*"*"* Come assumere Creatina monoidrata 2.0 2013 version"*"*"*No piani personali***

[Riky290]

Verissimo, infatti questo inverno io ho seguito questo protocollo ma non ero a conoscenza di questo 3d perché è recente e mi sono basato sul fatto che alcune whey, vedi nitro-tech muscletech hanno all'interno creatina e quindi l'assunzione sarebbe, almeno per quanto mi riguarda, solo nei giorni on e post-wo

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quindi x sicurezza si puo continuare benissimo a fare 3+3+3 negli on e 3+3 negli off?

certo, nulla ti vieta di seguire o l'uno o l'altro metodo

[simo91]

Verissimo, infatti questo inverno io ho seguito questo protocollo ma non ero a conoscenza di questo 3d perché è recente e mi sono basato sul fatto che alcune whey, vedi nitro-tech muscletech hanno all'interno creatina e quindi l'assunzione sarebbe, almeno per quanto mi riguarda, solo nei giorni on e post-wo

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certo, nulla ti vieta di seguire o l'uno o l'altro metodo

però diciamo che con il nuovo metodo (3-5gr negli on) si può fare un periodo piu lungo giusto?

cioè nelle pag precedenti qualcuno parlava di due anni, ma in realta secondo voi, con questo nuovo modo di assumere la creatina, quanto potrebbe essere lungo massimo il ciclo? (ovvio che ognuno risp in tempi diversi)

[Riky290]

Mah io farei comunque le 8 on e 4 off.. non andrei tanto oltre

[simo91]

ok

[-Jack-]

Oat ho iniziato a seguire il tuo protocollo pensando di fare 8on e 4 off, può andare?
Inoltr finito il ciclo appena iniziato il 2º non penso si debba rifare in carico giusto? Partendo direttamente da 5g nei gg on no nei gg off.
Appena puoi fammi sapere

[mr oat]

questo tipo di ciclo non prevede fasi di scarico, in quanto l'assunzione non e' costante di giorno in giorno, quindi puo essere seguita nel medio-lungo periodo senza nessun problema

[-Jack-]

Ok, grazie mille Oat

[arnold22]

Io ho provato questo inverno l'assunzione qui descritta e devo dire che c'è stato un notevole incremento della forza..

Ti riferisci all'assunzione 3+3+3 on e 3+3 off o quella descritta in questo 3d 20gr i primi due giorni e poi 5gr ?

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[Riky290]

Ti riferisci all'assunzione 3+3+3 on e 3+3 off o quella descritta in questo 3d 20gr i primi due giorni e poi 5gr ?

quella descritta nel 3d

[teu93]

la creatina forse e' rimasto l'unico integratore legale che permette riscontri tangibili su livelli di forza,resistenza e determina un incremento della massa muscolare..

il maggior problema rimane la sua assunzione e assimilazione....

in base alla guida sul forum, negli ultimi anni molte persone hanno seguito il classico schema del 3+3+3 ma non tutti hanno riscontrato benefici reali sulla sua effettivita'

questo nuovo schema integrativo si basa su nuovi studi effettuati in giappone sulla miglior gestione nell'assunzione e nel trasporto della creatina monoidrata all'interno del corpo..

questi studi si sono sviluppati in questo modo..

sono stati presi alcuni soggetti maschili allenati di eta' conpresa tra i 20 e i 60 anni

ad ognuno di questi soggetti e' stato fatto provare questo schema della durata di 8settimane

1giorno e 2giorno :

i soggetti hanno assunto 20gr di creatina diviso in 4volte durante la giornata

ogni assunzione di creatina di 5gr avveniva almeno 20minuti prima di un pasto ricco di carboidrati (superiore ai 70 gr) per permettere di sfruttare nel miglior modo possibile l'utilizzo di insulina..queste assunzioni di creatina venivano sciolte in acqua 100ml ogni grammo di creatina..

dal 3 giorno fino alla fine del ciclo, la creatina e' stata assunta solo 1volta al giorno con dosaggi dai 3-5gr

nei giorni di riposo dall'allenamento non era previsto nessuna assunzione in quanto si e' notato che il corpo si satura facilmente di creatina e non e' fondamentale assumere dosi costanti di questo aminoacido...

alla fine del ciclo i soggetti presi in considerazione hanno avuto un aumento di peso (determinato anche dall'effetto ritenzione) ma su di loro si e' nello stesso tempo notato un incremento di forza su tutti gli esercizi presi in considerazione e maggior resistenza fisica...

ovviamente questa puo risultare un alternativa valida alla metodologia "classica" e quindi prevede solo una minima fase di carico, una successiva assunzione di soli 5gr al giorno e "la non assunzione" nei giorni di riposo...

da provare

Creatine supplementation and exercise performance: recent findings.
Bemben MG, Lamont HS.
Source
Neuromuscular Research Laboratory

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Jan 23. [Epub ahead of print]
Oral Creatine Supplementation Augments the Repeated Bout Effect.
Veggi K FT, Machado M, Koch AJ, Santana SC, Oliveira SS, Stec MJ.
Source
Laboratory of Physiology and Biokinetic, Faculty of Biological Sciences and Health, UNIG Campus V at Itaperuna, Brazil.



Nutrients. 2012 Jul;4(7):568-84. doi: 10.3390/nu4070568. Epub 2012 Jun 25.
Recovery from cycling exercise: effects of carbohydrate and protein beverages.
Goh Q, Boop CA, Luden ND, Smith AG, Womack CJ, Saunders MJ.




J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33. doi: 10.1186/1550-2783-9-33.
Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update.
Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A.
Source
Centre for Sports Science and Human Performance, School of Science, University of Greenwich at Medway, Central Avenue, Chatham Maritime, Kent, ME4 4TB, United Kingdom. cr86@gre.ac.uk.

Ciao mr oat, avrei un quesito: se assumo monoidrato subito dopo il wo, possp assumere anche acido l-ascorbico? E se si, devo tamponare maggiormente?

[-Jack-]

No, distanzia le 2 assunzioni di almeno 20'.

[arnold22]

Va bene l'effervescente crastan invece del brioschi ? Per 5gr di crea vanno bene 400ml d'acqua e 15gr di effervescente ?

[-Jack-]

Ad essere sincero non lo conosco
Ma basta guardare la composizione e trarre le giuste conclusioni.

[Bateman]

La tamponatura lascia un pò il tempo che trova

[malfa81]

protocollo alternativo d provare... ma inconsciamente parecchi di noi lo facevano già (escludendo i primi due gg a 20gr). 5gr nel primo pasto post w.o. con stacchi "programmati" a natale, pasqua, agosto(causa ferie insomma.... )
cmq ci provo da settembre a fare il "refuelling" iniziale