Come assumere creatina monoidrato [**No piani personali inside**]

[Luigi 87]

Mi permetto di postare due grafici interessante preso dal sito Creapure.com, uno sulla concentrazione muscolare di creatina e uno sulla concentrazione plasmatica.

Concentrazione di creatina muscolare

La concentrazione di creatina muscolare iniziale è di circa 120 mmol/kg (unità di misura SI, millimoli per kg di massa magra) per tutti e tre i gruppi.
Gruppo 1: 20 gr/giorno, per 6 giorni
Gruppo 2: 20 gr/diorno, per 6 giorni + 2 gr per i successivi 28 giorni
Gruppo 3: 3 gr/giorno, per 28 giorni
Creapure sostiene che il metodo di carico (15-25 gr/giorno, suddivisi in 4 assunzioni) serve per raggiungere la massima concentrazione muscolare (150-160 mmol/kg) di creatina nel minor tempo possibile, e da li in poi basta mantenere una dose di mantenimento di 2-5 gr/giorno, a seconda delle perdite ovviamente. Sostengono altresì che si può raggiungere la stessa concentrazione muscolare con 3 (ovviamente inteso senza "consumarla" in sport/palestra) gr/giorno per 4 settimane. Una volta interrotta la somministrazione, il livello muscolare torna allo stato originale in 4-5 settimane. Concentrazioni muscolari oltre i 150-160 mmol/kg non sono possibili, quindi non sarebbe necessario continuare per periodi oltre la settimana con dosi da 15-25 gr/giorno.

Concentrazione plasmatica di creatina

Una assunzione di creatina di 5gr con 450ml d'acqua porta ad una elevatissima concentrazione plasmatica di creatina di µmol/L (senza innalzare livelli di creatinina) nel giro di mezz'ora e i livelli rimangono molto alti nelle successive 3 ore.

Note e appunti
- La creatina è assorbita dalle cellule muscolari dal sangue attraverso un trasporto sodio-dipendente, quindi alti livelli plasmatici di sodio facilitano la cosa.
- Creapure consiglia 100ml d'acqua per ogni gr di creatina.
- La creatina è stabile in soluzione a seconda del pH della stessa: alto pH, stabilità più a lungo.
- Gli effetti ergo genici della creatina sono limitate dalla caffeina, solo se assunte in concomitanza.

Conclusioni (mie)
- L'assunzione di creatina pre-workout non è inutile (a meno che, vi siano possibilità che l'assunzione pre e post workout si "sovrappongano" inutilmente, sprecando gran parte della creatina)
- Il metodo di carico non è più di moda però è efficacie, ma lo è tanto quanto il metodo "ufficiale" del nostro forum, che è una via di mezzo tra 3-6 gr/costante e il metodo di carico.
- Probabilmente si potrebbe per la prima settimana trovare un compromesso, tipo assunzioni da 4 gr invece che i 3 grammi, per poi tornare alla nostra classica posologia.


Pareri e commenti?

[slash9191]

ragazzi se la crea non si puo prendere di mattina come si fà?? cioè se uno si alza per esempio verso le 11 o 12 quando la deve prendere? hahaha , un'altra cosa..ho la crea della pro action , va bene si?

[Luigi 87]

ragazzi se la crea non si puo prendere di mattina come si fà?? cioè se uno si alza per esempio verso le 11 o 12 quando la deve prendere? hahaha , un'altra cosa..ho la crea della pro action , va bene si?

ti alzi 20 minuti prima e la prendi... non si possono sempre trovare scuse, se vuoi integrare quello è il modo giusto di farlo... non a casaccio.

[Luigi 87]

siccome dopo l'assunzione, la creatina sta nel sangue 2-4 ore, mi sembra la cosa migliore innanzitutto assorbirne il più possibile a stomaco vuoto con tampone, poi c'è tutto il tempo del mondo per fare, volendo, un pasto a base di carboidrati (e sodio se non si è assunto prima come tampone) che stimoli l'insulina e quindi aiuti a veicolare la creatina nei muscoli

[.::KiMi::.]

ma voi per assumere sali alcalini quali prodotti utilizzate?
a dir la verita' il basenpulver e simili non e' che siano tanto economici

c'e' qualche alternativa a basso prezzo?

il mio istruttore ad esempio dice di usare il polase.. e se compro la versione "economica" con una manciata di euro ho gia' qualcosa di utile (magnesio+potassio)...

che dite?

[mr oat]

ma voi per assumere sali alcalini quali prodotti utilizzate?
a dir la verita' il basenpulver e simili non e' che siano tanto economici

c'e' qualche alternativa a basso prezzo?

il mio istruttore ad esempio dice di usare il polase.. e se compro la versione "economica" con una manciata di euro ho gia' qualcosa di utile (magnesio+potassio)...

che dite?

io ho sempre usato alka vital..costa quanto basen pulver ma è ottimo..



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in rapporto 1:1 con la creatina

analisi di 10 grammi (equivalente a due dosi) del prodotto sciolti in acqua dà il seguente risultato.

