi e intense 5 gg su 7 da una mezzora circa l'una
- sedute piu lunghe e ricche di esercizi a corpo libero e al sacco 3 gg a sett


scegli tu intanto le tempistike

[Tuxor]

la seconda sarebbe un pò quello che ho fatto in palestra... 3 giorni la settimana quindi opterei per il programma 2.. caso mai mi venisse voglia in altri giorni non ci sarebbe problema a fare un pò di sacco no ?

[Rampage]

ok fissiamo allora per ora i 3 ggg a settimana cn sedute da un oretta un oretta e 20 l'una
adesso mettiamoci a studiare una scheda
un sacco xo compratelo nn costano tantissimo, quanto pesi?
se sei tra i 60 e gli 85 kili va bene uno sui 50-60 kili , tranquillamente

[Tuxor]

peso 70 kili... ma temo che senza l'istruttore che mi urla dietro non ho la costanza di fare più di 1 ora
noi cmq facevamo corsa, riscaldamento vario alzate coi pesetti squat jump ecc ecc,box a vuoto con i pesetti... tecniche allo specchio e con il compagno.. poi sacco e ogni tanto sparring
poi con il sacco a volte ci faceva andare di velocità a volte con tutta la forza.. quindi mi dovete spiegare pure ste cose...

[Rampage]

si si tranquillo conosco almeno 4 eserizi diversi da fare al sacco dammi un minuto e troviamo una scheda da strutturare in 3 gg

[kickboxer_87]

allora... sull'allenamento al sacco non mi esprimo perchè non boxo più e non mi ricordo una mazza...

invece sul resto penso di saperne più di voi ignoranti per cui...

lavorare sempre e solo a corpo libero non è possibile e poco efficiente ma i pesi non sono necessari...
comprati una sacca di sabbia da 30kg (qualsiasi negozio grosso di fai da te e articoli di falegnameria ce l'ha) e potrai fare un casino di wo interessanti.

uno che comprende tutto il corpo è:

-1 burpees
-prendi la sacca di sabbia ed esegui un clean (girata)
- fai il press (distensione sopra la testa)
-tieni la sacca in overhead e fai 2 affondi (1xgamba)

ripeti 25 volte senza pause.

un'altro:

-400metri corsa con la sacca di sabbia (30-50kg)
-400metri corsa senza sovraccarico
-10 clean and press con la sandbag

si deve tentare di fare il record ogni settimana (questo lo farei fare solo 1xweek a mò di test x vedere se ci sono miglioramenti)

questa invece richiederebbe un manubrio o un kettlebell... ma ci può arrangiare anche in modo alternativo

-5 snatch per mano
-5 swing per mano
-10 burpees
-60 secondi rest'

5/8 volte.

e ancora...

-10 burpees
-50m scatto
-10 flessioni con battito di mani
-camminare fino alla postazione di partenza

5 volte

+

-16 piegamenti su medball (o sandbag, l'importante è che una mano sia più in alto dell'altra)
-50m sprint
-10 mountain climbers
-camminare fino al punto di partenza

5 volte.

good luck, fai un minestrone di questi wo, allenati 4/5 volte a week mettendoci dentro anche un po' di trazioni e sacco e sei a posto

[maigap]

lavorare sempre e solo a corpo libero non è possibile e poco efficiente ma i pesi non sono necessari...

sicuro? leggiti never gymless di ross enamait

[Rampage]

devo quotare maigap l ho letto

[Rampage]

cmq amico al sacco puoi alternare:


- ripetute generalmente ottimale in 30-30 cioè 30 secondi di lavoro continuo tutti i colpi senza sosta 30 secondi di recupero e cosi via
IN TOTALE TE LO FAI PER ALMENO 12 VOLTE
mi raccomando i colpi devono essere contigui,massima esplosività e rapidità, nell'arco dei 30 sec ke lavori nn ti devi mai fermare devi portare colpi in un susseguimento incessante

- puoi fare le velocità: ti metti davanti al sacco e tiri DIRETTI (prima coun un braccio poi con l'altro), GANCI, MONTANTI, con le gambe CIRCOLARI E LOW KICKS
porti 10 colpi x ogni tipo: exx inizi coi diretti porti 10 diretti col braccio sinistro poi 10 col braccio destro e cosi via
MASSIMA ESPLOSIVITA' E POTENZA AD OGNI COLPO

- puoi fare il sacco libero (nn te lo spiego xke credo si espliki da se) generalmente in riprese da 2 o 3 minuti l una con un riposo di 45 secondi o un minuto (LO FAI DA 10 RIPRESE)

[maigap]

allora... sull'allenamento al sacco non mi esprimo perchè non boxo più e non mi ricordo una mazza...

invece sul resto penso di saperne più di voi ignoranti per cui...

lavorare sempre e solo a corpo libero non è possibile e poco efficiente ma i pesi non sono necessari...
comprati una sacca di sabbia da 30kg (qualsiasi negozio grosso di fai da te e articoli di falegnameria ce l'ha) e potrai fare un casino di wo interessanti.

uno che comprende tutto il corpo è:

-1 burpees
-prendi la sacca di sabbia ed esegui un clean (girata)
- fai il press (distensione sopra la testa)
-tieni la sacca in overhead e fai 2 affondi (1xgamba)

ripeti 25 volte senza pause.

un'altro:

-400metri corsa con la sacca di sabbia (30-50kg)
-400metri corsa senza sovraccarico
-10 clean and press con la sandbag

si deve tentare di fare il record ogni settimana (questo lo farei fare solo 1xweek a mò di test x vedere se ci sono miglioramenti)

questa invece richiederebbe un manubrio o un kettlebell... ma ci può arrangiare anche in modo alternativo

-5 snatch per mano
-5 swing per mano
-10 burpees
-60 secondi rest'

5/8 volte.

e ancora...

-10 burpees
-50m scatto
-10 flessioni con battito di mani
-camminare fino alla postazione di partenza

5 volte

+

-16 piegamenti su medball (o sandbag, l'importante è che una mano sia più in alto dell'altra)
-50m sprint
-10 mountain climbers
-camminare fino al punto di partenza

5 volte.

good luck, fai un minestrone di questi wo, allenati 4/5 volte a week mettendoci dentro anche un po' di trazioni e sacco e sei a posto

comunque questi circuiti sono ottimi per il condizionamento.

credo che tu non sia a digiuno di ross enamait. vedo "the magic 50" e "carry run and press"

[kickboxer_87]

sicuro? leggiti never gymless di ross enamait

amico mio da dove pensi che vengano fuori quei training?

[kickboxer_87]

comunque questi circuiti sono ottimi per il condizionamento.

credo che tu non sia a digiuno di ross enamait. vedo "the magic 50" e "carry run and press"

esatto

intendevo che cmq una preparazione seria per me non può non prescindere da qualche lavoro zavorrato

[maigap]

esatto

intendevo che cmq una preparazione seria per me non può non prescindere da qualche lavoro zavorrato

è qui che entra in gioco infinite intensity