*"*"* Come assumere Creatina monoidrata 2.0 2013 version"*"*"*No piani personali***

[-Jack-]

Nico, scusa se insisto ma hai già chiesto pareri su 3 integratori diversi quando la tua dieta ( postata nella Grande Discussione) è completamente sbagliata.

Ti ripeto che senza una corretta alimentazione gli integratori risultano completamente inutili, quindi il mi consiglio, tanto per cambiare, è il medesimo: passa dalla sezione Alimentazione.

[lelelix96]

Quindi il ciclo dura 2 mesi e il primo e secondo giorno prendo 20 grammi poi per i successivi giorni fino alla fine del ciclo 5 grammi nei giorni dove mi alleno e quando non mi alleno pausa, giusto?

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[-Jack-]

la creatina forse e' rimasto l'unico integratore legale che permette riscontri tangibili su livelli di forza,resistenza e determina un incremento della massa muscolare..

il maggior problema rimane la sua assunzione e assimilazione....

in base alla guida sul forum, negli ultimi anni molte persone hanno seguito il classico schema del 3+3+3 ma non tutti hanno riscontrato benefici reali sulla sua effettivita'

questo nuovo schema integrativo si basa su nuovi studi effettuati in giappone sulla miglior gestione nell'assunzione e nel trasporto della creatina monoidrata all'interno del corpo..

questi studi si sono sviluppati in questo modo..

sono stati presi alcuni soggetti maschili allenati di eta' conpresa tra i 20 e i 60 anni

ad ognuno di questi soggetti e' stato fatto provare questo schema della durata di 8settimane

1giorno e 2giorno :

i soggetti hanno assunto 20gr di creatina diviso in 4volte durante la giornata

ogni assunzione di creatina di 5gr avveniva almeno 20minuti prima di un pasto ricco di carboidrati (superiore ai 70 gr) per permettere di sfruttare nel miglior modo possibile l'utilizzo di insulina..queste assunzioni di creatina venivano sciolte in acqua 100ml ogni grammo di creatina..

dal 3 giorno fino alla fine del ciclo, la creatina e' stata assunta solo 1volta al giorno con dosaggi dai 3-5gr

nei giorni di riposo dall'allenamento non era previsto nessuna assunzione in quanto si e' notato che il corpo si satura facilmente di creatina e non e' fondamentale assumere dosi costanti di questo aminoacido...

alla fine del ciclo i soggetti presi in considerazione hanno avuto un aumento di peso (determinato anche dall'effetto ritenzione) ma su di loro si e' nello stesso tempo notato un incremento di forza su tutti gli esercizi presi in considerazione e maggior resistenza fisica...

ovviamente questa puo risultare un alternativa valida alla metodologia "classica" e quindi prevede solo una minima fase di carico, una successiva assunzione di soli 5gr al giorno e "la non assunzione" nei giorni di riposo...

da provare

Creatine supplementation and exercise performance: recent findings.
Bemben MG, Lamont HS.
Source
Neuromuscular Research Laboratory

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Jan 23. [Epub ahead of print]
Oral Creatine Supplementation Augments the Repeated Bout Effect.
Veggi K FT, Machado M, Koch AJ, Santana SC, Oliveira SS, Stec MJ.
Source
Laboratory of Physiology and Biokinetic, Faculty of Biological Sciences and Health, UNIG Campus V at Itaperuna, Brazil.



Nutrients. 2012 Jul;4(7):568-84. doi: 10.3390/nu4070568. Epub 2012 Jun 25.
Recovery from cycling exercise: effects of carbohydrate and protein beverages.
Goh Q, Boop CA, Luden ND, Smith AG, Womack CJ, Saunders MJ.




J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33. doi: 10.1186/1550-2783-9-33.
Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update.
Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A.
Source
Centre for Sports Science and Human Performance, School of Science, University of Greenwich at Medway, Central Avenue, Chatham Maritime, Kent, ME4 4TB, United Kingdom. cr86@gre.ac.uk.

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[lelelix96]

Ho capito tutto..Ultimo dubbio..il ciclo mi conviene iniziarlo nei giorni in cui mi alleno giusto?

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[-Jack-]

E' indifferente

[xVoLCoM93x]

Vorrei iniziare il mio primo ciclo di Creatina creapure, seguendo il protocollo descritto nel primo post del topic. Da quello che ho capito nei giorni ON la creatina andrebbe assunta POST WO, dato che già come PWO ho una banana e 4-5 gallette di riso la creatina andrebbe presa prima o dopo? Devo aggiungere un tampone/zuccheri??

[mr oat]

Vorrei iniziare il mio primo ciclo di Creatina creapure, seguendo il protocollo descritto nel primo post del topic. Da quello che ho capito nei giorni ON la creatina andrebbe assunta POST WO, dato che già come PWO ho una banana e 4-5 gallette di riso la creatina andrebbe presa prima o dopo? Devo aggiungere un tampone/zuccheri??

no, postwo la sensibilita' insulinica e' gia alta di suo, quindi va bene cosi

[xVoLCoM93x]

no, postwo la sensibilita' insulinica e' gia alta di suo, quindi va bene cosi

Ho capito, grazie, e per quanto riguarda il quando assumerla? dopo o prima le gallette e banana?

[mr oat]

qui non si fanno piani personali, per qualsiasi dubbio apri un tuo topic nella sezione integrazione

[xymox]

Incomprensibile davvero,questa "domanda"

[mr.pump]

potete mettere il link dello studio?

[maranzano]

Ok, post WO prima del pasto il tampone non serve..... e prima degli altri pasti serve (mi riferisco solo ovviamente ai due giorni da 20gr ) ?
E nel caso, cosa consigliate come tampone? il bicarbonato et similia mi da un poco fastidio.....

[Fabbo]

Se la prendi prima dei pasti,usare il tampone sarebbe cosa buona e giusta
Brioschi,bicarbonato..altri non me ne vengono in mente
Io comunque ho sempre preso la crea senza tampone..e non ho mai avuto problemi.

[Ricky0101]

seguendo questo protocollo,il fatto di non assumere 70gr di cho dopo l'assunzione nei primi due giorni,quanto comprometterebbe la cosa?

[leomtoard]

Ragazzi scusate ho letto il primo post, però essendo un "mondo nuovo" tutto ciò ho bisogno di una delucidazione.. allora secondo voi è meglio questa assunzione (20+20+5+5+5..) o quella normale (3+3+3) (3+3)? nel caso fosse la prima se ho ben capito solo x i primi due gg in cui inizio ad assumere creatina prendo 20 e 20gr e poi 5gr fino a esaurimento delle 6 settimane? vanno prese quindi dopo nel postwo i 5gr giornalieri.. e COME (brioschi o succo di frutta) ?? io faccio allenamento 3 volte a settimana: martedì e giovedì la sera e sabato ora di pranzo.