Consigli utili

[Unregistered]

Ho 35 anni, sono alto 170 cm, peso 70 kg e faccio palestra da alcuni anni.

Ultimamente sto usando per un mese: proteine + aminoacidi ramificati.
Per il mese seguente: creatina in polvere e glutammina.
E poi ricomincio il ciclo.
Un paio di volte all'anno uso per 30 giorni consecutivi anche lo ZMA.

Ammesso che sia giusto quello che uso e come lo uso, ci sono mille voci diverse sulle quantità e sul momento giusto per assumere gli integratori (prima dell'allenamento, dopo l'allenamento, prima di andare a dormire...).
Si potrebbe fare un po' di chiarezza sull'argomento?

Grazie,

Francesco

[Sergio]

Ogni integratore ha una modalità d'uso.

BCAA : prima e dopo l'allenamento solamente ! in dose di 1 grammo per chilo di peso corporeo totale.

Proteine : Indicativamente 2 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. In questo calcolo vanno inserite anche le proteine della tua dieta quotidiana.
Indicativamente puoi usare le proteine in polvere al meglio assumendole dopo l'allenamento e prima di andare a letto in dose non superiore ai 30 grammi per volta.

Creatina : 5 grammi al giorno per 6 settimane assunta DOPO l'allenamento assieme ad una bevanda zuccherata.

Glutammina : Dopo l'allenamento 5 grammi + 5 grammi prima di andare a letto.

ZMA : 3 compresse prima di andare a letto a stomaco vuoto.


Queste sono delle indicazioni generiche alle quali è possibile apportare delle modifiche.

Buon allenamento.

[Unregistered]

BCAA: ok.

Glutammina: ok.

Proteine: le prendo in mezzo alla mattinata (verso le 11:00) e poi dopo l'allenamento (verso le 20:00), è sbagliato?

Creatina: la creatina SOLO dopo l'allenamento.
Trovo solo persone che "consigliano" di prenderla PRIMA dell'allenamento, tanto per confondere ulteriormente le idee!

Grazie,

Francesco

[Sergio]

Le proteine vanno bene così nella mattina.
Quelle post allenamento vanno benone, se ceni di li a poco usane di meno.

Per assorbire la creatina devi usare una veicolante che è l'insulina, l'insulina la produci durante i pasti o assumendo zucchero, dopo l'allenamento sei in un momento particolare nel quale il corpo è senza zucchero e fornendogliene un pò hai una risposta insulinica molto forte.

Chi ti dice di usarla prima dell'allenamento non ha capito nulla di creatina e fisiologia

[Unregistered]

"Per assorbire la creatina devi usare una veicolante che è l'insulina, l'insulina la produci durante i pasti o assumendo zucchero, dopo l'allenamento sei in un momento particolare nel quale il corpo è senza zucchero e fornendogliene un pò hai una risposta insulinica molto forte."

Non capisco, significa che devo prendere dell'insulina dopo l'allenamento?
Oppure è sufficiente la bevanda zuccherata (quale?).

N.B.: la creatina che uso è miscelata con 33% di ribosio e inoltre non faccio il "carico".

Grazie molte,

Francesco

[Sergio]

Uno zucchero ad alto indice glicemico ti fa alzare l'insulina che a sua volta ti fa assorbire la creatina.


Zucchero---> Insulina----->Creatina.


Il migliore zucchero è il glucosio o destrosio, ma va bene anche il comune saccarosio.