Integrazione per sport da combattimento
NB: le dosi che consiglio sono quelle efficaci, non sono consigliate ne indicate.
Questi consigli sull’integrazione del pugile sono frutto dei miei ultimi due anni di esperienza come istruttore di boxe e possono essere applicati a tutti gli sport da combattimento.
Innanzi tutto bisogna adattare l’integrazione alla fase di variazione del peso dell’atleta. L’integrazione di base va bene per tutti, ma per chi cerca di aumentare di massa (o scendere) per cambiare categoria di peso le cose cambiano un pochino e ci vuole qualche piccola modifica. Per ora facciamo riferimento a un pugile agonista che mantiene costante il suo peso.
Premesso che la dieta è una costante e dovrebbe avere un rapporto tra i macronutrienti tipo zona, diciamo subito che l’integrazione di proteine in polvere è superflua ma non inutile, infatti, si può scegliere a piacere (ma senza alcun vantaggio funzionale) di sostituire giornalmente (o saltuariamente) 1 porzione proteica da alimenti con un misurino di proteine in polvere.
Sul piano tecnico non cambia assolutamente niente (anzi, io preferisco uova, carne o pesce alle polveri, anche di prima mattina o dopo l’allenamento) ma c’è chi preferisce farsi il frullato per vari motivi: è veloce, è pratico, è dolce. Quindi per quello che riguarda le proteine in polvere… fate come vi pare!
INTEGRAZIONE DI BASE.
Vitamine: un buon multivitaminico minerale (il migliore secondo me rimane il buon vecchio animal-pak versione americana) a dosaggio 150% rda al giorno – vit C 500 mg\die – Vit. E efinal 1 cpr\die (solo nei periodi di maggior volume di allenamento)
Sali minerali: sono essenziali subito prima, durante e dopo l’allenamento. Sodio, magnesio e potassio, ne esistono un migliaio ti tipi, tutti rigorosamente mischiati a carboidrati. Occhio che alcuni non contengono sodio e sono troppo sbilanciati verso il potassio, questo potrebbe provocare uno squilibrio elettrolitico e quindi una leggera diuresi, che è l’ultima cosa che serve a un’atleta che deve fare 2 ore di allenamento sopra i 160 battiti e che suda come una bestia. Il classico polase è uno di questi, il polase sport invece va bene, ancora meglio i mix di SODIO-POTASSIO-MAGNESIO + GLUCOSIO-FRUTTOSIO-MALTODESTRINE.
La porzione, tra i 70 e i 100gr deve essere sciolta in 1 – 1,5 litri di acqua e sorseggiata prevalentemente prima e dopo l’allenamento, durante bisogna bere il meno possibile e in relazione alla durata dell’allenamento e alla quantità di liquidi (sudore) che si perdono.
Un’integrazione di Sali-carboidrati azzeccata vale molto di più di qualsiasi super integratore costosissimo di nuova generazione.
Omega3: 2gr due volte al giorno. Servono sempre, per 100 motivi. In un atleta quasi sempre super-allenato come un pugile servono ancora di più e tra le altre cose migliorano un pochino l’efficienza e la resistenza dell’organismo.
BCAA: sono indispensabili per prevenire che i muscoli di dissolvano con il passare del tempo e degli allenamenti ad altissimo volume\frequenza, diciamo 0,5gr x kg prima e 1gr x kg subito dopo l’allenamento.
Beta alanina: su parecchi funziona e migliora la performance aerobica, su altri (me compreso) non serve a niente. Da 1 a 2 gr (a seconda della tolleranza) 30’ prima del WO. Su alcuni provoca fastidiosi (ma innocui) effetti collaterali.
SPECIFICA: SOLO PER CHI DEVE SALIRE DI PESO.
Integrazione di base + MIX Creatina – Glutammina - Arginina.
