Creatina mono o avanzata??

[Rik_the_Dog]

Il sondaggio è ovviamente rivolto a chi integra con la creatina, sono curioso di sapere chi usa ancora la mono come me .
Oltre a scegliere l'opzione se specificate che cosa usate è ancora meglio!

[Rampage]

l'ha aperto davvero

[Rampage]

specifica cosa intendi per avanzata...
magari qualche niubbo neanche sa cosa sta prendendo

[Rampage]

scusa Rik se aggiungo ciò ma magari chiarisce il sondaggio

I VARI TIPI DI CREATINA IN COMMERCIO

La creatina è sicuramente uno degli integratori per il body building (e per gli sport anaerobici in particolare) che funziona. Secondo il dott. Richard Kreider, ricercatore dell'università di Memphis e autorevole voce nel campo degli integratori, "circa l'80% degli studi mostrano che l'integrazione di creatina si traduce in miglioramenti significativi della prestazione atletica".

Inoltre l'attenzione data dai media alla creatina, oltre hai risultati di nuovi e più attendibili studi, hanno dato una notevole spinta al mercato della creatina, tanto che i produttori d'integratori hanno fatto "la guerra" per guadagnarsi fette di un settore in costante ascesa.

Tutto questo però è un'arma a doppio taglio: i produttori hanno investito nella ricerca cercando sempre di migliorare il loro prodotto; talvolta ci sono riusciti, altre volte hanno solo ingannato i consumatori. Vediamo cosa si trova oggi in commercio con relativi vantaggi/svantaggi.

In questo articolo:

• CREATINA MONOIDRATA
• CREATINA MICRONIZZATA
• CREATINA CREATINA / MICRONIZZATA CON CARBOIDRATI
• CREATINA EFFERVESCENTE
• CREATINA TAMPONATA
• KREALKALYN
• CREATINA ETIL ESTERE
• CREATINA ESTERE ORATA

CREATINA MONOIDRATA: è la più diffusa e nota forma di creatina. Lo svantaggio di questo prodotto è la sua scarsa, se non nulla, solubilità. Messa in acqua e mescolata, resterà in sospensione per qualche minuto, ma ben presto la ritroveremo tutta sul fondo. Il problema non è la difficoltà ad ingerirla, ma l'assorbimento da parte del corpo. La creatina disciolta in acqua passerà dallo stomaco al duodeno, luogo di maggiore assorbimento. La creatina non sciolta invece, finirà nell'intestino. Lì il corpo manderà acqua nel tentativo di sciogliere i cristalli: è questo il motivo per cui molte persone lamentano diarrea e crampi durante il periodo d'assunzione di questo integratore. Se scegliete un prodotto a base di creatina monoidrata, usate questi accorgimenti: · Assumetela con una sostanza ad alto Indice Glicemico (succo d'uva, acqua+destrosio, acqua+saccarosio…). La stimolazione di insulina data dai carboidrati semplici aiuterà, a trasportare la creatina direttamente nei muscoli. · Usate acqua (o succo) tiepida e non fredda, in questo modo la solubilità sarà maggiore.

CREATINA MICRONIZZATA: Si tratta sempre di creatina monoidrata. La differenza è che il diametro delle polveri della creatina micronizzata è anche di 20 volte inferiore. Ciò ne aumenta notevolmente la solubilità, riducendone i fastidiosi effetti collaterali e aumentandone l'assorbimento. Ovviamente il prezzo è leggermente più elevato rispetto al normale prodotto. Anche in questo caso è consigliato assumerla con carboidrati semplici in un ambiente tiepido.

TEMPI E MODI DI ASSUNZIONE

Attualmente vi sono 2 correnti di pensiero riguardo all'assunzione della creatina. Li riportiamo entrambi, nell'attesa di avere maggiori certezze.

Il primo è il vecchio metodo basato sulla "fase di carico" e "fase di mantenimento". Esso è così impostato:

FASE DI CARICO

Innanzitutto lo scopo iniziale è quello di "saturare" i propri muscoli di cretina (questa fase è importantissima se si vuole che la creatina serva a qualche cosa). La fase di carico deve durare circa 7 giorni nei quali si assumono 5 grammi di creatina 4 volte al giorno (20 grammi totali), così suddivisi:

GIORNI DI NON ALLENAMENTO: 5gr. a colazione; 5gr. a metà mattina; 5gr. dopo pranzo; 5gr. a metà pomeriggio

GIORNI DI ALLENAMENTO: 5gr. a colazione; 5gr. dopo pranzo; 5gr. prima dell'allenamento; 5 gr. dopo l'allenamento.