Minerali elemento:

Sodio 1368 mg
Magnesio 580 mg
Potassio 24 mg
Zinco 18 mg
Manganese 18 mg
Ferro 3 mg
Cobalto 725 mcg
Molibdeno 395 mcg
Altre sostanze:
Idrogeno-carbonato 3396 mg
Solfato 2349 mg
Tartrato 1092 mg
Acido malico 1000 mg
Cloruro 72 mg
Fosfato 57 mg
Fosforo 19 mg
Lattato 10 mg

[Mrmcphisto]

ragazzi leggendo in internet ho trovato questo metodo di assunzione:

1. prima fase: 5 gr di creatina + 15 gr di destrosio + 400 ml di acqua
2. seconda fase: 15 minuti dopo 15 gr di destrosio + 75 ml di acqua
3. terza fase: 30 minuti dopo la prima assunzione 15 gr di destrosio + 75 ml di acqua
4. quarta fase: 40 minuti dopo la prima assunzione 15 gr di destrosio + 75 ml di acqua

Avremo un totale di 5 gr di creatina e 60 gr di destrosio distribuiti nell’arco di 40 minuti. Questo protocollo è pesante ed oneroso. Il destrosio è di difficile reperimento e ha un costo elevato.
Esiste in ogni caso un modo più facile e pratico di assumere creatina:

1. prima fase: 5 gr di creatina + 35 gr di saccarosio (zucchero da cucina) + 400 ml di acqua
2. seconda fase: 20 minuti dopo 35 gr di saccarosio (zucchero da cucina) + 75 ml di acqua

La seconda fase è da eseguire dopo 20 minuti per via del picco glicemico molto più basso rispetto al destrosio.



voi come lo giudicate? non è un po' troppo tutto questo zucchero?
si potrebbe anche fare creatina + zucchero + brioschi?

[Alexbb89]

Colgan Institute: consigli assunzione creatina

Ecco cosa si consiglia al Colgan Institute a proposito di come assumere la creatina:
- un regime di 6 giorni per la ricarica e una fase successiva di 3-6 settimane di mantenimento

Per le dosi consultare la seguente tabella



Assumete la creatina nell'arco della giornata, dividendo il vostro apporto giornaliero per quattro.
I momenti migliori per assumere le dosi sono:

- 30-60 minuti prima del work-out
- subito dopo l'allenamento
- le altre due dosi prese a intervalli per riempire la giornata (esempio mattina e primo pomeriggio)

[darkoit]

Ecco cosa si consiglia al Colgan Institute a proposito di come assumere la creatina:
- un regime di 6 giorni per la ricarica e una fase successiva di 3-6 settimane di mantenimento

Per le dosi consultare la seguente tabella



Assumete la creatina nell'arco della giornata, dividendo il vostro apporto giornaliero per quattro.
I momenti migliori per assumere le dosi sono:

- 30-60 minuti prima del work-out
- subito dopo l'allenamento
- le altre due dosi prese a intervalli per riempire la giornata (esempio mattina e primo pomeriggio)

Ma allora è meglio seguire il protocollo di princeriky, o un protocollo di questo tipo... ? Può esistere una via di mezzo? Conviene magari fare esperienza sulla propria pelle e capire quale sia il metodo d'assunzione piu efficace su se stessi?

[Gius-Italy95]

Ragazzi ma se si aggiunge troppo anti acido che cosa accade ? La creatina si annulla o cosa ? x)

[mr oat]

io ho gia fatto quasi 20gg di carico e sembra funziona , sto ottenendo dei buoni risultati , ma mi hanno detto che in estate il carico con crea monoidrata non va bene , mi hanno consigliato la crea in capsule mi sapete dire il perchè??è vero??

non esiste differenza se in cps o polvere.. a meno che non assumi in cps una forma diversa di creatina

[Mrmcphisto]

la temperatura dell'acqua può essere anche un po' alta?
perchè sto provando a sciogliere la crea in acqua tiepida (30sec al micronde)come aveteconsigliato ma faccio fatica.
resta in sospensione e appena lascio riposare lo shaker 30 sec. si deposita sul fondo.
eppure la qualità della crea è micronizzata

[Luigi 87]

la crea va messa nello shaker con acqua sui 40-45° tipo 400-ml per 4 grammi, shakeri forte per due minuti e poi se la lasci riposare trenta secondi vanno via le bollicine e vedi che è completamente disciolta.
ora aggiungi il tampone, un colpo di shaker, 3 cubetti di ghiaccio e te la bevi tutta nell'arco di 10 minuti

[slash9191]

io prima riscaldo 300ml d'acqua in un pentolino e poi aggiungo i 3gr di crea , schakero un po e la crea non c'è piu sul fondo , ma si devono levare anche le bollicine che stanno ai bordi dello scaker?? perchè io la crea la faccio scogliere per circa 5 minuti poi scompare e si fanno le bollicine ai bordi

[mr oat]

la creatina è fondamentale in schede di forza, e utile ma non indispensabile in massa..