La creatina da preferire è la KreAlkalyn o al limite la C.E.E. sui 4-5gr al giorno, metà porzione prima (30’) e metà dopo l’allenamento, su alcune persone il pump dato dalla creatina interferisce negativamente con la velocità durante l’allenamento (o il combattimento) quindi occhio…
Arginina: 1gr x kg tutto 30’ pre-WO. Megli la forma AKG o KIK. Pure qui ci potrebbe essere lo stesso problema della creatina.
Glutammina: 10gr post-WO (è il più inutile dei tre, quindi quello da eliminare se si vuole risparmiare un po’).
Ci sono pure intrugli tipo PumpTech della MT e simili che possono supplire a questo trittico, però bisogna controllare bene i dosaggi sull’etichetta e ricostruire una dose simile a quella che ho esposto sopra.
Chiaro che se questo tipo di integrazione provoca eccessivo pump e rallenta un po’ la velocità (cosa molto soggettiva) è meglio lasciar perdere del tutto e fermarsi all’integrazione di base classica.
SPECIFICA: SOLO PER CHI DEVE SCENDERE DI PESO.
Integrazione di base + fat-burner – carnitina.
Di fat-burner a base di caffeina e carnitina ce ne sono di 3000 tipi, quello della Pharmapure contiene per esempio anche ALC la forma più efficace di carnitina.
Il dosaggio di fatB si regola in base alla caffeina totale che contiene, qui la cosa è molto soggettiva, c’è chi la tollera più o meno bene, ma tenete presente che un dosaggio troppo alto prima dell’allenamento provoca una vasocostrizione che quasi sempre va a discapito della resistenza, quindi piccole dosi e spesso. A titolo di esempio 200mg x 3 o 4 volte al giorno.
Carnitina: da 1 a 2 gr al giorno divisa in 2 porzioni (di cui una prima dell’allenamento), meglio se in forma di AcetilLCarnitina, funziona decisamente di più. (è il più inutile dei due e costa un botto, quindi se si vuole risparmiare un po’ se ne può tranquillamente fare a meno).
Altro integratore utile può essere Glucosamina-Codroitin solfato-MSM.
Ad alti dosaggi (3gr\die) può aiutare parecchio in caso di problemi articolari, che nel caso di sport come l’MMA ci sono quasi sempre.
Questi consigli sull’integrazione del pugile sono frutto dei miei ultimi due anni di esperienza come istruttore di boxe e possono essere applicati a tutti gli sport da combattimento.
Innanzi tutto bisogna adattare l’integrazione alla fase di variazione del peso dell’atleta. L’integrazione di base va bene per tutti, ma per chi cerca di aumentare di massa (o scendere) per cambiare categoria di peso le cose cambiano un pochino e ci vuole qualche piccola modifica. Per ora facciamo riferimento a un pugile agonista che mantiene costante il suo peso.
Premesso che la dieta è una costante e dovrebbe avere un rapporto tra i macronutrienti tipo zona, diciamo subito che l’integrazione di proteine in polvere è superflua ma non inutile, infatti, si può scegliere a piacere (ma senza alcun vantaggio funzionale) di sostituire giornalmente (o saltuariamente) 1 porzione proteica da alimenti con un misurino di proteine in polvere.
Sul piano tecnico non cambia assolutamente niente (anzi, io preferisco uova, carne o pesce alle polveri, anche di prima mattina o dopo l’allenamento) ma c’è chi preferisce farsi il frullato per vari motivi: è veloce, è pratico, è dolce. Quindi per quello che riguarda le proteine in polvere… fate come vi pare!
INTEGRAZIONE DI BASE.
Vitamine: un buon multivitaminico minerale (il migliore secondo me rimane il buon vecchio animal-pak versione americana) a dosaggio 150% rda al giorno – vit C 500 mg\die – Vit. E efinal 1 cpr\die (solo nei periodi di maggior volume di allenamento)
Sali minerali: sono essenziali subito prima, durante e dopo l’allenamento. Sodio, magnesio e potassio, ne esistono un migliaio ti tipi, tutti rigorosamente mischiati a carboidrati. Occhio che alcuni non contengono sodio e sono troppo sbilanciati verso il potassio, questo potrebbe provocare uno squilibrio elettrolitico e quindi una leggera diuresi, che è l’ultima cosa che serve a un’atleta che deve fare 2 ore di allenamento sopra i 160 battiti e che suda come una bestia. Il classico polase è uno di questi, il polase sport invece va bene, ancora meglio i mix di SODIO-POTASSIO-MAGNESIO + GLUCOSIO-FRUTTOSIO-MALTODESTRINE.