FASE DI MANTENIMENTO (dalla seconda settimana fino alla sesta-ottava)

Ora lo scopo dell'assunzione è quello di compensare il naturale utilizzo di creatina da parte del corpo.

GIORNI DI NON ALLENAMENTO:5gr. a metà mattina 5gr. a metà pomeriggio GIORNI DI ALLENAMENTO: 5gr. prima dell'allenamento; 5gr. dopo l'allenamento.

QUESTI DISAGGI SONO PER UNA PERSONA DI CIRCA 80KG DI PESO. PER PERSONE CON UN PESO MINORE (INTORNO AI 65kg) LA FASE DI CARICO DOVRA' DURARE 5 GIORNI CON DOSI DA 3gr. (E NON DA 5gr). PER LA FASE DI MANTENIMENTO LE DOSI DOVRANNO SEMPRE ESSERE DI 3gr. GLI ORARI DI SOMMINISTRAZIONE NON VARIANO. PER PERSONE CON UN PESO SUPERIORE (INTORNO AI 100kg) SONO CONSIGLIATE 5 ASSUNZIONI GIORNALIERE DI 5gr NELLA FASE DI CARICO, E 3 ASSUNZIONI DA 5gr. NELLA FASE DI MANTENIMENTO.

Il secondo metodo prevede invece assunzioni costanti di creatina nell'arco di tutto il ciclo.

E' emerso infatti da nuovi studi che il corpo assimila meglio la creatina "a piccole dosi", perciò 2 dosi da 3 grammi sono meglio di 1 dose da 6 grammi. Inoltre sembrerebbe che il corpo sia in grado di assorbire solamente 5-10 grammi di creatina al giorno. La quantità in eccesso verrà esplulsa, ma se si eccede troppo, 'è il rischio concreto che la creatina si trasformi in creatinina affaticando l'apparato renale. Si predilige perciò assumere la creatina in 2 dosi da 3 grammi ciascuna per circa 6-7 settimana. In questo modo impiegato per saturare i muscoli sarà maggire, ma si eviteranno probabili effetti collaterali.

ALCUNI CONSIGLI EXTRA: Per migliorare la solubilità della creatina monoidrata consigliamo di mischirla con acqua tiepida, e per migliorarne l'assimilazione da parte del corpo, è utile assumerla in una bevanda ad alto Indice Glicemico (IG), per esempio succo d'uva (ma a nostro avviso anche comune acqua e zucchero).

CREATINA MONOIDRATA/MICRONIZZATA CON CARBOIDRATI: in questo integratore, i produttori aggiungono direttamente dei carboidrati semplici alla creatina (sia nella forma monoidrata sia micronizzata). Generalmente i carboidrati prescelti sono: o destrosio, o maltodestrine o ribosio (probabilmente il migliore). I rapporti tra carboidrati e creatina variano da produttore a produttore. L'idea ovviamente è quella di stimolare l'insulina tramite i glucidi per aumentare l'assorbimento di creatina. Lo svantaggio di questo prodotto è che i carboidrati vengono fatti pagare molto cari: certamente più economico comprarsi a parte creatina e destrosio). Le modalità assunzione variano a seconda del contenuto di creatina per 100g di prodotto; è comunque necessario assicurarsi che la dose di prodotto fornisca almeno 3-5g di creatina.

CREATINA MONOIDRATA EFFERVESCENTE: Utilizza il medesimo sistema di effervescenza che migliora il trasporto delle medicine orali basato principalmente su acido citrico, bicarbonato di sodio e bicarbonato di potassio. In questo modo la creatina si scioglie quasi completamente in acqua. Si eliminano gli effetti collaterali e se ne migliora nettamente l'assorbimento. Il grosso problema di questo prodotto è l'elevato prezzo. Anche in questo prodotto le ditte spesso aggiungono carboidrati semplici all'integratore. Per tutti gli anni '90 e i primi anni del 2000 è stato in tgermini assoluti il miglior integratore di creatina monoidrata in commercio . Ora subisce la concerrenza di altre forme di creatina (descritte in seguito). Modalità assunzione : i produttori consigliano circa 3g di prodotto da assumere a stomaco vuoto e prima/dopo il workout.

