*"*"* Come assumere Creatina monoidrata 2.0 2013 version"*"*"*No piani personali***

[Rotten]

ho trovato uno studio di Pubmed riguardo all'assunzione di crea e c'era scritto che essa doveva essere presa per un totale di 0.3g per kg per 5-7 giorni (fase di carico) e trascorso questo periodo 3-5(fase mantenimento) gr post wo. Tutto ciò rietra per un dosaggio alto, che deve essere posto sotto ciclo di 28 giorni. Secondo voi è sensata come cosa o no?. Per via delle regole non posso postare il link dello studio.
American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation.
Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ, Williams MH
Biomedical Sciences, College of Veterinary Medicine, University of Missouri, Columbia 65211, USA. TerjungR@missouri.edu
Medicine and Science in Sports and Exercise [2000, 32(3):706-717]

Creatine supplementation in endurance sports.
Engelhardt M, Neumann G, Berbalk A, Reuter I
Orthopädische Universitätsklinik, Frankfurt/Main, Germany.
Medicine and Science in Sports and Exercise [1998, 30(7):1123-1129]

Creatine supplementation. Curr Sports Med Rep. 2013 Jul-Aug;12(4):240-4

Effects of creatine supplementation on
muscle power, endurance, and sprint
performance
MIKEL IZQUIERDO, JAVIER IBAN˜EZ, JUAN J. GONZA´LEZ-BADILLO, and ESTEBAN M. GOROSTIAGA
Centro de Investigacio´n y Medicina del Deporte, Gobierno de Navarra, Navarra, SPAIN; and Centro Olı´mpico de
Estudios Superiores, Comite´ Olı´mpico Espan˜ol, Madrid, SPAIN

Creatine Supplementation Enhances Muscular Performance During High-Intensity Resistance Exercise
JEFF S. VOLEK, MS, RD, WILLIAM J. KRAEMER, PhD, JILL A. BUSH, MS, MARK BOETES, THOMAS INCLEDON, KRISTINE L. CLARK, PhD, RD, JAMES M. LYNCH, MD

[skyline339]

gentilmente qualcuno che mi dice se la kre alkalyn va bene per questo protocollo? xxxxxxxxxxxx
grazie!

[mr oat]

Urgenza per cosa?!

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[WhiteTyson]

Urgenza per cosa?!

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[skyline339]

chiedo scusa non volevo venire meno alle regole, ho scritto urgenza perchè sono senza creatina e la settimana prossima vorrei iniziare un nuovo ciclo con questo protocollo. dovendola acquistare il prima possibile da mn ecco il perchè della mia fretta.

scusate non volevo sembrare impaziente

[mr oat]

comunque no..questo protocollo vale solo per la monoidrata

[Albex30]

Mr.. perchè no per la Kre ??
Se è solo creatina già tamponata..perchè non dovrebbe andar bene questo protocollo?

[Valx]

ciao, c'è un limite di tempo entro il quale sarebbe bene assumere la creatina post wo? Ad esempio, presa un ora dopo andrebbe bene? o va presa subito?

[Stefanorome]

Salve ragazzi, un'info, se ci si allena la mattina e al termine dell'allenamento si prendono 30 gr di proteine si può unire il tutto assieme ai 5 gr di creatina post w.o. Grazie delle risposte e buona giornata!

[Neceseco]

la creatina fa venire l'acne. vero o falso?

[mdonello]

Salve a tutti, sto iniziando a prendere della creatina. L'unica cosa che non ho capito è: quando parlate di carbo da prendere dopo l'assunzione di creatina, intendete dire che posso mangiare dello zucchero normale? tipo 5-6 zollette di zucchero?

In giro per il web ho trovato un articolo che indicava questa modalità di assunzione:
Modalità di somministrazione della creatina: L’assunzione di glucidi consigliata è di 0,8/1 gr di glucidi per chilogrammo corporeo. Parliamo per esempio di 70 grammi per una persona di 70 kg.
Per un assorbimento ottimale della creatina nelle cellule bisogna suddividere la somministrazione di destrosio che servirà a produrre il picco glicemico

1. prima fase: 5 gr di creatina + 15 gr di destrosio + 400 ml di acqua
2. seconda fase: 15 minuti dopo 15 gr di destrosio + 75 ml di acqua
3. terza fase: 30 minuti dopo la prima assunzione 15 gr di destrosio + 75 ml di acqua
4. quarta fase: 40 minuti dopo la prima assunzione 15 gr di destrosio + 75 ml di acqua

Avremo un totale di 5 gr di creatina e 60 gr di destrosio distribuiti nell’arco di 40 minuti. Questo protocollo è pesante ed oneroso. Il destrosio è di difficile reperimento e ha un costo elevato.
Esiste in ogni caso un modo più facile e pratico di assumere creatina:

1. prima fase: 5 gr di creatina + 35 gr di saccarosio (zucchero da cucina) + 400 ml di acqua
2. seconda fase: 20 minuti dopo 35 gr di saccarosio (zucchero da cucina) + 75 ml di acqua

La seconda fase è da eseguire dopo 20 minuti per via del picco glicemico molto più basso rispetto al destrosio.


Sono dei metodi di assunzione validi? non sono esagerate le qtà di saccarosio??

Grazie

[Daniele7]

Una domanda: per 1 e 2 giorno si intendono i primi due giorni, oppure i primi due giorni di WO?

Cioè se io faccio wo lunedì e mercoledì, prendo comunque 20g al lunedì e martedì?


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[mr oat]

no si intendono i primi 2 giorni, quindi lunedi e martedi

[crenS]

Mr.. perchè no per la Kre ??
Se è solo creatina già tamponata..perchè non dovrebbe andar bene questo protocollo?

mi aggiungo anch'io alla domanda.. va bene questa creatina?

[mr oat]

No questo protocollo va bene solo per la monoidrata..qualsiasi altra forma di creatina non è' supportata da studi che dimostrano maggiori benefici ...in più il loro dosaggio è' differente come anche la tempistica