La porzione, tra i 70 e i 100gr deve essere sciolta in 1 – 1,5 litri di acqua e sorseggiata prevalentemente prima e dopo l’allenamento, durante bisogna bere il meno possibile e in relazione alla durata dell’allenamento e alla quantità di liquidi (sudore) che si perdono.
Un’integrazione di Sali-carboidrati azzeccata vale molto di più di qualsiasi super integratore costosissimo di nuova generazione.
Omega3: 2gr due volte al giorno. Servono sempre, per 100 motivi. In un atleta quasi sempre super-allenato come un pugile servono ancora di più e tra le altre cose migliorano un pochino l’efficienza e la resistenza dell’organismo.
BCAA: sono indispensabili per prevenire che i muscoli di dissolvano con il passare del tempo e degli allenamenti ad altissimo volume\frequenza, diciamo 0,5gr x kg prima e 1gr x kg subito dopo l’allenamento.
Beta alanina: su parecchi funziona e migliora la performance aerobica, su altri (me compreso) non serve a niente. Da 1 a 2 gr (a seconda della tolleranza) 30’ prima del WO. Su alcuni provoca fastidiosi (ma innocui) effetti collaterali.
SPECIFICA: SOLO PER CHI DEVE SALIRE DI PESO.
Integrazione di base + MIX Creatina – Glutammina - Arginina.
La creatina da preferire è la KreAlkalyn o al limite la C.E.E. sui 4-5gr al giorno, metà porzione prima (30’) e metà dopo l’allenamento, su alcune persone il pump dato dalla creatina interferisce negativamente con la velocità durante l’allenamento (o il combattimento) quindi occhio…
Arginina: 1gr x kg tutto 30’ pre-WO. Megli la forma AKG o KIK. Pure qui ci potrebbe essere lo stesso problema della creatina.
Glutammina: 10gr post-WO (è il più inutile dei tre, quindi quello da eliminare se si vuole risparmiare un po’).
Ci sono pure intrugli tipo PumpTech della MT e simili che possono supplire a questo trittico, però bisogna controllare bene i dosaggi sull’etichetta e ricostruire una dose simile a quella che ho esposto sopra.
Chiaro che se questo tipo di integrazione provoca eccessivo pump e rallenta un po’ la velocità (cosa molto soggettiva) è meglio lasciar perdere del tutto e fermarsi all’integrazione di base classica.
SPECIFICA: SOLO PER CHI DEVE SCENDERE DI PESO.
Integrazione di base + fat-burner – carnitina.
Di fat-burner a base di caffeina e carnitina ce ne sono di 3000 tipi, quello della Pharmapure contiene per esempio anche ALC la forma più efficace di carnitina.
Il dosaggio di fatB si regola in base alla caffeina totale che contiene, qui la cosa è molto soggettiva, c’è chi la tollera più o meno bene, ma tenete presente che un dosaggio troppo alto prima dell’allenamento provoca una vasocostrizione che quasi sempre va a discapito della resistenza, quindi piccole dosi e spesso. A titolo di esempio 200mg x 3 o 4 volte al giorno.
Carnitina: da 1 a 2 gr al giorno divisa in 2 porzioni (di cui una prima dell’allenamento), meglio se in forma di AcetilLCarnitina, funziona decisamente di più. (è il più inutile dei due e costa un botto, quindi se si vuole risparmiare un po’ se ne può tranquillamente fare a meno).
Altro integratore utile può essere Glucosamina-Codroitin solfato-MSM.
Ad alti dosaggi (3gr\die) può aiutare parecchio in caso di problemi articolari, che nel caso di sport come l’MMA ci sono quasi sempre.