CREATINA TAMPONATA (creatina citrata,creatina tiidrata, tricreatina citrata, tricreatina malata): E' un integratore di creatina solubile ionizzata libera. La tecnologia ha reso possibile dissolvere la creatina senza la spesa di una reazione effervescente e i costi di produzione associati. La creatina titolata raggiunge quell’obiettivo con la titolazione, ossia cambiando il pH dell’acqua quando vi viene mescolata. Il cambiamento del pH permette ad oltre il 95% della creatina di passare in soluzione, ottenendo la creatina dissolta. E' migliore rispetto alla versione effervescente per il costo. La creatina effervescente richiede particolari stabilimenti per la produzione corretta. L’umidità infatti deve essere completamente controllata. Qualsiasi liquido, perfino l’umidità dell’aria, potrebbe fare iniziare l’effervescenza. Quando accade, non si può fermare. Che abbiate un cucchiaino di creatina effervescente o mezzo chilo, diventerà un blocchetto solido di materiale inutilizzato dopo ore se viene a contatto con alcune gocce d’acqua. Questo si traduce in costi di produzione più elevati. La creatina titolata non reagisce con il vapore acqueo più di quanto faccia la creatina monoidrata. Perciò può essere prodotta e confezionata alla stessa maniera della normale creatina. Questo riduce il costo a circa la metà. Anche se è più economica della versione monoidrata effervescente, il prezzo è comunque elevato e non alla portata di tutti. Anche in questo prodotto le ditte aggiungono spesso carboidrati semplici all'integratore. Modalità assunzione: 3-5g di prodotto prima dell'allenamento (nei giorni di wo) e 3g nei giorni di non wo a stomaco vuoto.

KREALKALYN: è una forma particolare di creatina con brevetto internazionale. La ditta che la produce è una e soltato, ma si trovo distribuita sotto marche e nomi differenti (attenzione quindi al prezzo, prezzi diversi non sono giustificati). KreAlkalyn ha un PH superiore a 12. Secondo i ricercatori intorno a questo valore la creatina non si converte in creatinina prima di aver raggiunto il muscolo: questo significa più creatin-fosfato per lo sforzo muscolare. Inoltre KreAlkalyn ha brevettato i valori compresi tra 7 e 14. Significa che le altre creatine in commercio per legge dovranno avere valori di PH inferiore a 7. Il prodotto essendo solubile non da problemi a livello intestinale. Infine sembra ridurre l'acido lattico, permettendo quindi sessioni di allenamento più lunghe. Non necessita di fase di carico. Modalità assunzione: la dose ministeriali è di circa 3 grammi al giorno. Numerosi atleti riportano però come a dosi da 6-9g prima del wo, le prestazioni e il pump aumentino notevolmente.

CREATINA ESTERIFICATA (CEE): La stagione 2005/2006 ha riservato grosse novità perchè dopo KreAkalyn (a dire il vero già disponbile dal 2004) si è affermata anche la creatina Ethyl Estere. Chimica-mente è diversa dalle altre creatine appena descritte. La CEE è una forma di creatina permeabile le membrane che teoricamente può entrare nelle cellule senza dover usare le molecole tipiche di trasporto di creatina. La dose varia da 1 a 3 grammi al giorno senza bisogno di carico. Ci vuole una quantità minore di prodotto perchè è assorbita più efficacemente. Comunque non è ancora noto se ciò produce un accumulo maggiore di creatina nel muscolo rispetto ad una fase di carico di 5 giorni fatta a base di creatina monoidrata. Spero che abbiate afferrato il concetto, ma lo ripeto: si assorbe e assimila meglio rispetto alla monoidrata e quindi sentite l'effetto subito. Ma non si sa se a distanza di 5-7 giorni vi siano differenze rispetto ad un carico classico di monoidrata. Nulla toglie che è più solubile e quindi non "attira" acqua nel duodeno e quindi non si hanno effetti negativi come diarrea e gonfiore addominale. Questo prodotto è abbastanza costoso. Modalità assunzione: la dose ministeriali è di circa 3 grammi al giorno. Come per la KreAlkalyn, numerosi atleti riportano come a dosi da 6-9g prima del wo, le prestazioni e il pump aumentino notevolmente.

CREATINA ESTERE ORATA (CEO): La CEO è l'ultimo prodotto di creatina, ma si è già messo in evidenza riscuotendo un notevole successo sul campo. Chimicamente si tratta di creatina legata con acido orotico. Come la CEE e la KreAlkalyn, gli atleti riferiscono un notevole pump e un aumento immediato delle prestazioni se assunta prima del wo.

[GIULIO]

Creatina veicolata V12 Turbo della San

[yoh]

Di solito cee

[Rik_the_Dog]

Hai fatto bene Rampage!
Alla fine l'ho aperto veramente! Sono curioso

[Rampage]

[RAYBAN]

creatina monoidrato -- creapure

[Rampage]

uno dei pochi però
assieme a Rik

[fransar]

Monoidrata. Scitec Nutrition.

[Shoulders]

se e dico se la prendo prendo la ka

[Rampage]

[Rik_the_Dog]

Non ha votat master

[Matt10]

uso l'avanzata